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【跑步教室】跑步時側腹痛的原因是甚麼?又該如何解決?

側腹痛這個問題以前我在高中練跑時也經常碰到,那時候通常只要跑到4公里左右肚子就會開始痛,只要一痛幾乎就只能停下來了。這個問題一直很困擾我,但那時候根本不知道可以怎麼解決它,所以每當遇到側腹痛的時候,要不停下來不跑,要不就只好靠著意志力把課表完成。

後來上到大學加入東華鐵人隊,剛開始的時候側腹痛也常常困擾著我,但後來卻漸有起色,跑步時側腹痛的發生次數越來越少,到現在就算連續跑一個多兩個小時也都不會再有側腹痛的問題。


造成側腹痛的原因可能是因為運動前的飲食時機不當、暖身不足、運動時出汗過多導致腹部肌肉痙攣、或是跑步時的垂直振幅過高(>10公分)、核心的穩定肌群又不夠穩定,導致橫膈膜附近的內臟相互拉扯、碰撞所致。

我認為要解決這個問題可以歸納為以下兩點:
  • 加入核心肌群訓練、自由重量肌力訓練
以往在田徑隊的我甚少進行肌力訓練,通常只會進行簡單的徒手動作,其餘的訓練都是跑步。後來在東華鐵人隊時逐漸加入了針對核心肌群的訓練(如棒式、側棒式、橋式等等),跑步側腹痛的問題開始有了改善,但每當進行高強度跑步訓練,或是在鐵人比賽時,側腹痛仍然會出現。直至2012年接觸到自由重量的肌力訓練(以槓鈴、啞鈴進行蹲舉、硬舉等動作的肌力訓練),經過大概一年的時間,側腹痛的問題逐漸得到解決。現在回想起來,發現原來自己已經很久沒有遇到側腹痛了! 
自由重量肌力訓練的「強度」夠高,我想是側腹痛消失的原因之一。試想想,當扛著非常重的重量在身上進行蹲舉的時候,如果要維持標準動作,核心必定要發出十分大的力量才能維持軀幹處於挺直的狀態。也就是說,相對於徒手的棒式,自由重量肌力訓練對核心肌群的刺激其實更大(前提是負荷要夠高),核心肌群可以因此而變得更強壯,強壯的核心肌群自然會帶來更強的穩定能力,軀幹在跑步時變得更穩定,側腹痛也就消失了。
  • 有氧慢跑的訓練比例變多
另一個原因,我認為是長距離慢跑的訓練次數變多。在高中時甚少會進行超過一小時的慢跑,訓練內容一般都是短距離高強度的反覆間歇跑、或是6公里到8公里的中高強度跑;直到大學時期逐漸接觸到不同的訓練方式,最大的改變在於E強度有氧慢跑的比例變多,一個禮拜可能會進行一到兩小時的低強度長跑訓練。 
那為甚麼低強度慢跑變多可以改善側腹痛?回想一下E強度慢跑的目的,是為了加強身體的有氧能力,包括粒線體數量增加、有氧酵素濃度升高、改善心輸出量提升、改善肌肉端運用氧氣的能力等等,其中我認為對改善側腹痛最有幫助的是「心輸出量提升」。 
在安靜狀態下,身體的血液大部分會在內臟(腹部)流動,當我們進行運動時,血液會被分配到工作中的肌群(四肢),同時內臟的血液量會變少。當血液量變少,肌肉的功能將會受到影響,腹部發生痙攣的機會也會增加(缺乏氧氣、預防抽筋的電解質、鈉質不足)。如果持續地進行E強度慢跑,心臟輸出血液的能力變強,不管是對四肢或是內臟,都能提供足夠的血液量,腹部缺血的情況就會得到改善,側腹痛的機會也就降低了。


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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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