【跑步教室】跑步時側腹痛的原因是甚麼？又該如何解決？

側腹痛這個問題以前我在高中練跑時也經常碰到，那時候通常只要跑到4公里左右肚子就會開始痛，只要一痛幾乎就只能停下來了。這個問題一直很困擾我，但那時候根本不知道可以怎麼解決它，所以每當遇到側腹痛的時候，要不停下來不跑，要不就只好靠著意志力把課表完成。

後來上到大學加入東華鐵人隊，剛開始的時候側腹痛也常常困擾著我，但後來卻漸有起色，跑步時側腹痛的發生次數越來越少，到現在就算連續跑一個多兩個小時也都不會再有側腹痛的問題。

造成側腹痛的原因可能是因為運動前的飲食時機不當、暖身不足、運動時出汗過多導致腹部肌肉痙攣、或是跑步時的垂直振幅過高（>10公分）、核心的穩定肌群又不夠穩定，導致橫膈膜附近的內臟相互拉扯、碰撞所致。

我認為要解決這個問題可以歸納為以下兩點：

• 加入核心肌群訓練、自由重量肌力訓練

以往在田徑隊的我甚少進行肌力訓練，通常只會進行簡單的徒手動作，其餘的訓練都是跑步。後來在東華鐵人隊時逐漸加入了針對核心肌群的訓練（如棒式、側棒式、橋式等等），跑步側腹痛的問題開始有了改善，但每當進行高強度跑步訓練，或是在鐵人比賽時，側腹痛仍然會出現。直至2012年接觸到自由重量的肌力訓練（以槓鈴、啞鈴進行蹲舉、硬舉等動作的肌力訓練），經過大概一年的時間，側腹痛的問題逐漸得到解決。現在回想起來，發現原來自己已經很久沒有遇到側腹痛了！ 

自由重量肌力訓練的「強度」夠高，我想是側腹痛消失的原因之一。試想想，當扛著非常重的重量在身上進行蹲舉的時候，如果要維持標準動作，核心必定要發出十分大的力量才能維持軀幹處於挺直的狀態。也就是說，相對於徒手的棒式，自由重量肌力訓練對核心肌群的刺激其實更大（前提是負荷要夠高），核心肌群可以因此而變得更強壯，強壯的核心肌群自然會帶來更強的穩定能力，軀幹在跑步時變得更穩定，側腹痛也就消失了。

• 有氧慢跑的訓練比例變多

另一個原因，我認為是長距離慢跑的訓練次數變多。在高中時甚少會進行超過一小時的慢跑，訓練內容一般都是短距離高強度的反覆間歇跑、或是6公里到8公里的中高強度跑；直到大學時期逐漸接觸到不同的訓練方式，最大的改變在於E強度有氧慢跑的比例變多，一個禮拜可能會進行一到兩小時的低強度長跑訓練。 

那為甚麼低強度慢跑變多可以改善側腹痛？回想一下E強度慢跑的目的，是為了加強身體的有氧能力，包括粒線體數量增加、有氧酵素濃度升高、改善心輸出量提升、改善肌肉端運用氧氣的能力等等，其中我認為對改善側腹痛最有幫助的是「心輸出量提升」。 

在安靜狀態下，身體的血液大部分會在內臟（腹部）流動，當我們進行運動時，血液會被分配到工作中的肌群（四肢），同時內臟的血液量會變少。當血液量變少，肌肉的功能將會受到影響，腹部發生痙攣的機會也會增加（缺乏氧氣、預防抽筋的電解質、鈉質不足）。如果持續地進行E強度慢跑，心臟輸出血液的能力變強，不管是對四肢或是內臟，都能提供足夠的血液量，腹部缺血的情況就會得到改善，側腹痛的機會也就降低了。