2015.05.13 久違的三項轉換訓練

早上轉換訓練
訓練地點:東華游泳池門口前
訓練目的:T強度、熟悉轉換
訓練時間:1小時20分左右
總距離:游300公尺、騎7.8公里、跑3.6公里
訓練內容:
  • 暖身跑+動態伸展
  • T強度游100公尺+騎3.6公里+跑1.2公里,重覆三趟
  • 緩和跑1.2公里
昨天看到鐵人隊要練這份菜單,自己也很想測試看看目前的實力跟之前比大概進步了多少,所以今天早上雖然很掙扎,但還是準時到泳池前集合,準備久違的三項轉換訓練。
之前的紀錄最快大概是12分多,但都是在全力衝刺的強度下完成的,跟預設的強度不乎(比賽強度),而且單車都跟在別人後面;如果是自己獨騎的話大概就只能在13分半左右完成。所以今天給自己的目標有二,第一:用對的強度完成、第二:不跟車。

第一趟時間
游泳:1分42秒
自行車:6分33秒
跑步:4分43秒
總時間:14分11秒

第二趟時間
游泳:1分39秒
自行車:6分35秒
跑步:4分28秒
總時間:13分52秒

第三趟時間
游泳:1分33秒
自行車:5分49秒
跑步:4分15秒
總時間:13分02秒

第一趟先把身體熱開,大概用了六成力左右,感覺良好,看來最近調整的還不錯。作第二趟時動作都更加暢順,游泳、騎車、跑步都是順順完成,整趟下來快了20秒左右,不過騎車時功率計突然失靈,功率顯示不出來,自己憑感覺騎,結果跟第一趟的時間差不多。高興的是自己的轉換能力比起之前進步非常多,在跑步時幾乎不會有腳卡卡的感覺,在臨界速度下仍然感覺力量充足。
第三趟波肥加入,一下水就只看到他的腳打出來的水花,速度實在太快了,連帶也激起我追趕的心態。上岸後迅速騎上自行車,眼看波肥就在前方,如果是以前的話也許會立馬用盡牛牛二虎之力給追上去,然後順順跟完之後再跑步。但今天既然告訴自己不能跟車,所以就乖乖騎在他後方不遠處,時速大概在35-27km/h之間,功率已經在T強度的上限了,但我想試試看自己的能耐,看後續的跑步會不會因此受到影響,所以一直跟著他的速度騎。沒想到3.6公里下來幾乎沒有被拉開多少,心滿意足地進行最後一趟的跑步。由於今天沒有戴上心跳帶,所以跑步都只是靠自覺強度。最後一趟1.2公里雙腳依然靈活,為了追上前方的波肥,把配速拉高到3分45-50秒左右,雖然這已經是我T配速的上限,但疲累感不大,最後就一直維持這個配速回到終點。13分02秒,創出了這路線自己獨推的最佳紀錄。

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