羅譽寅 － 鐵人三項研究室

俗語有云：「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者，就必須願意坦承面對自己的弱點，並加以修正、強化它，才能持續地向著強者之路邁進。 不斷地強化自己的強項並不能讓你成為頂尖，了解自身的限制因素才是讓你在比賽中成功的關鍵。比如一名馬拉松跑者對自己的有氧耐力非常自信，每天都能以輕鬆的配速跑上21公里，當然他的強項會繼續得到維持，但與此同時他的弱項—無氧能力—也會越發明顯。跑者的體能就跟很多事情一樣，用進廢退，常操練的會進步，不常用的將會退化。把所有訓練都安排低強度慢跑，有氧能力當然會提升，但同時沒有鍛鍊到的能力也將會一點一滴地消退。簡而言之，想要持續地進步，就需要全方位的訓練。 全方位的訓練是持續進步的關鍵 不過話說回來，其實並不是太多人瞭解自己的弱點在那裡，或是不知道找出弱點的方法，而這正是我寫這篇文章的動機。在自行車功率訓練裡，選手需要進行30秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘等的臨界功率檢測（Critical power test），透過比對可以讓選手知道自己的缺點是無氧衝刺能力、乳酸閾值、還是有氧基礎耐力不佳。但在跑者的世界，好像很少有類似的「找碴」工具，但其實這個工具一直在我們身邊，只是一直被忽略具有「找碴」這項功能而已，它就是 「跑力表」（VDOT tables） 。 由丹尼爾博士所製作的「跑力表」（VDOT tables）就是跑者的「找碴」工具  （上圖摘自：耐力網跑力檢測頁面） 「相同跑力者」的意義 丹尼爾博士在其著作中提出VDOT（中譯：跑力值），跑者可以根據自己的最佳成績，找出跑力值以及各強度的訓練配速，並列出在相同跑力下所對應的其他距離的成績，這是博士根據眾多不同程度跑者樣本中所歸納出來的結果。例如一位跑者3公里跑14分整，檢測出跑力是「40」，除了可以找出訓練配速之外，也可以看到「相同跑力者」的成績，比如1英里是7分07秒、5公里24分08秒、全馬是3小時49分25秒等。 在過去，「相同跑力者」這一欄甚少受到重視，因為大部分人都認為這只是一個推估值而已，只供參考，沒有太大的實質意義。有些人甚至會覺得這一點都不準：「我5公里跑20分初頭，預測全馬成績是3小時14分！這根本不可能啊，我之前全馬只能勉強跑到3小時30分。」 說到這裡，其實這位跑者已經講...

當腳掌跨到膝蓋之前落地，就會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因。試想一根筷子垂直於桌面撐著，手掌用力從頂端往下施壓，由於沒有水平分力，所以不會形成剪應力，因此筷子不易折斷。但是當竹筷子斜撐在桌面，你的手掌仍由上向下逐漸加壓，它就會從中折斷。同樣的道理也發生在跑步落地時，當你的腳掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生，但當你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（質心）前方，向前跨得愈遠，剪應力就愈大，傷害發生的機率也就愈高。 剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋，由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當剪應力發生時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產生了。 腳跟先著地雖然感覺起來比較輕鬆，但輕鬆並不是一件好事。由於腳跟先著地時衝擊力道直接由骨骼與關節承擔，久而久之會造成關節傷害。而且輕鬆的同時便代表沒有鍛鍊到肌力，當你在比賽現場想加速時，很自然地會改以前腳掌先著地，沒有受過鍛鍊的肌群（尤其是腳掌和小腿）不用多久就會撐不住，若是勉強自己繼續跑很可能因此受傷。況且，若能好好鍛鍊前一章所談的的肌力訓練，不久後肌肉會適應，身體也將學會用臀部抵消落地時的衝擊，進而減少膝蓋和大小腿的負擔。 （摘自《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》，P.197~199）

9月25號尼可拉斯博士特地為台灣的菁英跑者與教練舉辦了一場研討會，希望大家能更深入認識姿勢跑法的概念、且期望達到共同討論交流的效果。 在博士把姿勢跑法的概念簡單介紹完畢後，台下的教練與選手們開始針對內容作出提問。值得慶幸的是「耐力型跑者也要進行肌力訓練」的觀念看來已經開始扎根，有好幾個問題都跟肌力訓練有關，其中也對我產生了一些啟發。 尼可拉斯博士當天向台灣菁英選手們教授跑步技術訓練動作 很多跑者跟教練都認為要完美執行姿勢跑法需要具備很好的肌力條件，不過博士當場放出一部五歲小孩在跑步的影片，證明小朋友其實就可以接近完美地運用姿勢跑法，所以肌力的大小並不是關鍵要素。（下面是我從網路上找到的九歲小孩跑步影片，從慢動作可以看出他非常接近姿勢跑法，總結兩個字：好看。） 但與此同時又引申出另外一個問題，就是既然姿勢跑法是最自然的跑步方式，小朋友自然就可以執行出來了，但為甚麼長大後又會犯下那麼多錯誤呢？ 參考了博士的回答後，我把它歸納出兩大點： 社會風氣、文化、教育 ➜ 使用錯誤的技術而不自知 都市人習慣坐式生活 ➜ 肌肉失去應有功能

經過了十二週的努力，終於在上禮拜完成了最後一次5000公尺驗收賽事，很高興大部分學員都達成了這個計劃的目的—破PB！ 期末考後大合照（毛巾是學員葳葳精 心設計送給大家） 首先要感謝運動筆記跟Garmin對我的信任，願意讓一位二十出頭的年青人擔任這次訓練計劃的教練，相信是個不容易的決定。 再來當然是要感謝在這十二週以來、不管是天氣有多糟、討厭間歇跑、還是受到旁人質疑，仍然堅持努力把所有課表完成的二十位學員，沒有你們的信任就沒有這一次的成功。 看著你們二十位從一開始的陌生、到最後一天難捨難離，相信日後回過頭來憶起這次訓練營，首先想到的不會是破PB幾分鐘、或是學到了甚麼東西，而是這段讓我們會心微笑的過程、以及從中培養出來的深厚情誼。 起跑前合照紀念 ◎ Garmin FR225 五千公尺訓練營專頁（內含十二週訓練課表 & 學員心得）） ◎ Garmin五千訓練第一課：先破壞才能成長 ◎ Garmin五千訓練第二課：想跑得省力 先解決跑姿問題 ◎ Garmin五千訓練第三課：結束代表新的開始 訓練週期這樣安排

前幾天在 耐力問壇 上有網友問到有關於最大心率跟安靜心率的測量與修正間隔，以下為我所提供的回覆： 1. 隨著年齡增長，持續訓練或長時間沒有運動....等，各方面因素的改變，最大心率與安靜心跳的値應該會有所差異，請問兩者的値需要多久修正一次較恰當？ Ans： 先回答最大心率多久需要修正，研究指出我們的最大心率會隨著年齡而下降1bpm（Beats per Minute, 每分鐘跳動一下），但長時間維持耐力訓練的運動員隨年齡下降的幅度會比較低，所以實測的間隔不用太密集，大概半年到一年之內再修正便可。另外，一些剛開始訓練的人所實測出來的最大心率通常都會比真正的值低，因為他們的肌力、意志力、心肺系統都還不足以讓他們隨心所欲地把「油門」踩到最底。所以對他們來說可以每一個月測量一次，如果都有持續規律訓練的話，通常每次測出來的最大值都會增加，直到連續兩次實測的數值都不超過±2bpm的話，那這個數值應該就已經很接近真正的最大心率了。 至於安靜心率普遍上會隨著個人體適能的進步而降低，特別是剛開始接受耐力訓練的人，在前幾個月會開始有明顯的下降，所以建議新手可以每三到四個禮拜在休息日時測量一次。如果連續三次差異都不超過±1bpm的話，那測量的間隔可以再延長至三到六個月。 2. 最大心率使用亞索800，曾經量過之最大心跳値做代表，是否恰當？ Ans： 亞索800等同於I 強度訓練，理論上跑超過三趟以上時的最後一百到兩百公尺都已經相當接近實際的最大心率。所以如果有進行超過三趟以上、也瞭解I強度的定義、同時也確定心率裝置感應正常的話，那該次訓練的最大心率就可以作為日後訓練的指標。 3. 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表，是否恰當？ Ans： 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表並不恰當，因為我們在跑步時是處於直立的狀態，這個姿勢心臟需要抵抗地心引力把血液回流，會讓心跳率較平躺的姿勢再提高一點；所以我們會建議在起床後先站起來安靜一分鐘，再測量當下的心率，來作為安靜心率的標準，會比較乎合邏輯。 === 【參考資料】 ◎ 跑步最大心率（MHR）檢測流程 http://www.don1don.com/archives/30088 ◎ 為何不直接用公式直接計算最大心率？ http://www.don1don.com...

跑步訓練前正確的暖身順序： 1. 輕鬆慢跑5到10分鐘 ◎ 增加四肢的血流量、提升身體整體溫度、增加神經傳導與反應。 ◎ 建議比個人的E配速再慢10到30秒。 2. 動態伸展5到10分鐘 ◎ 增加關節及肌肉的可活動範圍、提高肌腱、韌帶等結締組織的彈性。 3. 跑步技術／協調性訓練5到15分鐘 ◎ 啟動跑步時需要的肌群跟動作控制，讓身體進入運動狀態，同時改善專項技術。 ◎ 常聽到的「馬克操」正是協調性訓練的其中一種，而跑步技術訓練就是 姿勢跑法 （Pose Method of Running）的一些跑步技巧訓練動作，這些訓練都可以安排在動態伸展之後。 4. 輕快跑（視乎主課表內容） ◎ 如果主課表是強度比較高的訓練或是正式比賽，可以在主課表開始之前加入3到5趟50到100公尺的輕快跑，藉以提高心率、進一步增加關節的活動程度，讓身心都可以快速進入作戰狀態！ ◎ 輕快跑並不等於全力衝刺，想知道自己輕快跑的速度可以到 跑力檢測 查看自己的「R配速」，這就是進行輕快跑時該使用的配速。

最近有收到不少人問：「跑步速度一直拉不上來，為甚麼？」 首先我們要知道，跑步的速度是由步頻跟步幅所構成，所以如果想要加速，要不加快步頻，要不加大步幅，或是兩者同時增加。 看看他們的訓練紀錄，會發現快跑時的平均步頻都已經高達每分鐘190步、甚至超過200了，可是就是沒辦法再跑快一點。 如果步頻都能夠穩定達到每分鐘190步以上，那麼關鍵就在於步幅。步幅由兩個關鍵的因素決定，一個是前傾角度，另一個是腳掌拉起的時機與高度，兩者會互相影響，前傾角度加大的同時亦需要腳掌拉起來配合，才能夠達到更大的步幅。 步幅由前傾角度跟腳掌的高度決定（ 圖片截自： PoseTV ） 前傾角度決定了加速度跟慣性，重心前傾越多，加速度越大，身體應該就能「飛」得越遠。但如果腳掌沒有在適當的時機拉起到相應的高度，身體自然會把前傾角度縮小，所以步幅並沒有增加。 腳掌拉起的高度由前傾角度決定，前傾角度越大，腳掌也要拉得越高。至於所謂「適當的時機」，是指當腳掌一接觸地面後馬上就要拉起來，而且是往屁股的方向拉。當腳掌黏在地面的時間太長，或是拉回來的速度不夠快時，就會形成「腳尾巴」，這樣會造成重心難以快速轉移到前方，跑步前進的效率必然降低，特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯，常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。 --- 延伸閱讀： ◎ 【常見跑姿問題】身體重心在支撐點的後方： http://goo.gl/69KMhA ◎ 【常見跑姿問題】腳尾巴太長： http://goo.gl/kXvZAX ◎ 跑步時步頻一定要維持在每分鐘180嗎？： http://goo.gl/Y3nSOF

問題： 擺臂變成擺身體，是指跑者沒有把擺動手臂的動能有效傳遞到雙腳，而變成身體水平旋轉的動作，主要原因是身體「該穩定的地方沒有穩定」（腹部、肩胛骨）。 擺臂時軸心應該是在肩膀，但由於肩胛骨（上背）的穩定度不佳，擺動的力量會下移到軀幹，同時因為腹橫肌、多裂肌等（較深層的腹肌）穩定能力也不足，因此某些跑者在跑步時—特別是在疲勞的情況下—會出現身體左右轉動的姿勢。 解決方式： 可以在訓練中加入核心抗旋轉（Pallof Press）以及引體向上（Pull-up）的訓練動作，藉以強化核心抵抗水平旋轉的能力以及上背肌群的力量。 跑者需要的是核心肌群的「穩定能力」，並非「活動能力」。穩定的工作主要是由較深層的腹肌執行，一般大眾較為熱衷的「六塊肌」是屬於較淺屠的腹肌，主要是用來活動腰椎，所以像仰臥起坐（Sit-up）這種活動腰椎的動作絕對沒辦法訓練到跑者所需要的能力。 弓步核心抗旋轉（Pallof Press）動作示範

問題： 腳掌離開地面後，如果腳掌離身體太遠、停留在身體後方的時間太長，就會形成所謂的「腳尾巴」（見下圖），可能是因為腳掌黏在地面的時間太長，或是習慣刻意推蹬地面所致。 腳尾巴出現的時間愈長，重心轉移到前方的速度就愈慢，跑步前進的效率必然降低，特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯，常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。 兩條黃線之間的距離就是腳尾巴的長度，腳尾巴消失得越快，前進的效率越好。 解決方法： 觀察頂尖的跑者，他們的支撐腳（前腳）在觸地的瞬間，雙腳膝蓋已經處於快要並排的狀態，所以他們的後腳腳掌可以很快地回到屁股的正下方，重心轉移得十分流暢。 美國10000公尺紀錄(26分44秒36)保持人 Galen Rupp 的跑姿。 我們可以先在原地練習上拉的技巧，想像支撐腳腳掌接觸地面後「馬上往屁股方向拉」，不要有任何往地面推蹬的動作，把注意力集中在「把腳掌拉回到屁股的正下方」；熟悉動作後再加入重心前傾，身體自然就會以更省力的方式往前移動。 練習跳繩也可以訓練到小腿肌腱的「彈性」，讓雙腳習慣落地時馬上「回彈」到屁股下方，減少停留在地面的時間。

問題： 跑步時肩膀前傾／駝背，造成重心（屁股）都落在支撐點的後方，形成剎車效應，情況就像開車踩油門的同時踩著剎車，既慢又耗油。而且腳掌離重心越前面，停留在地面的時間（觸地時間）就越久，所跑的每一步也就更加費力。 下圖中兩條藍線應該是越靠近越好，代表支撐點更接近重心的正下方，剎車效應便會減少。 解決方法 ： 練習「臀部前傾落下」的跑步技術，身體挺直，學習利用屁股前傾，而不是身體（肩膀）前傾；屁股往前移才能夠讓身體因為失去平衡而前進。 加強背部跟臀部的肌力，如槓鈴／啞鈴划船（Bent Over Row）、橋式（Bridge）、硬舉（Deadlift）等動作都能夠訓練到身體後側的肌群，可以改善駝背的問題。 跑步時要注意步頻最好能夠維持在每分鐘180步以上，太低的步頻（每分鐘少於170步）很容易會不自覺地做出跨步的動作，同樣會造成支撐點落在重心前方。 訓練「臀部前傾落下」的跑步技術 （參考影片： https://goo.gl/oQFcmt ） 硬舉訓練，強化身體後側肌群，可預防跑步駝背。 （動作說明： http://goo.gl/btey1I ）

早上騎跑轉換訓練 訓練距離：合計約14公里 訓練內容： 騎學校外環一圈(5.5公里)後跑操場1.2公里，重覆兩組 有見於九月初報名了一場在澳門的雙項鐵人賽，已經很久沒有練轉換了，所以今天把原來的耐力訓練改成騎跑轉換，希望當天表現不要太失禮。 原本預計要完成三組，但可能因為昨天下午才跑了7趟800公尺，今天跑步時腳掌有一點不舒服，加上下午還要進行最大肌力訓練，所以完成兩組之後決定收工，別讓意志力大於理性。 今天的訓練距離很短，騎車只有大概5公里，全程功率都在LT功率，迴轉速都高於90rpm；但第一趟時發現功率計快要沒電了，第一趟沒有紀錄到功率（第二趟卻又恢復正常）。下車後以M~T配速跑1.2公里，沒想到跑起來還蠻順暢的，好像沒有受到自行車太多影響，心率最高只有到80~82%左右，照這樣的配速應該可以完成5公里以上。 下午游泳 & 肌力訓練 訓練時間：約2小時 訓練內容： E強度游300公尺 技術公尺700公尺 M強度游300+200公尺 啞鈴後腳抬高蹲 70磅6下4組 硬舉 72公斤6下4組 臥姿啞鈴直臂上拉 4公斤8下4組 引體向上 6下4組

早上自行車訓練 訓練重點：有氧長騎、Tempo 訓練時間：2小時 訓練距離：55.69公里 訓練內容： E強度騎30分鐘 M強度騎60分鐘 E強度騎30分鐘 今天是兩天強度之間的輕鬆日，安排了兩次有氧訓練。早上沿台11丙接台9線騎到光復再原路折返，前30分鐘暖身，逐漸把功率提高到M區間，再開始主課表1小時的Tempo，騎這種課表感覺比前幾個禮拜更得心應手，也越來越有信心。雖然因為昨天的最大肌力訓練，今天早上的肌肉有點痠痛，但騎起來並沒有太大的影響，回來後分析看到功率落在M跟T區間的總時間有接近50分鐘，兩小時的強度係數在0.75，質跟量都控制得不錯。 明天迎接這禮拜第二次I課表。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力 訓練時間：1小時 訓練距離：2500公尺 訓練內容： E強度游200公尺 技術600公尺 E強度800公尺(1分鐘)、M強度600公尺 (R25+E25)重覆4趟(30秒) 緩和游100公尺 昨天的肌力訓練加入了上肢一個新動作，是針對游泳划手的肌群，果然很有效果，到今天下午手臂跟肩膀都殘留不少痠痛。主課表是輕鬆游一趟800公尺，再游一趟M強度的600公尺，最後游幾趟25公尺的衝刺，用來提高划手的效率跟力量。

早上跑步訓練 訓練重點：最大攝氧速度 訓練時間：約1小時 訓練距離：10公里 訓練內容： E強度跑20分鐘，4趟ST I強度跑3分鐘3趟(2.5分鐘)，I強度跑2分鐘2趟(2分鐘) 緩和跑+伸展10分鐘 早上七點鐘，太陽已經非常大，看來把跑步課表排在早上實在不太理智，但 肌力訓練一定要安排在下午進行 ，就算天氣再熱還是要把它跑完。 暖身跑20分鐘就已經大汗淋漓，實在很想放棄今天的訓練，但看著 Garmin 225訓練營 的學員都那麼認真服用課表，作為教練的我實在沒有藉口偷懶。原本預定課表是I強度跑3分鐘6趟，但跑完3趟之後實在有種恢復不過來的感覺，速度怎麼跑都提不起來，故最後再以兩趟2分鐘作結，因為此時身體的姿勢已經開始崩壞，再撐下去也不會有好結果，下次跑步課表還是安排在下午比較適當... 今天的平均配速都比上次在颱風天時慢很多，涼快的氣候實在差太多了，兩次同類型的訓練所跑出來的每公里配速相差了10~15秒左右，大熱天跑I課表唯一的好處可能是心率比較容易拉到I區間吧。 下午肌力訓練 訓練重點：最大肌力 訓練時間：約1小時 訓練內容： 硬舉70公斤6下4組 後腳抬高蹲 50公斤6下4組 引體向上 體重6下4組 單手俯身划船 35磅6下4組 臥姿啞鈴直臂上拉 5公斤6下3組 最近重讀有關肌力訓練的原文書，在安排課表上得到蠻多新的心得跟想法，比較深刻且重要的是：對於耐力運動員來說，週期化肌力訓練只是一個「工具」，它不是最主要的訓練，請不要因為知道肌力訓練很重要所以沉迷在公斤數上面，也不應該讓肌力訓練所帶來的疲勞跟痠痛嚴重影響到專項訓練。 能夠把多少肌力訓練的效果「轉移」到專項運動裡才是重點。 可以舉得很重，1RM不斷進步，但完全無助於游、騎、跑，甚至出現運動傷害的話，那就應該要去檢討肌力訓練的內容了。

下午跑步 & 游泳訓練 訓練重點：有氧跑、游泳閾值耐力 訓練時間：1小時20分 訓練距離：跑6.45公里，游2200公尺 訓練內容： 跑E強度30分鐘 游E強度200公尺 技術500公尺 游T強度300公尺*5(1分鐘) 下午看書看得太無聊，所以幫雙腿按摩了一下，不知道是不是因為這個原因，今天跑步時感覺不太一樣，步頻有點拉不起來、垂空振幅也比之前高，但心率卻又比較低且穩定，最後效率指標創出了這週期E30分鐘的新高，還蠻驚喜的。 跑完後馬上到泳池練習，暖身200公尺跟技術訓練後開始吃大餐，5趟300公尺的閾值強度游。雖然動作不太順暢，但在同樣的配速下好像已經沒那麼辛苦了，不過感覺速度沒辦法再提高，只能維持著目前的配速，也許要等最大攝氧速度提升之後，閾值速度才有進步的空間；最後就在不太累的情況下完成了今天的課表。

早上游泳訓練 訓練重點：最大攝氧速度 訓練時間：1小時01分31秒 訓練距離：2400公尺 訓練內容： E強度游200公尺*2 技術500公尺 E強度游400公尺*2 I強度游100公尺*6(1分鐘) 緩和游100 由於上禮拜颱風的關係，游泳池停班了兩天，加上禮拜天人在台北以及禮拜一的休池，到今天已經接近一個禮拜沒有下水了，今天早上急不及待跳到水中。 才一個禮拜的時間，我的身體好像已經忘記怎麼在水中用力划手的感覺，最近培養的浮力好像也失去了，難道從小沒有學游泳的人，水感真的都會那麼容易跑掉嗎？這種感覺真的討厭極了，雖然自己知道只要一兩天原來的水感就會恢復，但總覺得一個多月來的規律訓練，怎麼可以只要一個禮拜就打回原形呢？每次緦讓我很懊惱。 原本安排好的I強度訓練，由於水感不佳的關係，只好把部分訓練量改成E強度。兩趟400公尺慢游的配速都不算太好，而且游完就覺得累了，一點都不像上個禮拜的我。讓自己休息夠之後再游剩下的6趟100公尺，果然配速都只能勉強達到下限，而且動作很明顯感覺不太優雅，最後3趟幾乎都是靠蠻力完成。 下午自行車訓練 訓練重點：閾值耐力 訓練時間：約1小時 訓練內容： E強度游15分鐘 T強度騎10分鐘(5分鐘)、8分鐘*2(5分鐘) 緩和騎+伸展10分鐘 到圖書館借完書後，天空開始下起毛毛雨，不過看來應該很快會結束，所以回家後還是騎車出門訓練，打算到台11線吃完今天的菜單。怎料才騎出去5分鐘，雨越下越大，最後決定回家騎訓練台。 由於夏天的關係，好像已經有一段時間沒有在訓練台上進行閾值課表。今天暖身時騎起來還蠻順的，不過到主課表才現真章，上禮拜都可以騎得到的功率，今天感覺很吃力，騎完第二趟決定把剩下兩趟的時間縮短成8分鐘，看來明天一定要好好休息了。

下午跑步訓練 訓練重點：有氧耐力 訓練時間：1小時20分 訓練距離：15.94公里 訓練內容： E強度跑60分鐘 M強度跑15分鐘 緩和跑&伸展10分鐘 原本以為今天狀況應該會不錯，不過心率告訊我並沒有那麼理想。剛開始10分鐘跟最近一樣心率都維持在低檔，但隨後開始逐漸攀升，才不到30分鐘心率已經升高到70%附近，跟之前比是屬於比較差的情況，後段只好繼續維持同樣的配速直到60分鐘。 60分鐘結束後，實在有點猶豫要不要把最後的M強度跑完。思考了一下最後還是選擇把課表吃完，因為身體其實沒有不合理的不舒服，純粹是生理跟心理疲累而已，最後這15分鐘M強度就當作是意志力訓練吧！過程中盡量把身體姿勢保持穩定，不要在這時候花費額外的力氣，專注在每一步的動作上面，好不容易終於跑完15分鐘，停下來那一刻實在無限美好...

下午自行車訓練 訓練重點：閾值強度、恢復騎 訓練時間：49分鐘 訓練內容： E強度騎10分鐘 單腳騎各45秒(15秒)，5組 T強度騎1分鐘，接E強度騎1分鐘，重覆12組 緩和騎5分鐘 早上出門經過學校，一片頹垣敗瓦，地上滿滿的樹葉，路邊的樹也倒了不少。 下午留在家裡騎訓練台，週末的課程順延，所有可以多安排一天恢復在今天，I強度留在明天早上進行。但其實昨天跑完後身體不算很累，所以還是安排了一點點小間歇，騎1分鐘T強度再搭配1分鐘的輕鬆騎，連續重覆12趟，這樣的課表可以以很輕鬆的方式刺激到閾值強度12分鐘，對身體負擔很低，而且也相對比較有趣，很適合高強度訓練之間進行。迴轉速不管是T還是E都盡量控制在100rpm以上，一如所料，目標功率很輕鬆就達到，心率一直在60~70%之間徘徊。

早上到泳池後才知道今天花蓮停班停課，只好打道回家，看來這禮拜剩下這幾天都沒辦法游泳了。 下午跑步訓練 訓練重點：最大攝氧速度(I強度) 訓練時間：1小時02分 訓練距離：11.72公里 訓練內容： E強度跑20分鐘，漸速跑10秒(50秒)4趟 I強度跑3分鐘3趟(2.5分)，接著2分鐘4趟(1.5分) 緩和跑5分鐘 既然游泳沒得練，至少也要把跑步訓練完成，趁下午颱風還沒有登陸花蓮，趕快到操場把課表練完。 已經很久沒有練I強度了，上一個大週期以提升閾值耐力為主，所以I強度訓練都沒練到，想想也有至少半年沒有練過這種強度的課表。今天的課表相對比較輕鬆，先跑3分鐘3趟，再跑2分鐘4趟，總訓練時間只有17分鐘，以我目前的體能水準應該可以從容完成，而且不會帶來太多疲勞。 今天天氣非常涼快，心率一直上不來，前3趟3分鐘最大心率最高只有到90%左右，而且恢復得非常快，只好把休息時間也縮短。課表比我預期中還要輕鬆，過程配速都很穩定，到後段沒有出現已往越來越慢的情況，果然體能變好再練就有差。最後幾趟2分鐘嘗試再把配速提高，心率也的確再升高了一點，練完後心中感覺非常踏實、滿意！帶著微笑回到司令台收操伸展後，趕緊回家迎接蘇迪勒的到來...

早上自行車訓練 訓練重點：閾值耐力 訓練時間：1小時43分 訓練距離：49公里 訓練內容： E強度騎40分鐘（一半平路一半山路） T強度騎10分鐘3趟(5分鐘) E強度騎20分鐘 今天早上應該是颱風前最後一個晴天的早上，所以把握機會到外面做比較長距離的課表，I強度間歇留在週末在訓練台執行。 主課表三趟T強度的功率幾乎都在T區間的的中上限，但平均心率破新低，看來前陣子的Tempo騎幫助非常大，心臟肌肉變得更強壯了，心膊量大了不少，也讓我在同樣的強度下騎得更輕鬆。除了最後一趟的最後幾分鐘比較痛苦之後，其他時間都可以說在能力範圍內完成，組間恢復相當快，等這幾個禮拜的I強度週期結束後，閾值訓練的量應該可以再往上提升！ 下午肌力訓練 訓練重點：肌耐力 訓練時間：約45分鐘 訓練內容： 硬舉 40公斤15下2組, 45公斤15下2組 後腳抬高蹲 30公斤12下3組 單手肩推舉 15磅12下3組 單手臥推 20磅12下3組 引體向上 5下5組 下午跟國峰與XJ到兆豐農場為之後的活動實地場勘，超慢跑了3公里，沿途風景都很棒！ 結束後開始風雲色變，匆匆趕回學校進行肌力訓練。這禮拜的肌耐力訓練同樣強調離心階段的訓練，上肢非常有感；下禮拜如無意外可以開始新一週期的最大肌力訓練。

早上跑步訓練 訓練重點：有氧耐力 訓練時間：51分22秒 訓練距離：10.40公里 訓練內容： E強度跑80分鐘（最後只跑了50分） 原來今天是安排自行車I強度訓練，不過早上起來後還是覺得不適合高強度訓練，所以把明天的長跑移到今天。 跑了幾分鐘後發現心率一直都維持在50%左右，想要加速但卻又力不從心，身體好像還沒睡醒似的，只好一路維持這個配速等心率慢慢爬升。不過跑了大概25分鐘之後，也許因為流失的水分越來越多，心率飄移也越來越明顯，速度都一樣但心率已經快70%了。到了40分鐘後感覺越來越渴，自己沒有準備水，路上又都沒辦法補充，所以最後決定折返回家休息。 下午游泳&跑步訓練 訓練重點：閾值耐力 訓練時間：53分51秒 訓練距離：2300公尺 訓練內容： E強度游300公尺 技術500公尺 E強度游300公尺+T強度游400公尺，兩組（20秒） E強度游100公尺 今天按照課表進行T強度訓練，不過最後還是決定減一組，等身體完全好了再恢復訓練量，耐力運動員一定要有耐性！ 第一趟400公尺勉強游到目標配速，還好第二趟回復正常，不過400公尺T強度倒是第一次練，能游到今天的時間算是不錯，代表前幾個禮拜的有氧耐力訓練成效很好，速度都有能力維持住。接下來下個階段應該可以連續游好幾趟400公尺，訓練閾值耐力的效果更佳。 游完後到跑步機慢跑，原來打算跑30分鐘，但過程中一直想要大便，最後只跑了20分鐘結束。

下午游泳訓練 訓練重點：最大攝氧速度 訓練時間：45分29秒 訓練距離：1800公尺 訓練內容： E強度游400公尺 技術500公尺 I強度游100公尺3趟(30秒)，重覆4組(2分鐘)   DNF E強度游300公尺 禮拜天的時候不小心感冒了，回到花蓮後完全休息了一整天，到今天算是好一點了。 下午如常到泳池練游泳，主課表是3趟1強度100公尺重覆4組，但才游到第二組就開始覺得力不從心。雖然配速還是有達到標準，不過既然身體發出警訊了，也許應該要止步，今天只完成了一半的訓練。

早上自行車訓練 訓練重點：有氧耐力、次閾值耐力 訓練時間，1小時20分 訓練距離：39.03公里 訓練內容： 往台11線騎，平路段騎M到T強度，其他騎E強度。 今天預計會騎一個半小時，訓練時間縮短但強度不變，跟上禮拜一樣以M到T強度騎，不過改騎比較輕鬆的平路。沒想到今天的平均時速創下歷史新高，包含暖身、主課表加緩和，平均時速還有29.6左km/h。主課表騎的平路段大概花了40分鐘，在這一段的強度係數高達0.89，更讓我滿意的是平均踏頻也高達95rpm，越來越適應在高轉速中踩出強度；而變異指數是1.03，對平路來說還有改善的空間。 下午游泳訓練 訓練重點：閾值耐力 訓練時間：約一小時 訓練距離：2000公尺 訓練內容： E強度游300公尺 技術400公尺 T強度游300公尺*4趟(45秒) 緩和游200公尺 昨天的I強度有一定的疲累，肌肉有點痠，本來以為今天應該不會游很好才對。因為游完還要趕車上台北，所以主菜單只有1200公尺，刺激乳酸閾值。第一趟沒有甚麼信心，前段有點保守，不過還是游到目標下限；後來三趟每一趟都比前一趟更快，最後一趟的平均配速更游到I配速的下限，相當驚喜！ 最近越來越能掌握新領悟的技術，游泳的速度也越來越來，而且不太會受手臂疲炸勞的影響，訓練完後手臂都不太會酸，也就是幾乎都能用核心跟背闊肌這些大肌群去發力。自我感覺身體的水平線也維持得不錯，雙腳不需要花很多力氣在打水上面，下半身就能浮起來了。這種「浮力」其實就是水感是否扎實的根源，如果身體在水中找不到平衡點，下半身自然就浮不起來，阻力也因此大大增加，不管再怎麼用力划都是徒然。 人在學會跑步之前，先要學會走路；而要學會游泳之前，則先要學會「飄浮」。

下午游泳訓練 訓練重點：最大攝氧速度 訓練時間：1小時05分13秒 訓練距離：2600公尺 訓練內容： E強度游300公尺 技術500公尺 E強度游600公尺 I強度游200公尺3趟(2分)，100公尺4趟(1分) E強度游200公尺 連續兩天早上都沒有訓練，相信很多人都會覺得這根本是偷懶，不過我的目標很明確，這個禮拜就是要減量，除了降低強度或是訓練時間之外，最直接就是減少訓練頻率，讓自己好好的睡，才能獲得最好的恢復，迎接下幾個禮拜的正常訓練。 昨天的肌力訓練非常有效，雖然負荷沒有增加多少，但強調延長離心的時間，肌肉明顯受到很不錯的刺激，到今天下午還有一點痠痛。不過下水暖身後發現並沒有影響到技術動作，還可以好好吃今天的主菜單。 順順游完600公尺之後，開始進行幾趟I強度訓練，先游3趟200公尺把攝氧量拉高，最後再游100公尺累積更多訓練時間。身體狀況很不錯，游完600公尺已經急不及待想要開始；第一趟沒有刻意拉高划頻已經游出很不錯的時間，接著兩趟都有達到目標。最後的幾趟100公尺再用力一點，每一趟的配速都比剛剛200公尺還要快，今天I強度的平均配速應該是在50池的最快紀錄了。今天終於體會到所謂「下坡游」的感覺，就像有人從後把我雙腿抬高，重心都放在上半身，在這股力量下把水往下壓，身體會有種更接近水面的感覺，水感也變得更扎實。

下午肌力 & 跑步訓練 訓練重點：肌耐力 訓練時間：約1小時15分 訓練內容： 後腳抬高蹲 30公斤12下2組、35公斤12下2組 硬舉 35公斤12下4組 單手臥推 25磅12下2組、20磅12下2組 單手划船 25磅12下3組 單手肩推舉 15磅12下3組 跑步機E強度20分鐘，I強度2分鐘(1.5分)4趟，緩和跑5分鐘 下肢肌力訓練的組數增加了一組，除此之外亦強調離心階段放慢，上肢的動作有明顯感覺更困難，做完第三個動作已經有點難受，想到明天游泳還要練I強度，所以把引體向上略過。 肌力結束後到跑步機，以190步頻慢跑20分鐘後，跑了幾趟2分鐘的I強度，相比起在外面跑輕鬆不少，特別是心率恢復特別快。

在鐵人三項比賽前，並不是所有主辦單位都會允許運動員下水，如果選手們沒辦法到水裡面進行暖身，又有甚麼方法可以取代呢？ 其實我們可以事先準備一條彈力繩（Stretch band，或稱作「彈力帶」、「拉力繩」等），如果在鐵人比賽前真的沒辦法下水，我們也可以利用彈力繩在岸邊進行約十分鐘的暖身，以下提供四個相關的暖身動作，全方位地活化游泳需要的肌群。 職業鐵人三項選手正在利用彈力繩進行暖身 1. 自由式划手（Freestyle pullback）  握好彈力繩把手，身體彎曲呈90度，臉朝地面。右手臂往前伸直後（左手先維持不動），用力把彈力繩往後拉到大腿位置，整個過程中手肘都保持「高肘」的狀態，就像游泳划手的動作，最後再回到起始動作，然後換左手臂往後拉，各持續30秒後休息，再進行下一組。注意軀幹（腹部）在划手時應該要保持穩定，避免因手臂的動作而導致身體旋轉或扭曲。  2. 水平划船（Rows） 把彈力繩固定在接近地面的位置，身體垂直站立，雙腳與肩同寬。雙手握好把手並隨彈力繩拉力放在身體前方，手心朝內，然後利用上背肩鉀骨往內夾的力量，雙手同時把彈力繩往後拉，此時手肘位置應該會在身體後方，再回到起始姿勢，持續20秒後休息，再進行下一組。  3. 肩膀側向抬升（Cross-body shoulder raise） 把彈力繩固定在跟腹部水平的位置，身體垂直站立，並讓左邊的肩膀面對彈力繩固定的地方，右手握好把手。將右手臂往外伸展到肩膀的高度後，再回到起始姿勢，持續15秒後換手。 要注意過程中核心應該是維持穩定不動，如此才能有效地活化肩膀跟上背肌群。 4. 胸肌擴展（Chest fly） 同樣把彈力繩固定在跟腹部水平的位置，身體背向固定點，雙腳採用比肩更寬的站立姿勢，雙手同時往外伸展到肩膀的高度並握好把手。將彈力繩同時往身體前方拉，直到兩個拳頭碰到為止，要注意手肘在過程中需要維持一定的彎曲，動作持續20秒後休息，再進行下一組。 參考文章 & 圖片來源： triathlon.competitor.com 、 http://www.triathlon.org/

早上自行車&轉換跑訓練 訓練重點：有氧耐力、恢復騎／跑 訓練時間：合計約1小時10分 訓練內容： E強度騎10分鐘、R強度騎30秒(30秒)*10、E10分鐘、T5分鐘(1分)*2、E10分鐘 E強度轉換跑20分鐘 今天是輕鬆日，訓練時間很短，不過要保持強度，所以在外面騎了10趟30秒的R強度，相比起在訓練台輕鬆很多，可能是在道路上慣性比較好，騎起來不會很累。輕鬆騎了10分鐘後，接著騎兩趟5分鐘的T強度，下坡有點難控制好功率，第一趟只達到低標，但第二趟卻達到高標，結束之後也都沒有很累，應該可以再騎個4~5趟，不過這禮拜必須要忍住好好休息，下禮拜再好好操課。 回家換一換跑鞋後再騎到操場輕鬆跑，原定安排30分鐘，但明顯感覺到跑步的肌群仍有點累，心率大概在10分鐘後就到達上限，所以跑到20分鐘就停了。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力、耐乳酸 訓練時間：1小時06分46秒 訓練距離：2700公尺 訓練內容： E強度游400公尺 技術600公尺 E強度游300公尺+T強度游200公尺3組，間休20秒、組休1分鐘 E強度游100公尺*2 昨天I強度的疲勞好像沒有延到今天，而且狀況好了不少，下午課表順利進行。主菜單是3組E300公尺加T200公尺，休息時間不長，主要在訓練身體的耐乳酸耐疲勞能力。游完一段E之後，在輕度疲勞下再游一趟T，訓練身體在微酸的情況下維持一定強度。第一趟最不在狀況，不過其後兩趟T都有超額完成，SWOLF也都在標準之內。

下午游泳訓練 訓練重點：I強度 訓練時間：54分45秒 訓練距離：2200公尺 訓練內容： E強度游300公尺 技術400公尺 E強度游600公尺 I強度游100公尺4趟，2組（間休30秒／組休2分鐘） 緩和游100公尺 上禮拜跑完5000公尺之後，感覺身體已經處於過度訓練的邊緣，所以回來花蓮這兩天先不急著訓練，讓身體好好休息恢復差不多兩天半，到今天下午再下水練泳。 沒有下水三天多，暖身的時候還覺得水感不錯，不過到主課表時卻又覺得自己有點不太會游泳，感覺身體的浮力沒有之前那麼好，規律訓練真的是持續進步的真理。 游完600公尺後稍作休息，開始今天的主菜I強度。前兩趟身體還是頓頓的，跟目標配速差了幾秒，游到第三趟才恢復正常。今天嘗試了趟間短休息，組間長休息的方式，這種方式可以更容易在較短的距離／時間內刺激到最大攝氧量，特別是對於100公尺的間歇相當好用。第二組比較有進入狀況，每一趟都有達到目標，SWOLF也只有增加1~2而已。

早上自行車訓練 訓練重點：次閾值耐力 訓練時間：1小時52分33秒 訓練距離：51.81公里 訓練內容： 2小時山路訓練，強度係數目標0.85（含暖身、緩和） Garmin沒辦法上傳，顯示為格式錯誤，但在手錶上還是可以看到紀錄，所以只好把今天的訓練紀錄會詳細記在這裡（晚上再試一次竟然又成功了，不過既然打下來就儘管留著吧）： 前60分鐘平均速度26.3，平均心率142bpm，迴轉速88rpm，平均功率157W，NP176W。 後50分鐘平均速度29.4，平均心率148bpm，迴轉速85rpm，平均功率160W，NP177W。 全程平均速度27.6，作功1051，平均心率144，平均迴轉速87rpm，平均功率156W，NP175W，IF0.866，TSS 140，總爬升461公尺。 各功率區間訓練時間： <E功率區間：27分32秒 E功率區間：19分38秒 M功率區間：18分24秒 T功率區間：22分42秒 I功率區間：16分54秒 R功率區間：7分10秒 心率有1小時12分維持在M區間，明顯感覺到自己的次閾值的能力變強，即是在T強度以下可以維持更久時間而不會爆掉。還記得上一個週期也做過同樣的課表，但到回程已經後繼無力，相比今天輸出源源不絕，相差甚遠。 另外原先預定的目標也有超額完成，強度係數在0.86~0.87附近，已經很接近T區間的下限，代表這次訓練幾乎都在次閾值強度下完成，相當滿意。 今天的心得是：FTP差不多要更新了。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力、I強度 訓練時間：1小時11分45秒 訓練距離：2800公尺 訓練內容： E強度游300公尺 水中平衡+單手技術 400公尺 E強度游400公尺*2，600公尺*1 I強度游100公尺*5 緩和游100公尺 因為接下來兩天都要在台北，所以連同下禮拜一休池會有三天不能下水，所以只好把強度訓練擠在這兩天。昨天的量不算少，今天暖身時感覺有點疲勞，但還不至於影響動作，配速也沒有特別慢；主課表前兩趟400公尺還有越游越順的感覺，但到了600公尺最後幾趟時卻又開始感到想要停下來，不過只要把注意力放在動作上，很快前半段的訓練就結束了。 休息大概4分鐘之後把剩下的5趟100游完，前兩趟還有點頓頓的，沒有達到目標的配速。想著...

下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力、閾值能力 訓練時間：1小時06分41秒 訓練距離：2600公尺 訓練內容： E強度游400公尺 單手技術、水中平衡600公尺 E強度游1000公尺 T強度游200公尺三趟，間休30秒 早上完全休息，讓疲勞的雙腿好好恢復；下午充滿活力去練泳，感覺身體狀況很不錯。 暖身結束之後，原本課表是400公尺三趟，不過怕時間不夠，所以改成連續游1000公尺；配速跟SWOLF雖然沒有變快，但都相當滿意。休息一下子，進行最後3趟T強度400公尺，配速都有達到目標，不過SWOLF卻是每一趟加一，代表身體的抗疲勞能力還有待加強，理想應該是每一趟都一樣。

早上自行車訓練 訓練重點：有氧耐力、閾值能力 訓練時間：1小時35分 訓練距離：42.93公里 訓練內容： 騎乘90分鐘，前30分鐘暖身（>100rpm），中30分鐘Tempo，後30分鐘緩和。 早上起來並沒有感覺很疲勞，所以照原定課表進行。出門後先在台11丙以高轉速進行暖身，5分鐘>100rpm再休息1分鐘的間歇，之後再做了6組1分鐘的高轉速衝刺（120% FTP），中間各休息1分鐘，結束後剛好到轉角，緩和幾分鐘之後開始Tempo區間訓練，一直騎到鯉魚潭爬坡前，馬上接著以T強度騎上去，大概花了12分鐘；今天的主訓練結束。最後30分鐘以比較輕鬆的E區間順順回去，轉速仍然維持在95rpm附近。 昨天Team Sky公佈了Chris Froome在 今年環法第10站的功率數據 ，在最後15.3公里、平均爬度7.4%的爬坡段裡，平均功率414瓦，而平均迴轉速竟然高達97rpm，非常驚人，在直播裡幾乎看不到有其他車手會以相近的迴轉速爬坡。 下午肌力訓練 訓練重點：肌耐力 訓練時間：約30分鐘，輕鬆跑30分鐘 訓練內容： 後腳抬高蹲 30公斤 12下 3組 硬舉 35公斤 15下 4組 單手肩推舉 15磅 12下 3組 單手臥推 15磅 12下 3組 單手划船 20磅 12下 3組 引體向上 體重 5下 4組 <E強度跑30分鐘 負荷沒有增加，不過有把休息時間都控制在30秒左右，明顯感受到強度增加，心跳幾乎都維持在110~130bpm之間。 最後想要在跑步機跑30分鐘，但兩台都有人在用，而且冷氣好像才剛開，所以決定到外面跑就好了。昨天的高強度爬坡在早上騎車的時候還沒有感覺到疲勞，但到下午跑步時就發現雙腳其實都有一定程度的痠，今天的30分鐘就當作動態恢復，配速大概在5分45~20秒，儲備心率在70%附近。