【訓練知識】跑步訓練前的暖身該如何進行?

跑步訓練前正確的暖身順序:

1. 輕鬆慢跑5到10分鐘
◎ 增加四肢的血流量、提升身體整體溫度、增加神經傳導與反應。
◎ 建議比個人的E配速再慢10到30秒。

2. 動態伸展5到10分鐘
◎ 增加關節及肌肉的可活動範圍、提高肌腱、韌帶等結締組織的彈性。

3. 跑步技術/協調性訓練5到15分鐘
◎ 啟動跑步時需要的肌群跟動作控制,讓身體進入運動狀態,同時改善專項技術。
◎ 常聽到的「馬克操」正是協調性訓練的其中一種,而跑步技術訓練就是姿勢跑法(Pose Method of Running)的一些跑步技巧訓練動作,這些訓練都可以安排在動態伸展之後。

4. 輕快跑(視乎主課表內容)
◎ 如果主課表是強度比較高的訓練或是正式比賽,可以在主課表開始之前加入3到5趟50到100公尺的輕快跑,藉以提高心率、進一步增加關節的活動程度,讓身心都可以快速進入作戰狀態!
◎ 輕快跑並不等於全力衝刺,想知道自己輕快跑的速度可以到跑力檢測查看自己的「R配速」,這就是進行輕快跑時該使用的配速。



所謂的「動態伸展」,是指在伸展過程中必須保持著身體運動,不會有長時間(10秒以上)靜止不動的狀態,所以在伸展過程中每個動作通常只需持續1-3秒,再換邊交替進行。至於不同強度的跑步課表要進行的動態伸展動作其實都一樣,因為不管是快跑跟慢跑所動用的肌群都是一樣的,但如果是要進行高強度的訓練,建議在動態伸展過後加入幾趟50到100公尺輕快跑,讓身體更快進入狀態。


以下是我建議在跑步前必須要進行的動態伸展動作,每個動作每邊伸展10到15下,重覆一到兩組即可:
1. 大腿前側伸展


2. 大腿後側伸展


3. 髖關節伸展a


4. 髖關節伸展b


5. 髖屈肌伸展


6. 小腿伸展


7. 肩關節旋轉(手臂打直後順時針轉動10-15圈,再逆時針轉動10-15圈)


如果時間充裕的話,可再加入一些啟動核心的動作,將有助於提高運動表現以及預防運動傷害。以下每個動作持續30秒(動作間休息30秒),各重覆一組便可,以免堆積疲勞;另外亦可按個人能力增加動作的困難度(例:棒式改成單手/單腳棒式、橋式改成單腳橋式),以獲得更好的啟動效果:
1.棒式


2.橋式


3.側棒式



4.過頭深蹲(影片中的1:05秒開始)



5.農夫走路

















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