羅譽寅 － 鐵人三項研究室

很多跑者在接收到「高步頻」的觀念之後，實際跑步時卻發現速度會不自覺地變快，然後就變得愈來愈喘，沒辦法維持太長時間，也因此會感到疑惑：「我是不是不適合高步頻？」 其實跑步的速度是『步頻』跟『步幅』所交織出來的結果，在同樣的步頻下步幅愈大，或是同樣的步幅下步頻愈高，都會讓前進的速度提高。所以在提高步頻後如果要維持原來的速度，那麼步幅就必須要調整。 === 延伸閱讀： ▶ 跑步時步頻一定要維持在每分鐘180嗎？ http://goo.gl/bDV3ds ▶ 高步頻很好，但該怎麼練呢？ http://goo.gl/xkkWtO ▶ 跑步速度一直拉不上來，為甚麼？ http://goo.gl/Sb7g7v

相信很多有在練自行車的人都會好奇，現在碼錶上能夠提供那麼多數據，到底頂尖的環賽職業車手，他們在比賽時通常會看那些數據或資訊呢？他們會在比賽時根據功率或心率來監控強度嗎？還是會看一些更深入、更艱澀的數據幫助自己的表現發揮得更好？ 圖片來源： RoadCyclingUK Youtube頻道 Global Cycling Network 最近做了一個很有趣的現場採訪，在某一站環義賽起跑前訪問這些車手「你在比賽時會看碼錶上的什麼資訊？」結果卻出乎意料的簡單。大部分車手並不是大家想像的會一直盯著功率、心率等比較高階數據，他們大部分人的答案都是「距離」、「時間」跟「速度」，只有少數才會注意「功率」。其中「距離」幾乎是所有人的共同答案，原因是他們在比賽中其實會被車隊分派很多不同的任務，比如遞水、遞補給品、上前幫主將破風、發動突圍攻擊等，而這些任務都會用比賽距離來安排，例如「到100公里時要幫其他隊員遞水」、「剩40公里的時候要突圍」等等，所以他們在比賽過程中必須要注意目前的騎乘距離，才能順利地完成所分配到任務。另外，「距離」也可以讓車手們知道現在已經騎了幾公里、還有幾公里才到終點等，好讓他們可以合理地分配自己的體力。 相反， 大部分職業車手其實並不會太在意功率或心率，因為他們經過十多年的訓練，對騎乘強度或是自己的身體狀況早已經相當熟悉，他們根本不需要功率去告訴他目前強度有多高，或是要透過心率來告訴自己現在身體有多累。他們大多數只要憑感覺就能夠作出準確的判斷，例如「感覺還不錯！可以在最後3公里的爬坡拼拼看」、「腳有點痠了，應該沒辦法以這種強度撐到最後，還是放慢一點好了」、「今天狀況不太好，全程都待在主集團裡就好了」之類的判斷，所以功率跟心率對他們來說其實意義並不大。 那他們每個人的車上都有安裝功率計，但比賽時又不會看，那是裝好玩的嗎？當然不是，選手的職責是要用盡全力完成車隊的任務，至於這些數據紀錄的分析工作，全部都會交給隊上的運動生理專家、教練、戰術指導員等負責，這些數據對於之後作戰策略、任務分配、甚至是安排補給份量等都是相當重要的資訊。而選手在比賽過後該做的就是要用盡所有方式「恢復」，像按摩、補充食物、睡覺等等，隔天才會有好的身體繼續比賽！ 以下是完整的影片內容：

在5月8號一場北美的Ironman 70.3鐵人三項賽，Lionel Sanders在90公里的自行車項目騎出了當天最快的2小時03分57秒（平均時速43.4km/h），標準化功率(NP)364W，在這兩小時的功率體重比高達4.70W/kg，而在這條總海拔落差達1000公尺的賽道上（爬了一座山），他的變動指數(VI)只有1.03，代表整個過程中的功率輸出相當穩定，因此在之後的半程馬拉松也跑出了1小時15分18秒的全場最快成績。 　 另外更誇張的是，在這兩小時內他的強度係數(IF)居然高達0.91，代表他在這90公里都用接近90%的FTP騎完全程，相當驚人；他也在這場比賽中也嬴過了以自行車著稱的2014年Ironman世界冠軍Sebastian Kienle（自行車分段比Sebastian快2分半鐘），以總時間3小時48分18秒封王。 有興趣的朋友可以點以下連結，觀看Sanders在這90公里的功率數據： http://home.trainingpeaks.com/public/workout/B6CTZXQOW6DX47CBITBBVEOXSU

自從 RunningQuotient 正式上線以來，收到不少使用者的回饋，其中很多跑者對於狀況指數圖表相當感興趣，紛紛詢問「到底在比賽前要把狀況指數調整到多少比較好？」 目前我已經透過RQ訓練了好幾位學員參與全馬及半馬比賽，同時也觀察了一些跑者的訓練狀況，從中獲得很多回饋跟訊息。根據我目前的經驗，如果想要跑好全馬的話，狀況指數不能拉得太高，因為這樣會造成過度減量，到比賽當天反而跑不出該有的水準，而且長期減量也會減弱跑者對自己的信心。 另外，我發現目標『比賽距離』跟『狀況指數』是成反比的，也就是距離愈長，狀況指數就應該要低一點，反之，距離愈短狀況指數則應該要調整高一點，而範圍都在0到+5之間。理由是距離較短的項目（5公里或以內）相對強度愈高，代表身體使用醣類的比例也會愈高，賽前必須要有足夠的時間讓肝醣存量補滿；而更重要的是，比賽的強度較高也代表對力量的要求較大，所以神經系統的恢復程度也佔了相當重要的地位（神經系統需要花更多的時間消除疲勞），因此身體必須要得到更充分的休息，才能夠在較短距離的項目中有好的表現。 因此我歸納了幾個常見的路跑項目，包括全馬（42公里）、半馬（21公里）、10公里、5公里、以及5公里以內的項目，所分別對應的狀況指數。 === 延伸閱讀： 獨一無二的跑步分析平台：RunningQuotient 更客觀地減量，在賽前達到最佳狀況：狀況指數的應用

在 耐力網 上的線上一對一跑步訓練計畫已經推出了接近六個月的時間，部分學員已經陸續要完成他們的目標賽事，驗收訓練成果。非常感謝耐力網給我機會進行這樣的服務，雖然類似的線上教練服務（Online Coaching）在國外已經行之有年，但在台灣會這樣做的教練卻寥寥可數，更不用說會買單的人有多少了。再來當然是要感謝這些願意來「冒險」購買的跑者，讓我獲得了許多寶貴的經驗，不管是關於訓練上抑或是線上指導方面。 在這段時間內接觸到很多不同的跑者，從成績非常頂尖到剛開始想要跑步的人都有，他們會購買線上訓練計畫的目的大多是想要有系統地訓練、突破PB、或是要完成一場比賽、一段距離。在此我整理了幾點到目前為止當線上教練的經驗，希望其他教練跟跑者能夠對「線上一對一訓練」服務有更多的認識及瞭解。 ▶ 『養成上傳紀錄的習慣』：線上教練並不知道你有沒有完成訓練、或是在訓練出了甚麼問題—直到你把訓練檔案上傳到紀錄平台。所以如果想要在線上訓練計畫中獲得成功，最好先養成訓練後儘快把紀錄上傳的習慣，並對當天訓練作出詳細的描述或心得，提供給你的教練更多回饋，如此才能讓教練更了解你的個人狀況，以及對不同訓練內容的反應，助你更有效地達成目標。 ▶『多跟你的教練溝通』：與教練建立良好的溝通，例如紀錄每天的訓練情況，透過文字、通話或影像與教練交流，這將有助於建立教練與你之間的信任。不要覺得會麻煩到教練，要記得他的工作就要是幫忙你達成目標，沒有良好的溝通跟信任是很難把工作做好的。 ▶『要有強烈動機』：我建議選擇線上一對一訓練的跑者，本身最好具有強烈的訓練動機，例如非常想要突破PB、或是今年一定要在完成全馬等。因為線上教練不同於一般跟你面對面的教練或跑團，他沒辦法當面督促你去練跑，也不像團練有群眾壓力讓你非跑不可；你必須要自律地把線上教練所開出來的菜單練完，背後如果沒有強烈的動機的話，的確是很難堅持下去的。 ▶『翹練沒關係』：一定要讓教練知道你錯過了那一次訓練，不管是任何原因。不用因為某些突發事情缺練、或是覺得太累翹練而感到不好意思。生活當中總是充滿著隨機的變化，或多或少會錯過某幾次訓練，但沒關係，只要讓你的教練知道就好，他會想辦法幫你做調整—這也是一對一訓練計畫的價值所在。 ▶『比賽心得很重要』：如果可以的話，在完成一次重要的比賽後，寫一份詳細的比賽心得，這將有助於教練對你的了解、以...

最近有人問道：「如果我想提升FTP，可以參考丹尼爾的跑步方程式嗎？如果想攻100~120公里的公路車賽，是要參考跑步方程式裡的半馬還是全馬菜單？該以E->M->I->T 的週期安排訓練嗎？」 《丹尼爾的跑步方程式》提供了一個容易理解又有效的週期訓練安排方式，對跑者來說只要循序漸進地打底(E、M)、拉強度(I)、適應比賽配速(T)後，一般都會在目標賽事取得不錯的表現。因為路跑比賽的目標就是要「在特定距離把平均配速極大化」，所以訓練目標通常都是以增進平均配速為主，只要平均配速愈快，完賽的時間或名次就愈好。 但自行車訓練並不適合直接套用這樣的方式，我認為在準備一場公路車賽事時至少要考慮兩件事情，首先是個人在騎乘能力上有那些優缺點，是屬於有氧能力不錯，但短距離的衝刺欠佳，抑或是倒過來，短途爆發力很好，但耐力欠佳？再來是要清楚賽事類型與路線的特性，是平坦的？不斷上下起伏的？還是連續爬升的？對自己跟比賽路線有足夠的瞭解，才能夠安排出合理有效的訓練內容。 瞭解自己的優缺點 自行車訓練跟路跑訓練的概念雖然有共同的地方，同樣需要建立有氧基礎、提高最大攝氧量與乳酸閾值，但兩者又並不完全相同；特別是公路車比賽，當中最大的差異是：公路車比賽允許選手輪車，選手可以待在集團中保留體力，等到關鍵時刻再發動攻擊嬴得比賽（或爭取最好的名次）。因此，公路賽事除了講究選手本身的騎乘能力之外，比賽策略也佔了相當大的因素，所以在公路車賽中並沒有「在特定距離把平均配速極大化」這回事，選手的前進速度都會受到其他選手（或車隊）的策略而不斷變化；選手本身必須要清楚自己的優勢與缺點， 在訓練時強化自己的弱項，到比賽時則運用強項去爭取勝利。 以功率訓練的角度來看，自行車手的強項與弱項通常可以簡分為四個類別： 衝刺能力（5~10秒的最大平均功率） 無氧耐力（1分鐘的最大平均功率） 最大攝氧能力（5分鐘的最大平均功率） 乳酸閾值（20分鐘的最大平均功率與 FTP ）

FTP  除了顯示自行車手的實力外，還有一個極之重要的功能，就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間，但前提是所測試出來 FTP 要夠準確。安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》（ Training and Racing with a Power Meter ）已經把強度區間定義出來，現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手，大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間，各有各不同的訓練目的。 能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵，沒有一個好的基準，就無法作出有效率的訓練，也難以評估體能的進步幅度為何，擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測，目的是為了瞭解自己目前的能力，然後才能根據檢測出來的結果（FTP）去制定適當的訓練強度區間，接下來就為你介紹該如何準確地測量 FTP。 FTP 的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率，所以如果要知道自己的 FTP，最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯，是要用盡全力騎整整 60 分鐘，光是用想的就覺得可怕，尤其是對剛接觸自行車訓練的新手，一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了，就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗（騎完可能就要恢復 1 到 2 天）。因此，在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎 20 分鐘便可以推估出目前 FTP 是多少了。 在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中，兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法：進行一次 5 分鐘 + 20 分鐘的個人計時測驗，只要將後面 20 分鐘的最大平均功率乘以 0.95，便可以推估一小時的最大平均功率。例如在這 20 分鐘的平均功率是 238W，那麼你的 FTP 就是 238W x 0.95 = 226W，之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過，如果你接觸自行車訓練還不到一年的話，可以選擇「簡易版 FTP 檢測流程」，直接進行 20 分鐘個人計時測驗即可，因為有氧基礎不足的話恢復能力較差，連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了，也會降低 FTP 檢測結果的可信性。

早幾年上市的《天生就會跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》在台灣帶動起赤腳跑步的觀念，在操場或道路上不時會看到有人打赤腳跑步，連帶極簡零落差（Zero Drop）鞋款與五指鞋也愈來愈受歡迎，很多跑者已經拋棄厚重的慢跑鞋，改穿輕巧的馬拉松鞋練跑。 在過去幾十年裡，跑者的雙腳都被困在厚重的跑鞋裡，廠商宣稱他們的緩衝吸震鞋底能夠保護我們的雙腳，雖然這種說法並不完全錯誤，但這些跑鞋其實也是導致跑者受傷的原因之一。正如國峰教練所說的：「把腳穿在鞋子裡，那些小肌肉與肌腱就會萎縮，關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳，就像溫室裡的花朵，雖然看起來白皙嬌貴，但卻脆弱不堪。」 當然，在比賽的時候穿一雙舒適的跑鞋還是會比較好，因為比賽是要在同樣的距離以更短的時間完成，跑鞋可以幫助我們減輕腳掌的負擔，更強的抓地力讓我們身體可以前傾得更多，同時也不用擔心柏油路上的碎石或玻璃，所以跑鞋還是必須的。但如果想要跑得更好、更不容易受傷，那麼赤足訓練也是必須的。 赤腳跑步最主要的目的是要鍛鍊腳掌的肌肉、肌腱跟韌帶，並透過拋除跑鞋的限制，找回最自然的跑姿。不過很多跑者一頭栽到赤腳跑的世界裡，過沒多久後就受傷了，其原因不外乎是剛開始赤腳跑就跑太快、或是赤腳跑的跑量突然增加太多，腳掌還沒有變強韌就被搞到受傷了。 對於正準備嘗試赤腳跑的跑者，我建議應該先進行一些鍛鍊腳掌的動作，讓這些小肌肉適應「新世界」，加強足底的本體感覺，再開始循序漸進地進行真正的赤腳慢跑；以下是五個推薦的腳掌強化訓練。 1. 腳趾抓毛巾 目的：發展腳掌與腳趾的活動能力、鍛鍊趾屈肌群（Toe flexors）與足底筋膜（Plantar fascia）的力量。 步驟： i. 直立站好，兩隻腳掌踩在一條毛巾上。 ii. 腳趾用力抓緊毛巾，此時腳趾頭跟腳跟仍然貼在地板上。 iii. 放鬆腳掌讓毛巾回到原來位置，重複夾10到20下。

在4月9日剛結束的台東普悠瑪鐵人三項比賽，看到不少半超鐵（113k）跟超鐵（226k）選手受到酷熱天氣的影響，整體成績都變慢了。特別在最後的路跑項目，不少選手都遇上抽筋，只能以走走跑跑的方式完成。 我們固然控制不了氣候因素，但自行車項目中的「配速」卻可以。在比賽中我看見不少選手在自行車項目裡都騎得相當賣力，看到坡頂有攝影師就奮力抽車上去、看見前方有對手又加速追趕超車，雖然這些行動很帥也很爽，但對於後面的路跑卻是非常不利的。 對於有在使用功率計的朋友，如果想知道自己在自行車項目是否配速得當、或是有沒有超過自己的能力範圍在騎（強度太高），可以在電腦上查看以下兩個關鍵的數據： Ⓞ 變動指數（Variable Index，簡稱「VI」）：可用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度，是騎乘過程中配速穩不穩定的依據。標準化功率（NP）除以平均功率（AP）的比值就是變動指數，一般來說變動指數愈趨近1，代表全程的輸出愈穩定。例如在比賽中的NP是200W，AP是190W的話，VI就是1.05。變動指數愈高，通常是因為騎乘過程中出現很多間歇性的高強度輸出（例如遇上陡坡、追趕前方選手、擺脫後方選手時的高強度騎乘），這樣會造成體內的醣類快速消耗，疲勞也會因此加速產生。職業超級鐵人選手在180公里的自行車路段中一般都能夠把變動指數維持在1.06以內；因此，在半超鐵或超鐵比賽中，變動指數最好能控制在1到1.06以內，避免不必要的能量消耗。 Ⓞ 強度係數（Intensity Factor，簡稱「IF」）：這個數據的可用性取決於你的FTP準不準確，因為它是利用標準化功率除以你的FTP去計算出來，所以如果FTP是不準或是根本不知道是多少的話，那麼IF就沒有參考價值了。假設你的FTP是250W，在比賽中的NP是180W的話，那麼IF就是0.72，算是一次蠻輕鬆的騎乘。以Ironman世界錦標賽（Ironman World Championships）中的226km職業選手為例，他們在長達180公里的自行車項目都會把IF維持在0.78到0.82之間，也就是說他們能夠以80%的FTP維持4個多小時，並且在之後的馬拉松跑出3小時左右的成績。這對於一般業餘選手來說當然是不適合的，一般來說，半超鐵的90公里建議在0.75到0.85之間，超鐵的180公里則建議在0.65到0.8之間，視乎自己...

經歷將近一年的籌備與討論，終於可以在今天公開分享給各位，台灣第一套跑步分析平台— 『RunningQuotient』 （簡稱RQ）。就像我們常聽到的智商(IQ)與情緒商數(EQ)，RQ代表每位跑者的「跑步能力商數」。RQ旨在用更科學的方式解決跑者常遇到的問題，像「練得好不好？」「最近會不會練太多？」「有沒有進步？進步了多少？」等。 RQ首頁： https://www.runningquotient.com RQ不同於其他紀錄平台，它並非單純的跑步「紀錄」或「社交」系統。我們想要帶給跑者們一個嶄新的分析平台，為每一筆訓練紀錄帶來更深層次的意義，我們希望透過更簡潔的方式讓數據跟跑者對話。目前RQ的四大分析功能包括： 當前跑力 & 最佳跑力 各強度區間訓練時數統計 訓練量統計 體能狀況分析 過去在使用其他平台進行跑步紀錄時，我相當重視訓練量的計算，因為這樣才能知道每一次訓練以及長期累積下來的疲勞程度。但其實市面上能計算訓練量的紀錄平台並不多（同時考慮訓練強度跟時間的訓練量，而非單一的訓練時數或距離），而且計算方式也都不夠合理。例如國外某紀錄平台會把單次訓練的「平均配速」對比自己的閾值配速來找出這次訓練的強度，然後再根據訓練時間來計算訓練量，但計算出來的結果並不可靠，因為平均配速並不能反映出實際的訓練強度；特別是在高強度間歇訓練需要快跑跟休息交替，平均配速可能比E配速還要慢，但我們知道實際強度一定比有氧慢跑高很多。 我最喜歡RQ的其中一個地方在於它的訓練量計算是同時採用心率跟配速，這是前所未有的計算方式。在訓練閾值配速以下的強度，心率是良好的強度指標，所以系統會以每分鐘的心率來計算訓練量。可是當配速達到閾值以上，即I跟R強度時，心率就會因先天限制而不太能及時反映出強度，然而這兩種強度還是會對身體造成很大的負荷，因此對I跟R強度紀錄RQ將會採用配速來計算訓練量。在使用RQ一段時間之後，也驗證出這樣的訓練量計算方式是相當合理的。準確的訓練量計算除了可以用來評估每次訓練的疲勞程度，更重要的是可以利用「體能狀況分析圖表」，監察體能的上升情況，甚至能掌握到目前狀況的好壞...RQ徹底改變了跑者對跑步分析的想像！ 歡迎對跑步科學分析有想法的朋友、或是有關使用RQ上的回饋，傳送訊息至 我 、 國峰教練 或 RQ 的臉書專頁、也可以...

有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的 標準化功率（NP） 透過跟  FTP  比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（Cardiovascular System），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。 另一個限制因素就是神經肌肉系統（Neuromuscular System），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率 = 力量x迴轉速）。所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的 55 到 75% 就是在鍛鍊有氧耐力、105 到 120% 騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。 至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle fibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（type I muscle fibers）比例較多。 每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。 （圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是 150W、迴轉速 90rpm，遇到爬坡時功率會上升到 200W、迴轉速則下降到 70rpm，到下坡時功率可能只有 130W、而迴轉速則加快到 110rpm、當到達最後衝刺時可...

當在相同或類似的環境下，能夠以較低的心率維持更高的功率輸出，這很有可能代表著一件事情，就是體能進步了！身體的有氧引擎因為受到長期耐力訓練的刺激，經過適應而變得更有效率，心臟不再需要跳動那麼多下就能提供足夠的血液給肌肉，所以在同樣的強度下心率變低了。 我們可以把功率跟心率想像成「工作」跟「員工」的關係，輸出100W功率當成是100件工作，心臟每分鐘跳100下代表有100個可以工作的員工。假如現在A工廠有200件工作要處理，而這家工廠只需要100名員工就足夠應付這些工作，即A工廠一名員工平均可以應付2件工作。另一家B工廠同樣需要處理這200件工作，但這家工廠卻需要120名員工才能夠解決，也就是說B工廠一名員工平均只能處理1.67件工作。所以整體來說，A工廠的工作效率會比B工廠高。 如果我們將功率與心率作出比較，就能夠為運動員的有氧能力進行量化。只要把單次訓練的平均功率（或 標準化功率 ）除以平均心率，就可計算出「效率系數」（Efficiency Factor）。 效率系數能夠用來當作檢視訓練成效的指標，也就是能告訴我們到底進步了多少。以六週的有氧訓練為例，假設一位自行車手每週都進行規律的自行車訓練，其中有一天都會在同樣的路線進行2小時低強度的有氧騎乘，作為檢測的指標。第一週的NP為174W，平均心率138bpm，得出效率系數為1.26，而經過六週的持續訓練後，第六週訓練的NP是179W，平均心率132bpm，計算出這次訓練的效率系數提升到1.36，代表這名選手的有氧體能已經進步了，而且現在可以很明確的告訴別人：「我經過六週的訓練後，效率系數進步了0.1。」有了功率與心率數據，進步不再是模糊不清的猜度。 2 小時有氧騎乘 訓練 標準化功率(NP) 平均心率 效率系數 第 1 週 174W 138bpm 1.26 第 2 週 178W 136bpm 1.31 第 3 週 180W 135bpm 1.33 第 4 週 178W 137bpm 1.30 第 5 週 178W 134bpm ...

如果你是遇到壞天氣才會選擇在室內騎訓練台的騎士，相信會察覺到在訓練台上的功率總是比在戶外的還要低（在相同感覺下），而且在訓練台上總覺得更加難受。功率訓練大師Hunter Allen歸納出幾個影響室內功率的原因，以及三個解決辦法。 室內訓練時功率較低的原因： 1. 訓練台的種類 室內訓練台通常可分為：後輪阻力式訓練台（包括風阻式、油壓式等）、折後輪的訓練台（如 Tacx Neo Smart trainer、 Wahoo Kickr Power Trainer等）、滾筒式訓練台、以及健身飛輪。其中以後輪阻力式訓練台的差異最大，一般會跟戶外功率相差20到30W不等，主要是因為這種訓練台會為後輪提供360度的阻力，並不像在戶外騎乘有較佳的慣性，也就是說整個踩踏行程中都充滿著阻力，所以會感覺更加辛苦、更容易疲勞，最終導致整體功率輸出下降。而需要拆後輪的訓練台由於改善了這部分（當停些踩踏時飛輪仍會因慣性繼續轉動，所以跟戶外的功率較為接近 2. 室內通風不良 室內的通風不良也是導致功率輸出變低的主因之一。身體核心溫度愈高，就需要愈多汗水幫助降溫，這會讓血液變得黏稠，心臟需要跳動得更快更用力以推動血液（心率變高），整體的心血管壓力變大，也讓我們的功率輸出變差。 3. 難以轉換騎乘姿勢 另外，在戶外我們可以透過不同的姿態轉換（坐姿、站立抽車等），讓身體不同的肌群參與踩踏，同時讓另一些肌群得到休息。但在室內訓練台（特別是固定後輪）通常只會固定坐姿踩踏，只有固定的肌群在做功，所以也會讓我們更容易感到疲勞。 4. 心理因素 最後，心理的因素也是原因之一。不同於戶外千變萬化的景物，在室內只能在原地不動，心中不免感到煩悶乏味，這容易讓你失去騎車的動機。 有甚麼解決方法？ 1. 如果你是後輪阻力式訓練台的使用者，只要增加室內訓練的次數，幾個禮拜後室內跟室外的功率差異應該會逐漸變小，因為你已經更習慣訓練台的踩踏模式了。而如果一段時間後仍然相差10W以上，那麼會建議你需要在訓練台上進行 FTP測試 ，在戶外訓練時採用戶外的 FTP ，在室內訓練則採用室內訓練的FTP，以獲得更準確可信的騎乘強度與訓練量。 2. 改善室內通風，必要時打開冷氣，盡量讓身體得到更好的散熱效果；同時要記得適時補充水份，這有助於降低血液的黏性。 3. 在室內訓練時...

不論是在一般訓練或是在比賽，也無關於騎士的能力，騎乘的時候是不可能穩定在固定的功率值上，或多或少會出現一些起伏變化，這對剛使用功率計的人來說可能會覺得很弔詭，甚至會有點無所適從。 其實在騎乘過程當中，特別是長時間的騎乘，會出現很多因素造成功率無法穩定維持，例如不同的風向與風力大小、從平地到爬坡、與其他選手輪流掩護擋風（輪車）、從集團中作出攻擊逃脫、或是進行好幾趟高強度間歇訓練等。在這些外在因素的影響下，功率經常會出現大幅度的變動。 如果我們都只看平均功率（Average Power），即訓練時間內功率的平均值，通常會與實際的騎乘強度出現落差。特別是在騎乘過程中經常發生功率瞬間落差很大的時候（例如一秒前還是 200W，一秒後為了加速而飆高到 550W，到下坡時又回落到 150W），就會出現低估實際訓練或比賽強度的情況，最終導致平均功率無法呈現出訓練或比賽強度的「原貌」。 同時，功率不斷大幅度地變動代表騎士在過程中經常加速與減速，這樣將會加快醣類的消耗速度，而身體中的醣類存量很少，當消耗太快時將會加快疲勞的發生，這對於個人計時賽或鐵人三項比賽並不樂觀。總之，如果我們都只看平均功率的話是沒有太大意義的，這也促成了「標準化功率」的誕生。 自行車選手在比賽中互相「攻擊」 （圖片來源：Wikipedia） 為了解決功率飄忽不定、以及平均功率低估騎乘強度的難題，安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）兩位功率專家提出了一套特別的算法來重新計算功率，將這些外在與內在的因素排除掉，讓不同訓練或競賽所紀錄下來的功率值更能夠表達出更貼近實際的強度，讓其更能為分析所用。考根博士將由這個算法所計算出來的功率值命名為「標準化功率」（Normalized Power，簡稱NP），它包含了兩個重要的訊息： 對於騎乘強度變化所引起的生理反應，並不會立即性地造成變化，而是在一段可預期的時間內發生的。也就是說，假如比賽剛開始就全力衝刺5分鐘，就算之後回到中強度繼續騎，但到比賽後段（可能是2小時後）還是會受到剛開始 5 分鐘的影響而感到疲勞。  很多耐力運動關鍵的生理反應（例如醣類使用的多寡、血液中乳酸的濃度、壓力荷爾蒙濃度、神經系統的疲勞程度等）與騎乘強度之間都呈現曲線關係，而非直線關係。通常在 FTP 以下的強度時，身體...

姿勢跑法概念說明（20分鐘）  慢動作拍攝跑姿、分析解說，找出目前跑姿的優、缺點（20分鐘）  跑步技術訓練動作教學（40分鐘）  調整跑姿教學（30分鐘）  跑姿相關問題諮詢（10分鐘）  Ⓞ 授課地點：台北 Ⓞ 請洽經紀人【本是文創】胡小姐: lavie.who@gmail.com 或電話: 0958273202

由運動筆記、Garmin Taiwan舉辦的「五千公尺12週訓練計劃」活動，20位學員在12週後的5000公尺測驗大部分都突破了個人最佳成績（PB）。其中讓我印象最深刻、也是進步幅度最大的一位女學員，她從原本的30分14秒，12週後進步到23分55秒，並取得Garmin全民運動會5000公尺最強市民跑者的決賽參賽資格（成績最佳的前十名選手才能參加最終決賽）。 原本在耐力網上販賣的5000公尺訓練計劃比較適合初、中階的跑者。經過一段時間的整理，終於把這次訓練營的進階課表也上傳到耐力網上面，方便想要加強5000公尺的進階跑者跟著訓練。這份計劃適合5000公尺在18到22分完成的跑者，有興趣的朋友可以點進連結查看詳細說明。以下是這次訓練營中幾位進階組學員在12週前後的5000公尺成績整理： 23分55秒 ➡ 21分26秒，進步2分29秒 22分04秒 ➡ 20分52秒，進步1分12秒 21分26秒 ➡ 20分18秒，進步1分08秒 20分16秒 ➡ 19分19秒，進步57秒 20分48秒 ➡ 19分59秒，進步49秒 ＊ 五公里進階訓練計畫： http://goo.gl/e7WTtu ＊ Garmin FR225五千公尺訓練營專頁： http://goo.gl/qJeo1e

最近在 耐力問壇 上，有一位跑者問了一個很不錯的問題，是關於大家都很有興趣的山坡跑訓練，在這裡跟各位分享。以下摘錄自倖豪所提出的問題： 「山坡跑可以取代輕鬆跑、間歇跑、配速跑還是LSD呢?」 教練好  想要在課表裡面搭配一個山坡跑 (緩升緩降)  一個星期的課表裡面，通常會有: (1) 輕鬆跑 : 例如 E speed 60min (2) 間歇跑 : 例如 I Speed 3min x 6趟 (3) 配速跑 : 例如 T Speed 20 min x 2趟 (4) LSD : 例如 E speed 150 min 請問山坡跑可以取代以上其中的課表，達到同樣的訓練效果嗎?  曾經把E日拿來跑山坡，心跳會飆高，好像失去跑E的意義。 山坡無法一直維持T的速度，拿來跑T也怪怪的。 感覺好像可以用I日或LSD日來跑山坡，不過還是請教練分析一下。  謝謝教練! 我的回覆如下： === 山坡跑訓練可以視乎你的目標賽事之賽道而定，如果是越野路跑或是上下坡較多的賽道，那山坡跑是必要的。除了輕鬆日（E日）之外，幾乎每一種課表都可以在類似比賽的坡道上進行。 但需要注意一點，就是不論在坡道上進行那一種課表，都要把心率控制好，跟在平路一樣要讓心率落在適當的區間，避免心率過高的情況發生。所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢，減緩心率上升的幅度；下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高（此時要注意落地時腳掌不要往前跨，否則很容易發生運動傷害）。 如果目標賽事都是平路的話，坡道訓練的必要性就沒那麼高了，但也可以按個人喜好加入坡道訓練，一週加入一到兩次的坡道訓練，除了可以增加訓練的變化性以及生理負荷，也可以達到強化心理的效果，回到平路時將會感到更加自信與輕鬆。 另外，建議要有一定有氧基礎的跑者才需要加入坡道訓練，標準是能夠在平路持續且穩定地以E配速跑上一個小時。因為如果是剛入門的跑者，心肺耐力與肌耐力較差，在爬坡時心率可能很快就飆高到M、T區間了，勢必要改成走路才能讓心率下降，但如果每次遇到爬坡都要變成走路，訓練效果必定是不理想的，倒不如先在平地上打好基礎，再循序漸進地加入坡道訓練。 最後是針對不同強度的訓練作出坡道選擇上的建議： ◎ LSD或E強度慢跑可以選擇在丘陵地進行，在連綿不斷且不會太長...

俗語有云：「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者，就必須願意坦承面對自己的弱點，並加以修正、強化它，才能持續地向著強者之路邁進。 不斷地強化自己的強項並不能讓你成為頂尖，了解自身的限制因素才是讓你在比賽中成功的關鍵。比如一名馬拉松跑者對自己的有氧耐力非常自信，每天都能以輕鬆的配速跑上21公里，當然他的強項會繼續得到維持，但與此同時他的弱項—無氧能力—也會越發明顯。跑者的體能就跟很多事情一樣，用進廢退，常操練的會進步，不常用的將會退化。把所有訓練都安排低強度慢跑，有氧能力當然會提升，但同時沒有鍛鍊到的能力也將會一點一滴地消退。簡而言之，想要持續地進步，就需要全方位的訓練。 全方位的訓練是持續進步的關鍵 不過話說回來，其實並不是太多人瞭解自己的弱點在那裡，或是不知道找出弱點的方法，而這正是我寫這篇文章的動機。在自行車功率訓練裡，選手需要進行30秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘等的臨界功率檢測（Critical power test），透過比對可以讓選手知道自己的缺點是無氧衝刺能力、乳酸閾值、還是有氧基礎耐力不佳。但在跑者的世界，好像很少有類似的「找碴」工具，但其實這個工具一直在我們身邊，只是一直被忽略具有「找碴」這項功能而已，它就是 「跑力表」（VDOT tables） 。 由丹尼爾博士所製作的「跑力表」（VDOT tables）就是跑者的「找碴」工具  （上圖摘自：耐力網跑力檢測頁面） 「相同跑力者」的意義 丹尼爾博士在其著作中提出VDOT（中譯：跑力值），跑者可以根據自己的最佳成績，找出跑力值以及各強度的訓練配速，並列出在相同跑力下所對應的其他距離的成績，這是博士根據眾多不同程度跑者樣本中所歸納出來的結果。例如一位跑者3公里跑14分整，檢測出跑力是「40」，除了可以找出訓練配速之外，也可以看到「相同跑力者」的成績，比如1英里是7分07秒、5公里24分08秒、全馬是3小時49分25秒等。 在過去，「相同跑力者」這一欄甚少受到重視，因為大部分人都認為這只是一個推估值而已，只供參考，沒有太大的實質意義。有些人甚至會覺得這一點都不準：「我5公里跑20分初頭，預測全馬成績是3小時14分！這根本不可能啊，我之前全馬只能勉強跑到3小時30分。」 說到這裡，其實這位跑者已經講...

當腳掌跨到膝蓋之前落地，就會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因。試想一根筷子垂直於桌面撐著，手掌用力從頂端往下施壓，由於沒有水平分力，所以不會形成剪應力，因此筷子不易折斷。但是當竹筷子斜撐在桌面，你的手掌仍由上向下逐漸加壓，它就會從中折斷。同樣的道理也發生在跑步落地時，當你的腳掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生，但當你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（質心）前方，向前跨得愈遠，剪應力就愈大，傷害發生的機率也就愈高。 剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋，由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當剪應力發生時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產生了。 腳跟先著地雖然感覺起來比較輕鬆，但輕鬆並不是一件好事。由於腳跟先著地時衝擊力道直接由骨骼與關節承擔，久而久之會造成關節傷害。而且輕鬆的同時便代表沒有鍛鍊到肌力，當你在比賽現場想加速時，很自然地會改以前腳掌先著地，沒有受過鍛鍊的肌群（尤其是腳掌和小腿）不用多久就會撐不住，若是勉強自己繼續跑很可能因此受傷。況且，若能好好鍛鍊前一章所談的的肌力訓練，不久後肌肉會適應，身體也將學會用臀部抵消落地時的衝擊，進而減少膝蓋和大小腿的負擔。 （摘自《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》，P.197~199）

9月25號尼可拉斯博士特地為台灣的菁英跑者與教練舉辦了一場研討會，希望大家能更深入認識姿勢跑法的概念、且期望達到共同討論交流的效果。 在博士把姿勢跑法的概念簡單介紹完畢後，台下的教練與選手們開始針對內容作出提問。值得慶幸的是「耐力型跑者也要進行肌力訓練」的觀念看來已經開始扎根，有好幾個問題都跟肌力訓練有關，其中也對我產生了一些啟發。 尼可拉斯博士當天向台灣菁英選手們教授跑步技術訓練動作 很多跑者跟教練都認為要完美執行姿勢跑法需要具備很好的肌力條件，不過博士當場放出一部五歲小孩在跑步的影片，證明小朋友其實就可以接近完美地運用姿勢跑法，所以肌力的大小並不是關鍵要素。（下面是我從網路上找到的九歲小孩跑步影片，從慢動作可以看出他非常接近姿勢跑法，總結兩個字：好看。） 但與此同時又引申出另外一個問題，就是既然姿勢跑法是最自然的跑步方式，小朋友自然就可以執行出來了，但為甚麼長大後又會犯下那麼多錯誤呢？ 參考了博士的回答後，我把它歸納出兩大點： 社會風氣、文化、教育 ➜ 使用錯誤的技術而不自知 都市人習慣坐式生活 ➜ 肌肉失去應有功能

經過了十二週的努力，終於在上禮拜完成了最後一次5000公尺驗收賽事，很高興大部分學員都達成了這個計劃的目的—破PB！ 期末考後大合照（毛巾是學員葳葳精 心設計送給大家） 首先要感謝運動筆記跟Garmin對我的信任，願意讓一位二十出頭的年青人擔任這次訓練計劃的教練，相信是個不容易的決定。 再來當然是要感謝在這十二週以來、不管是天氣有多糟、討厭間歇跑、還是受到旁人質疑，仍然堅持努力把所有課表完成的二十位學員，沒有你們的信任就沒有這一次的成功。 看著你們二十位從一開始的陌生、到最後一天難捨難離，相信日後回過頭來憶起這次訓練營，首先想到的不會是破PB幾分鐘、或是學到了甚麼東西，而是這段讓我們會心微笑的過程、以及從中培養出來的深厚情誼。 起跑前合照紀念 ◎ Garmin FR225 五千公尺訓練營專頁（內含十二週訓練課表 & 學員心得）） ◎ Garmin五千訓練第一課：先破壞才能成長 ◎ Garmin五千訓練第二課：想跑得省力 先解決跑姿問題 ◎ Garmin五千訓練第三課：結束代表新的開始 訓練週期這樣安排

前幾天在 耐力問壇 上有網友問到有關於最大心率跟安靜心率的測量與修正間隔，以下為我所提供的回覆： 1. 隨著年齡增長，持續訓練或長時間沒有運動....等，各方面因素的改變，最大心率與安靜心跳的値應該會有所差異，請問兩者的値需要多久修正一次較恰當？ Ans： 先回答最大心率多久需要修正，研究指出我們的最大心率會隨著年齡而下降1bpm（Beats per Minute, 每分鐘跳動一下），但長時間維持耐力訓練的運動員隨年齡下降的幅度會比較低，所以實測的間隔不用太密集，大概半年到一年之內再修正便可。另外，一些剛開始訓練的人所實測出來的最大心率通常都會比真正的值低，因為他們的肌力、意志力、心肺系統都還不足以讓他們隨心所欲地把「油門」踩到最底。所以對他們來說可以每一個月測量一次，如果都有持續規律訓練的話，通常每次測出來的最大值都會增加，直到連續兩次實測的數值都不超過±2bpm的話，那這個數值應該就已經很接近真正的最大心率了。 至於安靜心率普遍上會隨著個人體適能的進步而降低，特別是剛開始接受耐力訓練的人，在前幾個月會開始有明顯的下降，所以建議新手可以每三到四個禮拜在休息日時測量一次。如果連續三次差異都不超過±1bpm的話，那測量的間隔可以再延長至三到六個月。 2. 最大心率使用亞索800，曾經量過之最大心跳値做代表，是否恰當？ Ans： 亞索800等同於I 強度訓練，理論上跑超過三趟以上時的最後一百到兩百公尺都已經相當接近實際的最大心率。所以如果有進行超過三趟以上、也瞭解I強度的定義、同時也確定心率裝置感應正常的話，那該次訓練的最大心率就可以作為日後訓練的指標。 3. 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表，是否恰當？ Ans： 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表並不恰當，因為我們在跑步時是處於直立的狀態，這個姿勢心臟需要抵抗地心引力把血液回流，會讓心跳率較平躺的姿勢再提高一點；所以我們會建議在起床後先站起來安靜一分鐘，再測量當下的心率，來作為安靜心率的標準，會比較乎合邏輯。 === 【參考資料】 ◎ 跑步最大心率（MHR）檢測流程 http://www.don1don.com/archives/30088 ◎ 為何不直接用公式直接計算最大心率？ http://www.don1don.com...

跑步訓練前正確的暖身順序： 1. 輕鬆慢跑5到10分鐘 ◎ 增加四肢的血流量、提升身體整體溫度、增加神經傳導與反應。 ◎ 建議比個人的E配速再慢10到30秒。 2. 動態伸展5到10分鐘 ◎ 增加關節及肌肉的可活動範圍、提高肌腱、韌帶等結締組織的彈性。 3. 跑步技術／協調性訓練5到15分鐘 ◎ 啟動跑步時需要的肌群跟動作控制，讓身體進入運動狀態，同時改善專項技術。 ◎ 常聽到的「馬克操」正是協調性訓練的其中一種，而跑步技術訓練就是 姿勢跑法 （Pose Method of Running）的一些跑步技巧訓練動作，這些訓練都可以安排在動態伸展之後。 4. 輕快跑（視乎主課表內容） ◎ 如果主課表是強度比較高的訓練或是正式比賽，可以在主課表開始之前加入3到5趟50到100公尺的輕快跑，藉以提高心率、進一步增加關節的活動程度，讓身心都可以快速進入作戰狀態！ ◎ 輕快跑並不等於全力衝刺，想知道自己輕快跑的速度可以到 跑力檢測 查看自己的「R配速」，這就是進行輕快跑時該使用的配速。

最近有收到不少人問：「跑步速度一直拉不上來，為甚麼？」 首先我們要知道，跑步的速度是由步頻跟步幅所構成，所以如果想要加速，要不加快步頻，要不加大步幅，或是兩者同時增加。 看看他們的訓練紀錄，會發現快跑時的平均步頻都已經高達每分鐘190步、甚至超過200了，可是就是沒辦法再跑快一點。 如果步頻都能夠穩定達到每分鐘190步以上，那麼關鍵就在於步幅。步幅由兩個關鍵的因素決定，一個是前傾角度，另一個是腳掌拉起的時機與高度，兩者會互相影響，前傾角度加大的同時亦需要腳掌拉起來配合，才能夠達到更大的步幅。 步幅由前傾角度跟腳掌的高度決定（ 圖片截自： PoseTV ） 前傾角度決定了加速度跟慣性，重心前傾越多，加速度越大，身體應該就能「飛」得越遠。但如果腳掌沒有在適當的時機拉起到相應的高度，身體自然會把前傾角度縮小，所以步幅並沒有增加。 腳掌拉起的高度由前傾角度決定，前傾角度越大，腳掌也要拉得越高。至於所謂「適當的時機」，是指當腳掌一接觸地面後馬上就要拉起來，而且是往屁股的方向拉。當腳掌黏在地面的時間太長，或是拉回來的速度不夠快時，就會形成「腳尾巴」，這樣會造成重心難以快速轉移到前方，跑步前進的效率必然降低，特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯，常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。 --- 延伸閱讀： ◎ 【常見跑姿問題】身體重心在支撐點的後方： http://goo.gl/69KMhA ◎ 【常見跑姿問題】腳尾巴太長： http://goo.gl/kXvZAX ◎ 跑步時步頻一定要維持在每分鐘180嗎？： http://goo.gl/Y3nSOF

問題： 擺臂變成擺身體，是指跑者沒有把擺動手臂的動能有效傳遞到雙腳，而變成身體水平旋轉的動作，主要原因是身體「該穩定的地方沒有穩定」（腹部、肩胛骨）。 擺臂時軸心應該是在肩膀，但由於肩胛骨（上背）的穩定度不佳，擺動的力量會下移到軀幹，同時因為腹橫肌、多裂肌等（較深層的腹肌）穩定能力也不足，因此某些跑者在跑步時—特別是在疲勞的情況下—會出現身體左右轉動的姿勢。 解決方式： 可以在訓練中加入核心抗旋轉（Pallof Press）以及引體向上（Pull-up）的訓練動作，藉以強化核心抵抗水平旋轉的能力以及上背肌群的力量。 跑者需要的是核心肌群的「穩定能力」，並非「活動能力」。穩定的工作主要是由較深層的腹肌執行，一般大眾較為熱衷的「六塊肌」是屬於較淺屠的腹肌，主要是用來活動腰椎，所以像仰臥起坐（Sit-up）這種活動腰椎的動作絕對沒辦法訓練到跑者所需要的能力。 弓步核心抗旋轉（Pallof Press）動作示範

問題： 腳掌離開地面後，如果腳掌離身體太遠、停留在身體後方的時間太長，就會形成所謂的「腳尾巴」（見下圖），可能是因為腳掌黏在地面的時間太長，或是習慣刻意推蹬地面所致。 腳尾巴出現的時間愈長，重心轉移到前方的速度就愈慢，跑步前進的效率必然降低，特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯，常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。 兩條黃線之間的距離就是腳尾巴的長度，腳尾巴消失得越快，前進的效率越好。 解決方法： 觀察頂尖的跑者，他們的支撐腳（前腳）在觸地的瞬間，雙腳膝蓋已經處於快要並排的狀態，所以他們的後腳腳掌可以很快地回到屁股的正下方，重心轉移得十分流暢。 美國10000公尺紀錄(26分44秒36)保持人 Galen Rupp 的跑姿。 我們可以先在原地練習上拉的技巧，想像支撐腳腳掌接觸地面後「馬上往屁股方向拉」，不要有任何往地面推蹬的動作，把注意力集中在「把腳掌拉回到屁股的正下方」；熟悉動作後再加入重心前傾，身體自然就會以更省力的方式往前移動。 練習跳繩也可以訓練到小腿肌腱的「彈性」，讓雙腳習慣落地時馬上「回彈」到屁股下方，減少停留在地面的時間。

問題： 跑步時肩膀前傾／駝背，造成重心（屁股）都落在支撐點的後方，形成剎車效應，情況就像開車踩油門的同時踩著剎車，既慢又耗油。而且腳掌離重心越前面，停留在地面的時間（觸地時間）就越久，所跑的每一步也就更加費力。 下圖中兩條藍線應該是越靠近越好，代表支撐點更接近重心的正下方，剎車效應便會減少。 解決方法 ： 練習「臀部前傾落下」的跑步技術，身體挺直，學習利用屁股前傾，而不是身體（肩膀）前傾；屁股往前移才能夠讓身體因為失去平衡而前進。 加強背部跟臀部的肌力，如槓鈴／啞鈴划船（Bent Over Row）、橋式（Bridge）、硬舉（Deadlift）等動作都能夠訓練到身體後側的肌群，可以改善駝背的問題。 跑步時要注意步頻最好能夠維持在每分鐘180步以上，太低的步頻（每分鐘少於170步）很容易會不自覺地做出跨步的動作，同樣會造成支撐點落在重心前方。 訓練「臀部前傾落下」的跑步技術 （參考影片： https://goo.gl/oQFcmt ） 硬舉訓練，強化身體後側肌群，可預防跑步駝背。 （動作說明： http://goo.gl/btey1I ）

早上騎跑轉換訓練 訓練距離：合計約14公里 訓練內容： 騎學校外環一圈(5.5公里)後跑操場1.2公里，重覆兩組 有見於九月初報名了一場在澳門的雙項鐵人賽，已經很久沒有練轉換了，所以今天把原來的耐力訓練改成騎跑轉換，希望當天表現不要太失禮。 原本預計要完成三組，但可能因為昨天下午才跑了7趟800公尺，今天跑步時腳掌有一點不舒服，加上下午還要進行最大肌力訓練，所以完成兩組之後決定收工，別讓意志力大於理性。 今天的訓練距離很短，騎車只有大概5公里，全程功率都在LT功率，迴轉速都高於90rpm；但第一趟時發現功率計快要沒電了，第一趟沒有紀錄到功率（第二趟卻又恢復正常）。下車後以M~T配速跑1.2公里，沒想到跑起來還蠻順暢的，好像沒有受到自行車太多影響，心率最高只有到80~82%左右，照這樣的配速應該可以完成5公里以上。 下午游泳 & 肌力訓練 訓練時間：約2小時 訓練內容： E強度游300公尺 技術公尺700公尺 M強度游300+200公尺 啞鈴後腳抬高蹲 70磅6下4組 硬舉 72公斤6下4組 臥姿啞鈴直臂上拉 4公斤8下4組 引體向上 6下4組

早上自行車訓練 訓練重點：有氧長騎、Tempo 訓練時間：2小時 訓練距離：55.69公里 訓練內容： E強度騎30分鐘 M強度騎60分鐘 E強度騎30分鐘 今天是兩天強度之間的輕鬆日，安排了兩次有氧訓練。早上沿台11丙接台9線騎到光復再原路折返，前30分鐘暖身，逐漸把功率提高到M區間，再開始主課表1小時的Tempo，騎這種課表感覺比前幾個禮拜更得心應手，也越來越有信心。雖然因為昨天的最大肌力訓練，今天早上的肌肉有點痠痛，但騎起來並沒有太大的影響，回來後分析看到功率落在M跟T區間的總時間有接近50分鐘，兩小時的強度係數在0.75，質跟量都控制得不錯。 明天迎接這禮拜第二次I課表。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力 訓練時間：1小時 訓練距離：2500公尺 訓練內容： E強度游200公尺 技術600公尺 E強度800公尺(1分鐘)、M強度600公尺 (R25+E25)重覆4趟(30秒) 緩和游100公尺 昨天的肌力訓練加入了上肢一個新動作，是針對游泳划手的肌群，果然很有效果，到今天下午手臂跟肩膀都殘留不少痠痛。主課表是輕鬆游一趟800公尺，再游一趟M強度的600公尺，最後游幾趟25公尺的衝刺，用來提高划手的效率跟力量。

早上跑步訓練 訓練重點：最大攝氧速度 訓練時間：約1小時 訓練距離：10公里 訓練內容： E強度跑20分鐘，4趟ST I強度跑3分鐘3趟(2.5分鐘)，I強度跑2分鐘2趟(2分鐘) 緩和跑+伸展10分鐘 早上七點鐘，太陽已經非常大，看來把跑步課表排在早上實在不太理智，但 肌力訓練一定要安排在下午進行 ，就算天氣再熱還是要把它跑完。 暖身跑20分鐘就已經大汗淋漓，實在很想放棄今天的訓練，但看著 Garmin 225訓練營 的學員都那麼認真服用課表，作為教練的我實在沒有藉口偷懶。原本預定課表是I強度跑3分鐘6趟，但跑完3趟之後實在有種恢復不過來的感覺，速度怎麼跑都提不起來，故最後再以兩趟2分鐘作結，因為此時身體的姿勢已經開始崩壞，再撐下去也不會有好結果，下次跑步課表還是安排在下午比較適當... 今天的平均配速都比上次在颱風天時慢很多，涼快的氣候實在差太多了，兩次同類型的訓練所跑出來的每公里配速相差了10~15秒左右，大熱天跑I課表唯一的好處可能是心率比較容易拉到I區間吧。 下午肌力訓練 訓練重點：最大肌力 訓練時間：約1小時 訓練內容： 硬舉70公斤6下4組 後腳抬高蹲 50公斤6下4組 引體向上 體重6下4組 單手俯身划船 35磅6下4組 臥姿啞鈴直臂上拉 5公斤6下3組 最近重讀有關肌力訓練的原文書，在安排課表上得到蠻多新的心得跟想法，比較深刻且重要的是：對於耐力運動員來說，週期化肌力訓練只是一個「工具」，它不是最主要的訓練，請不要因為知道肌力訓練很重要所以沉迷在公斤數上面，也不應該讓肌力訓練所帶來的疲勞跟痠痛嚴重影響到專項訓練。 能夠把多少肌力訓練的效果「轉移」到專項運動裡才是重點。 可以舉得很重，1RM不斷進步，但完全無助於游、騎、跑，甚至出現運動傷害的話，那就應該要去檢討肌力訓練的內容了。