羅譽寅 － 鐵人三項研究室

下午跟小明跟了四點半在奧林匹克運動場訓練，回來後第一次在這裡練習，沒想到這裡居然會有那麼多人在訓練，全部都是不同學校的學生，因為澳門最大的學界田徑賽下禮拜就開始了，很多學校教練都趁著年假為要比賽的學生做最後衝刺，小明下禮拜也要比1500跟5000公尺兩項。 這次回來我很喜歡用「自我感覺」來評估小明的疲勞狀況，1分最疲累，10分感覺最棒，今天小明給自已8分（昨天休息了一天），明天就是最後一次強度訓練了，下禮拜幾乎都是慢跑跟幾趟R強度的快跑，希望他在下禮拜的比賽可以好好表現囉。 E強度跑30分鐘 R強度200m*6趟 E30分鐘數據： 平均配速：4'39" 平均心率：155bpm 平均步頻：179spm 平均垂直振幅：9.5公分 平均觸地時間：198毫秒 平均步幅：1.20公尺 今天在暖身時就發現心率特別的低，看來身體逐漸恢復過來了，回台灣後應該可以繼續好好訓練了。 6趟R200公尺時間：37.4、34.3、35.8、35.0、34.6、32.8 平均步頻：201spm 平均垂直振幅：7.98公分 平均觸地時間：167毫秒 平均步幅：1.66公尺 這六趟200公尺沒有給定時間，我只要他按著感覺去跑，同時注意著自己的動作，在每趟的間休時間我都會告訴他該注意的地方，想說在比賽前能改多少就改多少；沒想到最後一趟居然跑到32秒！明天再來測測看他200公尺都最快時間最多少。

中午吃完飯後跟媽媽逛街買菜，今年寒假已經接近尾聲了，只剩下四天留在家裡；五點多出發到嘉模泳池游泳，可是出門前忘記幫泳鏡塗防霧劑，下水後泳鏡馬上就起霧了，所以今天都看不到手錶上的數字，但這樣反而讓自己更專注在划手的節奏上。 暖身游300m E強度游500m 兩趟 T強度游100m 五趟 緩和游200m https://connect.garmin.com/modern/activity/705617811 自從有了920XT後都養成了一個習慣，就是每游到一段距離後都會在翻牆時看一下配速，想說這樣速度會比較一致；但今天由於泳鏡都起霧了，所以只好憑感覺來控制速度，沒想到兩趟E強度500公尺居然剛好都游到9分23秒，每一段25公尺的時間都非常接近，也許之後應該繼續今天的方式。回家上傳到Garmin Connect後，發現當我游T強度的五趟100公尺時（自由式），前面25公尺的泳姿都會被920XT判定為蝶式（五趟都是），難道是前面25公尺跟後面75公尺的泳姿會有很明顯的差異，而我是不知道的？ 游完後覺得身體沒有因為昨天練T而很疲勞，所以就直接到副場跑一下，原本想要跑30分鐘，不過因為明天也要練長跑，所以最後跑20分鐘就結束了。 E強度跑20分鐘 https://connect.garmin.com/modern/activity/705617827 平均配速：4'36" 平均心率：159bpm 平均步頻：179spm 平均垂直振幅：9.5公分 平均觸地時間：206毫秒 平均步幅：1.21公尺

跑步訓練 今天跟小明相約早上八點半在蓮峰運動場訓練，主課表是T強度跑2000m兩趟。今天菜單： E強度跑30分鐘 T強度跑2000m*2（間休3分30秒） R強度跑200m*5（間休1分30秒） https://connect.garmin.com/modern/activity/704840319 剛開始的30分鐘慢跑仍感覺身體不太舒暢，平均配速5'12秒，平均心率153bpm，比之前都還要低，可是就是覺得跑得不好。 中間休息6分多鐘後，接著就進行2000公尺兩趟的間歇跑，預計配速會在3分40到50秒之間： 第一趟：平均配速 1k 3'43", 2k 3'42"，平均心率176bpm 第二趟：平均配速 1k 3'43", 2k 3'38"，平均心率185bpm 在第二趟的最後兩圈小明開始跟不上了，我在最後一公里也忍不住小衝了一段。 最後跟他一起跑R強度200公尺五趟： 第一趟：40.7秒 第二趟：40.6秒 第三趟：39.3秒 第四趟：37.4秒 第五趟：36.4秒 今天再仔細看他的跑姿，發現他的腳掌會拖在後面（腳尾巴過長），腳掌起來後沒有立刻把它拉回屁股下方，所以會出現延遲的情況，導致雙腳交替時總是不太流暢；詢問後了解到原來他一直以為這種跑法會比較省力，但其實這個動作反而更費力。正確的回復過程應該是：腳掌點地後立刻拉起來，由於重心前傾，腳掌起來後會跑到身體後方，此時應該再立刻把腳跟往屁股方向拉，腳掌回到屁股正下方（回到關鍵跑姿，此時另一隻腳剛好是支撐在地面），完成回復過程。 關鍵跑姿、重心前傾、拉起腳掌 〈摘自 Pose Method® of Running Technique 〉 FUN三鐵團練 大合照 晚上七點吃過飯後，走到奧林匹克游泳池出席FUN三鐵的團練活動，因為怕晚上會下雨，所以改成在室內做徒手肌力訓練。今天只有八個學員來，不過其實來的人都十分認真執行教練吩咐的動作，也越來越主動詢問有關訓練的問題，感覺十分好！ 今天做了四組核心，三組下肢蹲的動作，難度不高，主要是讓他們逐漸適應肌力訓練的感覺，並養成良好的運動習慣，讓我們有繼續維持下去的動力！

中午吃完東西後，到耐力網再確認一次志峯的訓練計劃內容，然後開始整理一些關於920XT的設定給志峯看，因為我相信這隻三鐵錶絕對可以幫助耐力運動員訓練得更好，如果擁有了這麼棒的工具後，卻沒有好好發揮它的功能，這樣實在太浪費了；不過家裡的網路經常斷線，讓我十分苦惱... 下午四點多出門跑步，昨天跟國琳聊天，才驚覺3月15號就要跑半馬了！只剩不到三個禮拜的時間，這個週期最長也才跑到一小時二十分，最近又荒廢了一陣子，所以今天預計要跑一個小時整，逐漸把時間拉長。今天同樣到家附近的PU跑道練習，不過才剛起跑就覺得今天身體不太順暢，跑起來特別費力，心率也比之前高，也許是今天實在坐太久了，幾乎整個下午都是坐在電腦前面，整個身體都十分彊硬，所以跑到15分鐘後忍不住停下來伸展一下，再繼續跑完剩下的時間，不過最後跑到50分就停了，一來今天身體狀況不佳，不想硬撐，二來明天跟小明相約早上陪他訓練，所以今天就讓自已提早結束。今天菜單： E強度跑50分鐘(15+35) 4趟快步跑 https://connect.garmin.com/modern/activity/704233827 平均配速：4'40" 平均心率：160bpm 平均步頻：178spm 平均垂直振幅：9.7公分 平均觸地時間：203毫秒 平均步幅：1.21公尺

今天幾乎都在家裡，早上的天氣還不錯，可是到下午就開始下雨了；處理完志峯的訓練計劃後已經下午六點多了，外面還下著雨，但還是決定出門游一下泳，再不游的話前面兩個月的訓練都白費了。今天菜單： 暖身游200m 雙手前搖櫓x2，雙手中搖櫓x2 E強度游300m x4（間休45秒） 緩和游200m 沒想到今天的配速比上一次快了不少，大概都在1'52~53之間，不過明顯感受到上半身的肌耐力退步了，今天原本想要完成5趟300公尺，不過游到第三趟就有想放棄的念頭了，所以最後只完成了4趟。

到香港拜年 今天跟爸媽去香港拜年，坐了一個小時的船從澳門到香港，再坐一個小時的公車從上環到屯門，在姑媽家坐了一下之後，又陪表姐的小兒子日安下去公園騎一個小時的腳踏車(我用走路)；老實說，如果是我的話，我不會帶他到公園騎，在那個公園裡騎車的人很多，但我不是擔心危險，而是覺得他在那邊會騎得不開心，他只是騎著一台小小的腳踏車，而路上的人隨便一個都騎得比他快，我看他一直都想要跟旁邊的人比快，可是總是追不上別人，我覺得小孩的自尊心會因此而受到傷害... 如果我是他爸，我想我會帶他到一個沒有那麼多人的地方，讓他可以獨自享受著踩踏的樂趣，感受著迎面撲來的風、有別於走路的空氣流動感；沒有速度上的比較，只有自已與自行車的交流互動...... 騎著腳踏車的日安 澳門FUN三鐵團練 下午坐五點半的船回澳門，大概七點鐘就到家了，在家稍作休息後就到FUN三鐵那邊準備運動；今天是年初三，大家都有各自的節目，所以最終只有四位學員、兩位教練、兩位助理到場。 團練後的合照 今天沒有要教新的內容，帶大家做完一些動態伸展後，就進行兩組二十分鐘的慢跑，我拿著手機打開每分鐘180的節奏，跟著學員一起跑，再講解一些高步頻的技巧與目的；另外，今天有一位新來的學員（右二），他說對於跑步技術很感興趣，而且已經看過《跑步，該怎麼跑？》，但覺得沒有掌握得很好，所以專程來這邊希望可以學到更多實際上如何操作。

早上原本要跟小明一起測驗三公里，怎料氹仔運動場今天沒有開放，所以跟他決定下午再到蓮峰運動場進行測驗，早上改成到副場跑15分鐘活動一下身體，順便看看他的跑姿跟了解最近的訓練狀況；跑完後一起到麥當勞吃早餐。 下午四點半準時到蓮峰運動場，跟他說測驗會準時在五點十五分開始，就像正式比賽一樣，預先知道比賽時間，運動員再自己安排暖身。不過此時我才發現心跳帶完全沒電了，前幾天手錶已經有發出低電量通知，但今天沒有買到電池，所以今天的測驗就沒有心率跟技術的數據了。 時間一到馬上開始，我緊緊跟在後方觀察著他的跑姿，發現他在快跑時上半身十分緊繃，手臂是跟著身體一起擺動的，就像機器人一樣。前面兩百公尺大概是三分二十秒的配速，兩百公尺後開始掉到三分三十到三十五秒之間，對他來說屬於正常範圍(他最佳成績為十分三十八秒)，所以我沒有特別提醒，就讓他繼續以這個速度前進；在兩公里前配速仍維持得很好，配速都在三分四十秒之內，如果可以維持著應該會非常接近最佳紀錄的。可是在兩公里之後，他的速度開始變慢了，表情也越來越痛苦，換我上前帶領，希望他可以跟上，可惜他已經沒辦法再維持著這個配速了，雙腳也不如剛開始般靈活，最後兩圈我都跑在他前面引領著他，不時回頭為他打氣，提醒著他姿勢該注意的地方，最終三公里的時間是十一分零九秒(最後一公里三分五十五秒)，很明顯在最後一公里爆掉了，不過比起上次跑十一分三十七秒算是有進步了。 我雖然沒有認真測出時間，但這次可以很明顯的感受到肌力訓練後的不一樣；除了感覺肌肉更有力量之外，最大的感受在於「控制身體動作」的能力，雙腳的每一個動作都可以控制得更好，特別是在最後一公里時，肌肉仍然感覺游刃有餘。三公里跑完後雖然有點喘，但慢走大概七、八分鐘後感覺身體已經恢復得差不多了，肌肉甚至都沒甚麼感覺了，好像還可以再來一趟！之後的T強度訓練應該可以配在三分四十五到五十秒之間，跟跑力檢測出來的配速很接近。

中午到外婆家拜年，在那邊坐了快兩、三個小時，大概四點多的時候我就自己回氹仔跑步了，怎料途中就開始下雨了，還好沒有很大，不過因為晚上還要出門吃飯，所以只好先回家拿要換的衣服。 最近越來越喜歡用跑步在澳門通勤，發現澳門真的很小很小，平常坐公車要走10分鐘的路，用跑步可能6-7分鐘就跑到了（因為公車還要繞到比較遠的地方，但用跑步可以走最近的路），雖然這是早就知道的事，不過因為自己天生害羞的個性，總是不想跟路上的行人不一樣，所以以往都不會想用跑步來代替公車；不過自從認識國琳之後，雖然她並沒有這樣跟我說過，但她總是用行動來提醒著我「姐想怎樣就怎樣，才不會管其他人怎麼想；而且別人才沒空去注意你呢！」的確，以往的我總是想著路上的人會默默的觀看著自己的一舉一動，但其實路上的人那麼多，別人才不會無原無故去觀察一個陌生人呢，就算看到了可能不到幾分鐘就忘了，所以自己又何必在意呢？放心做自己吧！ 因為這樣，我這幾天總算學會了享受在路上奔跑的過程，跟訓練時一樣專注在自己的步調上...「腳拉得夠高嗎？」「腳掌是用那一部分先著地呢？」「手臂會擺動太大嗎？」「垂直振幅會太多嗎？」...就這樣沒多久就到達目的地了，不用再呆呆地坐在公車上繞遠路，暢快無比！ 今天同樣是在PU跑道進行E強度慢跑，比昨天再增加五分鐘，總共要跑40分鐘，同樣每10分鐘換一次方向，最後再加四趟快步跑。 E強度跑40分鐘 4趟快步跑 https://connect.garmin.com/modern/activity/701082899 今天同樣以高步頻為主，但有趣的是今天的數據又比昨天的更好了！平均心率低了1下，步頻、垂直振幅跟觸地時間也都更接近菁英選手了： 平均配速：4'28" 平均心率：163bpm 平均步頻：183spm 平均垂直振幅：9.1公分 平均觸地時間：194毫秒 平均步幅：1.22公尺 另外，明天早上我安排了小明要進行3000公尺測驗，我會去帶著他跑，模疑比賽的強度，希望他可以跑出好成績吧！我總覺得他付出那麼多努力一定會有回報的！

下午幫家人搬完電腦跟傢俱後，回家坐一坐，六點鐘出門跑步，打算輕鬆跑半小時左右。 跑步菜單： E強度跑35分鐘 4趟快步跑(約80公尺) https://connect.garmin.com/modern/activity/700282107 同樣是跑家附近小小的PU跑道（真的是小小一個，一圈只有兩百多公尺），每十分鐘換一次方向，減少同側腳的負擔；今天把目標放在把步頻提高，一月的時候長跑都以加大步距為主，所以都會刻意減慢步頻；今天改成以高步頻跑，發現腳只要輕輕拉高，速度就出來了！感覺比之前都要輕鬆，配速居然到4'30左右，過程中一直專注在身體的每個動作上，邊看著地面上的影子，邊思考著手臂該怎麼擺才是最好的......同時看著同樣在ＰＵ跑道上的跑者，觀察別人，再想想自已，就這樣，35分鐘的慢跑就結束了...... 回到家上傳到電腦一看，發現今天跑得非常不錯： 平均配速：4'29" 平均心率：164bpm 平均步頻：181spm 平均垂直振幅：9.3公分 平均觸地時間：198毫秒 平均步幅：1.23公尺 不得不說，今天的數據與昨天比實在好的有點誇張，兩次的平均心率剛好一樣，但其他數據卻都變得更好！也許經過之前步距訓練後，回到高步頻跑法會更有幫助吧！

下午把志峰的訓練計劃開完後已經四點多了，晚上七點半又要跟家人吃飯，扣除交通時間大概只剩下兩個小時可以運動，所以就馬上出門跑到嘉模泳池，第一次用跑的過去，沒想到不到十分鐘就已經在換衣服了，比我在花蓮從外宿騎腳踏車到東華泳池還要快！ 游泳菜單： 暖身游300m 雙手前搖櫓x2，雙手中搖櫓x2 E強度游400m x3 https://connect.garmin.com/modern/activity/700125805 距離上一次游泳已經隔了一個多禮拜了，雖然游起來感覺沒有差很多，但配速卻慢了很多，同樣是25m池，輕鬆游的配速掉到1'58，SWOLF也從38掉到41；但畢竟已經很多天沒有下水了，退步是一定的，希望過幾天可以慢慢把水感抓回來吧。 游泳大概用了45分鐘，整理完出來才5點15分，所以馬上又跑到運動場跑步去；同樣也都已經一個多禮拜沒有跑步了，不知又會退步多少呢？ 跑步菜單： E強度跑30分鐘 4趟快步跑(約80公尺) 跑在PU跑道上，專注身體的每一個動作，感覺在不久前才重獲的輕快感又消失了，雙腳再次變得沉重，訓練真的是「只有累積，沒有奇蹟」。 平均配速：4'40" 平均心率：164bpm 平均步頻：177spm 平均垂直振幅：9.9公分 平均觸地時間：207毫秒 平均步幅：1.21公尺 https://connect.garmin.com/modern/activity/700125836

三年後，看看更新了什麼： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據：找出你的FTP 跑步功率計量化跑步技術：水平功率 vs. 姿勢功率 跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness） 跑步功率計量化跑步技術：下肢彈簧剛性（Leg Spring Stiffness） Stryd 台彎官網 --- 今天在Facebook上瀏覽到一則訊息：「 Stryd To Be Unveiled As First Running Power Meter 」，甚麼！竟然有人要推出跑步用的功率計了？當然要馬上來好好了解一番！ Stryd 跑步功率計主體（初代）   https://www.stryd.tw/ 相信現時跑者們或是教練遇到的最大問題，就是不知道該怎麼精確地「監控跑步訓練強度」，或是到底該用甚麼方式配速最好？心率？秒數？自我感覺？ 目前主流是使用心率與配速，但其實這兩種方式對跑步來說也都不是最好的監控強度方式。 心率 會受到太多的因素影響，例如睡眠狀況、疲勞、溫濕度、咖啡因等等；而且，使用心率會有延遲的情況發生，特別是進行高強度間歇訓練時，是很難透過心率數據來知道是否已經到達適當的強度區間（例如目標強度是90%最大心率，但通常跑出去後1~2分鐘後才會到達那麼高的心率）；另外，「心率飄移」對耐力運動員來說也是一個困擾，簡單來說就是當我們以定配速的方式進行長跑時，心率卻會愈來愈高的情況，主要是受到身體疲累以及溫度的影響。 心率的 延遲與飄移：在每一趟配速皆相同的情況下，心率會出現 延遲上升的情況，而且心率會一趟比一趟高。 （摘自 www.stryd.com ） 配速 則主要受限於坡度、風向、溫濕度等因素，上坡、下坡、平路的配速絕對不可能是一樣的，但到底要用甚麼配速上坡？下坡時又應該要快多少呢？直到目前為止仍未有客觀的解決方法，所以跑者們通常都只能以心率作為參考，或是以自我感覺強度（RPE）作準；但就如上面所說的，心率有時候也不太能信任。 然而， Stryd 的誕生，讓跑步也能夠獲得功率數據，我們就可以知道自己目前的能量輸出是多少，身體用力跑快一點，功率就會即時上升，回到慢跑或走路時，功率又會馬上降下來。有使用過自行車功率計的人應該都相當了解， 「即時性」 與...

今天菜單： 單邊俯身划船 25*10下*3組 硬舉 85kg*6下*5組 後腳抬高蹲舉 65kg*6下*1組 + 60kg*6下*4組 單手臥推 20lb*10下*3組 到重訓室後上肢肌肉感覺不太舒暢，在進行划船的時候，雖然重量都跟上禮拜一樣，但做起來卻感到更吃力，手臂有種使不上力的感覺，也許身體已經對肌肥大訓練感到疲乏了，回過頭看，其實上肢肌肥大訓練已經持續了8週，相信已經到達目前的極限了，所以今天沒有進行太多上肢的訓練。 因此今天主要都以下肢最大肌力訓練為主，硬舉今天做了85公斤5組(總反覆次數30下)，感覺對這個重量愈來愈得心應手，3月回來後說不定可以挑戰90公斤了；後腳抬高蹲舉今天嘗試做65公斤，不過過程中腳站不太穩，自己也不敢蹲得太低，而且換腳的時候還差一點趺倒，所以後面4組只好降回60公斤；降回60公斤後感覺就好多了，所以我覺得肌力訓練真的不能急，不能一直想要把重量加上去，如果因為太重而讓動作跑掉的話，那情願做輕一點而動作是標準的，我相信這種訓練方式才能夠讓選手「扎扎實實」的進步。

早上菜單： M強度騎10分鐘(在之前有騎車出門買早餐，騎了約15分鐘) T強度騎10分鐘*2 + 8分鐘(間休3分鐘) 緩和騎5分鐘 http://connect.garmin.com/modern/activity/690188443 三趟T強度的平均功率跟平均心率分別是： 10分鐘Avg W＝194W，157bpm 10分鐘Avg W＝200W，165bpm 08分鐘Avg W＝204W，167bpm 今天嘗試單趟延長到10分鐘，總計訓練時數28分鐘，另外嘗試以較低的迴轉速進行，平均在91-93spm之間；心率方面就跟上次差不多，證明現在單趟時間加長後身體還可以受得了。 還有幾天就要回家了，到澳門後應該沒辦法好好的練車跟游泳，所以回家前只剩一次自行車訓練；回來後目標應該是把單趟的時間繼續延長，希望單趟可以穩定的騎到18-20分鐘(91-105%FTP)。 下午菜單： E強度游500m*3(間休1分鐘) 今天課表很簡單，就是下水慢游500公尺三趟，過程中保持身體動作，專注在雙腳打水的感覺。三趟時間分別是9'24", 9'14", 9'12"。

早上菜單： 啞鈴單邊肩推舉 25lb*8下*4組 啞鈴單邊俯身划船 40lb*10下*3組 啞鈴單邊臥推 25lb*10下*3組 硬舉 80kg*6下*1組, 85kg*6下*3組 後腳抬高蹲舉 60kg*6下*4組 今天上肢的訓練皆以單邊方式進行，沒想到用啞鈴做單手臥推只能做25lb，跟用槓鈴比起來重量差很多，而且到最後幾下都會不太穩定，很費力。 下午菜單： 300m暖身游 浮板打水100m*3 E強度游200m 浮板打水100m*2(打完2趟後覺得雙腿疲勞所以沒有打第3趟) 雙手搖櫓25m(偏重左手)+游25m *4

早上自行車訓練： 先來交代一下這幾天發生了甚麼事，最近為了趕在1月31號之前把書稿交出去，29、30號都在國峰家把最後的工作處理完，那兩天都很專心地看稿跟修稿，所以都完全沒有訓練。直到今天已經剛好一個禮拜沒有騎車了，所以今天選擇在家裡騎訓練台吃大餐，今天菜單： E-M強度暖身騎 20分鐘 T強度騎 8分鐘*3 + 6分鐘(間休恢復騎3分鐘) 緩和騎 5分鐘 今天騎T強度，自我感覺強度在第一趟時特別難受，但從第二趟開始，第一次有愈騎愈「痛快」的感覺！到最後一趟前的恢復騎階段更在想「快點讓我開始！」之前騎這種課表到最後都只想要趕快結束，今天卻是想要快把自己給操爆！四趟下來的數據分別是： Avg W=198W，157bpm Avg W=200W，166bpm Avg W=200W，167bpm Avg W=212W，169bpm 今天心率一整個大進步！上禮拜的T課表心率在最段都會拉得很高，幾乎都在A強度了，但今天最高平均才169bpm，而且T強度的總訓練時數更拉長到30分鐘！（上禮拜24分鐘）愈來愈感受到T強度訓練的厲害了！ http://connect.garmin.com/modern/activity/687133577 下午游泳訓練 課表： 300m暖身游 200m浮板打水 T強度游 200m*3(間休40秒)，Avg Pace : 1'42 T強度游 100m*4(間休20秒)，Avg Pace : 1'42 緩和游100m 今天的T強度課表本來想改成200m*5，目的是要讓身體適應在T強度下維持更長時間，不過游完2趟後發現身體開始來不及排乳酸了，動作愈來愈差，所以游完3趟後決定剩下的改成100m間歇，剛好可以維持原來的速度，動作也不會因此變得不流暢。 http://connect.garmin.com/modern/activity/687329405

早上自行車訓練 今天國琳要到太魯閣跟媽媽爬山，可是那個時段沒有火車到新城，所以早上我騎機車載她過去；接近十一點才回到家，馬上把早上的課表完成。今天早上是安排自行車T功率訓練： M功率暖身騎10分鐘 T功率8分鐘*3，間休騎2分鐘 緩和騎5分鐘 今天是第三次進行T功率訓練，總訓練時間增加到24分鐘（18>20>24），感覺身體已經越來越適應這種強度，今天三趟平均功率與平均心率分別是： 192W，159bpm 194W，168bpm 203W，176bpm 上一次T強度騎幾乎都騎在T功率區間的中間，而這次再積極一點，後段幾乎都騎在T區間的上限，但感覺起來雙腳比之前更耐得住乳酸的累積，雖然平均心率比上次還要高，但自我感覺強度(RPE)變得更輕鬆了，下次應該可以再把訓練加長到10分鐘*2+8分鐘看看。 前幾天談到 SST訓練 ，而我自己目前自行車的安排皆會以強度較高的FTP強度（91-105%FTP）間歇訓練為主，到競賽期再開始進入時間較長的SST課表（88-93%FTP），目標是希望到時候SST強度能一次連續騎到45-60分鐘。 下午游泳訓練 昨天上半身的痠痛延續到今天，本來安排了I強度的訓練，但身體狀況不佳只好改成技術訓練了。繼續以加強下肢水感的打水訓練為主，今天課表： 300m暖身游 300m浮板打水 200m E強度游 300m浮板打水 200m E強度游 雖然肌肉處於痠痛狀態，但下水游起來卻沒有想像中累，後面兩趟200公尺都可以輕鬆游到3′40內。今天總距離1300公尺，明天跟國琳到太魯閣爬山，休息一天！

早上肌力訓練 今天鐵人隊的課表是跑步技術30分鐘，做完後進重訓室做肌力訓練。波肥交代我帶大家做幾個跑步技術的動作，每個動作做30秒。 由於體育館的重訓室8點半才開，所以大家都只好擠在游泳池的重訓室裡面做，分配好機器跟動作之後大家就開始動工了；我按照原訂的課表，同樣是上肢肌肥大跟下肢最大肌力，但臥推跟槓鈴架一直有人在用，所以最後沒有做臥推，後腳抬升蹲舉也只好用啞鈴做，拿兩個最重的啞鈴加起來只有約40公斤，比上次的55公斤還要輕很多，但也只能勉強接受了，今天課表： 單手肩推舉 20lb*10下*4組 單邊俯身划船 40lb*10下*4組 引體向上 *7下*2組，*6下*2組 硬舉 80kg*6下*2組，84.6kg*6下*2組 後腳抬升蹲舉 90lb*6下*4組（原本國琳有拍影片，不過後來原始檔好像不見了） 今天訓練完後回到辦公室工作，繼續研究有關自行車功率訓練方面的知識，在這段時間發現這門學問真是有夠深入的。要學會如何使用功率訓練，除了要認識所有基本的理論、各種名詞意義以及它的用途之外，還有更重要的就是實務方面的經驗，自己到目前為止使用功率訓練的次數少之又少，在分析資料時實在有點力不從心的感覺；但接觸到這些新知識後又讓我覺得自己可以變得更「強」了。 下午游泳訓練 下午5點整到游泳池進行團練，今天跟波肥開的課表： 200m暖身游 200m浮板打水 技術動作50m*N趟 M強度游400m*3  100m緩和游 做技術的時候我喝了很多水，進行仰式打水與側邊打水的時候身體總是學不會放輕鬆，導致下肢一直下沉，換氣時總是會喝到水，看來技術還是有待加強。 做完技術後要再游400公尺三趟，國琳跟我一起游，本來說好一趟由我來帶，一趟她帶，但她居然說不知道該怎麼算趟數！到最後三趟都變成是我帶頭…… 早上做完肌力後，通常下午都只會排輕鬆的游泳技術，今天游完三趟四百後覺得真得練太多了，整身痠痛狀態……

早上自行車訓練 很幸運地這個週末都沒有下雨，這兩天的團練都順利進行；今天是兩小時的長距離騎乘訓練，昨天晚上我才把上次破掉的輪胎換掉，結果今天早上一起來就發現已經漏氣了，只好馬上再換一條內胎，害我遲到了幾分鐘；但到泳池發現璟農竟然還沒出現，平常都會準時出席的他，今天卻沒有來，大家都覺得不可思議；另外今天國琳起來後居然拉肚子，到七點才解決完畢，最後今天的團練在七點十分才正式出發。我今天的課表是： E-M強度騎2小時 跟大家一起騎車，時間真的過得特別快！前面幾個禮拜的自行車幾乎都是獨騎，一個多兩個小時就已經覺得很長時間了，兩個半小時以上的簡直是無聊得要命！但今天感覺好像一下子就一個小時，轉眼間就回到東華了，過程中幾乎都沒有感覺到累；回家看紀錄下來的數據，標準化功率(NP)卻很接近之前騎得最好的那一次（而且今天在折返點還停了幾分鐘）。 下午游泳訓練 鐵人隊下午3點安排了肌力訓練，但我下午是安排游泳，而且在禮拜五已經做過肌力訓練了，所以在3點多的時候看他們練習，4點自己去游泳池報到。今天是I強度課表，原來打算進行100公尺十趟，但游到第五趟時身體已經很疲累了，雖然SWOLF仍維持在34，不過到第七、八趟動作已經很不穩定，所以最後游到第八趟結束！ 暖身游400m 浮板打水100m*2 單手划手25+25*2 I強度游100m*8 緩和游150m

早上長跑訓練 今天是鐵人隊寒訓的第一天，剛好我今天也是安排長跑訓練，所以早上就跟他們一起團練；已經很久沒試過早上5點多起床練習了，接下來一個多禮拜又要回到天都還沒亮就出門訓練的日子了。今天課表： 1小時恢復跑 原本今天除了長跑之外，還要加幾趟400公尺R強度的訓練，不過也許是今天配速不太適合我的關係，跑時左腳腳掌外側有一點痛，結束後仍未好轉，所以就放棄了。 練完後大家一起到好好小姐吃早餐，我跟國琳都是第一次來，裝潢十分討好，不過價格都比一般早餐店貴了十幾二十塊左右。昨晚被XJ發現了我這個部落格，但還沒有看完，所以吃早餐的時候都在看我跟國琳的部落格，其他人也給了我一點意見，讓我突然有種莫名的感動；想當年我的作文在班上可是數一數二「爛」的，自己寫完也都不想再看第二遍，沒想到現在居然會踏上作家之路，也許運動真的會改變大腦吧！ 「無痛訓練」 今天也想分享一個有關訓練上的觀念：當初我還在高中田徑隊的時候，教練常跟我們說一句話：「堅持到最後的人就是勝利者！」所以當時的我不管是進行任何訓練，都全力以赴的完成它，堅持到最後一刻，相信這就是變強的唯一途徑；就算身體再痛、再累、再不舒服，只要再堅持下去你就會越來越強的了！ 但到現在我想說的是，意志力並不是這樣用的！要堅持也要選擇在對的時候、對的地方，無時無刻的堅持只是在累積對身體傷害，而不是累積體能，所以請放棄那些不必要的堅持吧。 不論是進行甚麼樣的訓練，我認為最重要的是要先學會堅持「無痛訓練」原則，即在沒有任何不合理的不適下進行訓練，只要身體出現任何不舒服就必須停止訓練，因為這是預防運動傷害最有效的方法；我相信只有學會堅持「無痛原則」，才能成為一個更強的運動員，試想想，一位經常受傷的運動員又如何持續不斷的按著週期化的原則訓練下去呢？週期化訓練其中一個核心原則就是要「循序漸進」地讓身體適應變強，訓練沒多久就因為意志力太強而受傷了，也就等於又要砍掉重練，不斷的砍掉重練只會讓體能永遠都停留在同樣的水平。 下午游泳訓練 【圖】今天沒有下水的國琳，看著大家練習 今天下午4點在泳池跟鐵人隊團練，好久沒看到泳池裡有那麼多隊員一起訓練了，本來應該是值得高興的，不過看到這個情境卻讓我心情變得複雜。最初加入鐵人隊，每天最期待的就是早上的團練時間，希望可以跟大家一起努力、一起變強、一起征服台灣各地的鐵人賽！...

早上肌力訓練 昨晚跟國琳約了7點半，但結果今天7點14分才起床，匆匆忙忙地騎著腳踏車到她宿舍樓下，路上才發現自己忘記帶手機了，但又怕她已經下來等我，所以就沒有回去拿了，還好她40分就自己下來了；今天肌力訓練繼續進行上肢肌肥大、下肢最大肌力，菜單如下： 啞鈴肩推舉 25lb*10*4 硬舉 80kg*6下*3組，85kg*5下*1組 啞鈴單邊俯身划船 35lb*10下*4組 後腳抬高蹲舉 55kg*6下*4組 可能是昨天游泳第一次I強度訓練的關係，今天感覺上肢有點疲累，所以只做了兩種比較重要的動作，但組數都加到4組；下肢方面，原本以為做了好幾週單腳硬舉的肌耐力後，再來做雙腳硬舉會再進步一點，但今天也許是動作已經生疏了，做80公斤已經覺得有點難受，所以只好先繼續停留在80公斤，還是循序漸進地把重量加上去比較適當，最後一組小加5公斤試試看（85公斤6下是上週期的最佳紀錄），感覺是沒甚麼問題了，相信接下來幾週可以順利突破90公斤了！再來就是往兩倍體重的目標邁進...... 後腳抬高蹲舉比上次進行得更加順暢，感覺可以蹲得更低了，屁股也感受到更大的壓力，下禮拜應該可以試試看60公斤了。 今天安排了一個跑步3000m測驗給小明，我訓練完回辦公室就看到他回傳給我的成績：11'37"；看完之後實在有點難以致信，看他最近的訓練狀況都還不錯的，為甚麼3000m會跑成這樣呢？這完全不是他的實力啊！而且看紀錄他也還沒到達最大心率，但他說已經盡力了，到底他還缺乏甚麼能力啊？耐力？速度？耐乳酸能力？還是心理意志？我想了很久還是想不到，也不知道可以做甚麼調整....難道遠端監控訓練這種方式真是不可行的嗎？ 【圖】分段配速  

早上自行車訓練 昨晚差不多11點半才睡覺，但今天6點半左右就起床了，原本今天的課表是騎M20+T10*3-4，路線打算是騎台11線的，但出門後突然想起學校前門那一圈非常適合這種課表，騎一圈大概就是10分鐘，所以就改成到前門路線騎了；不過才暖身騎了一圈多，發現前輪傳出異聲，下來檢查看看，原來是前輪被玻璃碎片刺破了，一直在慢慢漏氣，最後決定回去換機車，到體育館拿訓練台回家騎；到體育館後看到璟農，小聊了一下之後就把訓練台載回家了（我自己的聽說被波肥拿去修理，所以拿到一個不是我的），回到家已經7點40分了，然後還要把腳騎車裝上去、擦輪胎等等，開始騎的時候已經7點50分了，做完10分鐘的暖身後，先打電話給國琳叫她起床，約了8點40分到宿舍載她去考這學期最後一科考試，所以我只剩下不到半小時的訓練時間，課表最後調整為： M強度騎(65-75%FTP) 8-10分鐘 T強度騎(95-105%FTP) 8分鐘 + 6分鐘 + 6分鐘 緩和騎一下下 感覺起來今天比上禮拜做同樣課表時的狀態還要好，不過上傳紀錄後發現原來前兩趟的平均功率（189W, 190W）都比上禮拜的（199W, 198W）還要低，不過上禮拜到第三趟就爆掉了，今天騎到第三趟才把齒比往下調一格，平均功率才回到198W，心率的部分因為上禮拜忘記帶心率帶所以無法比較，只好等下禮拜再來比較了；昨天也把這週期自行車的訓練方向改成都以T為主，直接跳過I的訓練，因為我覺得自己自行車的耐乳酸能力實在太低了，目前來說I強度的訓練效益不大，所以到5月以前的自行車訓練是會以E跟T強度訓練為主，把臨界功率拉到一定的高度之後再來講究用氧的效率。

早上跑步訓練 今天睡到快7點半才起床，稍作伸展之後就出門進行今天的課表了，今天早上的訓練內容： E強度跑75分鐘 經過六個禮拜的基礎期，感覺跑步的續航力已經回復不少，從剛開始的跑E30分鐘，逐漸加長到45分、60分，今天再加長到75分，自從2013年腳踝受傷後，已經很久沒有一次訓練那麼長的時間了；受傷的日子最大的願望就是能無痛地跑步，當時只要跑個2公里左右腳踝就開始痛了，如今終於可以完全恢復，無痛地跑完16公里！ 今天路線是先經過學校大外環到後門，再跑學校裡的外環道一圈，出後門再跑另一邊的大外環回家，一路都是緩上緩下坡，回程的路更是一段長長的緩下坡，所以尾段的配速都跑到4'30"之內，感覺腳跟只要輕輕抬高一點就會不自覺的加速了，十分爽快！附上今天每公里的分段時間： 最終跑了1小時14分，當作生日紀念(01/14)

昨天晚上看了一部好電影（《 Begin Again 》），心情久久不能平復，導致沒法好好入睡，大概到12點多才睡著，所以今天早上起不來，一直睡到九點才起床去重訓室完成今天的課表（只剩不到一個小時...）。 早上肌力訓練 早上9:20到達重訓室；今天是肌力訓練，上肢繼續肌肥大訓練，下肢開始進行第一週的最大肌力訓練；與前面的週期不同，經過一段時間的單邊肌耐力訓練後，感覺已經培養出足夠的穩定性，因此這週期的最大肌力訓練開始嘗試以單邊的方式進行，今天的肌力課表內容： 單邊啞鈴划船 35磅*10下*4組 槓鈴臥推 35公斤*10下*4組 單腳硬舉 55公斤*6下*3組 後腳抬高蹲 55公斤*6下*3組 由於時間關係，上肢只做了水平推拉訓練；今天單邊划船動作進步了，上禮拜是做30磅，今天覺得太輕了，所以換成35磅的啞鈴，順利地完成4組；臥推也進步了5公斤，間休30秒也能順利完成4組，期望游泳成績能因此更上一層樓。 接著進行下肢的最大肌力訓練，今天只是抱著試試看的心態，看單邊進行最大肌力會是甚麼樣的感覺；單腳硬舉時右腳明顯還不夠穩定，一直使用後腳（左腳）輔助完成，而且自我感覺主要作用肌群（後側鏈）並沒有受到太大的刺激，主要是手部疲勞握不太住，之後硬舉的部分可能還是採用雙邊的方式進行會比較好（刺激更高）；後腳抬高蹲的部分，感覺良好，出乎意料地可以使用55公斤完成6下（最後一組還多加了2公斤），剛開始時有點不太穩定，但後段逐漸抓到平衡感，相信這動作會比傳統的深蹲具有更佳的訓練效果（對於鐵人三項選手來說更具專項性），所以之後將會繼續採用此動作來取代背蹲舉，並期望未來幾週能進步到60-65公斤。

【圖】Haile Gebrselassie是當今最偉大的跑者之一 　　每分鐘180步頻是由丹尼爾博士所提出，在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間，每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共紀錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百公尺到馬拉松都有，發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm(stride per minute，每分鐘步頻數)；除此之外，他認為步頻180spm能有效減少落地時的衝擊，因此丹尼爾博士在書中不斷強調跑步時步頻一定要落在每分鐘180步，但這種說法卻很容易誤導了一些初學者，讓他們認為步頻一定要處於180spm才是最好的。 　　知名菁英跑者海勒．格布列塞拉希（Haile Gebrselassie）在2008年的柏林馬拉松跑出當時的世界紀錄2小時03分59秒，平均下來步頻達197spm；阿比比．比基拉（Abebe Bikila）更在1964年的東京奧運馬拉松項目中以2小時12分13秒的成績拿下冠軍，並成為首位在2小時13分內完成全程馬拉松的人，這場比賽中他的平均步頻高達217spm。 　　看完上述的兩個例子後，關於步頻是否要落在180spm的說法，更正確地說，應該是「至少180spm」，而不是「剛好落在180spm」，對於不同的速度、距離、坡度、以及個別運動員的生理結構等，每個人所習慣的步頻皆不相同， 因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻 ；而丹尼爾博士則是找出了一個關於步頻的大原則，就是不管是處於那種情況，長跑時的步頻都應該要大於或等於180spm。

文／耐力網／羅譽寅 　　相信不管有比過馬拉松、半馬、鐵人三項、或是長距離的自行車賽事的耐力選手，特別是自我要求非常高的人，總會渴望在目標比賽當天獲得最好的表現，那麼在安排訓練計劃時都需要面對一個問題，就是經過好幾個週期的訓練後，剩下幾個禮拜就是今年度的目標賽事了，到底在這段時間裡該減少多少訓練量才能夠讓目標賽事中取得最好的表現呢？ 　　雖然在準備期可能都已經有適當的訓練安排，個人的體能也因此獲得明顯進步，但不管準備有多充分、進步有多明顯，到了目標比賽前的那幾個禮拜，內心總是有點忐忑不安，覺得是不是還要多做點甚麼、焦慮比賽當天的身體狀況、或是深怕比賽當天無法發揮出應有的水平等等。但其實不用想得太多，因為不管是根據過往的經驗抑或是現在運動科學家的實驗證明，適當的賽前減量絕對是對比賽當天的表現有益而無害，以下我們就來談談在重要比賽前該如何減量（Tapering）。

文／耐力網／羅譽寅 　 　　上集提到，為了讓身體肌力在生理適應期（Anatomical Adaptation Phase）得到全面性的發展，一次訓練需要多達9-15個訓練動作，除了要進行下肢跟上肢的訓練之外，核心肌群訓練也是這個週期的訓練重點，因為核心肌群決定了四肢的運動能力。 　　核心肌群可簡單分為兩大類：淺層核心肌群與深層核心肌群，這兩類肌群分別負責身體不同的功能，位於淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作，如向前彎、往後仰、轉身等，而位於較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，它們所負責的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關，這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩定度，那麼脊椎的穩定度對運動員來說到底有多重要？我們一起來看看圖多奧．邦帕博士（Tudor O. Bompa, PhD）在《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization training for sports)一書中怎麼說：

文／耐力網／羅譽寅 【圖】穿戴式裝置一直是科學化訓練的的關鍵 　　監控訓練強度一直是科學化訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低也都無法達到良好的訓練效果，所謂的訓練主要是由「訓練時間」與「訓練強度」所構成。訓練時間非常容易量化，例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間，然而訓練強度的量化就不是那麼容易了，不同人對於不同運動強度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義，因此耐力網推出了一系列的能力檢測系統，希望透過《Daniels’ Running Formula》中的五種訓練強度，幫助大家釐清各種強度的定義，並讓訓練變得更有效率。 　　直到目前為止，監控訓練強度方式有很多種，包括： 耗氧量（oxygen consumption） 血乳酸濃度（blood lactate concentration） 心跳率（heart rate） 自覺運動強度（RPE） 功率計（power measurement） 訓練配速（pace） 　　其中以監控「耗氧量」為最精確的監控方式，耗氧量（或稱攝氧量）是指我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升，但監察耗氧量的缺點是必須透過實證室的設備才能準確測量，而且每個人的耗氧量皆有一個最大值(VO2max)，這個數值也都需要親身到實證室進行特定的步驟才能得知，因此到目前仍未普及於日常訓練上；而有使用過 耐力網心率檢測系統 的人會發現，目前我們主要是以最大心率的百分比來定義訓練強度，主要是因為監控心跳的設備在目前已經算十分普及，而且心跳率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關聯性1，因此對於一般大眾甚至是專業運動員來說，心跳率可以說是監控訓練強度非常合適的數據。 【圖】目前市面上量測心率較為準確的方式為配戴心率帶 　　以下為美國肌力與體能訓練協會(NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》中，有關於耐力運動之訓練強度(Training Intensity)以及心率的描述： 　　The most accurate methods for regulating exercise inte...

文/耐力網/羅譽寅 　　隨著國內投入體能訓練如馬拉松、鐵人三項等的人越來越多，如何有效率地訓練在運動界也開始漸逐被拿出來討論。所謂有效率的訓練，我認為首先是要建立在「健康」的身體上，若沒有一個健康的身體作為基礎，採用成效再快的訓練法也是枉然；不過要注意的是，這裡指的「健康」並非只是沒有生病那麼簡單，沒有生病只是基本條件，健康的身體應該包括： 沒有任何運動傷害 良好的身體姿勢 控制身體動作的能力 具備良好的基礎肌力