羅譽寅 － 鐵人三項研究室

早上自行車訓練 訓練地點：台11線 訓練重點：T強度、有氧維持 訓練時間：1小時32分28秒 總距離：42.19公里 訓練內容： E強度從東華騎到台11線訓練路段（25分鐘） T強度騎12分鐘*2趟（間休6分鐘） E強度騎回東華（37分鐘） 今天身體感覺好多了，雖然昨晚沒有睡很飽，但感覺雙腿充滿力量！剛好可以進行自行車的質量訓練。今天的訓練量其實不多，因為才比完賽沒多久，不能讓身體馬上又回到原本的量，所以這個禮拜的訓練會相對比較輕鬆；而且距離目標比賽只剩下兩個多禮拜，其實也是時候減量了，也就是說接下來兩個禮拜的訓練量也都會越來越少，到比賽時才能發揮出目前的最佳水準。 主菜單是兩趟12分鐘的T強度，出門時看到天色陰沉，如果是前幾個禮拜我應該會選擇在訓練台上進行。但經過了上週比賽的經驗，發現自己在戶外推獨的能力著實不足，遇到逆風與不同的坡度讓我手足無措，所以接下來的自行車訓練都會轉移到戶外進行（下雨也同樣）。今天的去程是順風，回程是逆風，整段路坡度均衡，沒有太大的起伏，不過雨下得有點大。 去程發揮還不錯，功率都有維持住，但直到這時候我才發現自己沒有帶心跳帶出門，所以今天的數據都沒有紀錄到心率。不過比較不滿意的是迴轉速有點低，12分鐘下來平均只有88rpm，代表在高功率輸出下還沒有辦法作出高效率的踩踏。但低處未算低，回程的逆風讓我苦不堪言，自己在面對逆風時的騎乘能力實在太弱了，心志也不夠堅強，才5分鐘就想要放棄了，但我知道依今天的狀態要維持12分鐘絕對是沒問題的，所以無論如何還是要把這一趟騎完。回家後上傳數據，雖然這一趟的功率沒有掉，但平均迴轉速只有84rpm，比第一趟還低了不少，也就是說這一趟幾乎都是「硬踩」踩完，在比賽時一定要提醒自己不要讓這種情況發生，否則後面的跑步會很慘。

早上跑步訓練 訓練地點：東華大學前門 訓練重點：有氧跑 訓練時間：50分34秒 總距離：8.3公里 訓練內容： E強度跑20分鐘 T強度跑6分鐘 走+跑回家 今天早上太陽很大，而且濕度也很高，才剛跑起來就覺得不舒服；也可能是身體的疲勞還沒完全回復過來，今天跑出來的數據都很差，完全不乎合預計。原本要跑兩趟6分鐘的T強度，但跑完一趟之後，第二趟才開始不到1分鐘就罷工了，最後只好慢慢走回家。 可能是自己的訓練量很低的關係，一場51.5公里的比賽就可以把自己搞得很累，離比賽已經過了三天，竟然還沒辦法回到正常訓練。不過話說回來，訓練量還是要慢慢累積，只要一急躁就會為失敗提供入侵的機會。 下午拉力繩訓練 訓練地點：家中 訓練重點：上肢專項肌耐力 訓練時間：約15分鐘 訓練內容： 拉力繩1分鐘*8，間休30秒 下午因為外面突然下間歇性的大雨，早上跑完之後身體也覺得需要更多休息，訓練慾望低落，所以就沒好到泳池游泳了。改成留在家裡拉拉力繩，當作是上肢的專項肌耐力訓練，大概十幾分鐘就結束了，結束後繼續趕稿......

下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：技術訓練、放鬆 訓練時間：34分38秒 總距離：1300公尺 訓練內容： E強度游200公尺 徒手打水50公尺*2 E強度游100公尺 交替側游25公尺+游25公尺+4 E強度游200公尺 單手划水100公尺 E強度游200公尺+100公尺*2 昨天晚上有點事情，所以早上沒有起來練習；下午是比賽後第一次訓練，身體還有一點疲勞，所以主要還是先以放鬆、恢復為主。今天游起來感覺還不錯，左手好像有划得比較裡面，但還是要錄影才知道是不是真的，自我感覺常常會出錯。

所有跑者都想問：如何才能跑好馬拉松？ 在42.195公里的競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受到跑步的樂趣，從跑步中淬鍊出自信、更喜歡自己，並且一場比一場進步，體驗破PB的美妙境界！ 潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅，透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練，加上精神領域的「心志」探討，與所有讀者分享他們的馬拉松科學化訓練。 ◎跑步的體能如何練得更穩固？　　 ◎如何鍛鍊出跑馬的強韌肌力？ ◎不容易受傷，效率與速度兼備的跑步技術是什麼？ 以及為不同需求的跑者提供訓練計畫！ 18週初馬完賽／20週全馬破5／22週全馬破4／24週全馬破3 除了全方位的精進，還期待跑者們成為所謂「跑步家」，跑得長長久久，一生都對跑步樂此不疲，獲得身心滿足！　　 【第一場】 時間：2015/05/23 (六) 19:30~21:00 地點：誠品信義店3F Forum(台北市松高路11號) 主講人：徐國峰、羅譽寅 【第二場】 時間：2015/06/06 (六) 15:00~17:00 地點：金石堂城中店3F(台北市中正區重慶南路1段119號) 主講人：徐國峰、羅譽寅 自由入場，參加即有機會現場抽中 Under Armour 跑步服裝一套！ 活動相關資訊如下： http://www.ylib.com/action/#t470

這一場比賽是今年度第一場鐵人三項比賽，賽前計劃是把它當作練習賽來比，上半年度的目標比賽是三週後（5月16號）的花蓮洄瀾盃，所以在賽前只有減量一個禮拜，希望把巔峰留給目標比賽，這一場的目標就是安全完成就好。 【開賽前】 標鐵賽九點才出發，我跟國琳大概七點左右就到達會場，到轉換區準備等下比賽的東西；前一天晚上已經把補給品貼到腳踏車上了，在轉換區只是作簡單的擺設，把鞋子放好、把安全帽掛好，不到幾分鐘就完成了。距離比賽還有一個多小時，國琳的位置就在我旁邊，比了那麼多場鐵人賽，第一次可以在開賽前那麼休閒地坐在地上聊天，心情非常輕鬆。再吃過一點東西、上完廁所後，就跟國琳到比賽的路線跑了一段當作暖身，感受一下今天身體的狀況，感覺就跟平常訓練一樣，沒有特別好但也沒有失常，不過心裡面相信表現會不錯的。 八點四十分離開轉換區到出發地點，下水試游幾分鐘當暖身，剛下水感覺有點冷，但游起來就覺得還好了。距離開賽還有幾分鐘，回到岸上，靜待出發。 【游泳分段時間：31分31秒】 我跟國琳站在中間的位置一起出發，原本以為可以跟著她一起上岸，怎知道自己實力還是太差，出發不到一百公尺她就從人群中消失了。在我前方只有幾個人，但都己經拉開一段另離，四周沒有幾個人，而且速度都不太穩定；找不到跟游的對象，只好獨自按著自己的配速前進。游到折返點後，發現右手的比賽手帶掉了，心想可能之後會需要用到，只好回頭把它檢回來，再把它塞到手錶裡。就這樣一直維持自己一人獨游的狀態回到起點。 回來後才知道自己的成績，說實在有一點失望，自己從來沒有在開放水域游進30分內，這一次也不例外，而且還超出一分半。職業組的選手只要23分鐘就游完1900公尺了，我到底在幹嘛？雖然這個差距有點大，但我心中總是相信只要繼續朝對的方向走，這個差距會變得愈來愈少。 【自行車 分段時間 ：1小時18分28秒】 在去程幾乎都處於逆風狀態，時速一直都維持在30km/h以下，又加上路線起起伏伏，實在是有夠煎熬。而我自己也騎得非常保守，可能是最近都甚少在戶外訓練，面對這種逆風實在有點不知所措，盯著手錶上的功率數，實在不知道該騎在甚麼區間才比較適合，很怕踩太用力會導致跑步失速，踩輕一點又怕發揮不到該有的實力。每個人生理條件都不同（高矮肥瘦、功率輸出等），選手都需要在實際經驗（訓練）中找出在不同地形中最適合自己的騎法，而這...

肌力訓練的要訣 肌力訓練的重點並不在於做越多越好，也不是重量越重越好，我認為不管你進行肌力訓練的目的為何（想要提升運動表現、減重、追求健康、鍛鍊身體等等），在進行肌力訓練時都應該把目標放在「能完成幾下標準的動作」，而非「有沒有完成所有的訓練」。 這並不是說不用完成安排好的訓練，首先我們要了解肌力訓練中的基本觀念，就是 「完成一下標準動作比起完成十下錯誤動作更具意義」 ，因為不良的動作除了不一定能達到應有的訓練效果之外（沒有動用到該訓練的肌群），更有可能會導致運動傷害的發生。因此，認真的運動員都應該在訓練時先確認動作是否達到標準，再去追求達成目標的次數。要記住， 寧願只完成一次完美的動作，也不要進行十次錯誤的動作。 至於評斷動作的好壞，最好經由具有專業證照的肌力與體能教練在旁指導，達到最佳的訓練效益。

早上自行車訓練 訓練地點：鯉魚潭爬坡段 訓練重點：T強度爬坡間歇 訓練時間： 總距離： 訓練內容： E強度騎至鯉魚潭爬坡段 T強度爬坡騎三趟（7分39秒、7分25秒、7分14秒） E強度騎回家 轉換跑20分鐘 今天天氣很好，原本打算在家裡騎SST強度15分鐘兩趟，但外面的天氣實在太棒了，所以跟國琳騎到鯉魚潭進行爬坡訓練。先跟她騎到鯉魚潭，先爬一段當作暖身，折返到底後開始間歇訓練。前天肌力訓練的痠痛還沒完全消退，但今天的狀況卻意外的好，由於這週開始減量，所以沒有騎完一整段，大概到三分之二就折返。第一趟騎出7分39秒，沒有很累但我知道是不錯的成績了，第二趟雙腿的感覺又更好，愈來愈喘但功率卻沒有掉，最終比第一趟快了14秒到達，本以為已經差不多了，恐怕第三趟會騎不到這個時間；結果第三趟再騎出更快的時間，只花了7分14秒，足足比第一趟快了25秒，連自己都不敢信相！十分期待比賽時的表現！ 下午因為要專心趕稿，所以沒有去游泳，順便讓上半身休息一下。晚上去體育館聽一名慈濟醫師的講座，講關於運動傷害與復健的知識，可能是最近都沒甚麼大的傷害，所以對內容沒有太大的感覺，而且聽完之後我更加覺得，肌 肉才是運動最根本的基礎，沒有主動去安排好週期化肌力訓練的話，就只能靠消極的恢復手段來預防與治療各種運動傷害了。

早上爆發力／專項肌耐力訓練 訓練地點：東華大學重訓室 訓練重點：下肢爆發力、肌耐力 訓練時間：約一小時 訓練內容： 抓舉 30公斤*6下*2組，35公斤*5下*3組 瞬發上膊 40公斤*6下*2組，40公斤*6下*2組 硬舉 30公尺持續1分鐘*6組（間休15-20秒） 弓步蹲 30公尺持續1分鐘*4組（間休15-20秒） 今天第一次嘗試1分鐘的肌耐力訓練，感覺的確比較輕鬆，對於鐵人三項選手來說應該會比較適合，因為還要兼顧到其他三項的訓練，專項肌耐力的訓練量不能太重。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：技術訓練 訓練時間：約40分鐘

下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：T強度間歇 訓練時間 總距離 訓練內容： E強度游300公尺 水中攝影 交替側游25公尺+游25公尺*4 單手划手150公尺*2 T強度游100公尺*8趟（間休20-30秒） 游泳技術

早上自行車訓練 訓練地點：鯉魚潭 - 台9線 訓練重點：T強度、戶外爬坡 訓練時間：2小時00分51秒 總距離：51.32公里 訓練內容： E強度騎鯉魚潭一圈（56分鐘） T強度騎鯉魚潭爬坡路線（一趟約10分鐘）*2趟 E強度騎回家 兩趟T強度爬坡之功率與心率比較（淺灰色的區域為功率、紅線為心率） 腳掌到今天還有一點痠痛的不適感，所以把跑步的課表先換掉，改以自行車訓練代替。先在家裡稍作伸展，再吃點東西填飽肚子，準備進行訓練量滿大的一課；先以E強度騎鯉魚潭路線一圈，大約一小時結束，早上天氣還不錯，溫度略低但沒有下雨，很適合在戶外進行強度訓練。一圈結束後，再吃了一點果乾，補充醣類，稍作休息後，騎到爬坡路線的最低點，準備開始今天的主菜：兩趟T強度爬坡訓練。 還記得對上一次在這裡進行爬坡訓練已經是一年前的事，當時最好的成績大概只有11分多，爬到最後總是心有餘而力不足。今天第一次使用功率計進行爬坡訓練，原本設定把FTP維持在110-115%附近，不過在爬坡路段特別容易踩出高功率，在較陡處幾乎都可以踩出140%FTP以上。又加上氣候乾爽，才過一半就覺得可以打破去年的紀錄，雙腿力量十分充足，可以穩定把FTP控制在105%以上，而且也還不到很喘，狀況非常不錯。直到最後一段坡道，時間才9分鐘左右，連自己都嚇到了！跟去年相比自行車的能力進步了非常多，還沒有用盡全力就已經快那麼多了，最終到頂點時間是10分04秒，比去年的紀錄快了1分多！ 接著馬上折返回到底端，準備進行第二趟訓練，身體回復得很快，溜下來大概花了8分多，感覺有點久。才出發後沒多久就有兩隻狗追著我跑，功率瞬間拉高；然後順著方才的氣勢，前半段的功率大概都處於I強度，但雙腿仍未產生太大的疲憊感，感覺還能維持到最後，而且在平緩的地方也很快獲得回復，功率輸出依然高企。就在最後一後坡道，再次被好幾隻來勢兇兇的狗追著，把我嚇到心率馬上高上一截（第二趟的末段有兩段功率高峰，心率也被拉得更高），也許因為這幾隻狗的刺激，讓第二趟的時間再縮短了20秒，只花了9分44秒完成！同一天同一次訓練創下兩次個人紀錄，實在值得興賀啊！ 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：技術訓練 訓練時間：46分38秒 總距離：1800公尺 訓練內容： E強度游300公尺 交替側游技術...

下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：游泳技術 訓練時間： 總距離：1650公尺 訓練內容： E強度游400公尺 側游技術25公尺+游25公尺*4 E強度游400公尺 交替側游技術25公尺+游25公尺*4 E強度游400公尺 最近游泳的課表全部都會以基礎技術訓練跟有氧慢游為主，原本安排好的體能訓練一既丟掉，希望重新把游泳的基礎打好，成績才能有進一步的提升。今天的E強度游大部分都強迫自己用左邊換氣，並且專注在左手的划手動作上；希望透過有氧慢游，讓左手較弱的肌群逐漸適應新的動作。慢游過程中吃了不少水，就好像剛開始學游泳的那段時間，每天游完泳之後，肚子都被游泳池的水填飽，連晚餐都吃不太下。自從熟悉了右邊換氣後，雖然知道兩側換氣的重要，但就再也沒有學習左邊換氣的決心，一直以來得過且過，成績還是有點進步。但直到最近遇到的瓶頸，再也無法忽視游泳技術的重要性，只好再一次，下定重新出發的決心，一步一步，邁向全新的游泳世界。

早上自行車訓練 訓練地點：家裡騎訓練台 訓練重點：SST強度 訓練時間：52分42秒 訓練內容： E強度騎8分鐘 + I強度騎2分鐘 SST強度騎20分鐘 間休5分鐘 SST強度騎15分鐘 E強度騎 + 伸展15分鐘 今天是要進行自行車的強度課表，簡單做點伸展後便上訓練台準備。原本課表是SST強度騎20分鐘兩組，但後來發覺訓練量好像會太高了，怕今天吃完後會影響週末的質量訓練，所以第二組改成15分鐘。上傳數據後，看到第一趟的效率因子稍微進步了0.01，在同樣的功率輸出下，心率低了兩下，是體能進步的象徵！ 下禮拜會開始減量，迎接今年度的第一場鐵人比賽。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：技術訓練 訓練時間：約90分鐘 總距離：約2500公尺 訓練內容： E強度游500公尺 交替側游技術25公尺+游25公尺*6 E強度游500公尺 動作調整50公尺*N趟 昨天再次拍攝自己游泳的姿勢，原本以為會看到改善後的動作，但回家看到影片後整個大失望！在水中游的時候明明感覺左手是在身體下方划過，但影片中的自己就跟上禮拜一模一樣！整隻左手都划到外面去了，非常沒效率的划手。 經過昨天的影片後，我馬上發瘋似的不斷在網路上找游泳的教學影片來看，就像大二時剛接觸游泳的我，一段接一段地看，不斷想要加深腦海中的印象，希望在下次游的時候能夠好看一點。在看這些影片的同時亦燃點起我想要重新學習游泳的決心，也再次領會到，如果游泳想要再進步，技術是最先決的條件，技術不改進的話，體能、肌力再加強都是徒然。 回想去年這時候，是我游泳成績的突破時期，透過週期化的體能訓練安排，讓我1500公尺從原來的27分多大幅進步到24分多。但在此之後，就一直卡在那了。 現在看來，卡關的原因就在於技術沒有進步。過去幾個月我把游泳訓練的重點大都放在體能跟肌力上面，雖然兩方面都有在進步，但游泳的速度就是沒有再提升。因為這些進步都是建基於原有的技術基礎上，當體能跟肌力練到一定程度時，游泳的成績也就到頂了，只要技術不變，速度就很難再提升。 接下來的訓練重點會是： 學會左邊換氣 兩側平衡 轉肩（特別是右邊）

早上爆發力+肌耐力訓練 訓練地點：東華大學重訓室 訓練重點：下肢爆發力、肌耐力 訓練時間：約40分鐘 訓練內容： 抓舉 30公斤*6下*2組、35公斤*6下*2組 瞬發上膊 40公斤*6下*2組、45公斤*6下*2組 交替單腳硬舉 30公斤反覆2分鐘*1組 硬舉 30公斤反覆2分鐘*3組（間休30-90秒） 爆發力動作大致上沒甚麼問題，等動作熟練後再增加重量；但肌耐力的問題就大了，原本預計要進行3-4組持續3分鐘的硬舉，但第一組還不到一分鐘手臂就已經很酸了，一直想要把槓放下來休息，好不容易才撐到兩分鐘，所以這個禮拜只好先改成兩分鐘一組，而且把休息時間加長，不然根本沒辦法持續那麼久。臀部倒是還好，沒有很累，就是有一點訓練到的感覺而已，結束後想到下次可以用繩子把手臂跟槓綁起來，減輕雙手的負擔，而且也不想因為握力不足而影響到應有的訓練效果（下肢肌耐力）。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：技術、T強度間歇 訓練時間：48分10秒 總距離：1800公尺 訓練內容： E強度游400公尺 浮板打水100公尺*2趟 側游技術25公尺+游25公尺*4 交替側游技術25公尺+游25公尺*4 T強度游100公尺*3趟（間休20秒） T強度游200公尺 E強度游300公尺 今天嘗試最近幾天一直想要改的動作，發現姿勢改變後，肌肉不太適應，雖然速度有變快，但根本維持不久，T強度100公尺游到第三趟秒數就從1'36"掉到1'42"，所以決定休息一分鐘後再游一趟200公尺就結束了。主要還是以維持正確姿勢為主，速度變慢也沒關係，最終200公尺游3'32"，SWOLF 38。

下午跑步訓練 訓練地點：東華學校校園 訓練重點：T強度節奏跑 訓練時間：55分22秒 總距離：11.37公里 訓練內容： E強度跑10分鐘 快步跑*4趟 T強度跑15分鐘*2趟（間休3分鐘） E強度跑回家6分鐘 早上完全休息過後，身體狀況終於有好回來，所以按原定計劃下午去跑步。今天T強度課表的主要目的是刺激身體的「耐」乳酸能力，單趟的持續時間會比較長，但配速會稍為放慢一點，預計配速會落在4'05"-4'10"之間。從家裡出發，花了10分鐘慢跑到學校外環道當作暖身，然後進行幾趟快步跑，喚醒一下肌肉跟心臟，休息一下之後開始主訓練。由於是第一次跑這份課表，一起步先以比較保守的配速前進，大概落在4'15"左右，這種配速相對於3'55"來說舒服很多，跑了幾分鐘之後也比較有信心可以用較快的配速完成，跑到泳池門口1.2公里路線繞了兩圈後結束了第一個15分鐘，心率都有控制在88%HRR以下（T區間上限），跑起來是有點累，但不至於想要停下來。休息了3分鐘之後第二趟出發，在1.2公里路線繞一圈後再沿外環道折返回家，心率一樣盡量控制在88%HRR以下，由於有點下坡的關係，這一趟的配速更快了，但因為疲累的累積，跑起來的感覺更辛苦一點，不過還是可以撐完15分鐘；跑到大門口剛好結束，喘過幾口氣之後，踏著滿足的步伐，慢慢跑回家裡休息。 回家後馬上上傳數據，沒想到兩趟的配速分別是4'05"跟4'02"，比估計的配速還要快了一點；平均心率分別是175bpm跟180bpm，總括而言今天表現算不錯了，下禮拜會再操作一次同樣的課表，再來比對看看有沒有進步。

早上自行車訓練 訓練地點：台11丙、訓練台 訓練重點：T強度間歇 訓練時間：48分17秒 + 41分02秒 總距離：22.51公里 訓練內容： E強度騎1小時（最後只騎了48分鐘） T強度騎11分*3趟（間休4分鐘） E強度騎+伸展10分鐘 台11丙 今天的陽光依然燦爛，早上的溫度還沒有很高，十分適合騎車。在家裡整理一下車子後就出發，從家裡出門左轉不到200公尺的距離就是台11丙，這條路線去程是緩上坡，而且坡度會越來越陡，所以回來的時候就會是下坡。我自己還蠻喜歡這條路線，因為緩上、下坡是大部分鐵人比賽的的路況類型，而且路上車輛不多、交通燈也不算密集，適合進行簡單的有氧騎乘，或是戶外的FTP功率測驗；不過缺點是風景欠佳，沿路都是住戶或是小店家。 去程花了29分鐘，再沿路折返回去，這時候才發現原來剛剛都是逆風，折返後因為有下坡跟順風加持之下，沿路時速都在32公里以上，最終只花了19分多就回到家了，比去程快了10分鐘之多！ 回家吃了一點餅乾，把腳踏車架上訓練台後就繼續把剩下的菜單練完；今天的主菜單是T強度騎11分鐘3趟，總計33分鐘，是目前為止最長的一次，不過是蠻有信心可以順利完成。昨天有上調過FTP功率，所以今天的間歇都保守地騎在T強度的下限，前兩趟都很順利的騎完，但到了最後一趟時，雖然心率仍保持差不多的範圍，但雙腿已經開始承受不住乳酸的埋積，騎到5分鐘時很想要停下來，還好最後還是堅持下來，把11分鐘騎完（但心率到最後居然都只維持在82%HRR，不知道算是好事還壞事）。 下午跑步訓練 訓練地點：東華大學校園 訓練重點：恢復跑 訓練時間：24分31秒 總距離：4.78公里 訓練內容： E強度跑30分鐘（跑到24分鐘放棄） 早上訓練完後，除了吃早餐跟午餐之外，所有時間都在家裡用電腦、寫東西，一直到5點多才出門運動一下。下午安排了30分鐘的輕鬆跑，目的是增加血液循環，幫助恢復，`沒想到才跑幾步就覺得雙腳有點沉重，動作不太流暢，應該是還沒有從早上的訓練恢復過來，而且肚子瞬間變得很餓！這種感覺跟低血糖很像，我想應該是最近幾天的訓練量比較大，但又沒有好好補充回來；加上今天一整天都坐在電腦前寫作，醣類可是腦細胞的唯一來源，一直想事情也會消耗很多能量！醣類用完的話，身上再多脂肪也都沒辦法拿來燒了！我想之後...

早上游泳訓練 訓練地點：鯉魚潭 訓練重點：開放水域游泳技巧 訓練時間：49分03秒 總距離：約1774公尺 訓練內容： 早上八點半跟鐵人隊在鯉魚潭潭南集合，波肥跟各位講了一些關於開放水域要注意的事項、跟在游泳池有那些差別等之後，大家就開始下水準備出發了。今天水溫還是有點冷，不過因為太陽很猛烈，所以還算是可以接受；我跟志謙兩個首先出發，先游到對面約一百多公尺的浮球再游回岸邊，剛開始游的時候真的覺得很冷，雖然在岸上有不斷伸展跟暖身，但肌肉感覺還是很緊，大概快游到浮球時才感覺好一點。回去之後波肥叫我跟志謙兩個再游一趟，先到剛剛的浮球，然後往左游過四個浮球，再折返回岸邊；這一趟我游得很歪，尤其是回來的那一段，雖然知道自己一直往左偏，但卻因為前面為了跟上志謙而游得太快，導致後段喘不過來，一直沒辦法有效的修正航線，起碼多游了幾十公尺。 第二趟游回來後波肥建議我抬頭定位跟換氣最好分開進行，因為當兩者我同步進行的時候會太用力而游得更歪，不過我早已經習慣定位跟換氣會一起進行，突然要改可能需要花好一段時間了。第三趟同樣跟志謙一起游到浮球再游回來，本來游完兩趟之後因為很冷，所以想要上岸休息了，不過在岸邊曬了一陣太陽之後又覺得還可以，所以趕快跟他游完最後一趟再上岸。最後一趟算是游得還不錯，身體有比較放鬆一點，相比起前兩趟，這次算游得很直了。下下禮拜可能還會再來一次，希望下次可以游得更好。 下午自行車訓練 訓練地點：193縣道、台11線 訓練重點：恢復騎乘、有氧體能 訓練時間：1小時37分13秒 總距離：44.67公里 訓練內容： E強度騎1小時30分（最後多騎了7分鐘） 今天從早上一直到下午2點多時陽光都十分燦爛，怎料到4點多我要出門騎車的時候居然飄雨了，原本打算往光復方向騎45分鐘後再折返，但下雨的話騎山路會不太安全，所以改到台11線進行訓練。 今天的目的是恢復，爬坡的路段都會特別注意功率輸出，盡量控制在M強度以下，以免失去讓身體休息恢復的效果；不過身體的狀況最近真的很不錯，強度在75%以上時心率大都落在E區間的下限，看來FTP功率需要往上調整了。一個半很快就騎完了，幾乎沒有疲勞的感覺，明天要騎T強度間歇大餐，希望可以騎出漂亮的數據！

早上跑步訓練 訓練地點：東華大學外環道／校園 訓練重點：有氧跑、熱適應 訓練時間：33分34秒 總距離：7.01公里 訓練內容： E強度跑30分鐘（最後跑了33分半） 早上載完國琳去火車站後，就直接回家準備訓練了；原本早上是安排了T強度間歇跑，但看著頭頂的大太陽，加上下午沒有要練泳，所以決定把強度訓練移到下午比較陰涼的時候進行。早上則改成跑E強度30分鐘，讓身體適應在炎熱天氣下跑步的感覺，訓練「體溫調控的能力」；破三計劃學員Mona早前在 耐力網問壇 上問過關於氣溫對心率影響的問題，以下節錄一段國峰教練的回覆： 「人體在炎熱環境中進行運動時存在一個矛盾現象。骨髂肌運動時需要較大的血流量來輔助運輸氧氣和營養。在室溫下，心輸出量的80% 的會被送到肌肉中以滿足運動時生理的需求量。然而，皮膚表面需要較大的血流量來排解體熱，這將使心輸出量增加，進而導至體內核心溫度提升，使有氧運動更具挑戰性。」 「我們可以有兩個結論，溫度愈高，心率會愈高，所以在高溫下用心率來監控強度變得比較不準確，因為心臟要多跳幾下，多送一些血液到皮膚表面散熱。 但如果身體的「體溫調控的能力較好」，則影響會降低，而且這是可以訓練的。以我自身為例，2008年跑步環島時，全程都帶心率表，跑到第十天以後，在三十五度以上的高溫下跑六分速，心率已經低到只有90~100bpm，當然在跑環島之前就已經在大太陽下熱適應做了兩三個月了。 」 30分鐘的平均配速是4分47秒，前10分鐘的心率還能維持在E區間裡，但到了20分的時候儲備心率已經上飆到75~77%，快結束的時候更上升到80%；在大熱天下跑步真的有夠難受！但為了接下來的比賽表現，熱適應真是不得不練啊！ 下午騎跑訓練 訓練地點：訓練台、東華大學校園 訓練重點：轉換能力，T強度間歇 訓練時間：31分37秒（騎）+ 47分22秒（跑） 總距離：跑步9.51公里 訓練內容： E強度騎10分鐘 SST強度騎20分鐘 緩和2分鐘 E強度跑到學校（8分鐘） T強度跑6分鐘*4趟 E強度跑回家（7分鐘） 下午的天氣舒適很多；在家裡騎完30分鐘訓練台後，馬上往學校方向跑，讓身體適應騎一定強度後馬上跑步的感覺。今天的主課表是T強度跑6分鐘4趟，總計24分鐘的閾值訓練；在往學校跑的路上感覺還不錯，稍作休息後就開始...

早上自行車訓練 訓練地點：鯉魚潭比賽路線一圈（22.5公里） 訓練重點：有氧、放鬆 訓練時間：56分21秒 總距離：23.10公里 訓練內容： E強度騎1小時 今天跟國琳一起騎車，外面天氣非常好，太陽很大、很熱，是非常適合騎車的一天。 前半段的爬坡都維持在舒適的E-M區間，沒有刻意加快，但有感覺雙腿很有力量；爬過最高點之後，就是下坡的部分，這一段有稍微用力一點，大概在T區間附近，騎起來感覺不太會累，比賽的時候應該騎在這個強度就剛剛好了；回到台九線後以高迴轉輕齒比的方式作結。上傳數據後看到強度係數為0.770，雖然有超出E區間一點，不過身體覺得輕鬆比較重要。 下午游泳訓練／姿勢調整 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：姿勢、技術調整 訓練時間：約1小時 總距離：約1000公尺 訓練內容： E強度游300公尺 水中攝影 交替側游技術25公尺+游25公尺*4 下午等國琳搬完東西後，一起去泳池游泳，順便叫她幫我拍一下游泳動作。距離上次拍攝已經一、兩個月了，很好奇自己的姿勢有沒有改善。 國琳幫我拍了好幾段之後，換我幫她拍，就這樣不知不覺就拍了一個小時了；她跟我提了幾個要改善的地方： 手從水上放下來時，不要用力「摔」下去，而是要輕輕放下來。 左腳會特別用力打水，水花有點大；兩側不平衡。 左手划水時太外面了！而且手臂都是直的，毫無效率可言！（從影片中看到的） 沒想到幾個月後，左邊的划手動作還是那麼差！實在有點出乎意料，從影片中看到的畫面跟自己游泳時想像的差太多了！看來接下來還是要多拍攝才能夠掌握到正確的動作。 附上今天的游泳影片：