羅譽寅 － 鐵人三項研究室

隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+...

鐵人三項賽季正式展開，鐵人除了需要在泳池中加強游泳動作技術之外，開放水域的技巧與經驗也是相當重要的一環。 開放水域不像游泳池，它沒有清晰乾淨的水質，而且通常是伸手不見五指，身旁沒有整齊的水道線，水底也沒有標線，你沒辦法跟著線一直遊，如果沒有熟悉定位技巧，可能很快就會游錯方向，白白浪費寶貴時間。 所以，在開放水域中其中一個最基礎也最重要的技巧，就是抬頭定位（Sighting）的技術，它可以讓我們辨別自己的方位，確認前進的方向。 所謂抬頭定位，就是在自由式前進時將頭部抬上水面，讓眼睛看到前方畫面，以確認自己的方位與方向。通常會採用划水 3~8 次再抬頭定位 1 次，技術愈好的選手，或是當天風浪愈少，抬頭定位可以相應減少。 一、前臂要划水時，順勢把頭抬起，讓泳鏡露出水面即可，要確保自己能看到前方畫面 / 定位點。 二、看完後轉頭換氣，回到自由式動作，與此同時可以加快打腿的頻率，有助身體平衡。 以下是幾項關於開放水域跟抬頭定位的建議： 賽前要先了解清楚游泳路線與浮標在哪裡、游泳路線是順時針還是逆時針、共有幾個浮標設置等等，這些資訊有助於賽中的定位，降低焦慮。 到現場可以尋找賽道周邊顯眼的建築物、大樓或高山作為定位點，這會助於快速辦別方向，岸上的大型物件也會比水中的浮標更加容易被看見。 在抬頭定位時不宜將頭抬得太高或同時換氣，這樣會導致雙腿下沉，造成較多阻力；建議只讓泳鏡露出水面就好。 在每一次抬頭後，可以略為加快打腿的頻率，這樣有助於身體的平衡，避免因下肢下沉而減速。 如果對自己的自由式技術信心不足，可以採用自由式+蛙式代替，以正常自由式遊一定距離後，再以蛙式的方式定位，然後再回到正常自由式繼續。

在 〈耐力運動員的肌力訓練〉 中提到，除了到健身房進行肌力訓練外，也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說，不管你是頂尖的馬拉松選手，或是正在挑戰自己第一個五公里的新手，在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處： 增加下肢爆發力 強化肌肉與軟組織 提高跑步效率 提升速度 改善跑步姿勢 相比起平地衝刺，爬坡衝刺需要克服更多地心引力，就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣，能夠對肌肉帶來更多刺激，而且相對於負重肌力訓練更具專項性，對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時，相同的負荷（上半身體重）相對會比較輕鬆，因此也能提升跑步的速度。 另外，爬坡衝刺對於預防受傷方面也有幫助，著名的長跑教練Renato Canova、Matt Fitzgerald等都會在訓練計畫中安排短距離爬坡衝刺，甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外，同時也可以強化肌肉與軟組織（肌腱、韌帶等），讓跑者更不容易受傷，無論是800公尺到馬拉松的運動員都能從中受益。 在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地，跑者絕對不會在爬坡時跨大步，讓腳跟落在身體前方，所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段，既安全又有效。 爬坡間歇課表 每周可安排一次爬坡間歇訓練，其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑，其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑，避免為身體帶來太大的訓練壓力。 下面提供了九周的爬坡課表，你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者，可以選擇接近上限範圍，比如8~15秒選15秒，4~10趟選8趟等。相反，程度較為基礎的跑者，可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步，你可以自行在隔周增加秒數或趟數，為雙腿帶來足夠的刺激。 ［第1~3周］ 以自覺強度95~100%進行8~15秒爬坡衝刺（坡度約6~10%），慢跑/走回到起點，重覆5~10趟 ［第4~6周］ 以自覺強度85~95%進行20~30秒爬坡衝刺（坡度約4~8%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 ［第7~9周］ 以自覺強度80~90%進行40~60秒爬坡衝刺（坡度約3~5%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 --- 【溫馨提醒】 爬坡間歇前先進行20~30分鐘配速1~2區的慢跑暖身，結束後也要進行5~10分鐘...

RunningQuotient 的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量，透過公式計算出跑者的體能與疲勞程度，再將兩者相減，計算出目前的狀況到底好不好。 首先要記住一點，只要狀況指數為負值，代表疲勞太多了，此時通常不會跑出理想的成績。只有當狀況指數為正值時，才代表累積下來的疲勞已經消退，這時候去比賽將有更大的機會取得佳績。 在規律訓練的階段，由於訓練量逐漸提高，體能指數（藍線）也會慢慢上升，代表你的體能變得更好了。但同時疲勞指數（紅線）通常也會比體能指數高，由於「狀況指數 = 體能 - 疲勞」，所以狀況指數（黃線）在大部分時間都會是負值，大概會落在-5到-20之間，訓練的疲勞沒有消退，所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。 當接近目標比賽的前兩到三週，我們應該要開始作出減量，目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間，狀況指數應該會在-5到0之間，代表你狀況已經回到更好的水平，同時體能指數會略為下降，但不用擔心，這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好，但切記不要急著測試自己的能耐，仍然要按部就班地進行減量訓練。 有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數，就是進入適合比賽的狀態，但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單，只要完全停練一個禮拜，我保證狀況指數都會回到正值，雖然你會發現疲勞感的確消失了，但同時也會覺得跑步的動作有點生硬，好像變得不會跑步一樣，想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。 較為適合的方法應該是在賽前兩到三週就要逐漸減少訓練量，在圖表上會看到疲勞指數下降，狀況指數則會慢慢回升，直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間，這時候既不會感到疲勞，也不會覺得跑步變得生疏。 另外，每個人的「最佳狀況指數」都不同，有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績（或是感覺最棒）。所以狀況指數不用跟其他人比較，而是應該利用長期紀錄的資料數據，觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多，就愈容易找出理想的狀況指數；根據觀察與經驗，大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。 千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好（+5以上），過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成，這樣會導致體能下降，反而沒辦法跑得好；只有當體能跟疲勞都處於合理的平...

最大攝氧量（VO2 max） 是指身體每分鐘所能消耗氧氣的最高值（公升/分鐘），更嚴格地說，它是指身體吸入且能運輸給肌肉使用氧氣的速率，能夠使用的氧氣量愈多，肌肉就可以在有氧的狀態下產生更多能量，跑得更快。 由於攝氧量跟個體大小有關，身體體積愈大攝氧量就愈高，所以通常還會除以體重來當作統一單位（毫升/公斤/分鐘）。以 60 公斤的跑者為例，如果他在測試中測量出最大攝氧量總量為 2.5 公升(L)，換算成統一單位就是 41.7 毫升/公斤/分鐘(ml/kg/min)。 最大攝氧量一直以來都被認為是評估耐力運動表現與心肺能力的指標，最大攝氧量愈高代表心肺能力愈好，在耐力運動項目愈佔優勢。 一般來說，沒有運動習慣的男士通常在 30~45ml/kg/min 之間，有規律運動在 45~55ml/kg/min 之間，55ml/kg/min 以上通常在業餘比賽中已經具有一定的競爭力，而國家級運動員通常會達到 70ml/kg/min以上。同年齡的女性由於身體組成結構的關係，其最大攝氧量通常會比男性低約 10%，女子馬拉松世界紀錄保持人 Paula Radcliffe 的最大攝氧量達 75ml/kg/min（馬拉松PB: 2小時15分25秒）。另外，目前最大攝氧量的世界紀錄是 97.5ml/kg/min ，是來自挪威的前自行車選手 Oskar Svendsen ，目前已退役。 Oskar Svendsen正在測量最大攝氧量（ 照片來源 ）。 不過，現在大部分運動科學家與教練普遍認為最大攝氧量並非評估耐力運動表現最佳的指標。肯亞跑者在長跑方面的成就大家都有目共睹，然而有研究找來一群肯亞菁英跑者與北歐菁英跑者測量最大攝氧量，發現兩者之間並沒有明顯差異（肯亞 79.9ml/kg/min vs. 北歐 79.2ml/kg/min），另一研究也指出肯亞跑者與德國跑者在最大攝氧量方面並無顯著差異（肯亞 71.5ml/kg/min vs. 德國 70.7ml/kg/min）。不過，在接近的最大攝氧量下，肯亞跑者平均的 10000 公尺最佳成績卻比德國跑者快了將近 2 分鐘以上（肯亞 28:29 vs. 德國 30:39）。因此，可以確認最大攝氧量與耐力運動表現之間其實並無直接對應關係。 跑步經濟性 早在 1930 年，生理學家 David Dill 與他...

近日有讀者提出在 《徹底看懂自行車功率數據》 中，關於對 FTP（功能性閾值功率） 定義的問題，在書中的描述是：「 自行中訓練中的FTP，是指在一小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。 」有人甚至拿Dr. Andrew Coggan與Hunter Allen的《Training and Racing with a Power Meter》中的定義來作出批評，認為我的描述與這本書的說明不一樣。以下是《Training and Racing with a Power Meter》對FTP的定義： FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state for approximately one hour without fatiguing. FTP是指騎士維持在穩定輸出且不會疲勞的狀態下，維持約一小時的最高功率。 不過，我想說的是， FTP就只是一個在功率訓練中通用的實務工具，其實本來就沒有一個劃一的標準。 而在我的著作中也並非要翻譯《Training and Racing with a Power Meter》這本書的定義。雖然FTP最先是由Dr. Andrew Coggan跟Hunter Allen提出，但經過不同教練就會有不同的詮釋方式，不過意義與目的基本上都是相同的，FTP主要就是要用來評估選手有沒有進步，以及用來設定訓練區間等。 在網路上就能找到很多不同教練 / 網站對FTP所下的定義，常用的測驗方式至少也有五種以上。以下是幾個在Google搜尋排名最高的幾個FTP定義： FTP stands for Functional Threshold Power, which is commonly defined as the highest average power you can sustain for an hour, measured in watts. FTP is often used to determine training zones when using a power meter and to measure improvement. FTP是“Functional Threshold Power”的縮寫，通常被...

最近一份研究發現，微笑（露出一點牙齒的笑）可以有效降低跑者在跑步時的疲勞感，減輕自已感受到的痛苦程度，從而提高運動表現！ 研究人員表示很多頂尖的跑者也都會用微笑來幫助他／她們跑得更快，比如當代馬拉松常勝軍 Eliud Kipchoge ——他是2016年里約奧運馬拉松冠軍得主。 Eliud Kipchoge在比賽時經常露出他的招牌笑容，原來這就是他的秘密武器！ 簡單的微笑就可以讓我們跑得更輕鬆、甚至更快？聽起來有點兒戲，但真的不是開玩笑說說而已，這份研究已經發表在運動心理學期刊上（Psychology of Sports and Exercise Journal）。研究結果表明，微笑有助於身體放鬆，減輕肌肉的緊繃感，同時分散跑者對疲勞的注意力，從而讓相同強度的跑步感覺變更容易一些。 研究人員找來24名訓練有素的跑者，以不同的方式在跑步機上跑6分鐘：面帶微笑、愁眉苦臉、放鬆雙手與上半身、或正常集中注意力（中間各休息2分鐘），同時受試者會戴面罩收集跑步時消耗了多少氧氣，看看那一種方式最省力、最有效率。 研究發現面帶微笑會比愁眉苦臉節省2.8%的氧氣消耗，同時也比集中注意力多節省2.2%的氧氣消耗。所以，結論就是跑步時的微笑，可以提高身體的經濟性，讓自己跑得更省力、更有效率。 研究也指出愁眉苦臉將會帶來反效果：在相同強度下身體會覺得更累，感覺變得更困難一些。因此，不管訓練或比賽時有多累，記得一定要提醒自己笑出來（不能是假笑喔！）例如回想過去一些愉快的回憶、想著在終點等你的家人朋友，或是對著賽道旁的鏡頭微笑也好；做出痛苦的表情只會讓自己感覺更累、更不想跑。 總之，累的時候，笑一個吧！ --- 原文研究： The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. --- 延伸閱讀： 關於Eliud Kipchoge五個令人訝異的地方

路跑是台灣最受歡迎的運動項目之一，馬拉松更是近年跑者都在追求的目標，沒跑過的想要完賽，跑過的想要突破個人紀錄。完成馬拉松變得好像是觸手可及的成就，每個人好像只要有心都可以進步。 在某種程度上，馬拉松的確是人人皆能完成，不過除了有心想要完成，更重要的是要進行適當的訓練。以下整理了三點在設定下一場賽事前該好好思考的問題，不管你是新手或老鳥，在報名下一場馬拉松前，先看一看吧。 周跑量達到 60 公里 對於第一次參加馬拉松的跑者，由於大多還沒有建立起足以完賽的體能，所以都會建議要花 12 周以上訓練。那要練到多少才比較有把握呢？建議周跑量要達到 60 公里以上，且要能夠維持四周以上為佳，否則受傷的機率或痛苦程度都會比較高。如果還沒達到這樣的跑量，建議先循序漸進地增加慢跑的距離或時間，將目標比賽設定在半年以後。切記千萬不要突然增加太多跑量，姿勢不良加上突然過高的訓練量會讓受傷風險大增。 採用截然不同的訓練方式 馬拉松距離為 42.195 公里，雖然只是半馬的兩倍，但訓練方式卻跟半馬或其他較短距離截然不同。馬拉松訓練的目標，是要提高你在有氧閾值時的配速、肌耐力、以及燃脂的效率（在同一速度下使用脂肪供能的比率），以上三項的需求跟半馬或其他距離項目都不同。因此，如果你的目標是馬拉松，在訓練安排上就必須完全針對馬拉松。 其中比較特別的是「累積疲勞」（accumulated fatigue）的訓練，意思是跑者可以嘗試在身體還沒完全恢復時，進行一次長跑訓練，模擬馬拉松後半程身體開始疲勞的狀況，這能有效達到上述三項關鍵的生理適應。 承鴻 準備今年渣打馬時，我就曾經在周六安排一次 23 公里長跑，隔天再進行 32 公里的馬拉松配速長跑（一般人切勿模仿）。 延伸閱讀： 2018渣打馬國內冠軍之路：賽前訓練篇 馬拉松訓練不利於長遠發展 前面提到，馬拉松訓練需要高度的有氧耐力發展，對無氧或速度上的訓練需求很低。人體很聰明，所謂「用進廢退」，你不用它，它就會消失。長期專注在馬拉松訓練，會讓無氧能力與跑步速度逐漸衰退，但對於想要持續突破個人紀錄的跑者來說，速度卻是持續進步的一大關鍵；失速度，等同於抹殺進步的空間。 承鴻在 2016年的台北馬拉松進步五分鐘 後，我讓他投入十公里的訓練，目的就是希望他的速度可以到達更高的水平，再回來訓練...

適當的肌力訓練可以幫助運動員強化核心力量與軀幹穩定性，同時讓左右兩側肌力更平衡，預防耐力運動最常見的過度使用傷害。 肌力訓練有很多不同的種類與形式，像奧林匹克舉重、各種健身健美器材、懸吊系統（如 TRX）等。無論是採用哪一種方式，我認為 只要是能夠將肌力訓練的效果轉移到專項表現上，它就是好的訓練 。 該不該做大重量？ 大重量、低反覆次數的最大肌力訓練（Maximum Strength），像 85~95%  1RM 重覆 3~6 下的訓練，可以讓身體徵召更多肌纖維，加強肌鍵與韌帶的強度，同時又能鍛練核心肌群；對耐力運動員來說，它也能補強平常大量有氧訓練的不足——鍛鍊無氧能力，對於運動經濟性以及衝刺能力皆有顯著的助益。 然而，過多的無氧訓練會對有氧能力造成負面影響，因此並不建議長期進行大量的大重量肌力訓練。比較適合的時機是在非賽季或基礎期進行，此時耐力運動訓練量較低，離目標比賽也比較遠，這時候最適合針對自己的弱點進行補強；其中無氧能力可說是大部分耐力運動員的弱點，因此建議每周可以進行 2~3 次的最大肌力訓練，每次在 40~60 分鐘即可。 專項性原則 訓練講求專項性（Specificity），即訓練的內容應該要對專項的表現有幫助，肌力訓練也一樣。在健身房進行大重量訓練有其好處，但對耐力運動來說並不是最具專項性的。 試想，當我們拿起槓鈴或啞鈴進行傳統深蹲或硬舉時，身體是以雙腿站立的姿勢，把重量往上舉，而且通常最多也只會重覆十到二十次。然而不管是游泳、騎車或跑步，我們都是以單手或單腿支撐著自己，並且以每分鐘 80 次以上（游泳可能是 50 次以上）的速率，維持一小時或以上。 要讓肌力訓練的效益轉移到耐力運動上，操作方式必定與健美選手或爆發力選手不太一樣。要符合專項性原則，需要達到以下幾個條件： 低負荷、高反覆次數 執行動作的速度不能太慢 動作以單側為主（單手或單腳） 能同一時間鍛練到大部分肌群 執行時的姿勢最好是跟專項姿勢相似 肌耐力訓練與專項力量訓練 前面提到大重量肌力訓練的好處與執行時機，它適合在非賽季或基礎期進行，如果從週期化的角度，這是耐力運動員肌力訓練的第一個階段。接下來第二個階段將會進入到肌耐力訓練的部分，重量會降低，同時重覆次數增加，一般是以 60~75% 1R...

在舉辦跑步技術課程的時候，經常都會有學員來問我：「跑步技術數據要怎麼看？」「該怎麼分析自己的技術數據？」「觸地時間要多短少算好？」等等，對技術數據都相對好奇。 隨著跑步穿戴裝置的進步，我們可以隨時看到自己的跑步技術數據變化，但目前透過Gamin手錶紀錄下來之後，在 Garmin Connect 上只能看到整筆紀錄的平均值，除非是穩定跑紀錄，不然其實意義並不大。 RunningQuotient 是少數有針對跑步技術數據進行分析統計的服務，透過長期累積下來的數據，可以幫助我們了解自己在不同速度（配速區間）下的技術數據有什麼的變化，並提供不同期間的技術數據比較功能，幫助跑者或教練了解跑步技術的變化趨勢。 透過比較功能，可以了解自己在不同速度下，在不同期間的變化趨勢。 不過，大部分跑者對於跑步技術數據還沒有太熟悉，所以我製作了這部影片（ 點我到Youtube觀看 ），分享幾個主要跑步技術數據的定義，並說明該如何使用RunningQuotient去分析自己的技術數據。   如果對影片內容有興趣，歡迎訂閱 RunningQuotient的頻道 。 步頻 (Cadence) 步頻 是跑步的時候每分鐘腳步交替的頻率，所以腳步愈密，步頻就愈高。一般會建議在每分鐘180步以上，如果步頻太低的話會比較容易發生運動傷害。 觸地時間 (Stance time) 觸地時間 是指單腳腳掌接觸地面的時間，腳黏在地面上愈久，觸地時間就愈長，所以跑步速愈快，觸地時間也會比較短，通常會落在150到300毫秒之間。在同樣的配速下，跑步技術比較好的跑者，他/她的觸地時間也會比較短。 騰空時間 (Flight time) 騰空時間是指身體停留在空中的時間，也就是測量雙腳都沒有支撐在地面的時間有多長，通常會落在50到150毫秒之間。同樣是視乎跑步速度跟技術而定，速度愈快或技術愈好的跑者，騰空時間通常也會愈長。 垂直振幅 (Vertical Oscilation) 垂直振幅是指身體重心垂直振動的高度，垂直振幅愈大，代表跑步時會浪費比較多的能量在上下跳動，而不是水平前進上，整體的跑步效率會比較差。所以技術好的跑者垂直振幅會比較低，會落在6到8公分之間，一般跑者可能會在8公分以上 。 觸地騰空比 ( Ratio of...

在 2015 年的時候，我曾經寫過一篇 跑步功率計Stryd的介紹 ，那時候 Stryd 剛推出第一代，很多數據以及功率訓練理論還沒有太明確的方向。事隔三年，Stryd 已經推出到第三代，採用了類似一般步頻器的設計（foot pods），因此可以在不同的跑鞋上使用；與此同時，跑步功率訓練方法也有了不少進展，國外很多 教練 也開始嘗試使用功率計去訓練跑者。 Stryd跑步功率計 我在 2016 年底也購入了 Stryd，開始紀錄跑步功率數據，並透過 TrainingPeaks 與 WKO4 進行分析，也分別讀了 Jim Vance 的《 Run with Power 》，以及 Ron Van Megen 與 Hans Van Dijk 所寫的《 The Secret of Running 》。 由於我在 2016 年時出版過《 徹底看懂自行車功率訓練數據 》，對自行車功率訓練的理論有一定基礎，所以很快就能吸收跑步功率的知識。到現在接觸跑步功率也已經有一年多的時間，除了自己訓練跟讀書外，也經常瀏覽跑步功率論壇的分享與討論，累積了一定的知識跟經驗，所以近期我會開始在部落格上分享有關跑步功率訓練的文章，將這方面的知識帶進華人跑步圈。 關於Stryd Stryd 除了可以測量並紀錄功率（Power）之外，也可以紀錄到很多相關的數據（ 點我查看目前支援的裝置 ），包括： 姿勢功率（Form Power） 配速（Pace） 步頻（Cadence） 觸地時間（Ground contact time） 垂直振幅（Vertical Oscillation） 下肢彈簧剛度（Leg Spring Stiffness） 距離（Distance） 高度（Elevation） 首先，我們先來認識什麼是「功率」。 功率的定義為能量轉換或使用的速率，以單位時間的能量大小來表示，單位為瓦特 (Watt, W)。簡單來說，在運動中功率是用來表示你的「耗力程度」(effort)；只要你以愈快的速度從A點移動到B點，代表轉換能量的速率越快，你的功率輸出也就愈高。在計算自行車功率時，由於踩踏的動作是固定的，所以功率計是透過應變規（Strain Gauge）測量踩踏力量再乘上轉動踏板的速度，即： 功率 = 施力(Force) x 速度(Velo...

RunningQuotient 指定贊助選手江承鴻自2016年臺北馬將個人紀錄推進至 2小時36分39秒 後，基於訓練計畫的安排，除了在去年十月的全運會以完賽性質參與馬拉松之外，就一整年都沒有認真跑過全馬了。 2018臺北渣打馬是他今年第一場目標賽事，在訓練方式上作出一定的調整，讓體能獲得了長足的進展，雖然因鞋子因素未能發揮真正實力，最終仍以2小時36分20秒的成績，小破個人最佳20秒，並拿下渣打馬國內冠軍的頭銜，這篇文章將簡單分享我給他的訓練安排。 以下是這十二周的訓練日誌總覽： 圓圈大小代表訓練壓力的大小，圓愈大，訓練壓力愈大。 圖中的黃圈代表輕鬆慢跑，綠圈代表強度較高的質量訓練，紅圈代表比賽。在渣打馬前的兩個紅圈分別是臺北馬的半程馬拉松以及美津濃接力賽，其中臺北半馬作為期中的測驗賽，在沒有針對性訓練以及沒有完全調整的狀況下，以打平個人最佳紀錄的 1小時14分 完賽，為六周後的渣打馬建立不少信心。 年底的臺北半馬以打平個人最佳紀錄的1小時14分完賽 馬拉松專項訓練 在臺北半馬後，開始訓練質量最高的階段，每個周末皆安排一次馬拉松配速長跑，難度從低到高，單次最長距離為32公里，逐步強化續航力；周間則安排強度略高的中距離間歇，總距離在14~18公里之間。 賽前五個周末的馬拉松專項長跑課表，依序分別為： 賽前五周：28公里@3:46/km 賽前四周：30公里@3:47/km 賽前三周：周六23公里@4:00/km + 周日32公里@3:45/km 賽前二周：27公里變速跑@平均3:42/km 賽前一周：18公里變速跑@平均3:38/km 周間中距離間歇課表： 賽前四周：10公里@3:38/km + 3公里@3:35~3:32/km x 2趟 賽前三周：4公里@3:35/km x 4趟 賽前二周：4公里@3:35/km + 4公里@3:31/km + 10公里@3:35/km 賽前一周：5公里@3:38/km x 3趟 馬拉松配速長跑的目的在於提高對比賽配速的信心，其中賽前兩周的變速跑更加考驗身體對特定配速的掌控度，以及乳酸濃度增加下維持速度的能力，也是比賽中開兩次turbo的關鍵（詳見承鴻的比賽心得：〈渣打馬國內總一之高興一天就好〉）。周間的中距離間歇則在於維持身體駕馭高速的能力，保...

最近Facebook專頁的觸及率不斷調降，代表我在自己的 Facebook專頁 所發出去的內容，不管是文章、照片或影片，都只有極小部分按讚追蹤我的人才會看到。所以，如果你想要接收到我所有分享的內容，請動動你的手指，直接訂閱我的 部落格 、 Youtube頻道 ，或是將 我的Facebook專頁 設定成「搶先看」。 訂閱部落格 步驟一：進入首頁後，點擊導覽列的「訂閱」按鈕。 步驟二：輸入你常用的E-mail。 步驟三：完成驗證程序（打勾勾），然後按下「Complete Subscription Request」。 然後你會看到「Email Subscription Request」的畫面，此時訂閱確認信已經寄到你的E-mail。 步驟四：到E-mail打開信件，並點擊中間的超連結。 看到這個畫面代表訂閱成功啦！之後只要我在部落格發表文章就會自動寄信通知你。 訂閱Youtube頻道 進入： http://www.youtube.com/c/UIanLo 訂閱Youtube頻道比較簡單，只要進入頻道按下「訂閱」就完成了，如果想要收到主動通知，可以點按旁邊的小鈴鐺，當我發佈影片後就會通知你囉。

想要提升跑步速度，或是想要跑得更省力，就必須學會快跑的技巧。 我們在LSD(長慢跑)後或是想要建立速度時，都會安排短間歇訓練，有些教練會稱之為「快步跑」或「加速跑」，通常會以最大衝刺速度的80~90%跑10~30秒(或50~200公尺)，等完全恢復(不喘)後再跑下一趟，重覆4~8組。 在執行快步跑訓練時，我們需要先知道自己快步跑該跑多快，以及正確的快跑姿勢，才能避免受傷。在配速方面，可以透過 RunningQuotient​ 的當前跑力或輸入比賽成績來找出自己的各級配速，配速6區即為快步跑時該達到的配速。 在姿勢方面，快步跑的關鍵在於「不跨大步」與「快速轉換支撐」。如果為了加速而刻意抬膝讓步伐跨出去，支撐點(腳掌)就會落在身體重心的前方，這樣的姿勢除了會造成剎車之外，關節也較容易受傷；要跑出更大的步幅，正確的方式應該是提高腳掌上拉的高度，腳掌上拉得愈高(腳跟愈貼近屁股)，能夠往前落下的範圍愈遠，步幅也就愈大。 因此我們可以先從原地跑開始，建立腳掌落在身體下方的感覺，然後再將身體重心往前，身體順勢加速前進，同時維持雙腳彈性，讓腳掌快速離開地面。 --- 延伸閱讀： 找到自己的配速區間

在台北渣打馬前，我想要聊聊關於日劇〈陸王〉的感想。 〈陸王〉是講述一間有百年歷史的足袋生產廠家「小鉤屋」，為了挽救日漸低迷的業績，以及幫助長跑選手茂木裕人重回賽場，決心開發能調整跑姿的跑鞋「陸王」，二十人的團隊在投入新領域的過程中遇上重重難關，像缺乏資金、技術，甚至受到大企業的重重打擊，最終如願以償，「陸王」大賣，「小鉤屋」也得以繼續傳承下去。 「小鉤屋」社長宮澤紘一（中）手拿著自行研發的跑鞋「陸王」 劇情我不想透露太多，但其中有三幕讓我印象最深刻。其一是小鉤屋社長宮澤紘一與競爭對手 Atlantis 營業部長小原賢治在紡織公司的對話。當時「陸王」經已研發成功，而且性能大幅勉離 Atlantis 當時的熱銷鞋款R11，但提供給小鉤屋鞋面布料的供應商 Tachibana Russell 同樣是小型企業，也面臨著資金不足的問題。Atlantis 為了擊沉小鉤屋，決定買斷 Tachibana Russell 的布料並使用在自家的 R11 上，小鉤屋在資金上根本無法競爭，這樣一來「陸王」就沒辨法再繼續生產了，同時 R11 的性能也將追上陸王。紡織廠裡二人相遇，面對這巨大又沉重的打擊，宮澤紘一對小原賢治說出以下這番話： 「我希望你們大公司不要只是為了一時之需，才來使用他們這麼優秀的技術，請好好地使用橘社長( 布料公司的社長 )優秀的技術，我們公司還沒有這個能力，但Atlantis的話一定可以，這才是身為大企業的責任！但我也不會放棄，我一定會找到比這裡更好的布料，再造出新的陸王！我們會造出不輸R11的、世界第一的跑鞋！」 也就是說，雖然宮澤已經無法使用 Tachibana Russell 的布料製造陸王，但仍然希望對手能夠好好利用這個技術，幫助更多的人（選手），同時自己也會更加努力，繼續投入這場競爭，請對手不要掉以輕心。 劇中的長跑好手茂木裕人 另一幕是茂木裕人的教練在田徑場上對已經走火入魔的茂木的一番訓話。劇中有兩名頂尖的長跑選手——茂木裕人跟毛塚直之，從大學箱根接力賽時期已經是對手，幾乎每一場比賽都會碰頭，雖然實力相當，但茂木卻相當在意對手的表現，尤其是在受傷過後更常常患得患失。當時兩位選手都正在準備同一場馬拉松，由於同屬 Atlantis 贊助的關係，茂木常接收到毛塚的訓練紀錄數據，或是對手又更進步、再破紀錄的消息，心情一直受到干擾...

在認真準備一場重要賽事後，我們通常會選擇休息一段時間，讓身體好好恢復，也讓身心靈有一個喘息的機會，養精蓄銳準備下一個目標。不過，一些非常認真的跑者在休息一段時間後，心中的罪惡感油然而生——是不是該重新開始訓練了？會不會休息太久？但，到底多久才算久呢？ 最近一份研究找來 21 名完成過馬拉松的跑者，他/她們在訓練期間的周跑量平均在 51 公里左右，比賽結束後研究人員限制他們的運動量，每周加總最多只能跑不超過五、六公里，並且在賽前兩周、賽後四周及賽後八周對跑者進行有關心血管功能的測試。 研究發現，跑者在賽後四周的最大攝氧量、血紅蛋白、血量與血漿量皆顯著下降，同時心臟的左心室質量與厚度也都減小。由於心臟負責打出帶有氧氣的血液輸送到肌肉作功，心室厚度減小跟血量下降將會對耐力造成負面影響，在同樣配速下將感覺更加費力，同時心跳率也需要加快，以滿足肌肉對血液的需求， RunningQuotient  的即時跑力也會因此下降（有氧能力變差的象徵）。 在暫停訓練一段時間後再恢復跑步訓練，即時跑力通常都會有下降的趨勢，隨著身體能力恢復，跑力又會逐漸回升。 不過，這份研究只針對幾個重要的心血管指標進行檢測，但影響跑步表現的因素還包括了肌肉力量與耐力，還有神經肌肉協調等等。一般而言，在停止訓練三至四周後，耐力運動表現會下降 4~25%，這會因個體間的差異以及停練期間的活動程度而定。假如這段期間保持一定的運動量，下降的幅度相對較低，同時也有助於縮短恢復原來能力的時間；但如果完全不進行任何運動，能力下降的幅度將較為明顯，之後也需要花更長的時間恢復到原來的水平。 因此，我會建議跑者在完成一場馬拉松後，可以視乎比賽的認真程度跟身體的疲勞感完全休息 3~7天，期間可進行適當的按摩與伸展。接下來 1~3 周可以開始進行短時間、低強度的運動（不一定是跑步），作為主動恢復的手段，並循序漸進地加入一些輕鬆慢跑，維持一定的訓練量，讓下一個訓練周期有更好的銜接。不建議在完全停止跑步超過四周以上，否則以後將會花更多的時間在重建體能上。 參考資料： How Quickly Do You Lose Fitness When You Stop Running? Cardiovascular response to prescribed ...

騰鑫是一位已經跟我合作一年多的跑者，全馬最佳成績是2015年在宜蘭國道馬的 3小時53分，但自此之後卻開始經歷一段很長時間的低潮，包括2016年3月萬金石馬拉松跑 4小時22分，同年11月宜蘭國道馬 4小時51分，12月臺北半程馬拉松 2小時10分，2017年2月渣打半馬也只跑出 2小時13分。 如果是一般人，經歷如此長時間的低潮，完賽時間愈來愈差，可能早就放棄對成績的追求，或甚至討厭跑步了；但騰鑫卻從未放棄心中的目標，仍然相信終有一天能夠再次突破。 在這段低潮中，雖然他一直很認真地完成我安排的訓練計畫，但不管我再怎麼調整，他的跑步表現總是跟以往差一大截，跑力總是在35附近徘徊，甚至每況愈下，這讓我相當困惑（畢竟我對自己的訓練計畫是很有信心的XD）。所以，今年初我建議他到醫院檢查，才終於解開了我們心中的疑惑：原來是缺鐵性貧血。 進行耐力運動時需要使用大量氧氣，負責運送氧量的就是血液，貧血會讓氧氣無法被充分輸送到肌肉細胞裡。身體缺乏鐵質的話會常常感到疲倦、無力、容易暈厥等，運動能力自然就受到影響，而這正是他成績一直停滯不前的主因。 問題得到解決後，4月起開始正式準備年底的台北馬拉松，目標當然是突破個人最佳紀錄。經過37周的漫長訓練，看著他一步一步從解決貧血問題到步向體能巔峰，我有信心他已經有足夠的能力達成目標。 雖然有信心，但終究還是會緊張，因為沒有人知道比賽會發生什麼事。我站在終點前盯著所有要進終點的跑者，時鐘顯示「3:24:XX」，我知道他快要回來了，看著跑者不斷從我面前跑過，這幾分鐘就像過了一小時那麼久。終於，他的身影出現了，時鐘顯示「3:29:XX」，他做到了！他真的做到了！ 經過兩年的等待與努力，終於可以將個人紀錄改寫成 3:53 → 3:30 官方成績單 另外值得一提的是，他在這場比賽中的配速也近乎完美，前半程1:45:16，後半程1:44:27，成功跑出負向配速（negative splits，即後半程比前半程快），代表對身體狀況的掌握度非常好，其中最後一公里更跑出4:16的配速，表現出良好的續航能力。 比賽數據摘要 以下是騰鑫整理的每月里程數（包含所有的熱身、收操里程數）： 2017/04: 117.8km 2017/05: 189.1km 2017/06: 185km ...

紐約馬拉松 3小時46分，也許並不是一個很起眼的成績，但卻是其中一個我很樂在其中的線上一對一案例。 柏長是一位非常認真的跑者，他是去年Garmin PB班的其中一員，雖然跑力進步幅度非常大，從32上升到48.9，但在目標賽事渣打馬拉松因為心情焦慮與藥物影響，最終只跑出平PB的成績 4小時34分。 而他的目標，是要取得BQ（波士頓馬拉松參賽資格），完成六大馬拉松。 我會說他非常認真，除了因為他堅持每天清晨吃完課表之外，在平常也會閱讀很多跟跑步訓練相關的讀物，自己也在部落格上分享很多專業知識與心得，例如分享不同訓練同期的總結，也翻譯了漢森訓練法的部分重要內容，相當用心（ 部落格連結 ）。 原本他打算沿用去年PB班的課表繼續練，但由於一些因素，最後決定請我幫他開課表。為一位如此認真的跑者設計訓練計劃其實是一件很有樂趣的事情，他不時會提出有關訓練的問題，作為教練，除了要能開出一份有效的課表之外，也必須要能夠解答各種課表的目的以及所有相關的問題，同時也會強迫我想得更多，自然也學得更深。 在這25周訓練計劃中，我主要針對他續航力的部分加以改進，由於五月剛好要步入濕熱的夏季，所以長距離課表大多依靠心率作為強度指標。一開始的長跑訓練，在平均6:20~30/km的配速下心率就已經達到1區的上限（代表沒辦法跑太久），周跑量平均也只有40到50公里左右。 五月其中一次長跑訓練。 另外，比賽一開始衝太快也是他需要改善的問題之一，例如在八月底安排的一次五公里測驗，第一公里配速4:10/km，最後兩公里卻掉到5:00/km，體感配速能力不佳，勢必對馬拉松成績造成負面影響。因此我會提醒他在訓練時（特別是長跑訓練）要盡量做到平均或負向配速（negative splits，即後半段比前半段快），不要為了追心率而造成前快後慢。 5公里測驗數據，第一公里衝太快，導致後後失速。 隨著天氣逐漸變涼，加上續航力獲得顯著提升，訓練課表開始轉成以配速與體感為主，在計劃中期的長跑平均配速已經提升到5:30/km左右，直到賽前兩週跑了一次距離最長的課表：馬拉松配速跑27公里（包含暖身跑），平均配速5:02/km，大大提高了跑者跟教練的信心。與此同時，周跑量也拉高至70公里以上，當中包括一周兩次15公里以上的長跑訓練，以及一次閾值強度間歇訓練。 最後，他問我關於這次紐約馬拉松的建議，以下是...