羅譽寅 － 鐵人三項研究室

早上自行車訓練 今天國琳要到太魯閣跟媽媽爬山，可是那個時段沒有火車到新城，所以早上我騎機車載她過去；接近十一點才回到家，馬上把早上的課表完成。今天早上是安排自行車T功率訓練： M功率暖身騎10分鐘 T功率8分鐘*3，間休騎2分鐘 緩和騎5分鐘 今天是第三次進行T功率訓練，總訓練時間增加到24分鐘（18>20>24），感覺身體已經越來越適應這種強度，今天三趟平均功率與平均心率分別是： 192W，159bpm 194W，168bpm 203W，176bpm 上一次T強度騎幾乎都騎在T功率區間的中間，而這次再積極一點，後段幾乎都騎在T區間的上限，但感覺起來雙腳比之前更耐得住乳酸的累積，雖然平均心率比上次還要高，但自我感覺強度(RPE)變得更輕鬆了，下次應該可以再把訓練加長到10分鐘*2+8分鐘看看。 前幾天談到 SST訓練 ，而我自己目前自行車的安排皆會以強度較高的FTP強度（91-105%FTP）間歇訓練為主，到競賽期再開始進入時間較長的SST課表（88-93%FTP），目標是希望到時候SST強度能一次連續騎到45-60分鐘。 下午游泳訓練 昨天上半身的痠痛延續到今天，本來安排了I強度的訓練，但身體狀況不佳只好改成技術訓練了。繼續以加強下肢水感的打水訓練為主，今天課表： 300m暖身游 300m浮板打水 200m E強度游 300m浮板打水 200m E強度游 雖然肌肉處於痠痛狀態，但下水游起來卻沒有想像中累，後面兩趟200公尺都可以輕鬆游到3′40內。今天總距離1300公尺，明天跟國琳到太魯閣爬山，休息一天！

早上肌力訓練 今天鐵人隊的課表是跑步技術30分鐘，做完後進重訓室做肌力訓練。波肥交代我帶大家做幾個跑步技術的動作，每個動作做30秒。 由於體育館的重訓室8點半才開，所以大家都只好擠在游泳池的重訓室裡面做，分配好機器跟動作之後大家就開始動工了；我按照原訂的課表，同樣是上肢肌肥大跟下肢最大肌力，但臥推跟槓鈴架一直有人在用，所以最後沒有做臥推，後腳抬升蹲舉也只好用啞鈴做，拿兩個最重的啞鈴加起來只有約40公斤，比上次的55公斤還要輕很多，但也只能勉強接受了，今天課表： 單手肩推舉 20lb*10下*4組 單邊俯身划船 40lb*10下*4組 引體向上 *7下*2組，*6下*2組 硬舉 80kg*6下*2組，84.6kg*6下*2組 後腳抬升蹲舉 90lb*6下*4組（原本國琳有拍影片，不過後來原始檔好像不見了） 今天訓練完後回到辦公室工作，繼續研究有關自行車功率訓練方面的知識，在這段時間發現這門學問真是有夠深入的。要學會如何使用功率訓練，除了要認識所有基本的理論、各種名詞意義以及它的用途之外，還有更重要的就是實務方面的經驗，自己到目前為止使用功率訓練的次數少之又少，在分析資料時實在有點力不從心的感覺；但接觸到這些新知識後又讓我覺得自己可以變得更「強」了。 下午游泳訓練 下午5點整到游泳池進行團練，今天跟波肥開的課表： 200m暖身游 200m浮板打水 技術動作50m*N趟 M強度游400m*3  100m緩和游 做技術的時候我喝了很多水，進行仰式打水與側邊打水的時候身體總是學不會放輕鬆，導致下肢一直下沉，換氣時總是會喝到水，看來技術還是有待加強。 做完技術後要再游400公尺三趟，國琳跟我一起游，本來說好一趟由我來帶，一趟她帶，但她居然說不知道該怎麼算趟數！到最後三趟都變成是我帶頭…… 早上做完肌力後，通常下午都只會排輕鬆的游泳技術，今天游完三趟四百後覺得真得練太多了，整身痠痛狀態……

早上自行車訓練 很幸運地這個週末都沒有下雨，這兩天的團練都順利進行；今天是兩小時的長距離騎乘訓練，昨天晚上我才把上次破掉的輪胎換掉，結果今天早上一起來就發現已經漏氣了，只好馬上再換一條內胎，害我遲到了幾分鐘；但到泳池發現璟農竟然還沒出現，平常都會準時出席的他，今天卻沒有來，大家都覺得不可思議；另外今天國琳起來後居然拉肚子，到七點才解決完畢，最後今天的團練在七點十分才正式出發。我今天的課表是： E-M強度騎2小時 跟大家一起騎車，時間真的過得特別快！前面幾個禮拜的自行車幾乎都是獨騎，一個多兩個小時就已經覺得很長時間了，兩個半小時以上的簡直是無聊得要命！但今天感覺好像一下子就一個小時，轉眼間就回到東華了，過程中幾乎都沒有感覺到累；回家看紀錄下來的數據，標準化功率(NP)卻很接近之前騎得最好的那一次（而且今天在折返點還停了幾分鐘）。 下午游泳訓練 鐵人隊下午3點安排了肌力訓練，但我下午是安排游泳，而且在禮拜五已經做過肌力訓練了，所以在3點多的時候看他們練習，4點自己去游泳池報到。今天是I強度課表，原來打算進行100公尺十趟，但游到第五趟時身體已經很疲累了，雖然SWOLF仍維持在34，不過到第七、八趟動作已經很不穩定，所以最後游到第八趟結束！ 暖身游400m 浮板打水100m*2 單手划手25+25*2 I強度游100m*8 緩和游150m

早上長跑訓練 今天是鐵人隊寒訓的第一天，剛好我今天也是安排長跑訓練，所以早上就跟他們一起團練；已經很久沒試過早上5點多起床練習了，接下來一個多禮拜又要回到天都還沒亮就出門訓練的日子了。今天課表： 1小時恢復跑 原本今天除了長跑之外，還要加幾趟400公尺R強度的訓練，不過也許是今天配速不太適合我的關係，跑時左腳腳掌外側有一點痛，結束後仍未好轉，所以就放棄了。 練完後大家一起到好好小姐吃早餐，我跟國琳都是第一次來，裝潢十分討好，不過價格都比一般早餐店貴了十幾二十塊左右。昨晚被XJ發現了我這個部落格，但還沒有看完，所以吃早餐的時候都在看我跟國琳的部落格，其他人也給了我一點意見，讓我突然有種莫名的感動；想當年我的作文在班上可是數一數二「爛」的，自己寫完也都不想再看第二遍，沒想到現在居然會踏上作家之路，也許運動真的會改變大腦吧！ 「無痛訓練」 今天也想分享一個有關訓練上的觀念：當初我還在高中田徑隊的時候，教練常跟我們說一句話：「堅持到最後的人就是勝利者！」所以當時的我不管是進行任何訓練，都全力以赴的完成它，堅持到最後一刻，相信這就是變強的唯一途徑；就算身體再痛、再累、再不舒服，只要再堅持下去你就會越來越強的了！ 但到現在我想說的是，意志力並不是這樣用的！要堅持也要選擇在對的時候、對的地方，無時無刻的堅持只是在累積對身體傷害，而不是累積體能，所以請放棄那些不必要的堅持吧。 不論是進行甚麼樣的訓練，我認為最重要的是要先學會堅持「無痛訓練」原則，即在沒有任何不合理的不適下進行訓練，只要身體出現任何不舒服就必須停止訓練，因為這是預防運動傷害最有效的方法；我相信只有學會堅持「無痛原則」，才能成為一個更強的運動員，試想想，一位經常受傷的運動員又如何持續不斷的按著週期化的原則訓練下去呢？週期化訓練其中一個核心原則就是要「循序漸進」地讓身體適應變強，訓練沒多久就因為意志力太強而受傷了，也就等於又要砍掉重練，不斷的砍掉重練只會讓體能永遠都停留在同樣的水平。 下午游泳訓練 【圖】今天沒有下水的國琳，看著大家練習 今天下午4點在泳池跟鐵人隊團練，好久沒看到泳池裡有那麼多隊員一起訓練了，本來應該是值得高興的，不過看到這個情境卻讓我心情變得複雜。最初加入鐵人隊，每天最期待的就是早上的團練時間，希望可以跟大家一起努力、一起變強、一起征服台灣各地的鐵人賽！...

早上肌力訓練 昨晚跟國琳約了7點半，但結果今天7點14分才起床，匆匆忙忙地騎著腳踏車到她宿舍樓下，路上才發現自己忘記帶手機了，但又怕她已經下來等我，所以就沒有回去拿了，還好她40分就自己下來了；今天肌力訓練繼續進行上肢肌肥大、下肢最大肌力，菜單如下： 啞鈴肩推舉 25lb*10*4 硬舉 80kg*6下*3組，85kg*5下*1組 啞鈴單邊俯身划船 35lb*10下*4組 後腳抬高蹲舉 55kg*6下*4組 可能是昨天游泳第一次I強度訓練的關係，今天感覺上肢有點疲累，所以只做了兩種比較重要的動作，但組數都加到4組；下肢方面，原本以為做了好幾週單腳硬舉的肌耐力後，再來做雙腳硬舉會再進步一點，但今天也許是動作已經生疏了，做80公斤已經覺得有點難受，所以只好先繼續停留在80公斤，還是循序漸進地把重量加上去比較適當，最後一組小加5公斤試試看（85公斤6下是上週期的最佳紀錄），感覺是沒甚麼問題了，相信接下來幾週可以順利突破90公斤了！再來就是往兩倍體重的目標邁進...... 後腳抬高蹲舉比上次進行得更加順暢，感覺可以蹲得更低了，屁股也感受到更大的壓力，下禮拜應該可以試試看60公斤了。 今天安排了一個跑步3000m測驗給小明，我訓練完回辦公室就看到他回傳給我的成績：11'37"；看完之後實在有點難以致信，看他最近的訓練狀況都還不錯的，為甚麼3000m會跑成這樣呢？這完全不是他的實力啊！而且看紀錄他也還沒到達最大心率，但他說已經盡力了，到底他還缺乏甚麼能力啊？耐力？速度？耐乳酸能力？還是心理意志？我想了很久還是想不到，也不知道可以做甚麼調整....難道遠端監控訓練這種方式真是不可行的嗎？ 【圖】分段配速  

早上自行車訓練 昨晚差不多11點半才睡覺，但今天6點半左右就起床了，原本今天的課表是騎M20+T10*3-4，路線打算是騎台11線的，但出門後突然想起學校前門那一圈非常適合這種課表，騎一圈大概就是10分鐘，所以就改成到前門路線騎了；不過才暖身騎了一圈多，發現前輪傳出異聲，下來檢查看看，原來是前輪被玻璃碎片刺破了，一直在慢慢漏氣，最後決定回去換機車，到體育館拿訓練台回家騎；到體育館後看到璟農，小聊了一下之後就把訓練台載回家了（我自己的聽說被波肥拿去修理，所以拿到一個不是我的），回到家已經7點40分了，然後還要把腳騎車裝上去、擦輪胎等等，開始騎的時候已經7點50分了，做完10分鐘的暖身後，先打電話給國琳叫她起床，約了8點40分到宿舍載她去考這學期最後一科考試，所以我只剩下不到半小時的訓練時間，課表最後調整為： M強度騎(65-75%FTP) 8-10分鐘 T強度騎(95-105%FTP) 8分鐘 + 6分鐘 + 6分鐘 緩和騎一下下 感覺起來今天比上禮拜做同樣課表時的狀態還要好，不過上傳紀錄後發現原來前兩趟的平均功率（189W, 190W）都比上禮拜的（199W, 198W）還要低，不過上禮拜到第三趟就爆掉了，今天騎到第三趟才把齒比往下調一格，平均功率才回到198W，心率的部分因為上禮拜忘記帶心率帶所以無法比較，只好等下禮拜再來比較了；昨天也把這週期自行車的訓練方向改成都以T為主，直接跳過I的訓練，因為我覺得自己自行車的耐乳酸能力實在太低了，目前來說I強度的訓練效益不大，所以到5月以前的自行車訓練是會以E跟T強度訓練為主，把臨界功率拉到一定的高度之後再來講究用氧的效率。

早上跑步訓練 今天睡到快7點半才起床，稍作伸展之後就出門進行今天的課表了，今天早上的訓練內容： E強度跑75分鐘 經過六個禮拜的基礎期，感覺跑步的續航力已經回復不少，從剛開始的跑E30分鐘，逐漸加長到45分、60分，今天再加長到75分，自從2013年腳踝受傷後，已經很久沒有一次訓練那麼長的時間了；受傷的日子最大的願望就是能無痛地跑步，當時只要跑個2公里左右腳踝就開始痛了，如今終於可以完全恢復，無痛地跑完16公里！ 今天路線是先經過學校大外環到後門，再跑學校裡的外環道一圈，出後門再跑另一邊的大外環回家，一路都是緩上緩下坡，回程的路更是一段長長的緩下坡，所以尾段的配速都跑到4'30"之內，感覺腳跟只要輕輕抬高一點就會不自覺的加速了，十分爽快！附上今天每公里的分段時間： 最終跑了1小時14分，當作生日紀念(01/14)

昨天晚上看了一部好電影（《 Begin Again 》），心情久久不能平復，導致沒法好好入睡，大概到12點多才睡著，所以今天早上起不來，一直睡到九點才起床去重訓室完成今天的課表（只剩不到一個小時...）。 早上肌力訓練 早上9:20到達重訓室；今天是肌力訓練，上肢繼續肌肥大訓練，下肢開始進行第一週的最大肌力訓練；與前面的週期不同，經過一段時間的單邊肌耐力訓練後，感覺已經培養出足夠的穩定性，因此這週期的最大肌力訓練開始嘗試以單邊的方式進行，今天的肌力課表內容： 單邊啞鈴划船 35磅*10下*4組 槓鈴臥推 35公斤*10下*4組 單腳硬舉 55公斤*6下*3組 後腳抬高蹲 55公斤*6下*3組 由於時間關係，上肢只做了水平推拉訓練；今天單邊划船動作進步了，上禮拜是做30磅，今天覺得太輕了，所以換成35磅的啞鈴，順利地完成4組；臥推也進步了5公斤，間休30秒也能順利完成4組，期望游泳成績能因此更上一層樓。 接著進行下肢的最大肌力訓練，今天只是抱著試試看的心態，看單邊進行最大肌力會是甚麼樣的感覺；單腳硬舉時右腳明顯還不夠穩定，一直使用後腳（左腳）輔助完成，而且自我感覺主要作用肌群（後側鏈）並沒有受到太大的刺激，主要是手部疲勞握不太住，之後硬舉的部分可能還是採用雙邊的方式進行會比較好（刺激更高）；後腳抬高蹲的部分，感覺良好，出乎意料地可以使用55公斤完成6下（最後一組還多加了2公斤），剛開始時有點不太穩定，但後段逐漸抓到平衡感，相信這動作會比傳統的深蹲具有更佳的訓練效果（對於鐵人三項選手來說更具專項性），所以之後將會繼續採用此動作來取代背蹲舉，並期望未來幾週能進步到60-65公斤。

【圖】Haile Gebrselassie是當今最偉大的跑者之一 　　每分鐘180步頻是由丹尼爾博士所提出，在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間，每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共紀錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百公尺到馬拉松都有，發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm(stride per minute，每分鐘步頻數)；除此之外，他認為步頻180spm能有效減少落地時的衝擊，因此丹尼爾博士在書中不斷強調跑步時步頻一定要落在每分鐘180步，但這種說法卻很容易誤導了一些初學者，讓他們認為步頻一定要處於180spm才是最好的。 　　知名菁英跑者海勒．格布列塞拉希（Haile Gebrselassie）在2008年的柏林馬拉松跑出當時的世界紀錄2小時03分59秒，平均下來步頻達197spm；阿比比．比基拉（Abebe Bikila）更在1964年的東京奧運馬拉松項目中以2小時12分13秒的成績拿下冠軍，並成為首位在2小時13分內完成全程馬拉松的人，這場比賽中他的平均步頻高達217spm。 　　看完上述的兩個例子後，關於步頻是否要落在180spm的說法，更正確地說，應該是「至少180spm」，而不是「剛好落在180spm」，對於不同的速度、距離、坡度、以及個別運動員的生理結構等，每個人所習慣的步頻皆不相同， 因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻 ；而丹尼爾博士則是找出了一個關於步頻的大原則，就是不管是處於那種情況，長跑時的步頻都應該要大於或等於180spm。

文／耐力網／羅譽寅 　　相信不管有比過馬拉松、半馬、鐵人三項、或是長距離的自行車賽事的耐力選手，特別是自我要求非常高的人，總會渴望在目標比賽當天獲得最好的表現，那麼在安排訓練計劃時都需要面對一個問題，就是經過好幾個週期的訓練後，剩下幾個禮拜就是今年度的目標賽事了，到底在這段時間裡該減少多少訓練量才能夠讓目標賽事中取得最好的表現呢？ 　　雖然在準備期可能都已經有適當的訓練安排，個人的體能也因此獲得明顯進步，但不管準備有多充分、進步有多明顯，到了目標比賽前的那幾個禮拜，內心總是有點忐忑不安，覺得是不是還要多做點甚麼、焦慮比賽當天的身體狀況、或是深怕比賽當天無法發揮出應有的水平等等。但其實不用想得太多，因為不管是根據過往的經驗抑或是現在運動科學家的實驗證明，適當的賽前減量絕對是對比賽當天的表現有益而無害，以下我們就來談談在重要比賽前該如何減量（Tapering）。

文／耐力網／羅譽寅 　 　　上集提到，為了讓身體肌力在生理適應期（Anatomical Adaptation Phase）得到全面性的發展，一次訓練需要多達9-15個訓練動作，除了要進行下肢跟上肢的訓練之外，核心肌群訓練也是這個週期的訓練重點，因為核心肌群決定了四肢的運動能力。 　　核心肌群可簡單分為兩大類：淺層核心肌群與深層核心肌群，這兩類肌群分別負責身體不同的功能，位於淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動作，如向前彎、往後仰、轉身等，而位於較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，它們所負責的功能與運動員或一般人的「健康」可謂息息相關，這些較深層的核心肌群主要是用來維持我們脊椎的穩定度，那麼脊椎的穩定度對運動員來說到底有多重要？我們一起來看看圖多奧．邦帕博士（Tudor O. Bompa, PhD）在《運動員的週期化肌力訓練》(Periodization training for sports)一書中怎麼說：

文／耐力網／羅譽寅 【圖】穿戴式裝置一直是科學化訓練的的關鍵 　　監控訓練強度一直是科學化訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低也都無法達到良好的訓練效果，所謂的訓練主要是由「訓練時間」與「訓練強度」所構成。訓練時間非常容易量化，例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間，然而訓練強度的量化就不是那麼容易了，不同人對於不同運動強度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義，因此耐力網推出了一系列的能力檢測系統，希望透過《Daniels’ Running Formula》中的五種訓練強度，幫助大家釐清各種強度的定義，並讓訓練變得更有效率。 　　直到目前為止，監控訓練強度方式有很多種，包括： 耗氧量（oxygen consumption） 血乳酸濃度（blood lactate concentration） 心跳率（heart rate） 自覺運動強度（RPE） 功率計（power measurement） 訓練配速（pace） 　　其中以監控「耗氧量」為最精確的監控方式，耗氧量（或稱攝氧量）是指我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升，但監察耗氧量的缺點是必須透過實證室的設備才能準確測量，而且每個人的耗氧量皆有一個最大值(VO2max)，這個數值也都需要親身到實證室進行特定的步驟才能得知，因此到目前仍未普及於日常訓練上；而有使用過 耐力網心率檢測系統 的人會發現，目前我們主要是以最大心率的百分比來定義訓練強度，主要是因為監控心跳的設備在目前已經算十分普及，而且心跳率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關聯性1，因此對於一般大眾甚至是專業運動員來說，心跳率可以說是監控訓練強度非常合適的數據。 【圖】目前市面上量測心率較為準確的方式為配戴心率帶 　　以下為美國肌力與體能訓練協會(NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》中，有關於耐力運動之訓練強度(Training Intensity)以及心率的描述： 　　The most accurate methods for regulating exercise inte...

文/耐力網/羅譽寅 　　隨著國內投入體能訓練如馬拉松、鐵人三項等的人越來越多，如何有效率地訓練在運動界也開始漸逐被拿出來討論。所謂有效率的訓練，我認為首先是要建立在「健康」的身體上，若沒有一個健康的身體作為基礎，採用成效再快的訓練法也是枉然；不過要注意的是，這裡指的「健康」並非只是沒有生病那麼簡單，沒有生病只是基本條件，健康的身體應該包括： 沒有任何運動傷害 良好的身體姿勢 控制身體動作的能力 具備良好的基礎肌力