羅譽寅 － 鐵人三項研究室

下午跟小明跟了四點半在奧林匹克運動場訓練，回來後第一次在這裡練習，沒想到這裡居然會有那麼多人在訓練，全部都是不同學校的學生，因為澳門最大的學界田徑賽下禮拜就開始了，很多學校教練都趁著年假為要比賽的學生做最後衝刺，小明下禮拜也要比1500跟5000公尺兩項。 這次回來我很喜歡用「自我感覺」來評估小明的疲勞狀況，1分最疲累，10分感覺最棒，今天小明給自已8分（昨天休息了一天），明天就是最後一次強度訓練了，下禮拜幾乎都是慢跑跟幾趟R強度的快跑，希望他在下禮拜的比賽可以好好表現囉。 E強度跑30分鐘 R強度200m*6趟 E30分鐘數據： 平均配速：4'39" 平均心率：155bpm 平均步頻：179spm 平均垂直振幅：9.5公分 平均觸地時間：198毫秒 平均步幅：1.20公尺 今天在暖身時就發現心率特別的低，看來身體逐漸恢復過來了，回台灣後應該可以繼續好好訓練了。 6趟R200公尺時間：37.4、34.3、35.8、35.0、34.6、32.8 平均步頻：201spm 平均垂直振幅：7.98公分 平均觸地時間：167毫秒 平均步幅：1.66公尺 這六趟200公尺沒有給定時間，我只要他按著感覺去跑，同時注意著自己的動作，在每趟的間休時間我都會告訴他該注意的地方，想說在比賽前能改多少就改多少；沒想到最後一趟居然跑到32秒！明天再來測測看他200公尺都最快時間最多少。

中午吃完飯後跟媽媽逛街買菜，今年寒假已經接近尾聲了，只剩下四天留在家裡；五點多出發到嘉模泳池游泳，可是出門前忘記幫泳鏡塗防霧劑，下水後泳鏡馬上就起霧了，所以今天都看不到手錶上的數字，但這樣反而讓自己更專注在划手的節奏上。 暖身游300m E強度游500m 兩趟 T強度游100m 五趟 緩和游200m https://connect.garmin.com/modern/activity/705617811 自從有了920XT後都養成了一個習慣，就是每游到一段距離後都會在翻牆時看一下配速，想說這樣速度會比較一致；但今天由於泳鏡都起霧了，所以只好憑感覺來控制速度，沒想到兩趟E強度500公尺居然剛好都游到9分23秒，每一段25公尺的時間都非常接近，也許之後應該繼續今天的方式。回家上傳到Garmin Connect後，發現當我游T強度的五趟100公尺時（自由式），前面25公尺的泳姿都會被920XT判定為蝶式（五趟都是），難道是前面25公尺跟後面75公尺的泳姿會有很明顯的差異，而我是不知道的？ 游完後覺得身體沒有因為昨天練T而很疲勞，所以就直接到副場跑一下，原本想要跑30分鐘，不過因為明天也要練長跑，所以最後跑20分鐘就結束了。 E強度跑20分鐘 https://connect.garmin.com/modern/activity/705617827 平均配速：4'36" 平均心率：159bpm 平均步頻：179spm 平均垂直振幅：9.5公分 平均觸地時間：206毫秒 平均步幅：1.21公尺

跑步訓練 今天跟小明相約早上八點半在蓮峰運動場訓練，主課表是T強度跑2000m兩趟。今天菜單： E強度跑30分鐘 T強度跑2000m*2（間休3分30秒） R強度跑200m*5（間休1分30秒） https://connect.garmin.com/modern/activity/704840319 剛開始的30分鐘慢跑仍感覺身體不太舒暢，平均配速5'12秒，平均心率153bpm，比之前都還要低，可是就是覺得跑得不好。 中間休息6分多鐘後，接著就進行2000公尺兩趟的間歇跑，預計配速會在3分40到50秒之間： 第一趟：平均配速 1k 3'43", 2k 3'42"，平均心率176bpm 第二趟：平均配速 1k 3'43", 2k 3'38"，平均心率185bpm 在第二趟的最後兩圈小明開始跟不上了，我在最後一公里也忍不住小衝了一段。 最後跟他一起跑R強度200公尺五趟： 第一趟：40.7秒 第二趟：40.6秒 第三趟：39.3秒 第四趟：37.4秒 第五趟：36.4秒 今天再仔細看他的跑姿，發現他的腳掌會拖在後面（腳尾巴過長），腳掌起來後沒有立刻把它拉回屁股下方，所以會出現延遲的情況，導致雙腳交替時總是不太流暢；詢問後了解到原來他一直以為這種跑法會比較省力，但其實這個動作反而更費力。正確的回復過程應該是：腳掌點地後立刻拉起來，由於重心前傾，腳掌起來後會跑到身體後方，此時應該再立刻把腳跟往屁股方向拉，腳掌回到屁股正下方（回到關鍵跑姿，此時另一隻腳剛好是支撐在地面），完成回復過程。 關鍵跑姿、重心前傾、拉起腳掌 〈摘自 Pose Method® of Running Technique 〉 FUN三鐵團練 大合照 晚上七點吃過飯後，走到奧林匹克游泳池出席FUN三鐵的團練活動，因為怕晚上會下雨，所以改成在室內做徒手肌力訓練。今天只有八個學員來，不過其實來的人都十分認真執行教練吩咐的動作，也越來越主動詢問有關訓練的問題，感覺十分好！ 今天做了四組核心，三組下肢蹲的動作，難度不高，主要是讓他們逐漸適應肌力訓練的感覺，並養成良好的運動習慣，讓我們有繼續維持下去的動力！

中午吃完東西後，到耐力網再確認一次志峯的訓練計劃內容，然後開始整理一些關於920XT的設定給志峯看，因為我相信這隻三鐵錶絕對可以幫助耐力運動員訓練得更好，如果擁有了這麼棒的工具後，卻沒有好好發揮它的功能，這樣實在太浪費了；不過家裡的網路經常斷線，讓我十分苦惱... 下午四點多出門跑步，昨天跟國琳聊天，才驚覺3月15號就要跑半馬了！只剩不到三個禮拜的時間，這個週期最長也才跑到一小時二十分，最近又荒廢了一陣子，所以今天預計要跑一個小時整，逐漸把時間拉長。今天同樣到家附近的PU跑道練習，不過才剛起跑就覺得今天身體不太順暢，跑起來特別費力，心率也比之前高，也許是今天實在坐太久了，幾乎整個下午都是坐在電腦前面，整個身體都十分彊硬，所以跑到15分鐘後忍不住停下來伸展一下，再繼續跑完剩下的時間，不過最後跑到50分就停了，一來今天身體狀況不佳，不想硬撐，二來明天跟小明相約早上陪他訓練，所以今天就讓自已提早結束。今天菜單： E強度跑50分鐘(15+35) 4趟快步跑 https://connect.garmin.com/modern/activity/704233827 平均配速：4'40" 平均心率：160bpm 平均步頻：178spm 平均垂直振幅：9.7公分 平均觸地時間：203毫秒 平均步幅：1.21公尺

今天幾乎都在家裡，早上的天氣還不錯，可是到下午就開始下雨了；處理完志峯的訓練計劃後已經下午六點多了，外面還下著雨，但還是決定出門游一下泳，再不游的話前面兩個月的訓練都白費了。今天菜單： 暖身游200m 雙手前搖櫓x2，雙手中搖櫓x2 E強度游300m x4（間休45秒） 緩和游200m 沒想到今天的配速比上一次快了不少，大概都在1'52~53之間，不過明顯感受到上半身的肌耐力退步了，今天原本想要完成5趟300公尺，不過游到第三趟就有想放棄的念頭了，所以最後只完成了4趟。

到香港拜年 今天跟爸媽去香港拜年，坐了一個小時的船從澳門到香港，再坐一個小時的公車從上環到屯門，在姑媽家坐了一下之後，又陪表姐的小兒子日安下去公園騎一個小時的腳踏車(我用走路)；老實說，如果是我的話，我不會帶他到公園騎，在那個公園裡騎車的人很多，但我不是擔心危險，而是覺得他在那邊會騎得不開心，他只是騎著一台小小的腳踏車，而路上的人隨便一個都騎得比他快，我看他一直都想要跟旁邊的人比快，可是總是追不上別人，我覺得小孩的自尊心會因此而受到傷害... 如果我是他爸，我想我會帶他到一個沒有那麼多人的地方，讓他可以獨自享受著踩踏的樂趣，感受著迎面撲來的風、有別於走路的空氣流動感；沒有速度上的比較，只有自已與自行車的交流互動...... 騎著腳踏車的日安 澳門FUN三鐵團練 下午坐五點半的船回澳門，大概七點鐘就到家了，在家稍作休息後就到FUN三鐵那邊準備運動；今天是年初三，大家都有各自的節目，所以最終只有四位學員、兩位教練、兩位助理到場。 團練後的合照 今天沒有要教新的內容，帶大家做完一些動態伸展後，就進行兩組二十分鐘的慢跑，我拿著手機打開每分鐘180的節奏，跟著學員一起跑，再講解一些高步頻的技巧與目的；另外，今天有一位新來的學員（右二），他說對於跑步技術很感興趣，而且已經看過《跑步，該怎麼跑？》，但覺得沒有掌握得很好，所以專程來這邊希望可以學到更多實際上如何操作。

早上原本要跟小明一起測驗三公里，怎料氹仔運動場今天沒有開放，所以跟他決定下午再到蓮峰運動場進行測驗，早上改成到副場跑15分鐘活動一下身體，順便看看他的跑姿跟了解最近的訓練狀況；跑完後一起到麥當勞吃早餐。 下午四點半準時到蓮峰運動場，跟他說測驗會準時在五點十五分開始，就像正式比賽一樣，預先知道比賽時間，運動員再自己安排暖身。不過此時我才發現心跳帶完全沒電了，前幾天手錶已經有發出低電量通知，但今天沒有買到電池，所以今天的測驗就沒有心率跟技術的數據了。 時間一到馬上開始，我緊緊跟在後方觀察著他的跑姿，發現他在快跑時上半身十分緊繃，手臂是跟著身體一起擺動的，就像機器人一樣。前面兩百公尺大概是三分二十秒的配速，兩百公尺後開始掉到三分三十到三十五秒之間，對他來說屬於正常範圍(他最佳成績為十分三十八秒)，所以我沒有特別提醒，就讓他繼續以這個速度前進；在兩公里前配速仍維持得很好，配速都在三分四十秒之內，如果可以維持著應該會非常接近最佳紀錄的。可是在兩公里之後，他的速度開始變慢了，表情也越來越痛苦，換我上前帶領，希望他可以跟上，可惜他已經沒辦法再維持著這個配速了，雙腳也不如剛開始般靈活，最後兩圈我都跑在他前面引領著他，不時回頭為他打氣，提醒著他姿勢該注意的地方，最終三公里的時間是十一分零九秒(最後一公里三分五十五秒)，很明顯在最後一公里爆掉了，不過比起上次跑十一分三十七秒算是有進步了。 我雖然沒有認真測出時間，但這次可以很明顯的感受到肌力訓練後的不一樣；除了感覺肌肉更有力量之外，最大的感受在於「控制身體動作」的能力，雙腳的每一個動作都可以控制得更好，特別是在最後一公里時，肌肉仍然感覺游刃有餘。三公里跑完後雖然有點喘，但慢走大概七、八分鐘後感覺身體已經恢復得差不多了，肌肉甚至都沒甚麼感覺了，好像還可以再來一趟！之後的T強度訓練應該可以配在三分四十五到五十秒之間，跟跑力檢測出來的配速很接近。

中午到外婆家拜年，在那邊坐了快兩、三個小時，大概四點多的時候我就自己回氹仔跑步了，怎料途中就開始下雨了，還好沒有很大，不過因為晚上還要出門吃飯，所以只好先回家拿要換的衣服。 最近越來越喜歡用跑步在澳門通勤，發現澳門真的很小很小，平常坐公車要走10分鐘的路，用跑步可能6-7分鐘就跑到了（因為公車還要繞到比較遠的地方，但用跑步可以走最近的路），雖然這是早就知道的事，不過因為自己天生害羞的個性，總是不想跟路上的行人不一樣，所以以往都不會想用跑步來代替公車；不過自從認識國琳之後，雖然她並沒有這樣跟我說過，但她總是用行動來提醒著我「姐想怎樣就怎樣，才不會管其他人怎麼想；而且別人才沒空去注意你呢！」的確，以往的我總是想著路上的人會默默的觀看著自己的一舉一動，但其實路上的人那麼多，別人才不會無原無故去觀察一個陌生人呢，就算看到了可能不到幾分鐘就忘了，所以自己又何必在意呢？放心做自己吧！ 因為這樣，我這幾天總算學會了享受在路上奔跑的過程，跟訓練時一樣專注在自己的步調上...「腳拉得夠高嗎？」「腳掌是用那一部分先著地呢？」「手臂會擺動太大嗎？」「垂直振幅會太多嗎？」...就這樣沒多久就到達目的地了，不用再呆呆地坐在公車上繞遠路，暢快無比！ 今天同樣是在PU跑道進行E強度慢跑，比昨天再增加五分鐘，總共要跑40分鐘，同樣每10分鐘換一次方向，最後再加四趟快步跑。 E強度跑40分鐘 4趟快步跑 https://connect.garmin.com/modern/activity/701082899 今天同樣以高步頻為主，但有趣的是今天的數據又比昨天的更好了！平均心率低了1下，步頻、垂直振幅跟觸地時間也都更接近菁英選手了： 平均配速：4'28" 平均心率：163bpm 平均步頻：183spm 平均垂直振幅：9.1公分 平均觸地時間：194毫秒 平均步幅：1.22公尺 另外，明天早上我安排了小明要進行3000公尺測驗，我會去帶著他跑，模疑比賽的強度，希望他可以跑出好成績吧！我總覺得他付出那麼多努力一定會有回報的！

下午幫家人搬完電腦跟傢俱後，回家坐一坐，六點鐘出門跑步，打算輕鬆跑半小時左右。 跑步菜單： E強度跑35分鐘 4趟快步跑(約80公尺) https://connect.garmin.com/modern/activity/700282107 同樣是跑家附近小小的PU跑道（真的是小小一個，一圈只有兩百多公尺），每十分鐘換一次方向，減少同側腳的負擔；今天把目標放在把步頻提高，一月的時候長跑都以加大步距為主，所以都會刻意減慢步頻；今天改成以高步頻跑，發現腳只要輕輕拉高，速度就出來了！感覺比之前都要輕鬆，配速居然到4'30左右，過程中一直專注在身體的每個動作上，邊看著地面上的影子，邊思考著手臂該怎麼擺才是最好的......同時看著同樣在ＰＵ跑道上的跑者，觀察別人，再想想自已，就這樣，35分鐘的慢跑就結束了...... 回到家上傳到電腦一看，發現今天跑得非常不錯： 平均配速：4'29" 平均心率：164bpm 平均步頻：181spm 平均垂直振幅：9.3公分 平均觸地時間：198毫秒 平均步幅：1.23公尺 不得不說，今天的數據與昨天比實在好的有點誇張，兩次的平均心率剛好一樣，但其他數據卻都變得更好！也許經過之前步距訓練後，回到高步頻跑法會更有幫助吧！

下午把志峰的訓練計劃開完後已經四點多了，晚上七點半又要跟家人吃飯，扣除交通時間大概只剩下兩個小時可以運動，所以就馬上出門跑到嘉模泳池，第一次用跑的過去，沒想到不到十分鐘就已經在換衣服了，比我在花蓮從外宿騎腳踏車到東華泳池還要快！ 游泳菜單： 暖身游300m 雙手前搖櫓x2，雙手中搖櫓x2 E強度游400m x3 https://connect.garmin.com/modern/activity/700125805 距離上一次游泳已經隔了一個多禮拜了，雖然游起來感覺沒有差很多，但配速卻慢了很多，同樣是25m池，輕鬆游的配速掉到1'58，SWOLF也從38掉到41；但畢竟已經很多天沒有下水了，退步是一定的，希望過幾天可以慢慢把水感抓回來吧。 游泳大概用了45分鐘，整理完出來才5點15分，所以馬上又跑到運動場跑步去；同樣也都已經一個多禮拜沒有跑步了，不知又會退步多少呢？ 跑步菜單： E強度跑30分鐘 4趟快步跑(約80公尺) 跑在PU跑道上，專注身體的每一個動作，感覺在不久前才重獲的輕快感又消失了，雙腳再次變得沉重，訓練真的是「只有累積，沒有奇蹟」。 平均配速：4'40" 平均心率：164bpm 平均步頻：177spm 平均垂直振幅：9.9公分 平均觸地時間：207毫秒 平均步幅：1.21公尺 https://connect.garmin.com/modern/activity/700125836

三年後，看看更新了什麼： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據：找出你的FTP 跑步功率計量化跑步技術：水平功率 vs. 姿勢功率 跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness） 跑步功率計量化跑步技術：下肢彈簧剛性（Leg Spring Stiffness） Stryd 台彎官網 --- 今天在Facebook上瀏覽到一則訊息：「 Stryd To Be Unveiled As First Running Power Meter 」，甚麼！竟然有人要推出跑步用的功率計了？當然要馬上來好好了解一番！ Stryd 跑步功率計主體（初代）   https://www.stryd.tw/ 相信現時跑者們或是教練遇到的最大問題，就是不知道該怎麼精確地「監控跑步訓練強度」，或是到底該用甚麼方式配速最好？心率？秒數？自我感覺？ 目前主流是使用心率與配速，但其實這兩種方式對跑步來說也都不是最好的監控強度方式。 心率 會受到太多的因素影響，例如睡眠狀況、疲勞、溫濕度、咖啡因等等；而且，使用心率會有延遲的情況發生，特別是進行高強度間歇訓練時，是很難透過心率數據來知道是否已經到達適當的強度區間（例如目標強度是90%最大心率，但通常跑出去後1~2分鐘後才會到達那麼高的心率）；另外，「心率飄移」對耐力運動員來說也是一個困擾，簡單來說就是當我們以定配速的方式進行長跑時，心率卻會愈來愈高的情況，主要是受到身體疲累以及溫度的影響。 心率的 延遲與飄移：在每一趟配速皆相同的情況下，心率會出現 延遲上升的情況，而且心率會一趟比一趟高。 （摘自 www.stryd.com ） 配速 則主要受限於坡度、風向、溫濕度等因素，上坡、下坡、平路的配速絕對不可能是一樣的，但到底要用甚麼配速上坡？下坡時又應該要快多少呢？直到目前為止仍未有客觀的解決方法，所以跑者們通常都只能以心率作為參考，或是以自我感覺強度（RPE）作準；但就如上面所說的，心率有時候也不太能信任。 然而， Stryd 的誕生，讓跑步也能夠獲得功率數據，我們就可以知道自己目前的能量輸出是多少，身體用力跑快一點，功率就會即時上升，回到慢跑或走路時，功率又會馬上降下來。有使用過自行車功率計的人應該都相當了解， 「即時性」 與...

今天菜單： 單邊俯身划船 25*10下*3組 硬舉 85kg*6下*5組 後腳抬高蹲舉 65kg*6下*1組 + 60kg*6下*4組 單手臥推 20lb*10下*3組 到重訓室後上肢肌肉感覺不太舒暢，在進行划船的時候，雖然重量都跟上禮拜一樣，但做起來卻感到更吃力，手臂有種使不上力的感覺，也許身體已經對肌肥大訓練感到疲乏了，回過頭看，其實上肢肌肥大訓練已經持續了8週，相信已經到達目前的極限了，所以今天沒有進行太多上肢的訓練。 因此今天主要都以下肢最大肌力訓練為主，硬舉今天做了85公斤5組(總反覆次數30下)，感覺對這個重量愈來愈得心應手，3月回來後說不定可以挑戰90公斤了；後腳抬高蹲舉今天嘗試做65公斤，不過過程中腳站不太穩，自己也不敢蹲得太低，而且換腳的時候還差一點趺倒，所以後面4組只好降回60公斤；降回60公斤後感覺就好多了，所以我覺得肌力訓練真的不能急，不能一直想要把重量加上去，如果因為太重而讓動作跑掉的話，那情願做輕一點而動作是標準的，我相信這種訓練方式才能夠讓選手「扎扎實實」的進步。

早上菜單： M強度騎10分鐘(在之前有騎車出門買早餐，騎了約15分鐘) T強度騎10分鐘*2 + 8分鐘(間休3分鐘) 緩和騎5分鐘 http://connect.garmin.com/modern/activity/690188443 三趟T強度的平均功率跟平均心率分別是： 10分鐘Avg W＝194W，157bpm 10分鐘Avg W＝200W，165bpm 08分鐘Avg W＝204W，167bpm 今天嘗試單趟延長到10分鐘，總計訓練時數28分鐘，另外嘗試以較低的迴轉速進行，平均在91-93spm之間；心率方面就跟上次差不多，證明現在單趟時間加長後身體還可以受得了。 還有幾天就要回家了，到澳門後應該沒辦法好好的練車跟游泳，所以回家前只剩一次自行車訓練；回來後目標應該是把單趟的時間繼續延長，希望單趟可以穩定的騎到18-20分鐘(91-105%FTP)。 下午菜單： E強度游500m*3(間休1分鐘) 今天課表很簡單，就是下水慢游500公尺三趟，過程中保持身體動作，專注在雙腳打水的感覺。三趟時間分別是9'24", 9'14", 9'12"。

早上菜單： 啞鈴單邊肩推舉 25lb*8下*4組 啞鈴單邊俯身划船 40lb*10下*3組 啞鈴單邊臥推 25lb*10下*3組 硬舉 80kg*6下*1組, 85kg*6下*3組 後腳抬高蹲舉 60kg*6下*4組 今天上肢的訓練皆以單邊方式進行，沒想到用啞鈴做單手臥推只能做25lb，跟用槓鈴比起來重量差很多，而且到最後幾下都會不太穩定，很費力。 下午菜單： 300m暖身游 浮板打水100m*3 E強度游200m 浮板打水100m*2(打完2趟後覺得雙腿疲勞所以沒有打第3趟) 雙手搖櫓25m(偏重左手)+游25m *4

早上自行車訓練： 先來交代一下這幾天發生了甚麼事，最近為了趕在1月31號之前把書稿交出去，29、30號都在國峰家把最後的工作處理完，那兩天都很專心地看稿跟修稿，所以都完全沒有訓練。直到今天已經剛好一個禮拜沒有騎車了，所以今天選擇在家裡騎訓練台吃大餐，今天菜單： E-M強度暖身騎 20分鐘 T強度騎 8分鐘*3 + 6分鐘(間休恢復騎3分鐘) 緩和騎 5分鐘 今天騎T強度，自我感覺強度在第一趟時特別難受，但從第二趟開始，第一次有愈騎愈「痛快」的感覺！到最後一趟前的恢復騎階段更在想「快點讓我開始！」之前騎這種課表到最後都只想要趕快結束，今天卻是想要快把自己給操爆！四趟下來的數據分別是： Avg W=198W，157bpm Avg W=200W，166bpm Avg W=200W，167bpm Avg W=212W，169bpm 今天心率一整個大進步！上禮拜的T課表心率在最段都會拉得很高，幾乎都在A強度了，但今天最高平均才169bpm，而且T強度的總訓練時數更拉長到30分鐘！（上禮拜24分鐘）愈來愈感受到T強度訓練的厲害了！ http://connect.garmin.com/modern/activity/687133577 下午游泳訓練 課表： 300m暖身游 200m浮板打水 T強度游 200m*3(間休40秒)，Avg Pace : 1'42 T強度游 100m*4(間休20秒)，Avg Pace : 1'42 緩和游100m 今天的T強度課表本來想改成200m*5，目的是要讓身體適應在T強度下維持更長時間，不過游完2趟後發現身體開始來不及排乳酸了，動作愈來愈差，所以游完3趟後決定剩下的改成100m間歇，剛好可以維持原來的速度，動作也不會因此變得不流暢。 http://connect.garmin.com/modern/activity/687329405