羅譽寅 － 鐵人三項研究室

圖片來源： https://www.flotrack.org Patrick Smyth 是美國的菁英馬拉松選手，在 2016 年的紐約馬拉松獲得第十名，成績 2 小時 16 分 34 秒。當時他的鞋子上有佩戴  Stryd跑步功率計 收集數據， 這篇文章 就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練 Ryan Bolton 及其團隊（The Harambee Project elite training group），我只是把內容轉譯成中文。 Stryd PowerCenter馬拉松數據曲線圖 上圖藍線為配速，黃線為功率，紫線是海拔高度。整體而言，Patrick 的配速尚算穩定，不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段，像 4 分 50 秒到 10 分 20 秒之間的  Verrazano-Narrows Bridge，以及 1 小時 17 分到 1 小時 21 分之間 Queensboro Bridge；下坡時由於地心引力的關係，我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此，Patrick 其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數，讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練，以改善下坡跑的效率。 上圖是各功率區間的時間分佈，顯示 Patrick 的功率數據主要集中在 280 至 350 W之間。在整場比賽的平均功率為 306.6W，前半馬為 319.4W，後半馬下降至 294W，前後相差達 8%。 上圖是這次比賽的姿勢功率（Form Power）的比例。 跑步效率較差的跑者， 姿勢功率（Form Power） 會在總功率輸出中佔更高的比例。另外，隨著身體疲勞，跑姿會漸漸變形，姿勢功率將因而上升（效率較差）。Patrick 算是擁有相當不錯的跑步技術，因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示，他全程平均姿勢功率為 65.3W，前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的 20 至 23%，但後半馬比前半馬上升了 2.2％，最後 20 分鐘的姿勢功率比例更上升至 28% 左右，代表 Patrick 在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。 上圖是垂直振幅(藍線)、觸地時間(橘線)與騰空時間(黃線)數據。 垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度，一般會落在 ...

如果把身體拆成兩部分，我們的雙腿在跑步時就像彈簧，軀幹（上半身）即是被承載的部分。跑步的時候，每一步落地時身體垂直往下的動作會被減速，而這個減速的速率則可以當作為下肢的剛性，這也是目前  Stryd  獨有的測量數據： 下肢彈簧剛性（Leg Spring Stiffness, LSS） 。 研究證實下肢彈簧剛性較高的跑者，由於能量轉換效率較佳，其跑步經濟性會比較好。另外，當雙腿疲勞時，可能是馬拉松的最後 10 公里，或高強度間歇訓練的最後幾趟，下肢彈簧剛性將可能因為肌肉疲勞而有所降低。 因此，觀察紀錄下來的下肢彈簧剛性變化，可以知道雙腿是在什麼時候出現疲勞，長期下來也可以知道 LSS 有沒有因為訓練而提升。 另一方面，由於下肢彈簧剛性會受體重影響，所以如果要比較不同跑者或跑步紀錄分析時，最好要進行標準化處理（下肢彈簧剛性 ÷ 體重，LSS/kg）。Steve Palladino 教練根據收集下來數據，把 LSS/kg 分成幾個層級： 資料來源： Understanding 'Running Effectiveness' and its Uses 下肢剛性跟雙腿的肌腱、韌帶和筋膜等具有相關性，目前多數研究認為腳在落地時，這些組織會吸收與儲存能量，稱為彈性能（elastic energy），並且在離開地面時將能量釋放出去，為前進帶來更多動力。由於這股動力並不需要消耗到額外的能量或氧氣，因此也被認為是能夠提升跑步經濟性的原因之一。提高 LSS/kg，可以讓你在相同的體感下跑出更快的配速。 利用分析軟體WKO4可以長期監控LSS的趨勢變化。 透過重量訓練、增強式訓練、爬坡間歇跑等，都可以有效改善 LSS/kg，從而改善跑步經濟性。不過，也有研究指出下肢剛性過高有可能會增加受傷的機率，他們認為每一位跑者的下肢剛性都有一個最佳範圍，可以在擁有良好跑步表現的同時，又不會提高受傷的風險。 ---【如要轉載，請註明作者與出處，謝謝配合】--- 跑步功率系列文章： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據：找出你的FTP 跑步功率計量化跑步技術：水平功率 vs. 姿勢功率 跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness） 跑步功率計量化跑步...

去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥，是 訓練營 中年紀次大的學員，他35歲才開始學游泳，42歲才參加第一場鐵人三項比賽。 訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯，平常是在經營游泳館，游泳能力在中上水平，第一次自行車FTP測驗出245W，跑步五公里也跑到19分初。說真的，畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實，所以那時候我並沒有期望太多，只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。 不過這幾個月的數據都在告訴我：「我錯了！」他是訓練營中進步最多的學員之一，FTP在進入賽季後進步到280W，跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分，這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度，幾乎沒有缺席過任何一次訓練，也不會自行加量，完全信任我的安排。 在今年上半年參加了四場比賽，分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵，除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮，只排到中國第七名，其他三場都有不錯的名次，包括一場113全場第四，一場標鐵分組第一，最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間，並拿下分齡組總一（在菁英組也可以排到第七名）。 這是從十一月冬訓到上半年賽季結束的體能狀況變化，可以看到體能程度（ 藍線 ）穩定成長，CTL最高來到112。 過去90天（賽季）跟去年的功率數據比較，幾乎所有時間的最大平均功率都進步了，尤其是20分鐘後的長時間功率輸出進步很明顯。 由於江大哥的主要目標是放在113距離，所以除了FTP之外，我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢，包括90分鐘與120分鐘。 上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP)，可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長，其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W，柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W，然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W，並拿下全場第四，證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰，連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。 第二場比賽隔三周後，又要面對連兩周的51.5標鐵，這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度，所以量都不大，訓練品質維持得不錯。 不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況，自行車我給他的...

全球第一本推出，也是首部引進台灣的跑步功率著作 《科學化跑步功率訓練》（Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running） ，終於在台灣書店上架，首先很感謝漫遊者出版社在明知道讀者可能不會很多的情況下，仍願意出版這本書，再來是感謝譯者張芷盈接下翻譯的任務，讓更多華人跑者接觸到最新的跑步訓練知識。 跑步功率計在最近兩、三年才 開始興起 ，就如同心率裝置剛進入跑者世界，或功率計剛進入自行車世界一樣，新科技總是讓人卻步，但就如同作者Jim Vance在序言中所說的，歷史會不斷重演： 「新科技可能很嚇人，一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意了。但我敢保證，如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練，你將會跑得更快、成為更聰明的跑者，因為功率數據可以改善你的訓練課表。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的回饋，這些資訊可能令人一時難以負荷，但若能好好研究，善用獲得的資訊讓自己變得更強，將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練合作，而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點，將會帶來下一波的革新發展，隨之而來的表現也絕對會讓人膛目結舌。如果你不相信我，可以回頭看看跑步和訓練的歷史進程，一切都有跡可證，因為歷史會重複。未來，已經到來。」 Jim Vance在大學時曾經是越野跑、田徑選手，後來轉戰職業鐵人三項選手，Ironman最佳成績是8:37:09。目前是美國鐵人三項訓練團隊Formula Endurance的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，其中訓練過最有名的選手非Ben Kanute莫屬，在2017年的Ironman 70.3 World Championship拿下第二名，僅次於當今的鐵人界傳奇Javier Gomez Noya。 Ben Kanute(左)與Javier Gomez Noya(右 ) 圖片來源 在第一章中作者先說明為什麼跑者要使用功率計訓練，他作了一個我覺得很有趣的比喻： 「GPS裝置固然有用，但和功率計擺在一起，GPS能帶來的功效便相形見絀。用科技的演變來比喻，就像打字機和電腦的差別。在跑步世界的科技演變中，碼錶大概就等同於打字機，光就本身的功能來說，...

在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N ...

在使用跑步功率計訓練時，在手錶上通常只會顯示一個功率值，它就是你當前或平均的總功率輸出。但跑步跟騎車不同的地方在於，自行車功率計只會測量踩踏的功率，它只知道我們施加到踏板的力量與速度分別是多少；而我們在跑步時，身體其實會產生不同方向的動作，也可以往不同方向移動，這跟我們的跑姿與跑步經濟性息息相關。因此，在大多數情況下，跑步功率其實並非愈高愈好，我們需要知道功率輸出是增加到什麼方向。 跑步功率可分成三個維度，分別是水平功率、垂直功率與側向功率： 水平功率（Horizontal Power） 是指能讓身體水平移動的功率輸出，也是我們最在乎的功率表現，一般跑者平均會落在總功率的 70~80%之間，技巧優異的菁英跑者可以達到80%以上。另外，同一跑者在較快的速度下通常也能達到較高的水平功率比例。 垂直功率（Vertical Power） 是指身體上下移動所產生的功率，因此與垂直振幅有高度相關，垂直振幅愈大，垂直功率愈高；在爬坡時，垂直功率可能也會顯著增加。 側向功率（Lateral Power） 是指往左右兩側移動所產生的功率，當我們在田徑場或一般道路上要轉彎時，側向功率就會上升，不過通常只佔一小部分，對總功率來說比例微乎其微。 目前跑步功率計大致可分成兩大類，分別是二維（Two-dimensional, 2D）與三維（Three-dimensional, 3D）功率計；顧名思義，二維功率計能夠測量兩個方向的功率，分別是水平與垂直功率，而三維功率計則可以把水平、垂直與側向功率都測量出來。 Stryd跑步功率計 所測量的  Form Power （ 暫譯作「姿勢功率 」） 是指用於維持身體姿勢，但無助於水平前進的功率輸出，因此也可以當作是垂直功率與側向功率的加總。正如前面所說，跑步功率並不一定是愈高愈好，假如是因為姿勢功率上升而讓總功率輸出增加，那麼絕對是壞事；相反，姿勢功率佔總功率輸出的比例愈低，代表跑步經濟性愈好。 在相同的總功率輸出下，如果姿勢功率減少，通常就代表著水平功率增加，可以作為跑步效率進步的象徵。另外，當身體疲勞時，可能會出現一些多餘的動作，姿勢功率可能會因此上升，所以在長跑、間歇訓練或比賽中分析姿勢功率的變化，可以看出疲勞對你的跑姿影響有多大。 跑步技術的差異，體現在水平功率（HP...

2016里約奧運馬拉松銅牌Galen Rupp，是目前最頂尖的長跑選手之一，昨天以前的PB並不算十分亮眼，只有2:09:20，上個月波士頓馬拉松又因失溫退出賽事。不過，只要是他能夠順利跑到終點的賽事，結果都相當成功。 到目前為止，Galen Rupp完成過五場馬拉松，每一次都可以站上凸台，除了拿下里約奧運第三名之外，也是去年芝加哥馬拉松冠軍（15年來第一位奪冠的美國人），而且幾乎每一場都在刷新PB。 昨天參加布拉格馬拉松也不例外，以首名衝過終點線，同時也再次以2:06:07的成績大破個人最佳紀錄，為自己的馬拉松生涯再添一筆勝仗。 比賽當天氣溫宜人，起跑溫度13度，略帶微風。集團通過半程時間為1:03:00，然後Galen Rupp一改前幾場保守跟跑的作風，在25公里後積極作為，與帶頭的兔子並肩領跑，成功擊潰多位好手。 在多次變速後，只有Sisay Lemma能夠守住，但Galen Rupp狀況實在太好，在最後38公里使出致命一擊，不消幾秒鐘就跟對手拉開了50公尺，一路高速進站，笑納生涯第三次馬拉松冠軍，也成為了美國有史以來第三快的馬拉松選手（前兩位分別是名將Ryan Hal跟Khalid Khannouchi）。值得一提的是，Galen Rupp在最後3公里的平均配速達到2:56/km，看來要再創PB並非難事，2020東京奧運的表現也值得期待。 第二名的Sisay Lemma其實也非等閒之輩，這位90後的衣索比亞跑者，全馬最佳紀錄是年初在杜拜馬拉松創下的2:04:08（當時拿下第5名），只能怪Galen Rupp狀況真的太好了。 2:06:07這個成績，也讓Galen Rupp成為非非洲裔（non-African-born）有史以來第四快的跑者，比二月在東京馬創下日本國家紀錄的設樂悠太快上4秒。其中第2、4、5名都是現役的馬拉松好手，2020東京奧運絕對精彩可期！ 2:04:58，Ryan Hall，美國，2011波士頓馬拉松（因風速與下坡地形而不被承認） 2:05:48，Sondre Nordstad Moen，挪威，2017福岡馬拉松 2:06:05，Ronaldo da Costa，巴西，1998柏林馬拉松 2:06:07，Galen Rupp，美國，2018布拉格馬拉松 2:06:11，Yuta Shit...

去年十一月，受邀在中國成立「Lo's Ironman 訓練營」並擔任總教練，透過線上的方式安排訓練計畫，目標是針對 IRONMAN 113k 跟 226k 距離進行訓練，提升整體的水平。 十多位成員分別來自中國各地，體能程度有著不少差異，當中有中國最頂尖的選手，也有剛開始想要挑戰 113k的素人，甚至有糖尿病患者想要完成夢想。 過去五個月以來，每周都要花數十小時在設計課表跟討論上，可說是到目前為止教練生涯最大的挑戰！但站在終點前看著他們一個一個跑進終點，一切努力都值得了。 比賽當天受邀到現場加油打場 由於去年受到柳江大順流的幫助，加上騎跑賽道平坦， IRONMAN 70.3柳州站  口耳相傳是一條最適合破 PB 的賽道，所以第一場賽事我們就鎖定在這場賽事，力求突破 PB！ 但世事無常，今年柳州賽道並不像往年般有讓人大破 PB 的魔力，雖然溫度宜人，但出發後刮起陣陣大風，加上陣雨讓賽道濕滑，大大增加了賽事的困難度，在自行車賽道上也發生多起摔車意外，讓選手們大吃苦頭。 幸好，經過五個月的準備、好幾個小時的奮戰，訓練營全數出賽隊員皆順利完成比賽。其中幾位菁英選手表現也相當出色，包辦了中國選手前三名的佳績，前十名中國選手中就有四位來自我們的訓練營，以下就為這四位成績最突出的選手做一些簡單的介紹跟賽後報導。 -------------------------------------------------- 巴斯-李鵬程（M25-29） 成績：4 小時 19 分 49 秒 分組第 2 名，中國、亞洲第 1 名 巴斯是最近加入訓練營的成員，他是目前中國數一數二的長距離鐵人選手。今年上半年的目標放在六月日本名古屋的 IRONMAN 70.3，所以柳州站算是一場熱身練習賽，目的在於確認目前的競技狀態、加深我跟他之間的磨合，以及收集一些重要的數據等，因此在賽前我並沒有讓他的身體狀態調整到最好。 雖然在自行車折返點不幸摔車，但很快就解決了自行車故障問題，身體除了皮外傷之外也沒有大礙。最終也不負眾望，以 4 小時 19 分的成績成為中國首位進終點的選手（也是亞洲第一）。期望在經過兩個月的科學訓練介入後，能夠在日本收割更豐碩的果實！ ----------------------...

江承鴻是國內數一數二的業餘馬拉松選手，非科班出身的他，大二的時候才接觸到正規的田徑訓練。雖然起步比別人晚一點，但實力依然不容忽視。在今年渣打馬拉松，他以2小時36分20秒的成績，拿下總排第四名，也是他首個大型賽場的國內冠軍。 我跟他相識於花蓮，那時候我還在東華大學唸研究所，透過耐力網這個媒介，讓我有機會接觸到承鴻這位長跑高手。當時他的全馬個人紀錄停留在2小時41分，希望能夠透過科學的訓練方式突破240大關，因此也同意按照我的課表訓練。那時候大家距離算蠻近的，時間約好之後就可以直接在慈濟大學或美崙田徑場訓練，他跑課表，我在場邊看著他跑課表。 不過，幾個月後收到他因為工作需要調動到南部的消息（後來再調動到南投），從此之後就開始了我們之間的「遠距離關係」，平常都只能透過線上通訊，交代訓練項目，基本上只有到重要比賽時才會見面，這樣的關係一直持續到現在。不一樣的是，我們的目標從突破240這個關卡，變成要突破230。 為了讓更多人知道業餘選手背後所付出的努力，以及如何在訓練、工作與家庭之間取得平衡，前陣子特地到南投找承鴻，跟拍他一整天的日常生活，製作成影片，趁機也做了一個小型的訪問。   Q: 從什麼時候開始跑步？ A: 是從國三的時候開始跑，放學後都會從學校跑回家裡，距離大概是1.8公里，每次路線都一樣，發現自己可以愈來愈快，漸漸喜歡上這種跟自己比賽的感覺。後來到大二的時候才因緣際會加入到田徑隊，接受比較正規的跑步訓練。 Q: 為什麼會喜歡跑步／馬拉松？ A: 剛開始是單純喜歡流汗的感覺而且可以紓解課業壓力，後來發現自己可以越跑越快，慢慢地喜歡上挑戰自我的感覺，到現在仍舊很喜歡破PB的滋味。 Q: 持續跑到現在的動力是什麼？ A: 主要是教練的幫忙以及老婆大人的體諒，還有一顆想破PB的初心。 Q: 訓練的時候會想什麼事情？ A: 不會多想什麼，很單純的只想完成當日課表。 Q: 到目前為止，最令你滿意／最深刻的比賽是哪一場？ A: 去年（2017年）台北半馬，沒想到可以恢復到接近九年前學生時期的速度，打平1小時13分59秒的個人紀錄，期待年底台北半馬能夠再接再厲，一舉突破PB。 Q: 科學化訓練帶給你什麼改變？ A: 自從有了小孩之後，可以拿來練習的時間變得更少，科學化的訓練可以讓我在工作、家庭及興趣三者...

隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+...