羅譽寅 － 鐵人三項研究室

去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥，是 訓練營 中年紀次大的學員，他35歲才開始學游泳，42歲才參加第一場鐵人三項比賽。 訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯，平常是在經營游泳館，游泳能力在中上水平，第一次自行車FTP測驗出245W，跑步五公里也跑到19分初。說真的，畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實，所以那時候我並沒有期望太多，只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。 不過這幾個月的數據都在告訴我：「我錯了！」他是訓練營中進步最多的學員之一，FTP在進入賽季後進步到280W，跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分，這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度，幾乎沒有缺席過任何一次訓練，也不會自行加量，完全信任我的安排。 在今年上半年參加了四場比賽，分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵，除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮，只排到中國第七名，其他三場都有不錯的名次，包括一場113全場第四，一場標鐵分組第一，最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間，並拿下分齡組總一（在菁英組也可以排到第七名）。 這是從十一月冬訓到上半年賽季結束的體能狀況變化，可以看到體能程度（ 藍線 ）穩定成長，CTL最高來到112。 過去90天（賽季）跟去年的功率數據比較，幾乎所有時間的最大平均功率都進步了，尤其是20分鐘後的長時間功率輸出進步很明顯。 由於江大哥的主要目標是放在113距離，所以除了FTP之外，我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢，包括90分鐘與120分鐘。 上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP)，可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長，其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W，柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W，然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W，並拿下全場第四，證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰，連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。 第二場比賽隔三周後，又要面對連兩周的51.5標鐵，這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度，所以量都不大，訓練品質維持得不錯。 不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況，自行車我給他的...

全球第一本推出，也是首部引進台灣的跑步功率著作 《科學化跑步功率訓練》（Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running） ，終於在台灣書店上架，首先很感謝漫遊者出版社在明知道讀者可能不會很多的情況下，仍願意出版這本書，再來是感謝譯者張芷盈接下翻譯的任務，讓更多華人跑者接觸到最新的跑步訓練知識。 跑步功率計在最近兩、三年才 開始興起 ，就如同心率裝置剛進入跑者世界，或功率計剛進入自行車世界一樣，新科技總是讓人卻步，但就如同作者Jim Vance在序言中所說的，歷史會不斷重演： 「新科技可能很嚇人，一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意了。但我敢保證，如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練，你將會跑得更快、成為更聰明的跑者，因為功率數據可以改善你的訓練課表。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的回饋，這些資訊可能令人一時難以負荷，但若能好好研究，善用獲得的資訊讓自己變得更強，將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練合作，而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點，將會帶來下一波的革新發展，隨之而來的表現也絕對會讓人膛目結舌。如果你不相信我，可以回頭看看跑步和訓練的歷史進程，一切都有跡可證，因為歷史會重複。未來，已經到來。」 Jim Vance在大學時曾經是越野跑、田徑選手，後來轉戰職業鐵人三項選手，Ironman最佳成績是8:37:09。目前是美國鐵人三項訓練團隊Formula Endurance的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，其中訓練過最有名的選手非Ben Kanute莫屬，在2017年的Ironman 70.3 World Championship拿下第二名，僅次於當今的鐵人界傳奇Javier Gomez Noya。 Ben Kanute(左)與Javier Gomez Noya(右 ) 圖片來源 在第一章中作者先說明為什麼跑者要使用功率計訓練，他作了一個我覺得很有趣的比喻： 「GPS裝置固然有用，但和功率計擺在一起，GPS能帶來的功效便相形見絀。用科技的演變來比喻，就像打字機和電腦的差別。在跑步世界的科技演變中，碼錶大概就等同於打字機，光就本身的功能來說，...

在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N ...

在使用跑步功率計訓練時，在手錶上通常只會顯示一個功率值，它就是你當前或平均的總功率輸出。但跑步跟騎車不同的地方在於，自行車功率計只會測量踩踏的功率，它只知道我們施加到踏板的力量與速度分別是多少；而我們在跑步時，身體其實會產生不同方向的動作，也可以往不同方向移動，這跟我們的跑姿與跑步經濟性息息相關。因此，在大多數情況下，跑步功率其實並非愈高愈好，我們需要知道功率輸出是增加到什麼方向。 跑步功率可分成三個維度，分別是水平功率、垂直功率與側向功率： 水平功率（Horizontal Power） 是指能讓身體水平移動的功率輸出，也是我們最在乎的功率表現，一般跑者平均會落在總功率的 70~80%之間，技巧優異的菁英跑者可以達到80%以上。另外，同一跑者在較快的速度下通常也能達到較高的水平功率比例。 垂直功率（Vertical Power） 是指身體上下移動所產生的功率，因此與垂直振幅有高度相關，垂直振幅愈大，垂直功率愈高；在爬坡時，垂直功率可能也會顯著增加。 側向功率（Lateral Power） 是指往左右兩側移動所產生的功率，當我們在田徑場或一般道路上要轉彎時，側向功率就會上升，不過通常只佔一小部分，對總功率來說比例微乎其微。 目前跑步功率計大致可分成兩大類，分別是二維（Two-dimensional, 2D）與三維（Three-dimensional, 3D）功率計；顧名思義，二維功率計能夠測量兩個方向的功率，分別是水平與垂直功率，而三維功率計則可以把水平、垂直與側向功率都測量出來。 Stryd跑步功率計 所測量的  Form Power （ 暫譯作「姿勢功率 」） 是指用於維持身體姿勢，但無助於水平前進的功率輸出，因此也可以當作是垂直功率與側向功率的加總。正如前面所說，跑步功率並不一定是愈高愈好，假如是因為姿勢功率上升而讓總功率輸出增加，那麼絕對是壞事；相反，姿勢功率佔總功率輸出的比例愈低，代表跑步經濟性愈好。 在相同的總功率輸出下，如果姿勢功率減少，通常就代表著水平功率增加，可以作為跑步效率進步的象徵。另外，當身體疲勞時，可能會出現一些多餘的動作，姿勢功率可能會因此上升，所以在長跑、間歇訓練或比賽中分析姿勢功率的變化，可以看出疲勞對你的跑姿影響有多大。 跑步技術的差異，體現在水平功率（HP...

2016里約奧運馬拉松銅牌Galen Rupp，是目前最頂尖的長跑選手之一，昨天以前的PB並不算十分亮眼，只有2:09:20，上個月波士頓馬拉松又因失溫退出賽事。不過，只要是他能夠順利跑到終點的賽事，結果都相當成功。 到目前為止，Galen Rupp完成過五場馬拉松，每一次都可以站上凸台，除了拿下里約奧運第三名之外，也是去年芝加哥馬拉松冠軍（15年來第一位奪冠的美國人），而且幾乎每一場都在刷新PB。 昨天參加布拉格馬拉松也不例外，以首名衝過終點線，同時也再次以2:06:07的成績大破個人最佳紀錄，為自己的馬拉松生涯再添一筆勝仗。 比賽當天氣溫宜人，起跑溫度13度，略帶微風。集團通過半程時間為1:03:00，然後Galen Rupp一改前幾場保守跟跑的作風，在25公里後積極作為，與帶頭的兔子並肩領跑，成功擊潰多位好手。 在多次變速後，只有Sisay Lemma能夠守住，但Galen Rupp狀況實在太好，在最後38公里使出致命一擊，不消幾秒鐘就跟對手拉開了50公尺，一路高速進站，笑納生涯第三次馬拉松冠軍，也成為了美國有史以來第三快的馬拉松選手（前兩位分別是名將Ryan Hal跟Khalid Khannouchi）。值得一提的是，Galen Rupp在最後3公里的平均配速達到2:56/km，看來要再創PB並非難事，2020東京奧運的表現也值得期待。 第二名的Sisay Lemma其實也非等閒之輩，這位90後的衣索比亞跑者，全馬最佳紀錄是年初在杜拜馬拉松創下的2:04:08（當時拿下第5名），只能怪Galen Rupp狀況真的太好了。 2:06:07這個成績，也讓Galen Rupp成為非非洲裔（non-African-born）有史以來第四快的跑者，比二月在東京馬創下日本國家紀錄的設樂悠太快上4秒。其中第2、4、5名都是現役的馬拉松好手，2020東京奧運絕對精彩可期！ 2:04:58，Ryan Hall，美國，2011波士頓馬拉松（因風速與下坡地形而不被承認） 2:05:48，Sondre Nordstad Moen，挪威，2017福岡馬拉松 2:06:05，Ronaldo da Costa，巴西，1998柏林馬拉松 2:06:07，Galen Rupp，美國，2018布拉格馬拉松 2:06:11，Yuta Shit...

去年十一月，受邀在中國成立「Lo's Ironman 訓練營」並擔任總教練，透過線上的方式安排訓練計畫，目標是針對 IRONMAN 113k 跟 226k 距離進行訓練，提升整體的水平。 十多位成員分別來自中國各地，體能程度有著不少差異，當中有中國最頂尖的選手，也有剛開始想要挑戰 113k的素人，甚至有糖尿病患者想要完成夢想。 過去五個月以來，每周都要花數十小時在設計課表跟討論上，可說是到目前為止教練生涯最大的挑戰！但站在終點前看著他們一個一個跑進終點，一切努力都值得了。 比賽當天受邀到現場加油打場 由於去年受到柳江大順流的幫助，加上騎跑賽道平坦， IRONMAN 70.3柳州站  口耳相傳是一條最適合破 PB 的賽道，所以第一場賽事我們就鎖定在這場賽事，力求突破 PB！ 但世事無常，今年柳州賽道並不像往年般有讓人大破 PB 的魔力，雖然溫度宜人，但出發後刮起陣陣大風，加上陣雨讓賽道濕滑，大大增加了賽事的困難度，在自行車賽道上也發生多起摔車意外，讓選手們大吃苦頭。 幸好，經過五個月的準備、好幾個小時的奮戰，訓練營全數出賽隊員皆順利完成比賽。其中幾位菁英選手表現也相當出色，包辦了中國選手前三名的佳績，前十名中國選手中就有四位來自我們的訓練營，以下就為這四位成績最突出的選手做一些簡單的介紹跟賽後報導。 -------------------------------------------------- 巴斯-李鵬程（M25-29） 成績：4 小時 19 分 49 秒 分組第 2 名，中國、亞洲第 1 名 巴斯是最近加入訓練營的成員，他是目前中國數一數二的長距離鐵人選手。今年上半年的目標放在六月日本名古屋的 IRONMAN 70.3，所以柳州站算是一場熱身練習賽，目的在於確認目前的競技狀態、加深我跟他之間的磨合，以及收集一些重要的數據等，因此在賽前我並沒有讓他的身體狀態調整到最好。 雖然在自行車折返點不幸摔車，但很快就解決了自行車故障問題，身體除了皮外傷之外也沒有大礙。最終也不負眾望，以 4 小時 19 分的成績成為中國首位進終點的選手（也是亞洲第一）。期望在經過兩個月的科學訓練介入後，能夠在日本收割更豐碩的果實！ ----------------------...

江承鴻是國內數一數二的業餘馬拉松選手，非科班出身的他，大二的時候才接觸到正規的田徑訓練。雖然起步比別人晚一點，但實力依然不容忽視。在今年渣打馬拉松，他以2小時36分20秒的成績，拿下總排第四名，也是他首個大型賽場的國內冠軍。 我跟他相識於花蓮，那時候我還在東華大學唸研究所，透過耐力網這個媒介，讓我有機會接觸到承鴻這位長跑高手。當時他的全馬個人紀錄停留在2小時41分，希望能夠透過科學的訓練方式突破240大關，因此也同意按照我的課表訓練。那時候大家距離算蠻近的，時間約好之後就可以直接在慈濟大學或美崙田徑場訓練，他跑課表，我在場邊看著他跑課表。 不過，幾個月後收到他因為工作需要調動到南部的消息（後來再調動到南投），從此之後就開始了我們之間的「遠距離關係」，平常都只能透過線上通訊，交代訓練項目，基本上只有到重要比賽時才會見面，這樣的關係一直持續到現在。不一樣的是，我們的目標從突破240這個關卡，變成要突破230。 為了讓更多人知道業餘選手背後所付出的努力，以及如何在訓練、工作與家庭之間取得平衡，前陣子特地到南投找承鴻，跟拍他一整天的日常生活，製作成影片，趁機也做了一個小型的訪問。   Q: 從什麼時候開始跑步？ A: 是從國三的時候開始跑，放學後都會從學校跑回家裡，距離大概是1.8公里，每次路線都一樣，發現自己可以愈來愈快，漸漸喜歡上這種跟自己比賽的感覺。後來到大二的時候才因緣際會加入到田徑隊，接受比較正規的跑步訓練。 Q: 為什麼會喜歡跑步／馬拉松？ A: 剛開始是單純喜歡流汗的感覺而且可以紓解課業壓力，後來發現自己可以越跑越快，慢慢地喜歡上挑戰自我的感覺，到現在仍舊很喜歡破PB的滋味。 Q: 持續跑到現在的動力是什麼？ A: 主要是教練的幫忙以及老婆大人的體諒，還有一顆想破PB的初心。 Q: 訓練的時候會想什麼事情？ A: 不會多想什麼，很單純的只想完成當日課表。 Q: 到目前為止，最令你滿意／最深刻的比賽是哪一場？ A: 去年（2017年）台北半馬，沒想到可以恢復到接近九年前學生時期的速度，打平1小時13分59秒的個人紀錄，期待年底台北半馬能夠再接再厲，一舉突破PB。 Q: 科學化訓練帶給你什麼改變？ A: 自從有了小孩之後，可以拿來練習的時間變得更少，科學化的訓練可以讓我在工作、家庭及興趣三者...

隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+...

鐵人三項賽季正式展開，鐵人除了需要在泳池中加強游泳動作技術之外，開放水域的技巧與經驗也是相當重要的一環。 開放水域不像游泳池，它沒有清晰乾淨的水質，而且通常是伸手不見五指，身旁沒有整齊的水道線，水底也沒有標線，你沒辦法跟著線一直遊，如果沒有熟悉定位技巧，可能很快就會游錯方向，白白浪費寶貴時間。 所以，在開放水域中其中一個最基礎也最重要的技巧，就是抬頭定位（Sighting）的技術，它可以讓我們辨別自己的方位，確認前進的方向。 所謂抬頭定位，就是在自由式前進時將頭部抬上水面，讓眼睛看到前方畫面，以確認自己的方位與方向。通常會採用划水 3~8 次再抬頭定位 1 次，技術愈好的選手，或是當天風浪愈少，抬頭定位可以相應減少。 一、前臂要划水時，順勢把頭抬起，讓泳鏡露出水面即可，要確保自己能看到前方畫面 / 定位點。 二、看完後轉頭換氣，回到自由式動作，與此同時可以加快打腿的頻率，有助身體平衡。 以下是幾項關於開放水域跟抬頭定位的建議： 賽前要先了解清楚游泳路線與浮標在哪裡、游泳路線是順時針還是逆時針、共有幾個浮標設置等等，這些資訊有助於賽中的定位，降低焦慮。 到現場可以尋找賽道周邊顯眼的建築物、大樓或高山作為定位點，這會助於快速辦別方向，岸上的大型物件也會比水中的浮標更加容易被看見。 在抬頭定位時不宜將頭抬得太高或同時換氣，這樣會導致雙腿下沉，造成較多阻力；建議只讓泳鏡露出水面就好。 在每一次抬頭後，可以略為加快打腿的頻率，這樣有助於身體的平衡，避免因下肢下沉而減速。 如果對自己的自由式技術信心不足，可以採用自由式+蛙式代替，以正常自由式遊一定距離後，再以蛙式的方式定位，然後再回到正常自由式繼續。

在 〈耐力運動員的肌力訓練〉 中提到，除了到健身房進行肌力訓練外，也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說，不管你是頂尖的馬拉松選手，或是正在挑戰自己第一個五公里的新手，在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處： 增加下肢爆發力 強化肌肉與軟組織 提高跑步效率 提升速度 改善跑步姿勢 相比起平地衝刺，爬坡衝刺需要克服更多地心引力，就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣，能夠對肌肉帶來更多刺激，而且相對於負重肌力訓練更具專項性，對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時，相同的負荷（上半身體重）相對會比較輕鬆，因此也能提升跑步的速度。 另外，爬坡衝刺對於預防受傷方面也有幫助，著名的長跑教練Renato Canova、Matt Fitzgerald等都會在訓練計畫中安排短距離爬坡衝刺，甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外，同時也可以強化肌肉與軟組織（肌腱、韌帶等），讓跑者更不容易受傷，無論是800公尺到馬拉松的運動員都能從中受益。 在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地，跑者絕對不會在爬坡時跨大步，讓腳跟落在身體前方，所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段，既安全又有效。 爬坡間歇課表 每周可安排一次爬坡間歇訓練，其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑，其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑，避免為身體帶來太大的訓練壓力。 下面提供了九周的爬坡課表，你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者，可以選擇接近上限範圍，比如8~15秒選15秒，4~10趟選8趟等。相反，程度較為基礎的跑者，可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步，你可以自行在隔周增加秒數或趟數，為雙腿帶來足夠的刺激。 ［第1~3周］ 以自覺強度95~100%進行8~15秒爬坡衝刺（坡度約6~10%），慢跑/走回到起點，重覆5~10趟 ［第4~6周］ 以自覺強度85~95%進行20~30秒爬坡衝刺（坡度約4~8%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 ［第7~9周］ 以自覺強度80~90%進行40~60秒爬坡衝刺（坡度約3~5%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 --- 【溫馨提醒】 爬坡間歇前先進行20~30分鐘配速1~2區的慢跑暖身，結束後也要進行5~10分鐘...

RunningQuotient 的「體能狀況圖表」是根據我們長期下來每次的訓練量，透過公式計算出跑者的體能與疲勞程度，再將兩者相減，計算出目前的狀況到底好不好。 首先要記住一點，只要狀況指數為負值，代表疲勞太多了，此時通常不會跑出理想的成績。只有當狀況指數為正值時，才代表累積下來的疲勞已經消退，這時候去比賽將有更大的機會取得佳績。 在規律訓練的階段，由於訓練量逐漸提高，體能指數（藍線）也會慢慢上升，代表你的體能變得更好了。但同時疲勞指數（紅線）通常也會比體能指數高，由於「狀況指數 = 體能 - 疲勞」，所以狀況指數（黃線）在大部分時間都會是負值，大概會落在-5到-20之間，訓練的疲勞沒有消退，所以你並不會在這個階段跑出最好的成績。 當接近目標比賽的前兩到三週，我們應該要開始作出減量，目的是要消除身體的疲勞、調整出最好的狀況來面對比賽。在減量的期間，狀況指數應該會在-5到0之間，代表你狀況已經回到更好的水平，同時體能指數會略為下降，但不用擔心，這並不代表你會因此變慢。這時候身體感覺會愈來愈好，但切記不要急著測試自己的能耐，仍然要按部就班地進行減量訓練。 有些跑者會誤以為只要狀況指數變成正數，就是進入適合比賽的狀態，但這只對了一半。要讓狀況指數上升到正值很簡單，只要完全停練一個禮拜，我保證狀況指數都會回到正值，雖然你會發現疲勞感的確消失了，但同時也會覺得跑步的動作有點生硬，好像變得不會跑步一樣，想當然這種狀況是不會跑出很好的成績。 較為適合的方法應該是在賽前兩到三週就要逐漸減少訓練量，在圖表上會看到疲勞指數下降，狀況指數則會慢慢回升，直到目標比賽前兩到三天會達到0到+5之間，這時候既不會感到疲勞，也不會覺得跑步變得生疏。 另外，每個人的「最佳狀況指數」都不同，有些人可能在+1就已經很好、有些人可能要達到+3、有些人甚至要到+5才會跑出最理想的成績（或是感覺最棒）。所以狀況指數不用跟其他人比較，而是應該利用長期紀錄的資料數據，觀察出最適合自己的狀況指數。只要累積下來的數據愈多，就愈容易找出理想的狀況指數；根據觀察與經驗，大部分人的最佳狀況指數會落在0到+5之間。 千萬不要以為狀況指數就是愈高愈好（+5以上），過高的狀況指數意味著減量太多、或是停練太久所造成，這樣會導致體能下降，反而沒辦法跑得好；只有當體能跟疲勞都處於合理的平...

最大攝氧量（VO2 max） 是指身體每分鐘所能消耗氧氣的最高值（公升/分鐘），更嚴格地說，它是指身體吸入且能運輸給肌肉使用氧氣的速率，能夠使用的氧氣量愈多，肌肉就可以在有氧的狀態下產生更多能量，跑得更快。 由於攝氧量跟個體大小有關，身體體積愈大攝氧量就愈高，所以通常還會除以體重來當作統一單位（毫升/公斤/分鐘）。以 60 公斤的跑者為例，如果他在測試中測量出最大攝氧量總量為 2.5 公升(L)，換算成統一單位就是 41.7 毫升/公斤/分鐘(ml/kg/min)。 最大攝氧量一直以來都被認為是評估耐力運動表現與心肺能力的指標，最大攝氧量愈高代表心肺能力愈好，在耐力運動項目愈佔優勢。 一般來說，沒有運動習慣的男士通常在 30~45ml/kg/min 之間，有規律運動在 45~55ml/kg/min 之間，55ml/kg/min 以上通常在業餘比賽中已經具有一定的競爭力，而國家級運動員通常會達到 70ml/kg/min以上。同年齡的女性由於身體組成結構的關係，其最大攝氧量通常會比男性低約 10%，女子馬拉松世界紀錄保持人 Paula Radcliffe 的最大攝氧量達 75ml/kg/min（馬拉松PB: 2小時15分25秒）。另外，目前最大攝氧量的世界紀錄是 97.5ml/kg/min ，是來自挪威的前自行車選手 Oskar Svendsen ，目前已退役。 Oskar Svendsen正在測量最大攝氧量（ 照片來源 ）。 不過，現在大部分運動科學家與教練普遍認為最大攝氧量並非評估耐力運動表現最佳的指標。肯亞跑者在長跑方面的成就大家都有目共睹，然而有研究找來一群肯亞菁英跑者與北歐菁英跑者測量最大攝氧量，發現兩者之間並沒有明顯差異（肯亞 79.9ml/kg/min vs. 北歐 79.2ml/kg/min），另一研究也指出肯亞跑者與德國跑者在最大攝氧量方面並無顯著差異（肯亞 71.5ml/kg/min vs. 德國 70.7ml/kg/min）。不過，在接近的最大攝氧量下，肯亞跑者平均的 10000 公尺最佳成績卻比德國跑者快了將近 2 分鐘以上（肯亞 28:29 vs. 德國 30:39）。因此，可以確認最大攝氧量與耐力運動表現之間其實並無直接對應關係。 跑步經濟性 早在 1930 年，生理學家 David Dill 與他...