羅譽寅 － 鐵人三項研究室

照片來源： cyclingtips.com 第九站的坡度圖。 圖片來源： cyclingnews.com 本屆環法第九站可說是最困難的一站，總計有三個HC級的大山要爬，所以也是各隊主將們拉開秒差的好機會。這次TrainingPeaks分享了在第五站拿下單站第七的Rigoberto Uran的數據，他於本站在變速系統出問題的情況下，最後仍憑著衝刺奪下單站冠軍，是一筆非常有價值的紀錄，所以這次文章篇幅也會比較長；以下是整體的數據總覽： 騎乘時間：5小時07分22秒 總爬升：4474公尺 平均時速：35.4kph 訓練壓力指數(TSS)：319 平均功率(AP)：219W，3.78 w/kg 標準化功率(NP)：292W，4.63 w/kg 強度係數(IF)：0.77 在全長181.5公里的賽段裡，總爬升將近4500公尺，可想而知難度有多高。賽事一開始就要騎一段17公里的爬坡，平均坡度3.9%，Uran跟著主集團花了39分11秒完成，標準化功率297W，功率體重比4.21W/kg，強度係數0.80（FTP的80%），代表一開賽強度已經達到第3區，不要忘記這裡才剛開始而已，接下來還有三座大山要爬！ 比賽一開始馬上要爬山，強度達FTP的80%，並不輕鬆！ 稍作休息之後，就迎來當天第一個HC級大山Col de la Biche，全長10.5公里，平均坡度8.7%，以下是Uran在這一段的數據： 時間：39分33秒 平均時速：15.9kph 迴轉速：81rpm 平均爬升速度(VAM)：1064 m/h 標準化功率(NP)：295W，4.62 W/kg 強度係數(IF)：0.80 變動指數(VI)：1.01 平均心率：156 bpm 這一段由Team Sky控制主集團速度，Uran穩穩騎在集團當中，從變動指數可以看出功率輸出相當穩定，強度係數與第一個坡段一樣落在80%的FTP。值得注意的是在，在Col de la Biche結束後還有一段小爬坡，此時AG2R從主集團發動了一波攻擊，從數據看來Uran有咬住這波攻擊，短短不到1公里的路段，平均坡度為7.1%，標準化功率達到434W，功率體重比6.59W/kg！強度係數1.17，代表這段是以他FTP的117%完成。 AG2R在第一個HC坡後發...

上週末剛結束的「第四屆大腳ㄚ盃全國馬拉松接力賽」，是承鴻在七月唯一一場驗收賽事；雖然我無法到場觀賽，但看到所有棒次的成績後，才知道高手雲集，是國內少數張力十足的路跑競賽。 照片來源： 運動筆記 承鴻以17分44秒完成5.25公里（換算5公里為16分53秒），總排第五名，相當不錯。賽後數據分析： 平均配速：3:24/km 平均心率：179bpm（儲備心率94%！） 訓練指數：16.6點 步頻：194spm 觸地時間：183ms 騰空時間：127ms 步幅：1.52公尺 RunningQuotient 分析 從平均心率可以看到這次比賽的強度有多高，在近18分鐘的平均儲備心率高達94%，甚至刷新了個人最大心率，達到188bpm；經過近十週的速度訓練後，忍受痛苦的能力明顯大增！ 另外，這一次的技術數據也有進步，上個月進行的5公里賽事中的平均觸地與騰空時間分別是188、121毫秒，觸地騰空比為1.55（愈接近1可代表技術愈好），而這次的觸地騰空比進步到1.44，表示腳停留在地面的時間縮短，同時身體飛在空中的時間變長。 不過，他在5公里的最佳觸地騰空比是今年一月時所創下的1.29（當天狀況指數為3.6），有可能是場地不同所致（操場 vs. 上下起伏的柏油路），也可能是因為上週並未完全調整至最佳狀況，7月9日的狀況指數只有-2.1，所以無論在成績抑或技術上並都沒有突破最佳紀錄。 總名次 == 對鐵人三項、跑步及自行車線上訓練有興趣的朋友，歡迎直接私訊到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

照片來源： cyclingtips.com 第五站是今年環法第一場爬坡賽段，也是眾家主將們小試身手，試探對手虛實的時機。這次TrainingPeaks釋出Cannondale-Drapac車隊的主將，哥倫比亞藉的爬坡好手Rigoberto Uran的功率數據，先快速查看幾個賽事資訊： 完賽時間：3小時44分32秒 距離：173公里 均速：42.9kph TSS：190.4 平均功率(AP)：205w, 3.25 w/kg 標準化功率(NP)：264w, 4.19 w/kg 這一站終點前是一段長達9公里的爬坡，平均坡度高達5.9%（最後6公里平均坡度達8.5%），當然也是主將們拉開秒差的地方。在真正的戰爭此之前，當然是要愈輕鬆愈好；比賽的前三小時（進入最後兩段爬坡之前），Uran的NP只有229W，強度係數(IF)為0.62，代表強度只是他FTP的62%，也就是有氧耐力的區間（Zone2），相當寫意。 再來看看當天的第一個主要爬坡段，13.6公里爬升368公尺，平均坡度2.6%，這時Uran的NP也只有277W（4.06W/kg），強度係數(IF)0.75，強度略高，但也不過是有氧耐力區間的上限而已；下坡之後真正的比賽才正式開始。 第一個主要爬坡段，13.6公里爬升368公尺，平均坡度2.6%，NP 277W，IF 0.75，費時25分17秒。 接著進入第二段11公里的爬坡，主集團開始發力追擊前方的兔子，所以強度明顯拉高；在這17分鐘裡的NP為307W(4.56W/kg)，強度係數(IF)0.83。雖然平均坡度為1.9%，但這一段的均速卻高達40.4kph！ 最後進入到本站的精華：最後6公里要爬升480公尺，平均坡度達7.9%（實測），此時要爭奪總排名的主將們開始正式上班。在最後6公里Uran的NP高達386W，換算功率體重比為6.05W/kg，強度係數(IF)1.04，代表這17分鐘是以FTP的104%在騎！不要忘記前面已經騎了三小時的「暖身」；另外也可以看到平均爬升速度（VAM）高達1702m/h！這就是環賽主將的水準。最後300公尺主將大混戰，平均功率586W（9.30W/kg），瞬間最大功率達875W，最終Uran落後單站第一的Aru 26秒進站，拿下單站第七的好成績，總排上升至第11...

照片來源： bicycling.com 以下是第二名選手Alexander Kristoff的功率紀錄（Peter Sagan被判DSQ），距離全長206公里，時間4小時53分31秒，均速42.1kph，217.5 TSS（以近5小時的比賽來說，算是蠻輕鬆的）。 標準化功率(NP)267W，強度係數(IF)只有0.67，代表整場比賽只是他FTP的67%，代表他大部分時間都躲在集團裡面節省體能，在終點前決勝時刻再出手。 在賽事的前三小時，他平均心率只有100bpm，平均功率163W，標準化功率224W，強度係數只有0.56，對他來說根本只是輕鬆騎的強度。 既然是單站衝刺第二名，當然要看看終點前的峰值數據： - 5秒：平均功率1269W（16.8W/kg）、均速48.5kph、迴轉速101rpm - 10秒：平均功率1200W（15.9W/kg）、均速60.7kph、迴轉速100rpm - 30秒：平均功率749W（9.89W/kg）、均速59.5kph、迴轉速97rpm ► 詳細紀錄： http://bit.ly/2tiUI8K

照片來源： slipstreamsports.com 昨天環法大賽進行到第三站，TrainingPeaks分享了 RideArgyle 的功率紀錄，一起來看看他是怎麼搶下KOM積分，並拿下代表登山王的紅點衫： 開賽20分鐘左右進行一次強而有力的攻擊，也做出5分鐘最大功率， 標準化功率（NP） 為486W， 功率體重比 7.36W/kg，強度係數高達1.28，代表這5分鐘的強度是 FTP 的128%！ 5秒最大平均功率1098W（16.8W/kg）、10秒最大平均功率1030W（15.8W/kg）、20秒最大平均功率990W（13.9W/kg），以上都是跟其他選手進行爭奪KOM積分衝刺時所騎出來的峰值數據。 開賽10分鐘後的連續一小時，開出了NP 365W（4.59W/kg），強度係數高達0.96，代表強度幾乎等同於騎了一場一小時的個人計時賽。變動指數1.22，代表功率輸出很不穩定，因為過程中有多次強烈攻擊。 第三站216公里，騎了5小時30分，TSS（訓練壓力指數）為368.6，做功5235千焦耳，亦即消耗了接近5個大麥克的熱量！NP 311W（4.06W/kg），強度係數0.82，總爬升2798公尺。 ► 詳細紀錄： http://bit.ly/2tcoqvX

最大平均功率曲線（Mean Maximal Power Curve）是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線，橫軸是時間，縱軸是功率（瓦特「W」），由於運動強度會隨著時間而遞減，所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。 簡單來說，假如第1秒鐘的最大功率為1000W，第2秒鐘的最大平均功率為992W（2秒內的平均值），第5秒鐘的最大平均功率為874W（5秒內的平均值），第1分鐘為446W（1分鐘內的平均值），第12分鐘為......如此類推，只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線，就可以得到這條曲線了。 TrainingPeaks 的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點，如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線，讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外，也可以利用圖表中的比較功能（Comparison），選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照，如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步？是1分鐘還是30分鐘的功率進步？甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標？是否需要對後續的訓練作出調整？ 下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表，紫色區域是今年（2017年）1月到目前的紀錄，灰色（圖中顏色較深的部分）則是去年（2016年）一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去，代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好！這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。 紫色完全把灰色的部分蓋過去，代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好！ （點圖可放大） 接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表，目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事，所以在訓練上會更著重在有氧耐力（長時間的功率輸出），相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對，可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低，但10分鐘以後則隨著時間拉長，紫線相對變得更加平緩，代表他在有氧耐力的表現變得更好，功率隨時間而衰退的比率降低，因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間，也表示目前的訓練方式有符合預期目標。 10分鐘以後隨著時間拉長，紫線相對變得更加平緩，代表他在有氧耐力的表現變得更好。 （點圖可...

我們可以透過過去一段時間的歷史數據紀錄，觀察不同時間最大平均功率的變化趨勢。下圖是一位鐵人三項選手在過去半年（180天）內的最大功率歷史紀錄，每四週為一條棒條；可以看到下圖這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的程度普遍較好，而且隨著時間有上升的趨勢，所以我們可以從這張圖表分析出三個結果： 這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的功率輸出表現較好，所以是屬於耐力型選手，適合個人計時、鐵人三項為主的穩定輸出型項目（ WKO4 裡稱為「TTer」）； 相對來說，短時間的大功率衝刺（5秒）以及無氧耐力（1分鐘）是他的弱項，或者是代表他在訓練中並沒有針對這兩個項目鍛鍊； 在這半年內，60分鐘最大平均功率的進步最為明顯，後續訓練上應該要加強5分鐘的功率輸出，即最大攝氧量強度的訓練，例如「3分鐘120%FTP x 6趟，間休3分鐘」的課表；當5分鐘的最大功率進步了，20分鐘及60分鐘的最大功率才有進步的空間。 60分鐘最大平均功率的進步最為明顯（點圖可放大）

自從功率計誕生之後，自行車的訓練方式發生了巨大的改變，從已往只能憑經驗、速度、心率或爬升高度等去訓練，到現在可以直接看到每一秒鐘的踩踏功率（用力程度）有多高，因此可以更精準地監控騎乘強度，對於訓練壓力的計算以及訓練計畫的安排都起了非常大的幫助。 我已經寫過好幾篇文章說明功率訓練有多重要了，可以到以下文章回顧： 「功率」是什麼？ 功率的由來與意義 20分鐘最大平均功率從220W進步到258W 今天想要跟大家分享的是，雖然在訓練當中，我們的目標就是要盡可能地「提升特定時間內所能輸出的瓦特數」，能夠輸出的瓦特數愈高，除了代表體能愈好之外，「理論上」也代表騎乘的速度會更快；畢竟比賽比的並不是誰的功率輸出比較高，而是誰比較快到達終點。 之所以會強調「理論上」，是因為並不是每個人在瓦特數提升之後就一定會騎得更快，因為他／她有可能是採用風阻比較大的身體姿勢來增加功率輸出，所以儘管瓦特數變高了，但速度並沒有因此而變快。 這對於主要在平地進行的個人計時賽、鐵人三項等選手非常重要，而對於主要以爬坡比賽為主的選手而言則相對沒那麼重要。因為在平地前進時，最主要的阻力就是迎面而來的風阻，其中騎士本身的身體姿勢所佔的比例最高；所以我們會看到選手在平地巡航時，身體都會盡可能地壓低（軀幹與地面水平），讓阻力降到最低，在相同功率輸出下速度會更快，或是在相同速度下更加省力。 我們可以透過以往的訓練及比賽紀錄，簡單檢查自己在功率輸出增加的情況下，速度有沒有同步變快。 上圖是一名長距離鐵人三項選手在 TrainingPeaks 上的歷史統計圖表，顯示資料是從去年 11 月到目前為止的功率數據，分別是每一個月的 5 秒、1 分鐘、5 分鐘、20 分鐘及 60 分鐘的最大平均功率，其中在今年 3 月以前為冬訓期，3 月正式展開今年的賽季，每個月至少有一場比賽（比賽中由於游泳落後的關係，自行車項目他都是獨自完成，沒有輪車）。假如把這八個月拆成一半，11 月至 2 月為一組，3 月到 6 月為一組，分別計算其 20 分鐘與 60 分鐘的平均值： 11 月至 2 月的 20 分鐘最大平均功率平均值：214.5W 3 月到 6 月的20分鐘最大平均功率平均值：251.5W 11 月至 2 月的 60 分鐘最大平均功率平均值：190.3W 3 月到...

上週末（6月4日）剛結束的中國鐵人三項聯賽—江蘇泰洲站，同時也是業餘選手爭奪全運會名額的戰爭，男子大師組一共有25人競爭2個全運名額，激烈程度可想而知。 這一場是合作選手開岩龍今年第四場賽事，依舊維持住前兩週的狀況，可惜受到風浪影響，在游泳賽段損失太多時間，在自行車跟跑步奮力追趕，最後以2小時11分13秒拿下大師組第四名，以下是他的比賽心得： 比賽當天風力4-5級，游泳階段浪超級大，注意力集中在手部動作，加快了劃頻和抬頭尋找浮標的次數，這種大風大浪天氣對於游泳弱項的我來說非常不利，起水29分鐘我就知道這是一場艱難的比賽，因為本場聯賽男子前二名會給予參加中國全運會的資格（為了推廣業餘鐵人三項，中國鐵人三項協會推出了這樣一個活動“業餘選手可以和職業選手同場競技參加全運會”）。 所以上岸後全力奔向T1，結束後發現第一換項是全場最快😂，騎車是我強項，因為4-5級大風，比賽時基本都是側風，我的體重屬於比較輕，側風對我來說還是有些影響，全程NP為247W，一小時結束騎車賽段，繼河南聯賽之後繼續保持自行車全場第一的頭銜，這裡要特別感謝興昇陽在器材上給予我的幫助，做為興昇陽Scott贊助選手，我所使用的Scott Plasma絕對是一架超級時間機器，氣動性，攻擊性，當然還有她美麗的外表😂。 下車進入T2階段發生了一個小插曲，因為自己的失誤沒有在下車線下車，跑步跑到第二圈被裁判通知第三圈到罰時站罰時，接到這個消息後，我腦中立馬有兩個想法，一是這場比賽放棄爭奪前三名，二是全力跑完這一圈然後接受罰時再全力跑拼到底，因為比賽不僅僅需要自己全力以赴，很多外界因素也會影響到本身，經過了短暫的思考，我決定繼續拼一下，最後加上罰時的15秒，我的最後10公里跑步依然跑出了接近自己10公里PB的成績，39分01秒，最終總成績2小時11分12秒，第五名是我的好朋友李琦晟，他的成績為2小時11分45秒，我們兩隻相差了33秒😂賽后他很認真的像我下了戰書😂 == 雖然在游泳項目失利，但在自行車賽段跟上一場一樣拿下全場最速成績，以1小時43秒騎完40公里，下圖是他的功率數據紀錄： 平均功率（AP）：244W 標準化功率（NP）：247W 功率體重比：3.64W/kg 30秒最大功率：347W（5.18W/kg） 5分鐘最大功率：26...

長距離鐵人三項（113、226公里）或個人計時賽選手在比賽中都必須要獨自面對風阻，前方沒有人可以幫忙輪車破風，所以不管是訓練方式或比賽都會跟一般公路車選手不太一樣，這篇文章將會跟大家分享這類型選手的訓練應該要著重在哪些地方。 照片來源： Pexels 提高乳酸閾值 個人計時選手比公路賽選手更重視 乳酸閾值（Lactate Threshold） ，因為大部分個人計時賽的賽程會落在一小時左右，這剛好是乳酸閾值能夠維持的最長時間。 在個人計時賽時強度主要會集中在 FTP區間 （Zone4，90~105% FTP），所以在專項訓練期的目標也應該要以 Zone4 為主，並透過增加每一趟的持續時間跟組數，延長Zone4在訓練中的總累積時間，強化身體對乳酸的耐受度。例如一開始可以進行 Zone4 騎 12 分鐘 x 3 組，逐漸進階到 Zone4 騎 15 分鐘 x 3 組、12 分鐘 x 4 組或 20 分鐘 x 3 組。 進行 Zone4 騎 12 分鐘 x 3 組的數據紀錄 當然，比賽距離的長短將會影響到強度的分配，距離愈短的賽事（例如 20 公里），對 Zone5（105~120% FTP）的需求愈高；相反，距離愈長的賽事（超過50公里），在 Zone4 以下的比例會愈多。 所以，如果正在準備超級鐵人226公里比賽，那麼在賽前一到兩個月的騎乘訓練應該要以 Zone3（75~90% FTP）為主，如此會更加符合實際的比賽強度需求。 習慣在空力姿勢維持目標功率輸出 在器材方面，長距離鐵人或個人計時選手大多會選擇計時車／三鐵車，在比賽過程中大部分時間都會握著休息把（如下圖），讓身體姿勢更具空氣力學上的優勢。 然而，大部分人在公路車姿勢所輸出的功率通常都會比空力姿勢高出不少；因此，在準備鐵人／個人計時賽時應該要以空力姿勢為主，特別是進行剛提到的 Zone4 課表，如此才能讓身體習慣在這個姿勢下輸出目標功率，並且不會跟公路車姿勢的功率落差太大。 如果剛開始不習慣的話，可以以間歇的方式操作，例如 4 組間歇當中有 2 組是使用空力姿勢進行，另外 2 組則以正常握把手的姿勢進行，然後逐漸增加空力姿勢的累積時間。 必須長時間適應空力姿勢，才能讓計時車的空力優勢最大化，在長距離賽事中也能更鬆容應付。（照片來源： WIKI ...

我們都知道，要讓腳踏車前進，首先是要踩動踏板，施到踏板的力量愈大，腳踏車前進得愈快，這是再簡單不過的道理。但仔細想一想，你會怎麼衡量自己自行車的實力進步了？在同樣的路線、同樣的距離騎得更快？在相同的爬坡段可以騎出更快的速度？維持住同樣的速度但感覺騎起來變得比較輕鬆？當我們再認真想清楚，會發現以上統統不是用來評估騎車實力的最佳方法。 除了騎士個人能力差異之外，外在環境相信是對自行車成績影響最大的因素，特別是無形的風，就算是在同樣的路線騎，遇到順風跟逆風兩者之間的差異就相當大了。大順風的時候，你可能輕輕踩踏速度就接近40公里/時，但假如遇上強大逆風，也許多花好幾倍的力氣，時速也只有20公里/時左右，騎車經驗豐富的人應該是再清楚不過了。 溫濕度同樣會對自行車成績產生影響，在炎熱又潮濕的天氣下，不管是進行任何耐力運動都會產生負面影響，用該次成績來當作騎乘能力的指標當然不準確。至於坡度就更不用說了，在愈陡的坡道上騎速度自然會愈慢，所以即使同樣是10公里的路線，A路線全都是起伏不斷的丘陵路線，B路線則是一路下坡，顯然你不能說因為兩條路線距離一樣，但在B路線騎得比較A路線快，所以進步了。 既然速度跟時間對於評估騎乘能力都不可靠，那麼到底用什麼來衡量最好呢？早在一九八○年代，德國醫學工程師烏爾里希（Ulrich Schoberer）開發並製造出世界上第一套能在騎行時偵測騎士踩踏力量的裝置。自此之後，這套技術與訓練理論便不斷蓬勃發展，對近代自行車壇的訓練更是產生了巨大的影響。 就如同溫度計是用來測量溫度，體重計是用來測量體重，功率計顧名思義就是一個用來測量功率的裝置，你施加多少力量到踏板上，在碼錶上就會即時顯示出功率是多少。輸出的功率愈大，自行車的速度就愈快（在同樣的環境下）。但跟以往不同的是，現在你可以明確得到一個「數據」，數字愈大就代表功率愈大，有數據才有根據，想知道自己有沒有進步不用再胡亂猜度，在同樣時間內能多輸出10W，就代表你進步了10W。同樣地，當你退步的時，功率計也會誠實地用數據告訴你。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ，羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版。

「功率」（Power）經常用來計算物體在一定時間內所使用的能量，國際單位為瓦特（Watt，W），名字的由來是為了紀念英國著名發明家詹姆斯‧ 瓦特（James Watt）。 在宇宙萬物中，能量會以不同的形式出現，而陽光是地球能量的主要來源，為所有動植物提供生存所需。除了在大自然中的各種物質，我們最常接觸到的就是家中的各種電器，它們透過電流轉換成光能（燈泡）、熱能（電暖爐）、動能（電風扇）等，為人類帶來更好的生活品質。 而不同的電器在同樣時間內所消耗的電量（瓦特數）都不同，一般在產品標示上皆會說明該電器會使用幾瓦特（以小時為單位），瓦特數愈高代表耗電量愈高。例如一台 150 公升的電冰箱耗電量約 400W，代表打開它一小時會消耗 400W 的電力，一台吹風機大概是 1200W，而電風扇大約只需 60W。總而言之，在同樣時間內所需使用的瓦特數愈高，代表其所消耗的功率愈多。 至於自行車上的功率計是透過內裡的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。人類從食物中獲得能量，再透過身體的循環代謝系統，把這些能量經由肌肉轉化成動作，產生力量並傳遞到自行車的踏板上。 簡單來說，功率計是透過騎士所施加到踏板的力量，乘以迴轉速來計算出功率值，並顯示到碼錶上。因此，如果我們要在自行車上輸出更多功率，可以透過增加對踏板的施力，或是提高迴轉速來達成。換句話說，踩踏愈用力，或是迴轉速愈快，碼錶上的功率值就會愈高。舉一個實際的例子，現今最頂尖的自行車選手如果用盡全力騎1 個小時，平均大概能夠輸出 400W 以上，而驅動一台家用的洗衣機大概就需要 380 ∼ 400W 左右，一次完整的洗衣流程約需 1 小時，也就是說，這位自行車手所輸出的功率最多只能夠打開洗衣機洗一次衣服。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ，羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版。

所謂自信心，就是「自己相信自己可以做到的心念」。對於跑者來說，自信心可以來自很多方面，包括過去的訓練經驗、家人的支持、教練的鼓勵、訓練數據的進步、相信訓練計畫有效等等。 一個人要對自己有信心，才有可能把事情做得好。相反，沒有信心，就算訓練課表再有效也沒用，因為在比賽時你的心志會限制住你的體能跟技術，「我跑不到那種速度啦！」「我只有慢慢跑回終點的份。」「我永遠都達不到我的目標啦！」 自信心就像一道城牆，城牆建得愈高愈穩，愈不容易被這些小魔鬼打敗。 這道城牆可以由很多材料蓋成，但至為關鍵的，就是你自己對自己的想法。只要你不相信自己，教練再好也沒用，練了一份再有效的課表也沒用，身邊的人再怎麼鼓勵你也沒用，因為你不相信你自己，城牆一推就倒。 所以，當你站在起跑線前，不管是想要突破個人最佳紀錄，或想要完成第一場全馬、半馬，你都一定要先相信自己可以做得到，不要依賴別人的加油聲，不要否定自己過去所經歷的種種。 你，可以輸給任何人，但千萬不要輸給自己！