羅譽寅 － 鐵人三項研究室

對耐力運動員來說，無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手，功能性閾值功率（FTP）幾乎是最受關注的指標，原因無他，大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多強 ：誰能夠在有氧狀態下作越多的功，脫穎而出的機會就越大。 但是，這並不代表無氧能力不重要，至少在訓練當中，無氧系統訓練同樣佔據相當重要的地位。一般定義來說，無氧能力（Anaerobic Capacity）指的是在短時間（30 ~ 90秒）的最高強度運動中的最大作功量，這時候主要是依靠糖原的無氧酵解提供能量，因此可用來反映出無氧系統的能量輸出能力。 無氧訓練之所以對耐力運動員同等重要，是因為它也有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量、速度與力量等，因而提高有氧耐力的表現；近年流行的高強度間歇訓練（HIIT）正是無氧訓練的一種形式。 問題在於，有氧能力可以透過閾值功率／臨界功率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標去衡量，那無氧能力呢？我們怎麼知道自己無氧能力進步了？怎樣去判斷無氧訓練的成效？以及如何更準確且客觀地安排無氧訓練？ 功能性儲備能力 F R C 早在 1965 年， Monod 跟 Scherrer 就提出臨界功率的模型，後來 Dr. Phil Skiba 提出了 W 與 W’balance 的理論，用於量化無氧與有氧的作功能力。到 2015 年，WKO4 發展出功能性儲備能力（Functional Reserve Capacity，簡稱 FRC），它的定義是 在連續運動狀態下，高於 FTP 或乳酸閾值且未出現衰退的總作功量 ，單位為千焦耳（kilojoules），FRC 這個指標越高，代表可以利用無氧系統產出越多的能量／功率。 WKO4/5 會根據功率－時間模型（Power-Duration Model）計算出 FRC，反映出無氧能力的水平（仍有小部分來自有氧作功），達到較高的 FRC 即代表無氧作功能力較強。FRC 就像一顆高強度動力電池，每個人都有不同的電池容量，當功率輸出越高（超過 FTP 越多），電池－FRC－就會消耗得越快；而當處於低強度下（ FTP 以下），FRC 將獲得回充的機會。 以上是 WKO 團隊根據資料庫所提供的資訊，可以知道自己的 FRC 是屬於哪一種範圍；要注意的是自行車跟跑步的 FRC 並不一樣，上圖是自行車 FRC 的數據。 舉個具體的例子，假...

跑步過程中，跑者除了要克服每一步往前的力量或是爬坡時的重力，還需要面對一種看不見、摸不著的神秘力量 --  空氣阻力 。 據研究指出，全球陸地上平均風速大約為時速 11.7km/h，對跑者來說大概是 5~10 瓦的影響，看起來並不明顯。但其實有 13% 的地區其平均風速高達 24.7km/h！而就算是其餘的 87％ 地區，在每月當中可能有 5~10 天會出現 48km/h 以上的強風，對跑者來說相當於接近 100 瓦的額外功率輸出。 根據一份研究發現，跑步時的氧氣消耗跟風速之間會呈平方增加，因此當遇到越大的逆風，氧氣消耗會增加更多。而且跑步速度越快，空氣阻力的影響也會越明顯，在中長跑項目中會有 7.5% 的能量消耗是用於克服空氣阻力，而速度更快的衝刺項目更會高達 13%。 過去沒有任何一款跑步穿戴式裝置能夠即時量化出空氣阻力，因此當跑者面對逆風時都只能憑感覺跑，沒經驗的跑者很可能會因此消耗過多體力，導致比賽沒有跑出理想的表現，或是不知道訓練強度有沒有達到抑或超過。 革命性的一刻發生在 2019 年， Stryd 推出最新一代的跑步功率計，主要的特色在於加入了對空氣阻力的測量，從而計算出跑步時所需要額外輸出的功率，為跑者帶來更準確的跑步功率，解決了這個「無形」的難題。 新一代 Stryd 的底部新增了一個洞口，用來收集空氣資訊，分析跑步時的空氣阻力。 Stryd 是根據以下公式去計算空氣阻力(F A )： ρ : 空氣密度 C d : 阻力係數 A : 身體迎風面積 v : 跑者與通過空氣的相對速度 其中 ρ 跟 v 都是透過 Stryd 內建的空氣感測器去直接測量跑者周遭的空氣變化去推算。C d 跟 A 則是相對固定的，主要是根據跑者所設定的身高跟體重去計算，根據一份研究顯示（下圖），計算出來的結果有高達 95％ 的受試者在 ±2 個標準差之內。 v 的意思是跑者前進的速度與空氣速度之間的相對關係。舉例，當我們以時速 12km/h 的速度前進時，假如是在完全無風的環境（空氣沒有流動），那麼我們所面對的空氣阻力就是身體前進時所產生的風，所以是 12km/h；假如面對時速 4km/h 的逆風，加上前進速度 12km/h，空氣阻力將變成 16km/h。 相反，當以同樣是 12km/h 的速度前...

隨著 Stryd 用戶越來越多，近期App功能不斷優化，到了今天  PowerCenter  網頁改版終於也正式發佈，為愛用電腦的使用者帶來更好的數據分析體驗。 這次更新除了介面大改版，優化了很多功能之外，還新增了一個非常重要的分析功能：Power Duration Curve（功率－時間曲線），並根據曲線分析出四項跑步能力指標：體能（Fitness）、爆發力（Muscle Power）、疲勞抵抗（Fatigue Resistance）與耐力（Endurance），另外還會跟同 性別、年齡及目標的跑者 進行比較，可以更明確瞭解自己相對的強弱項。 四項關鍵指標都是根據過去 90 天的的跑步紀錄分析： 體能（Fitness）：臨界功率體重比 爆發力（Muscle Power）：10 秒最高功率體重比 疲勞抵抗（Fatigue Resistance）：接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間 耐力（Endurance）：≥ 50％ 臨界功率以上的最長連續跑步時間 臨界功率體重比越高的跑者，通常都代表有著相對較高的體能水平，它會自動根據功率－時間曲線去推算（除非你改為手動設定）。而對於耐力運動員來說，10 秒內的衝刺能力是常被忽略的部分，但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外，其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率／配速的，所以 10 秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。 耐力的定義比較單純，就是在 90 天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間，可作為有氧耐力的指標；但這個數據只是告訴你最長可以跑多久，跟實際競賽能力並沒有直接關係（除了超馬），能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。疲勞抵抗彌補了這個不足，它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準： 五公里：≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間 十公里：≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間 半程馬拉松：≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間 馬拉松：≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間 疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長，即在回答能不能「跑得又快又久」，跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速...

臨界功率（Critical Power，簡稱CP）是指 在沒有出現衰竭的狀態下所能輸出的最高功率 ，在此強度下能夠維持30~70分鐘，所以臨界功率其實跟功能性閾值功率（Functional Threshold Power，簡稱FTP）的定義非常相似，兩者都在描述同一個運動生理狀態：最大乳酸穩定強度（Maximal Lactate Steady State，簡稱 MLSS ）。 當運動強度處於臨界功率以下時，由於乳酸會及時排掉，所以能夠維持比較長的時間（超過一小時）；而當超過臨界功率時，乳酸會在血液中快速累積而產生疲勞，超出臨界功率越多，所能維持的時間也將越短。而介於兩者之間，即乳酸累積跟排除的速度接近相同時的運動強度，就是處於 MLSS，這個狀態下所能維持的功率就是臨界功率。 對長距離跑者來說，從 5000 公尺到馬拉松的比賽功率基本上都在臨界功率 ±10％ 的範圍內，所以在訓練過程中確認自己的臨界功率非常重要，除了確保各強度區間的有效性，也能夠算出比賽當天的目標功率。 隨著時間、訓練、天氣變化等，體能會產生變化，所以我們需要定期更新臨界功率。目前主要可以通過兩種方式找出自己的臨界功率： 進行 臨界功率檢測 根據軟體分析（ Stryd auto-CP 、 WKO4/5 、 Golden Cheetah 等） 臨界功率檢測有好幾種，主流的方式包括 3／9 分鐘計時測驗、10 公里計時測驗、30 分鐘計時測驗，在 另一篇文章 有較詳細的說明。另外，在 2019 年起 Stryd 的 App 也提供臨界功率的估算（Auto-calculated Critical Power），系統會根據過去 90 天的數據紀錄進行分析，利用類似  WKO4/5  的多參數功率－時間數學模型（power-duration model）推估出臨界功率 [1] 。 要注意的是， 通過軟體自動分析並不代表不需要進行任何檢測 。功率－時間模型並不是在「預測」你的表現，而是根據你過去一段期間內、在不同可持續跑步時間的「實際表現」，去推估出你能夠長時間穩定維持的最高功率值。 因此，如果近期沒有任何一小時內且盡全力的比賽或測驗，系統將很可能會低估你的臨界功率。想利用數學模型準確推估臨界功率，定期進行檢測仍是必要的，只是在安排上相對更加彈性，因為90天...

過去一年來忙著幫選手安排訓練計劃，對自己也沒有很積極的要安排什麼目標，所以幾乎沒有報過任何比賽，平常都只是抽空的隨性運動一下。只有在 11 月底報了一場在家附近的石門水庫半馬，蠻意外以當時的體能狀態居然也可以跑到總排 18 名，所以又勾起再報一場路跑賽的念頭。 有圖有真相，下圖是我過去十二周的跑量，總計 378 公里（包含日月潭 29K），所以平均每周只跑 31 公里左右，也就比日月潭一圈多一點......我想對大部分業餘跑者來說都是很低的跑量。加上十二月中還要去海南島辦鐵人三項訓練營，每天不是在看選手游騎跑就是在上課，能好好訓練自己的時間非常少。 跑量最高的一周是賽前一周的56k，很明顯就是賽前抱佛腳 XD 對目前的我來說，純平路拚名次、突破自己的個人最佳成績都是不切實際的。日月潭一圈整路都是上下起伏的路線（手錶紀錄總爬升 385 米），最後還有一段約 2.6 公里、平均坡度 5％ 的連續爬升。會選擇這麼硬的路線不是沒有原因的，我知道目前的體能絕對拼不過別人，但我可以用更聰明的方式去分配體力，說不定還可以跑出不錯的名次啊！日月潭這麼變態的路線正是展現 Stryd功率計 優勢的最佳場地，我想知道以目前的體能並根據功率去配速，在最後能贏過多少人！ 實際紀錄的海拔高度圖 比賽日 賽前一天開車到日月潭住宿點，整理好比賽的裝備跟補給品，看完選舉後就早早上床睡覺了。早上 3:30 就起床吃早餐準備出門，開車到達比賽場地還不到五點，有非常充足的時間給我熱身。 賽前我已經擬定好比賽策略，根據 11 月底石門水庫半馬跑出平均 240 瓦，這次預計能夠跑在 230~235 瓦左右。所以我的策略很簡單，就是全程跑在 230~235 瓦之間，上坡會視坡度允許高 5~15 瓦（最高不超過 250 瓦），下坡則讓自己順順跑下去即可，最後一段連續爬坡就看當下體感去決定。 不得不說，日月潭的清晨真的很美，過程中偶爾會分心看風景，在這裡跑步真令人心曠神怡。 當天氣溫也非常舒適，起跑氣溫在 14 度左右，山裡空氣也十分乾爽，但這樣的環境也很容易讓人有跑快一點的衝動。看看手錶，功率正好落在 235 瓦左右，配速在 4:15/km 上下，雖然身邊已經有好幾位跑者超過我，但我並不急著跟上或追趕，因為一切都在計劃當中，...

這篇文章轉貼自學員的比賽心得，作為一名學校老師，每天硬搾出幾小時來訓練，規律的時間安排平衡著訓練、工作與家庭，為的就是要成為一名真正的 IRONMAN。 人生的第一場超級鐵人賽(226k)，他選擇到位於北歐的愛沙尼亞。第一次到外地比賽，過程中遇到不少狀況，但都憑著成熟堅強的心志克服過來，當中的心理轉折很值得大家參考。 「人生布滿荊棘，唯一辦法是從那些荊棘上迅速跨過！」－法國哲學家伏爾泰 －－－－ 會選擇塔林這一站比賽，是經過北京朋友的介紹，綜合考量了舉辦地的賽道、社會人文及自身假期的情況，與幾位隊友達成一致選擇本站。 我是怎麼準備比賽的 2018 年 12 月 14 日晚完成了報名，跟教練溝通後就投入到漫長的冬訓中。隨後我還報名了金雞湖半程馬拉松、無錫全程馬拉松、千島湖 113k 及中鐵聯賽睢縣站，都是為這場大鐵做鋪墊。 一場超鐵，真正的考驗不是比賽的過程，而是準備比賽的過程。為了這場比賽，整個備賽階段我只因病缺席了一次訓練課，盡量 100% 的完成羅教練要求的訓練強度，過年期間游泳館休館也是利用彈力繩保持訓練。因是自己的首場超鐵，也就沒有與教練設置成績目標，一切按照自己的最大能力做準備，我自身在前幾次的 70.3 距離的比賽中都出現了後程「爆缸」的現象，所以與教練達成共識就是最後的跑步階段不走路，完整的跑完最後的 42.195 公里。 從數據中看訓練情況，近半年來周平均訓練時間在 11 小時 46 分。由於要兼顧好工作與家庭，我的訓練時間並不是太多，但是訓練的質量很高，每次訓練都在羅教練的嚴格監控下完成。當訓練的數據與教練設置的預期出現略微大的出入時，羅教練就會詢問情況分析原因，即時調整我的訓練內容。備戰期間參加了幾場比賽，都取得不錯的進步，在睢縣的比賽感到自己耐熱能力也得到了提高，增添了不少信心。 進入六月後，是訓練的最後強化階段，也是對自己身體和精神意志的考驗。訓練量和強度都在增加，也要求自己以更高的效率來管理時間，合理的安排好工作、訓練和休息。最難忘的是暑假時，開岩龍邀請我到馬鞍山一起訓練一周，於是我經歷了一個魔鬼訓練週。這一周學習到了很多的東西。教練佈置了 16 小時 25 分的訓練，這是我從沒有過的訓練量，但也在團練的氣份中堅持下來，尤其是在長距離的騎跑轉換訓練也輕鬆完成後，更是大大...

今年 IRONMAN 70.3 柳州站同樣在 4 月 14 日這天舉辦，我有 17 名選手參賽，原本以為自己不會緊張了，結果昨天晚上還是睡不太著...... 今天比賽全程下著暴雨，加上大陸柏油路特別滑，高速騎車非常容易摔車。吸收了去年的經驗，賽前一天再三提醒降低胎壓跟注意在折返點放慢，最終全員只有一人摔車、一人爆胎，所有人都平安完賽。其中在大陸前十名男子選手裡，包攬了五個位置（第 2、3、5、7、9名）；而唯一一位女生，也成為了這次大陸的女總一。 不得不說，由於大陸 IRONMAN 可以透過 70.3 賽程取得 KONA 世錦賽名額（其他都是比全程 226 公里才行），去年開始吸引越來越多世界級高手專程到大陸比賽。今年第一場賽事競爭就相當激烈，如果你是 50 歲以下的男生，實力沒有在 4 小時 20 分內的話，基本上是搶不到 KONA 名額的，想要爭 70.3 世錦賽資格？那大概也要到 4 小時 30 分內，甚至 4 小時25 分內才有希望。 雖然世錦賽名額比之前更難爭取了，但這樣也間接創造了一個良好的競爭環境，每個人都投入更多時間、用更有效率的方法去準備一場比賽，然後在賽場上盡全力燃燒自己，整體的水平也因此而提高了，這未嘗不是一件好事啊。

小蔬菜是一位低血紅素跑者（血液運送氧氣的能力較差），一年前更遭遇脛後肌拉傷，然後接連三場目標賽事都沒跑好，連翻挫折後一度對馬拉松失去熱情。在此之前，他跟很多跑者一樣，一直都是以馬拉松破三跟 BQ 為目標。 先來看看他近三年來的成績演進： 2017/03/19 萬金石馬拉松 3:37:05 2018/01/28 台北渣打馬拉松 3:41:44 2018/02/25 東京馬拉松 3:52:16 (右腿脛後肌不適) －－新的開始－－ 2018/09/16 柏林馬拉松 3:14:56 2019/01/28 台北渣打馬拉松 3:08:44 2019/02/24 靜岡馬拉松 3:00:01 是的，在剛結束的靜岡馬拉松，他以兩秒之差跟破三擦肩而過，算是一點點遺憾，但開心絕對比失落來得多，因為離自己的夢想又再邁進了一大步！ 我覺得小蔬菜是一個很可愛的跑者，最讓我印象深刻的是去年因傷沒辦法訓練的期間（當時我們還不認識），他下班後依然會獨自到田徑場報到，坐在旁邊看著別人跑好像也能止住自己想跑步的癢，可想而知他熱愛跑步的程度有多高（話說我在高中也做過這種傻事XD）。 直到去年四月康復後，在承鴻的引薦下開始了我跟他的線上訓練合作，目標直指九月的柏林馬拉松。準備期正好就是台灣的炎夏，訓練非常辛苦，剛開始只能以六、七分速慢跑，後來才一步一步踏上正軌。柏林馬雖然後段掉速了，但也順利把 PB 推進到 3:14，而且無傷完賽（隔天就能緩跑），進入冬季後一定會更好。 接著要面對的挑戰是一月的台北渣打馬跟二月的靜岡馬，兩場只相隔六周，時間上有點緊繃，但我覺得這兩場都是破 PB 的好機會，只要訓練安排拿捏得好，相信都可以跑出滿意的時間。 最終這兩場分別跑出一次 Sub 310、一次差兩秒 Sub 3，兩次都取得了 7 分鐘以上的進步！更重要的，是能夠無傷地跑著，並持續享受著跑步所帶來的樂趣。在不久的將來，他一定會成為一位更強的跑者，出現在波馬的賽道上。

還記得 10 月在 IRONMAN Kona 世綿賽以  9小時10分  創下華人賽道紀錄的選手李鵬程嗎？ 今年他被亞洲最大的鐵人三項媒體  Asiatri  評選為 2018 年 「亞洲最佳男子年齡組選手」！！！ 收到這個消息的時候真的有點意外！畢竟在整個亞洲，日本、韓國等長距離鐵人的水平也相當高，完全沒想到競爭那麼激烈也會被看見。今年男女子職業組、女子年齡組選手皆由日本人包辦，男子職業選手 Jumpei Furuya 更是連續三年拿下這個頭銜。翻查 記錄 ，去年亞洲最佳男子年齡組選手正是由台灣的謝昇諺拿下。 李鵬程（大家都叫他巴斯）是一位非常自律、自我要求很高、同時也很有個性的選手，雖然在大學才投入鐵人三項訓練（大學唸建築系），不過刻苦自律的個性讓成績快速突破，去年在 Kona 就跑出 9:44 的成績，自然也成為了對岸最具代表性與影響力的選手。但自覺成績已經到達了瓶頸，要跨過這面高牆必須作出改變，因此在今年四月就展開了我跟他的合作，目標很明確，就是要變得更強大！ 今年除了在 Kona 打破個人紀錄 34 分鐘之外，在 4 月的柳州 IRONMAN 70.3、6 月的名古屋 IRONMAN 70.3、還有 11 月的廈門 IRONMAN 70.3 也都取得了滿意的成績。 至於明年、甚至末來有什麼計劃？想知道的話可以去下面的兩篇專訪找答案 XD 我只想說，他離極限還很遠！ －－－ 延伸閱讀： Asia’s Best Triathletes of the Year 2018 在世錦賽後的專訪－ 【Testing his mettle】 另一篇專訪－ 【從國內老大到亞洲鐵人 巴斯PB提升34分鐘背後經歷了什麼？】

要利用功率進行跑步訓練，首先要檢測出自己的 臨界功率 ，目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。 但問題來了，我們應該要選擇哪一種測驗方式呢？臨界功率是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢？ 目前 跑步臨界功率測驗 大致上可分三種： 3+9 分鐘計時測驗 30 分鐘計時測驗 10 公里測驗 基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道 3 分鐘、 9 分鐘全力跑要怎麼配速？那其實可以直接做 30 分鐘或是 10 公里的測驗即可。也有人會說 30 分鐘或 10 公里測驗太痛苦、太久了，怕自己跑到爆掉，這樣的話，時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之，選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式，然後盡全力完成就可以了。 延伸閱讀： 如何找出自己的跑步功率區間？  檢測騎界功率主要是為了設定 訓練區間 以及數據分析，所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境，不需要為了測出最好表現的騎界功率，而刻意選擇最有利的環境進行測試。 例如，平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練，但為了測出比較高的騎界功率，所以你選擇在一大早或晚上測驗，那麼對平常訓練來說，這個騎界功率通常是高估的。又或者平常訓練都在平路，但卻到連續上坡的地方檢測騎界功率，這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。 另一方面，在重要比賽前重新檢測騎界功率也很重要，這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測，例如比賽都在一大早，賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽，但你卻選擇在下午到田徑賽測騎界功率，那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。 延伸閱讀： 如何找出不同距離比賽的目標功率？ 

很多人在比賽前都會來問我：「比賽的時候手錶要設定什麼？要看哪些數據？」 我會認為比賽就是越簡單越好，過程中要看的資訊越多，你就越容易分心，這樣就沒辦法專注在自己的感覺上面了。 要記得，如果你是一位訓練有素的跑者，你自身的感覺會比任何數據都要準確。 所以比賽時手錶的頁面最好不要設定超過三項資訊，可以是配速、功率、時間或距離等的組合，只要是你認為最重要、最有幫助的資訊就可以了，總之越精簡越好。 我自已在比賽時只看三個數據，分別是 即時功率 、總距離、以及單圈配速 。距離是讓自己知道跑了多遠，方便提醒自己是否該吃補給了，對於剩下的賽程心裡也有個底。我會打開手錶的每公里自動計圈功能，所以單圈配速可以讓我知道當前這一公里的平均配速，可以作為一種參考。至於功率是用來執行配速策略，賽前我都會先算好這次比賽大概要用多少瓦數去完成，起跑後會看手錶確認功率是否在目標上，然後就維持同樣的體感跑下去，當遇到上下坡路段或是比較明顯的速度變化時，我才會低頭確認功率變化會不會太大，全程盡可能維持穩定的功率輸出。 預先計劃好的比賽策略，只不過是為了避免自己在比賽的前半部分犯下不必要的錯誤（例如前幾公里衝太快，或是跟著高於自身能力的跑者跑等）。經過適當的減量訓練後，身體的表現往往會提升到平常訓練達不到的好狀態，所以如果在比賽的中後段有足夠的信心，是可以對策略作出合理的上調的；當然，假如身體狀況不如預期，甚至比訓練狀態更糟時，你也不應該死守策略。 我在比賽中手錶只會顯示：即時功率、距離、以及單圈配速 至於技術數據，比如步頻、觸地時間、垂直振幅等，我就不建議在比賽的時候看了，因為到了比賽就不是調整跑姿的時候了。比賽當下就是要用自己最習慣、最不用思考的方式去跑，才有可能跑出最好的表現；而你最習慣、最不用思考的跑姿，就是從平常訓練中演化出來的，所以技術數據應該是在日常訓練或分析數據時使用。 另外，不少人愛用的警示功能我個人也不建議開啟，因為如果手錶一直嗶嗶叫，除了會不斷打亂自己的節奏，也會無形中增加心裡的焦慮感；負面情縮變多了，比賽跑不好也只是剛好而已。 科技可以用來輔助我們提升運動表現，但過度依賴反而適得其反，好好享受比賽吧！ －－－ 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據：找出你的FTP 如何找出不同...

教了三年馬拉松，終於完成一場屬於自己的馬拉松了！ 一年前的這個時候，正在準備隔年三月 IRONMAN Taiwan 70.3 的我，卻因為椎間盤突出，左腳完全不能抬高，就此中斷訓練長達半年，體重也來到了人生高峰。 半年後，症狀才開始好轉，終於可以逐漸恢復跑步。中斷運動那麼久，而且每天都要幫自己的選手安排訓練計劃，其實真的很懶得再規律訓練下去；但又不願意看著自己肚子上的肉越長越大，所以就決定以今年 12 月的澳門馬拉松為目標，也當作是紀念自己開始跑步的第十個年頭。能夠在自己長大的地方完成初馬，在以前每天坐車經過的地方跑步，也是一種很特別的體驗。 澳門馬拉松其中一條會經過的大橋－西灣大橋 圖片來源 剛開始恢後訓練，我也不敢太積極，畢竟那時候大腿的筋還是有點僵硬，前兩個月基本上全是有氧輕鬆跑，把有氧耐力重新建立回來。那段時期的訓練，難的並不是訓練內容本身，反而是要克服心態上的轉變；從開始跑步以來，我從沒試過跑 6:40/km 的配速就開始喘，跑 30 分鐘就受不了，總算有機會體驗到了。 如果只是為了跑一個漂亮的時間，我絕對不會選澳門馬拉松，氣溫不低，濕度很高，還有兩座橋要跑。但這場比賽的意義，遠大於最後的結果。說真的，最終會跑出什麼時間我一點都不在乎，能夠在椎間盤突出後短短半年，有健康的身體以及勇氣去完成一場馬拉松，對我來說已經覺得很欣慰了。 從五月到澳門馬前的訓練統計跟跑力分析，其中十月份因為腳背有傷口不小心細菌應染，停跑了兩週。 雖然賽前幾週的訓練由於工作安排而比較混亂，但比賽當天身體狀況還是不錯的，也相信自己過去半年來的訓練。心態上就是不貪心，也不會太消極，準備了那麼久，當然就是要全力以赴！ 根據近期訓練的數據，這場比賽我設定功率定在 210～215W 左右，如果過程中覺得狀況不錯再上調至 220W 左右。澳門馬有兩條大橋要跑，第二條大橋的上坡更長達一公里； 有了跑步功率計的幫助，讓我不管在上下坡都可以很有效的控制適當的速度，一直到 38 公里都維持著很好的體感，形勢大好，但卻在 39 公里上演大逆轉... 在近乎完美的配速下，自信滿滿的跑到 39 公里，想說最後可以全開回終點，連進場姿勢都想好了，經過補給站做最後一次補水，蓄勢待發。萬萬沒想到，在補給...