羅譽寅 － 鐵人三項研究室

「功率」（Power）經常用來計算物體在一定時間內所使用的能量，國際單位為瓦特（Watt，W），名字的由來是為了紀念英國著名發明家詹姆斯‧ 瓦特（James Watt）。 在宇宙萬物中，能量會以不同的形式出現，而陽光是地球能量的主要來源，為所有動植物提供生存所需。除了在大自然中的各種物質，我們最常接觸到的就是家中的各種電器，它們透過電流轉換成光能（燈泡）、熱能（電暖爐）、動能（電風扇）等，為人類帶來更好的生活品質。 而不同的電器在同樣時間內所消耗的電量（瓦特數）都不同，一般在產品標示上皆會說明該電器會使用幾瓦特（以小時為單位），瓦特數愈高代表耗電量愈高。例如一台 150 公升的電冰箱耗電量約 400W，代表打開它一小時會消耗 400W 的電力，一台吹風機大概是 1200W，而電風扇大約只需 60W。總而言之，在同樣時間內所需使用的瓦特數愈高，代表其所消耗的功率愈多。 至於自行車上的功率計是透過內裡的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。人類從食物中獲得能量，再透過身體的循環代謝系統，把這些能量經由肌肉轉化成動作，產生力量並傳遞到自行車的踏板上。 簡單來說，功率計是透過騎士所施加到踏板的力量，乘以迴轉速來計算出功率值，並顯示到碼錶上。因此，如果我們要在自行車上輸出更多功率，可以透過增加對踏板的施力，或是提高迴轉速來達成。換句話說，踩踏愈用力，或是迴轉速愈快，碼錶上的功率值就會愈高。舉一個實際的例子，現今最頂尖的自行車選手如果用盡全力騎1 個小時，平均大概能夠輸出 400W 以上，而驅動一台家用的洗衣機大概就需要 380 ∼ 400W 左右，一次完整的洗衣流程約需 1 小時，也就是說，這位自行車手所輸出的功率最多只能夠打開洗衣機洗一次衣服。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ，羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版。

所謂自信心，就是「自己相信自己可以做到的心念」。對於跑者來說，自信心可以來自很多方面，包括過去的訓練經驗、家人的支持、教練的鼓勵、訓練數據的進步、相信訓練計畫有效等等。 一個人要對自己有信心，才有可能把事情做得好。相反，沒有信心，就算訓練課表再有效也沒用，因為在比賽時你的心志會限制住你的體能跟技術，「我跑不到那種速度啦！」「我只有慢慢跑回終點的份。」「我永遠都達不到我的目標啦！」 自信心就像一道城牆，城牆建得愈高愈穩，愈不容易被這些小魔鬼打敗。 這道城牆可以由很多材料蓋成，但至為關鍵的，就是你自己對自己的想法。只要你不相信自己，教練再好也沒用，練了一份再有效的課表也沒用，身邊的人再怎麼鼓勵你也沒用，因為你不相信你自己，城牆一推就倒。 所以，當你站在起跑線前，不管是想要突破個人最佳紀錄，或想要完成第一場全馬、半馬，你都一定要先相信自己可以做得到，不要依賴別人的加油聲，不要否定自己過去所經歷的種種。 你，可以輸給任何人，但千萬不要輸給自己！

跑步是一項相當容易入門的運動，但跑步動作本身卻非常複雜，即便跑步配速都一模一樣，但每個人跑起來卻又好像都不太一樣。根據研究，世界頂尖的跑者通常都會有一些共通點，包括觸地時間更短、下肢關節的剪應力更少（剎車的力道）、垂直振幅更低，而且在同樣的配速下所消耗的能量更少（更省力）。對一般跑者來說，要一次把這些問題全都改正過來幾乎是不可能的，但提高步頻或許是一種既簡單又有效的修正方式。 世界著名的跑步教練丹尼爾博士（Dr. Jack Daniels），曾經觀察過所有長距離跑者（800 公尺到馬拉松）在比賽時的步頻，發現幾乎所有跑者的步頻都在每分鐘 180 步或以上。然而一般跑者大部分卻都落在每分鐘 160~170 步，較低的步頻將會導致觸地時間變長、更容易跨步（剪應力增加，更容易受傷）、身體垂直振幅更大等。 只要我們在維持配速不變的情況下，將步頻提高到每分鐘 180 步或以上，基本上就能改善這些問題。因為步頻提高之後，腳掌必須快速抬離地面，黏在地面上的時間會被迫縮短；此時雙腳也來不及往前跨太大步，所以落地點會更接近身體正下方；同時也沒有時間做出多餘的推蹬動作，因推蹬地面而產生的垂直振幅將因此而減少。

長期合作的全馬選手江承鴻現階段正進行速度訓練週期，目的就是要把他的速度拉上去；每週我會安排兩次質量訓練，最近一週分別是300公尺*8趟（中間慢跑500公尺）跟400公尺*6趟（中間慢跑800公尺），慢跑時間大概是快跑的三倍以上。 經過五週的訓練，300公尺每趟平均都落在50秒，最後兩趟跑到49秒，400公尺則落在65到68秒之間，比去年都要快且穩定，下面兩張圖是最近這兩筆紀錄的截圖。 上週安排了今年第一次1600公尺測驗，經過一週減量，身體從疲勞中恢復過來，1600公尺測驗跑出4分48秒（平均配速2:59/km），幾乎打平12年前在大學時期的1500公尺成績4分28秒（平均配速2:58/km）。 延伸閱讀： 【案例分享】全馬選手1600公尺4:58 → 4:48（技術數據整理）

已經合作將近兩年的馬拉松選手承鴻，正在為下一個全馬PB努力當中，上週末進行了一次1600公尺測驗，比去年第一次測驗進步了10秒，從4分58秒提升到4分48秒，下表是最近四次測驗的數據紀錄整理： 可以看到最近一次在維持同樣的步頻跟垂直振幅下，觸地時間、騰空時間以及步幅都有明顯的進步，這代表完成時間縮短跟跑步技術的精進是有相關的。下面以圖表的方式呈現這四次紀錄觸地時間（紫線）跟騰空時間（藍線）的趨勢，其中黃線是觸地騰空比，即觸地時間跟騰空時間的比值，這個數值愈低代表技術愈好，前進效率愈佳；可以看到承鴻的觸地時間變短，同時騰空時間變長，兩者愈來愈接近（往中間靠攏），所以觸地騰空比也變得愈來愈低，只要有足夠的體能維持技術，其他更長距離的成績也將會更進一步。 為什麼全馬選手要那麼認真練1600公尺？可以參考我去年的 說明 ： 有人可能會問「為什麼馬拉松選手要練1600公尺？不是一直練長距離就好了嗎？」對於全馬成績在3小時30分以上的跑者，不斷增加跑量的練法基本上是沒問題的，不過對於已經在3小時以內的跑者，通常耐力已經不是進步的限制因素，速度才是讓他/她們的成績停步不前的主因。 舉個例子，全馬3小時的每公里平均配速是4分15秒，如果這位跑者的5公里成績只有20分左右的話（平均每公里4分鐘），就算跑量再怎麼增加，全馬要再進步幾乎是不可能的，因為他所缺乏的是速度，而不是長距離耐力。除非他的5公里進步到18到19分，否則全馬成績就不會有往上提升的「空間」。 == 對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手，歡迎傳訊息到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

線上合作選手開岩龍在上週日完成今年第三場鐵人三項比賽——河南睢縣鐵人三項聯賽，是中國鐵人三項聯賽的首站；經過冬訓的累積跟前面兩場比賽的經驗，身體狀況也調整得愈來愈到位，最終以2小時04分59秒的成績，拿下大師組（等同於台灣的菁英組）第三名！ 游泳項目大會規定不能穿防寒衣，1500公尺游出27分27秒算是發揮出該有的水平，自行車40公里56分17秒，是全場最快完成的選手，縮短了游泳落後的時間，最後跑步10公里跑出接近個人最佳紀錄的38分37秒，成功追過幾位選手，奪下季軍。 憑著強大的自行車跟跑步實力，拿下菁英組第三名。 分享他在這次比賽40公里的數據： 實測距離：38.1公里 平均速度40.8 km/h 平均功率（AP）：251W 標準化功率（NP）：254W 變動指數（VI）：1.01 強度係數（IF）：0.96 平均迴轉速：90rpm 訓練壓力指數（TSS）：85.1 最近的訓練都在針對標準距離的比賽做調整，在這場比賽也看到很顯著的進步，最讓我驚喜的是他的強度係數高達0.96，代表他是以很接近 FTP 的強度騎完這40公里（FTP是指只能維持一小時的強度），而跑步還能夠跑出接近個人最佳紀錄的成績，相當的了不起；除了要有足夠的體能支撐之外，心理意志也是相當重要的因素。 大部分時間都集中在區間4，也就是FTP的強度。 在 象限分析（Quadrant Analysis） 中同樣可以看到功率跟迴轉速相當集中，有54.8%是落在象限IV（低功率+高迴轉速），代表過程中沒有太多重踩，對於後面10公里路跑的發揮十分有利。 == 對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手，歡迎傳訊息到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

照片來源： 一生一次初半馬 這一位接受我線上一對一訓練的跑者讓我印象非常深刻，他的目標跟很多人一樣，想要挑戰人生第一場半程馬拉松。而他跟其他跑者不一樣的地方，是對科學化訓練的熱情與執著，每次訓練完總會產生一些新的疑問或啟發，然後回來跟我在線上交流討論，自己也花時間去閱讀相關的訓練書藉、參加實體課程，我也從他身上獲得很多教學上的啟發。 從一開始經常擔心自己能否完成半馬，逐漸認識自己的體能狀況，掌握跑步技術動作，對跑步愈來愈有信心，到最後甚至想要以突破2小時作為目標；能夠跟一位認真的跑者一起成長，真的是一件很愉快的事情。經過這十二週訓練之後，除了以2小時09分完成自己的初半馬之外，我相信他所學習到有關跑步訓練上的知識與觀念，已經超過很多跑步愛好者、甚至教練了。 其中最讓我動容的，是他的熱情所帶來的影響力。他的心得中提到一開始只有自己在練跑，但到了現在，他的老婆、甚至是其他親朋戚友也都加入到跑步的行列，「現在親友見面第一句就是用『今天跑了沒？』來問候彼此。」 以下是他的訓練心得連結： 一生一次初半馬 == 對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手，歡迎傳訊息到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一，至今已經拿下四屆環法自行車賽總冠軍（2013、2015、2016及2017年），兩屆奧運個人公路計時項目銅牌（2012、2016年）。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外，就是他在騎車時的一大特色：低頭 [註1] 。不過，其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。 Chris Froome至今已拿下四屆環法自行車賽總冠軍。（資料來源： http://www.chris-froome.com/ ） 從2007年開始成為職業自行車手，當時22歲的他體重約76公斤，表現可圈可點，甚少在重大比賽中獲勝；2010年加入 天空車隊（Team Sky） ，並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名，但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的，不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食，盡可能減少碳水化合物的攝取 [註2] ，特別是加工的碳水化合物，並增加蛋白質和脂肪的食用量；2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人（第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins，當時Chris Froome擔任其副將，並拿下第二名），並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。 這一份是Chris Froome在2016年環法比賽休息日的早餐，分別是酪梨、蛋以及鮭魚。 （資料來源： Chris Froome's Twitter ） 他在自己的 Instagram 上也分享過訓練日的早餐，並寫道：「It's not all about carbo-loading」（意思大概是『不是所有人都需要肝醣超補』）。 攝取愈多的碳水化合物，就需要更多的水分以儲存在身體上，這樣會造成體重增加，所以降低碳水化合物可以讓體重變輕，同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過，很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳，但採取低碳飲食的Chris Froome，他的運動表現有變差嗎？相信三屆環法冠軍已經是最好的證明，但科學數據能夠讓故事更加完整。 下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據，體脂肪從16.9%下降至9.8%，體重從75.6公斤下降至67公斤，由於體重下降的關係，最大攝氧量也從...

我是在今年三月初不小心看到由 鄭匡寓 所撰寫的一系列低碳／生醣文章，經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗，每天早上只喝防彈咖啡（動物性奶油＋椰子油＋咖啡），午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月，其中最明顯的改變是： 白天精神變很好，餐後不會有睡意，晚上睡眠品質也變得更好（以前很容易失眠）； 不會再像以前一樣那麼容易餓（身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的），不再被食慾所控制； 體重從三月的58公斤，到最近已經穩定下降到55~56公斤之間（不過減重並不是我的目標）； 雖然最近工作時間比較長，運動已經減少許多，但因為身體更能夠燃脂，所以有氧體能仍維持相當好。 不過，因為自己對這方面的知識還不夠，所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試，而這也是我參加這場講座的動機。 在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益（可以參考： 駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek ），但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉，逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員，它對現在整個社會的每一個人都極為重要，因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了！碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。 在昨天的講座裡，對我而言其中一個最大的收獲，就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」，在生酮跟耐力運動這個領域當中，匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者（他本身也是長距離跑者跟教練），所以想要在這裡分享給大家： 先認識低碳高脂飲食的 原理與重點 ； 飲食中，必須攝取足夠的卡路里， 不要怕吃 ！ 認識甚麼是「好」的碳水化合物； 認識「好」的脂肪並攝取； 增加一些 低心率運動 ； 多喝水、不要忘了 電解質 ； 這不是一種節食手段，而是 健康飲食 。 另外，當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時，可以開始以「週」為單位，少量地攝取好的碳水化合物，並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。 更多關於生酮飲食的資訊，可以參考匡寓所寫的幾篇文章： 養腦又減重──生酮飲食是甚麼？ 西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof Coffee The MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得 為什麼有人天生瘦，有人喝水就會胖？ ...

出國參加路跑賽事的跑者愈來愈多，因此最近跟中華航空合作開辦一場路跑講座，主要是分享馬拉松的訓練方式、基礎的跑步技術說明、以及出國比賽的注意事項，最後也會帶大家進行簡單的跑步技術訓練，並且會在現場選出兩名幸運兒進行跑姿檢測。如果你最近有打算出國參加路跑比賽，或是想了解一下路跑的訓練方式，歡迎前來參加這場講座。 ※ 免費報名，30人為限，額滿為止！ ◆ 報名連結： https://goo.gl/8AN4T9 ◆ 活動時間：5月21日(日)下午2:00~5:00 ◆ 活動地點：Vanille班尼拉香草歐廚（地址：台北市民權東路三段106巷15弄2號1樓 ◎近中山國中捷運站）

這次分析的主角是一位跑齡三年半的業餘跑者，跟大部分人一樣，每天的生活就是上班、練跑、休息規律循環；他的前PB是2015年所創下的3小時43分08秒，跟大部分人一樣，他想要在下一場比賽突破個人最佳成績。 經過一番思考後，最終下定決心要在今年的長野馬拉松挑戰PB，所以從去年十月開始準備訓練，十一月底跟我以線上一對一的方式合作接下來的訓練計畫。在這21週當中，我分別安排了7週的基礎期，7週進展期，以及8週競賽期。以下是每一週的平均訓練指數與里程數： 在這21週當中，平均週訓練指數是95，而平均週跑量則只有53公里，跑量最大的一週也不過75公里。其中最後一週由於工作太忙，缺席了兩次訓練，所以比賽週跑量只有11公里，也導致比賽當天 狀況指數 上升至5.4，對於全馬來說有點太高了，一般會建議到達1~2之間即可。關於比賽前狀況指數的調整，可以參考： 比賽前狀況指數要調整到多少最適合？ 更多關於這位跑者的詳細分析內容，請到： https://www.runningquotient.com/article/single/84 == 對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手，歡迎傳訊息到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993