羅譽寅 － 鐵人三項研究室

騰鑫是一位已經跟我合作一年多的跑者，全馬最佳成績是2015年在宜蘭國道馬的 3小時53分，但自此之後卻開始經歷一段很長時間的低潮，包括2016年3月萬金石馬拉松跑 4小時22分，同年11月宜蘭國道馬 4小時51分，12月臺北半程馬拉松 2小時10分，2017年2月渣打半馬也只跑出 2小時13分。 如果是一般人，經歷如此長時間的低潮，完賽時間愈來愈差，可能早就放棄對成績的追求，或甚至討厭跑步了；但騰鑫卻從未放棄心中的目標，仍然相信終有一天能夠再次突破。 在這段低潮中，雖然他一直很認真地完成我安排的訓練計畫，但不管我再怎麼調整，他的跑步表現總是跟以往差一大截，跑力總是在35附近徘徊，甚至每況愈下，這讓我相當困惑（畢竟我對自己的訓練計畫是很有信心的XD）。所以，今年初我建議他到醫院檢查，才終於解開了我們心中的疑惑：原來是缺鐵性貧血。 進行耐力運動時需要使用大量氧氣，負責運送氧量的就是血液，貧血會讓氧氣無法被充分輸送到肌肉細胞裡。身體缺乏鐵質的話會常常感到疲倦、無力、容易暈厥等，運動能力自然就受到影響，而這正是他成績一直停滯不前的主因。 問題得到解決後，4月起開始正式準備年底的台北馬拉松，目標當然是突破個人最佳紀錄。經過37周的漫長訓練，看著他一步一步從解決貧血問題到步向體能巔峰，我有信心他已經有足夠的能力達成目標。 雖然有信心，但終究還是會緊張，因為沒有人知道比賽會發生什麼事。我站在終點前盯著所有要進終點的跑者，時鐘顯示「3:24:XX」，我知道他快要回來了，看著跑者不斷從我面前跑過，這幾分鐘就像過了一小時那麼久。終於，他的身影出現了，時鐘顯示「3:29:XX」，他做到了！他真的做到了！ 經過兩年的等待與努力，終於可以將個人紀錄改寫成 3:53 → 3:30 官方成績單 另外值得一提的是，他在這場比賽中的配速也近乎完美，前半程1:45:16，後半程1:44:27，成功跑出負向配速（negative splits，即後半程比前半程快），代表對身體狀況的掌握度非常好，其中最後一公里更跑出4:16的配速，表現出良好的續航能力。 比賽數據摘要 以下是騰鑫整理的每月里程數（包含所有的熱身、收操里程數）： 2017/04: 117.8km 2017/05: 189.1km 2017/06: 185km ...

紐約馬拉松 3小時46分，也許並不是一個很起眼的成績，但卻是其中一個我很樂在其中的線上一對一案例。 柏長是一位非常認真的跑者，他是去年Garmin PB班的其中一員，雖然跑力進步幅度非常大，從32上升到48.9，但在目標賽事渣打馬拉松因為心情焦慮與藥物影響，最終只跑出平PB的成績 4小時34分。 而他的目標，是要取得BQ（波士頓馬拉松參賽資格），完成六大馬拉松。 我會說他非常認真，除了因為他堅持每天清晨吃完課表之外，在平常也會閱讀很多跟跑步訓練相關的讀物，自己也在部落格上分享很多專業知識與心得，例如分享不同訓練同期的總結，也翻譯了漢森訓練法的部分重要內容，相當用心（ 部落格連結 ）。 原本他打算沿用去年PB班的課表繼續練，但由於一些因素，最後決定請我幫他開課表。為一位如此認真的跑者設計訓練計劃其實是一件很有樂趣的事情，他不時會提出有關訓練的問題，作為教練，除了要能開出一份有效的課表之外，也必須要能夠解答各種課表的目的以及所有相關的問題，同時也會強迫我想得更多，自然也學得更深。 在這25周訓練計劃中，我主要針對他續航力的部分加以改進，由於五月剛好要步入濕熱的夏季，所以長距離課表大多依靠心率作為強度指標。一開始的長跑訓練，在平均6:20~30/km的配速下心率就已經達到1區的上限（代表沒辦法跑太久），周跑量平均也只有40到50公里左右。 五月其中一次長跑訓練。 另外，比賽一開始衝太快也是他需要改善的問題之一，例如在八月底安排的一次五公里測驗，第一公里配速4:10/km，最後兩公里卻掉到5:00/km，體感配速能力不佳，勢必對馬拉松成績造成負面影響。因此我會提醒他在訓練時（特別是長跑訓練）要盡量做到平均或負向配速（negative splits，即後半段比前半段快），不要為了追心率而造成前快後慢。 5公里測驗數據，第一公里衝太快，導致後後失速。 隨著天氣逐漸變涼，加上續航力獲得顯著提升，訓練課表開始轉成以配速與體感為主，在計劃中期的長跑平均配速已經提升到5:30/km左右，直到賽前兩週跑了一次距離最長的課表：馬拉松配速跑27公里（包含暖身跑），平均配速5:02/km，大大提高了跑者跟教練的信心。與此同時，周跑量也拉高至70公里以上，當中包括一周兩次15公里以上的長跑訓練，以及一次閾值強度間歇訓練。 最後，他問我關於這次紐約馬拉松的建議，以下是...

如果說「步頻」是跑步技術之母，是良好跑姿的基礎，那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅，如果想要追求更快的速度，兩者缺一不可。 步幅是指一腳離開地面的位置，到另一隻腳落地位置間的距離，亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長；只要我們能夠「飛」得愈遠，步幅也就愈大。 不過，我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅，因為這樣只會讓腳掌落在重心前方，造成剎車增加阻力，以及增加受傷的風險。那麼，跑者應該要如何達到更大的步幅呢？我們需要做對三件事： 一、增加腳掌上拉的高度 騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間，所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高，身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地，如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地，很可能就會造成過早落地，因而縮短了騰空時間，所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。 腳掌上拉的高度，決定了步幅的長度。 二、縮短「腳尾巴」消失的時間 在加速時腳掌拉得夠高還不夠，我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間，亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方，那麼腳的重量就會留在後面，如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此，我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方，然後自然落地。 三、增加身體的前傾角度 身體重心（屁股）前傾得愈多，就能讓愈多的體重分配到前方，也就更能利用重力產生更多速度，身體就能往前落得更遠。簡單來說，利用重心前傾跑出更快的速度（但不把腳掌跨到身體前方），同時快速上拉腳掌，騰空時間就會變長，步幅就會變大。

超級鐵人界一年一度的盛事：在 Ironman 的發源地Kona舉辦的「Ironman 世界錦標賽」，在上周末(10/14)完滿落幕，冠軍由德國選手 Patrick Lange 以破場地紀錄成績拿下，他將紀錄推進了兩分多鐘，以 8 小時 01 分 40 秒完成，其中馬拉松成績更是以非常高水準的 2 小時 39 分 59 秒跑完；女子組則繼續由Daniela Ryf 以 8 小時 50 分 47 秒完成三連霸的偉業。 Patrick Lange 以8小時01分40秒寫下新的 Kona 場地紀錄。 （圖片來源： IRONMAN World Championship ） 另一方面，我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽，是這次中國 21 人代表團中的其中兩名成員，最終分別以 10 小時 33 分 55 秒與 10 小時 59 分 32 秒的成績，成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。 不過過程並不算順利，二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎，其中一位更爆了兩次，耽誤了至少 20 分鐘以上；幸好都有當場解決問題，順利完成剩下的距離。 準備多時，終於完夢，跑進 Kona 終點！ 兩位合作選手雖然遇到爆胎，但總成績在所有中國參賽選手中仍位居第三及第五位。 （統計來源：全球鐵三） == 對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友，歡迎直接私訊到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

Eliud Kipchoge在訓練中領跑（圖片來源： http://www.sweatelite.co ） Nike Breaking2 計畫的主角  Eliud Kipchoge​  在今年五月以 2 小時 25 秒創下有史以來最速馬拉松紀錄後，接下來想要在本周末的柏林馬拉松挑戰正式世界紀錄，訓練亦受到許多關注。其中  Sweat Elite ​ 報導了有關於 Eliud Kipchoge 五個會讓人大感意外的地方，相當值得我們思考： 柔軟度非常差 ：大部分菁英跑者後大腿的柔軟度應該都很不錯，在膝蓋打直的情況下身體下彎手指通常都能夠摸到腳趾頭，然而 Eliud Kipchoge 卻完全摸不到！ 暖身跟緩和的時間都很短 ：大部分菁英馬拉松跑者在主課表前都會先進行 5~6 公里或 25~30 分鐘的暖身慢跑，但 Eliud Kipchoge 的暖身跑卻甚少會超過 15 分鐘（約 3 公里），有時候甚至只跑 10 分鐘；至於緩和跑通常會跟暖身的時間相同。 甚少把自己逼到極限 ：Eliud Kipchoge 在一周內通常會安排三次高強度訓練（禮拜二、四、六），但他並不會讓自己在訓練中跑到完全力歇，通常在主課表結束後一分鐘內就能進行緩和慢跑。 能夠在空腹狀態下進行 40 公里以上的長跑 ：每天早上 6 點 10 分，他們會進行晨跑訓練，除了週二進行速度課表外，其他日子都是在空腹狀態下進行訓練，而且通常是在訓練前 15 分鐘才起床。 喝大量加糖的荼 ：Eliud Kipchoge 在每天訓練前後都會喝大量的荼，而且會添加至少 15 克的糖，所以每天光從茶飲就攝取了大量的糖份。 －－－ 資料來源： http://www.sweatelite.co/training-eliud-kipchoge-5-things-suprised/

線上一對一選手開岩龍昨天在Ironman 70.3曲靖站，爭取今年到夏威夷參加Kona Ironman世錦賽的資格。在這場「高」難度的比賽場地（平均海拔接近2000公尺），以4小時44分08秒的成績，拿下M25-29歲組第一名（大陸選手總排第二），成功取得前往Kona的資格，恭喜！ 今年已經參加過兩站Ironman 70.3，但總是跟Kona資格擦身而過，這次終於得償所願，十月可以前往夏威夷了！ 「 Kona Ironman世錦賽 」可說是長距離鐵人界的最高殿堂，是超級鐵人的指標性賽事，因為只有在Ironman系列賽事中取得前幾名的成績，才有資格參加每年在發源地夏威夷Kona舉辦的Ironman世界錦標賽，跟各國好手同場競技。所以，能夠躋身Kona賽場是每個超級鐵人畢生追求的夢想。 == 對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友，歡迎直接私訊到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

照片來源： cyclingtips.com 第九站的坡度圖。 圖片來源： cyclingnews.com 本屆環法第九站可說是最困難的一站，總計有三個HC級的大山要爬，所以也是各隊主將們拉開秒差的好機會。這次TrainingPeaks分享了在第五站拿下單站第七的Rigoberto Uran的數據，他於本站在變速系統出問題的情況下，最後仍憑著衝刺奪下單站冠軍，是一筆非常有價值的紀錄，所以這次文章篇幅也會比較長；以下是整體的數據總覽： 騎乘時間：5小時07分22秒 總爬升：4474公尺 平均時速：35.4kph 訓練壓力指數(TSS)：319 平均功率(AP)：219W，3.78 w/kg 標準化功率(NP)：292W，4.63 w/kg 強度係數(IF)：0.77 在全長181.5公里的賽段裡，總爬升將近4500公尺，可想而知難度有多高。賽事一開始就要騎一段17公里的爬坡，平均坡度3.9%，Uran跟著主集團花了39分11秒完成，標準化功率297W，功率體重比4.21W/kg，強度係數0.80（FTP的80%），代表一開賽強度已經達到第3區，不要忘記這裡才剛開始而已，接下來還有三座大山要爬！ 比賽一開始馬上要爬山，強度達FTP的80%，並不輕鬆！ 稍作休息之後，就迎來當天第一個HC級大山Col de la Biche，全長10.5公里，平均坡度8.7%，以下是Uran在這一段的數據： 時間：39分33秒 平均時速：15.9kph 迴轉速：81rpm 平均爬升速度(VAM)：1064 m/h 標準化功率(NP)：295W，4.62 W/kg 強度係數(IF)：0.80 變動指數(VI)：1.01 平均心率：156 bpm 這一段由Team Sky控制主集團速度，Uran穩穩騎在集團當中，從變動指數可以看出功率輸出相當穩定，強度係數與第一個坡段一樣落在80%的FTP。值得注意的是在，在Col de la Biche結束後還有一段小爬坡，此時AG2R從主集團發動了一波攻擊，從數據看來Uran有咬住這波攻擊，短短不到1公里的路段，平均坡度為7.1%，標準化功率達到434W，功率體重比6.59W/kg！強度係數1.17，代表這段是以他FTP的117%完成。 AG2R在第一個HC坡後發...

上週末剛結束的「第四屆大腳ㄚ盃全國馬拉松接力賽」，是承鴻在七月唯一一場驗收賽事；雖然我無法到場觀賽，但看到所有棒次的成績後，才知道高手雲集，是國內少數張力十足的路跑競賽。 照片來源： 運動筆記 承鴻以17分44秒完成5.25公里（換算5公里為16分53秒），總排第五名，相當不錯。賽後數據分析： 平均配速：3:24/km 平均心率：179bpm（儲備心率94%！） 訓練指數：16.6點 步頻：194spm 觸地時間：183ms 騰空時間：127ms 步幅：1.52公尺 RunningQuotient 分析 從平均心率可以看到這次比賽的強度有多高，在近18分鐘的平均儲備心率高達94%，甚至刷新了個人最大心率，達到188bpm；經過近十週的速度訓練後，忍受痛苦的能力明顯大增！ 另外，這一次的技術數據也有進步，上個月進行的5公里賽事中的平均觸地與騰空時間分別是188、121毫秒，觸地騰空比為1.55（愈接近1可代表技術愈好），而這次的觸地騰空比進步到1.44，表示腳停留在地面的時間縮短，同時身體飛在空中的時間變長。 不過，他在5公里的最佳觸地騰空比是今年一月時所創下的1.29（當天狀況指數為3.6），有可能是場地不同所致（操場 vs. 上下起伏的柏油路），也可能是因為上週並未完全調整至最佳狀況，7月9日的狀況指數只有-2.1，所以無論在成績抑或技術上並都沒有突破最佳紀錄。 總名次 == 對鐵人三項、跑步及自行車線上訓練有興趣的朋友，歡迎直接私訊到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

照片來源： cyclingtips.com 第五站是今年環法第一場爬坡賽段，也是眾家主將們小試身手，試探對手虛實的時機。這次TrainingPeaks釋出Cannondale-Drapac車隊的主將，哥倫比亞藉的爬坡好手Rigoberto Uran的功率數據，先快速查看幾個賽事資訊： 完賽時間：3小時44分32秒 距離：173公里 均速：42.9kph TSS：190.4 平均功率(AP)：205w, 3.25 w/kg 標準化功率(NP)：264w, 4.19 w/kg 這一站終點前是一段長達9公里的爬坡，平均坡度高達5.9%（最後6公里平均坡度達8.5%），當然也是主將們拉開秒差的地方。在真正的戰爭此之前，當然是要愈輕鬆愈好；比賽的前三小時（進入最後兩段爬坡之前），Uran的NP只有229W，強度係數(IF)為0.62，代表強度只是他FTP的62%，也就是有氧耐力的區間（Zone2），相當寫意。 再來看看當天的第一個主要爬坡段，13.6公里爬升368公尺，平均坡度2.6%，這時Uran的NP也只有277W（4.06W/kg），強度係數(IF)0.75，強度略高，但也不過是有氧耐力區間的上限而已；下坡之後真正的比賽才正式開始。 第一個主要爬坡段，13.6公里爬升368公尺，平均坡度2.6%，NP 277W，IF 0.75，費時25分17秒。 接著進入第二段11公里的爬坡，主集團開始發力追擊前方的兔子，所以強度明顯拉高；在這17分鐘裡的NP為307W(4.56W/kg)，強度係數(IF)0.83。雖然平均坡度為1.9%，但這一段的均速卻高達40.4kph！ 最後進入到本站的精華：最後6公里要爬升480公尺，平均坡度達7.9%（實測），此時要爭奪總排名的主將們開始正式上班。在最後6公里Uran的NP高達386W，換算功率體重比為6.05W/kg，強度係數(IF)1.04，代表這17分鐘是以FTP的104%在騎！不要忘記前面已經騎了三小時的「暖身」；另外也可以看到平均爬升速度（VAM）高達1702m/h！這就是環賽主將的水準。最後300公尺主將大混戰，平均功率586W（9.30W/kg），瞬間最大功率達875W，最終Uran落後單站第一的Aru 26秒進站，拿下單站第七的好成績，總排上升至第11...

照片來源： bicycling.com 以下是第二名選手Alexander Kristoff的功率紀錄（Peter Sagan被判DSQ），距離全長206公里，時間4小時53分31秒，均速42.1kph，217.5 TSS（以近5小時的比賽來說，算是蠻輕鬆的）。 標準化功率(NP)267W，強度係數(IF)只有0.67，代表整場比賽只是他FTP的67%，代表他大部分時間都躲在集團裡面節省體能，在終點前決勝時刻再出手。 在賽事的前三小時，他平均心率只有100bpm，平均功率163W，標準化功率224W，強度係數只有0.56，對他來說根本只是輕鬆騎的強度。 既然是單站衝刺第二名，當然要看看終點前的峰值數據： - 5秒：平均功率1269W（16.8W/kg）、均速48.5kph、迴轉速101rpm - 10秒：平均功率1200W（15.9W/kg）、均速60.7kph、迴轉速100rpm - 30秒：平均功率749W（9.89W/kg）、均速59.5kph、迴轉速97rpm ► 詳細紀錄： http://bit.ly/2tiUI8K

照片來源： slipstreamsports.com 昨天環法大賽進行到第三站，TrainingPeaks分享了 RideArgyle 的功率紀錄，一起來看看他是怎麼搶下KOM積分，並拿下代表登山王的紅點衫： 開賽20分鐘左右進行一次強而有力的攻擊，也做出5分鐘最大功率， 標準化功率（NP） 為486W， 功率體重比 7.36W/kg，強度係數高達1.28，代表這5分鐘的強度是 FTP 的128%！ 5秒最大平均功率1098W（16.8W/kg）、10秒最大平均功率1030W（15.8W/kg）、20秒最大平均功率990W（13.9W/kg），以上都是跟其他選手進行爭奪KOM積分衝刺時所騎出來的峰值數據。 開賽10分鐘後的連續一小時，開出了NP 365W（4.59W/kg），強度係數高達0.96，代表強度幾乎等同於騎了一場一小時的個人計時賽。變動指數1.22，代表功率輸出很不穩定，因為過程中有多次強烈攻擊。 第三站216公里，騎了5小時30分，TSS（訓練壓力指數）為368.6，做功5235千焦耳，亦即消耗了接近5個大麥克的熱量！NP 311W（4.06W/kg），強度係數0.82，總爬升2798公尺。 ► 詳細紀錄： http://bit.ly/2tcoqvX

最大平均功率曲線（Mean Maximal Power Curve）是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線，橫軸是時間，縱軸是功率（瓦特「W」），由於運動強度會隨著時間而遞減，所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。 簡單來說，假如第1秒鐘的最大功率為1000W，第2秒鐘的最大平均功率為992W（2秒內的平均值），第5秒鐘的最大平均功率為874W（5秒內的平均值），第1分鐘為446W（1分鐘內的平均值），第12分鐘為......如此類推，只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線，就可以得到這條曲線了。 TrainingPeaks 的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點，如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線，讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外，也可以利用圖表中的比較功能（Comparison），選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照，如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步？是1分鐘還是30分鐘的功率進步？甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標？是否需要對後續的訓練作出調整？ 下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表，紫色區域是今年（2017年）1月到目前的紀錄，灰色（圖中顏色較深的部分）則是去年（2016年）一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去，代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好！這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。 紫色完全把灰色的部分蓋過去，代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好！ （點圖可放大） 接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表，目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事，所以在訓練上會更著重在有氧耐力（長時間的功率輸出），相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對，可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低，但10分鐘以後則隨著時間拉長，紫線相對變得更加平緩，代表他在有氧耐力的表現變得更好，功率隨時間而衰退的比率降低，因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間，也表示目前的訓練方式有符合預期目標。 10分鐘以後隨著時間拉長，紫線相對變得更加平緩，代表他在有氧耐力的表現變得更好。 （點圖可...

我們可以透過過去一段時間的歷史數據紀錄，觀察不同時間最大平均功率的變化趨勢。下圖是一位鐵人三項選手在過去半年（180天）內的最大功率歷史紀錄，每四週為一條棒條；可以看到下圖這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的程度普遍較好，而且隨著時間有上升的趨勢，所以我們可以從這張圖表分析出三個結果： 這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的功率輸出表現較好，所以是屬於耐力型選手，適合個人計時、鐵人三項為主的穩定輸出型項目（ WKO4 裡稱為「TTer」）； 相對來說，短時間的大功率衝刺（5秒）以及無氧耐力（1分鐘）是他的弱項，或者是代表他在訓練中並沒有針對這兩個項目鍛鍊； 在這半年內，60分鐘最大平均功率的進步最為明顯，後續訓練上應該要加強5分鐘的功率輸出，即最大攝氧量強度的訓練，例如「3分鐘120%FTP x 6趟，間休3分鐘」的課表；當5分鐘的最大功率進步了，20分鐘及60分鐘的最大功率才有進步的空間。 60分鐘最大平均功率的進步最為明顯（點圖可放大）

自從功率計誕生之後，自行車的訓練方式發生了巨大的改變，從已往只能憑經驗、速度、心率或爬升高度等去訓練，到現在可以直接看到每一秒鐘的踩踏功率（用力程度）有多高，因此可以更精準地監控騎乘強度，對於訓練壓力的計算以及訓練計畫的安排都起了非常大的幫助。 我已經寫過好幾篇文章說明功率訓練有多重要了，可以到以下文章回顧： 「功率」是什麼？ 功率的由來與意義 20分鐘最大平均功率從220W進步到258W 今天想要跟大家分享的是，雖然在訓練當中，我們的目標就是要盡可能地「提升特定時間內所能輸出的瓦特數」，能夠輸出的瓦特數愈高，除了代表體能愈好之外，「理論上」也代表騎乘的速度會更快；畢竟比賽比的並不是誰的功率輸出比較高，而是誰比較快到達終點。 之所以會強調「理論上」，是因為並不是每個人在瓦特數提升之後就一定會騎得更快，因為他／她有可能是採用風阻比較大的身體姿勢來增加功率輸出，所以儘管瓦特數變高了，但速度並沒有因此而變快。 這對於主要在平地進行的個人計時賽、鐵人三項等選手非常重要，而對於主要以爬坡比賽為主的選手而言則相對沒那麼重要。因為在平地前進時，最主要的阻力就是迎面而來的風阻，其中騎士本身的身體姿勢所佔的比例最高；所以我們會看到選手在平地巡航時，身體都會盡可能地壓低（軀幹與地面水平），讓阻力降到最低，在相同功率輸出下速度會更快，或是在相同速度下更加省力。 我們可以透過以往的訓練及比賽紀錄，簡單檢查自己在功率輸出增加的情況下，速度有沒有同步變快。 上圖是一名長距離鐵人三項選手在 TrainingPeaks 上的歷史統計圖表，顯示資料是從去年 11 月到目前為止的功率數據，分別是每一個月的 5 秒、1 分鐘、5 分鐘、20 分鐘及 60 分鐘的最大平均功率，其中在今年 3 月以前為冬訓期，3 月正式展開今年的賽季，每個月至少有一場比賽（比賽中由於游泳落後的關係，自行車項目他都是獨自完成，沒有輪車）。假如把這八個月拆成一半，11 月至 2 月為一組，3 月到 6 月為一組，分別計算其 20 分鐘與 60 分鐘的平均值： 11 月至 2 月的 20 分鐘最大平均功率平均值：214.5W 3 月到 6 月的20分鐘最大平均功率平均值：251.5W 11 月至 2 月的 60 分鐘最大平均功率平均值：190.3W 3 月到...