羅譽寅 － 鐵人三項研究室

早上自行車訓練 今天國琳要到太魯閣跟媽媽爬山，可是那個時段沒有火車到新城，所以早上我騎機車載她過去；接近十一點才回到家，馬上把早上的課表完成。今天早上是安排自行車T功率訓練： M功率暖身騎10分鐘 T功率8分鐘*3，間休騎2分鐘 緩和騎5分鐘 今天是第三次進行T功率訓練，總訓練時間增加到24分鐘（18>20>24），感覺身體已經越來越適應這種強度，今天三趟平均功率與平均心率分別是： 192W，159bpm 194W，168bpm 203W，176bpm 上一次T強度騎幾乎都騎在T功率區間的中間，而這次再積極一點，後段幾乎都騎在T區間的上限，但感覺起來雙腳比之前更耐得住乳酸的累積，雖然平均心率比上次還要高，但自我感覺強度(RPE)變得更輕鬆了，下次應該可以再把訓練加長到10分鐘*2+8分鐘看看。 前幾天談到 SST訓練 ，而我自己目前自行車的安排皆會以強度較高的FTP強度（91-105%FTP）間歇訓練為主，到競賽期再開始進入時間較長的SST課表（88-93%FTP），目標是希望到時候SST強度能一次連續騎到45-60分鐘。 下午游泳訓練 昨天上半身的痠痛延續到今天，本來安排了I強度的訓練，但身體狀況不佳只好改成技術訓練了。繼續以加強下肢水感的打水訓練為主，今天課表： 300m暖身游 300m浮板打水 200m E強度游 300m浮板打水 200m E強度游 雖然肌肉處於痠痛狀態，但下水游起來卻沒有想像中累，後面兩趟200公尺都可以輕鬆游到3′40內。今天總距離1300公尺，明天跟國琳到太魯閣爬山，休息一天！

早上肌力訓練 今天鐵人隊的課表是跑步技術30分鐘，做完後進重訓室做肌力訓練。波肥交代我帶大家做幾個跑步技術的動作，每個動作做30秒。 由於體育館的重訓室8點半才開，所以大家都只好擠在游泳池的重訓室裡面做，分配好機器跟動作之後大家就開始動工了；我按照原訂的課表，同樣是上肢肌肥大跟下肢最大肌力，但臥推跟槓鈴架一直有人在用，所以最後沒有做臥推，後腳抬升蹲舉也只好用啞鈴做，拿兩個最重的啞鈴加起來只有約40公斤，比上次的55公斤還要輕很多，但也只能勉強接受了，今天課表： 單手肩推舉 20lb*10下*4組 單邊俯身划船 40lb*10下*4組 引體向上 *7下*2組，*6下*2組 硬舉 80kg*6下*2組，84.6kg*6下*2組 後腳抬升蹲舉 90lb*6下*4組（原本國琳有拍影片，不過後來原始檔好像不見了） 今天訓練完後回到辦公室工作，繼續研究有關自行車功率訓練方面的知識，在這段時間發現這門學問真是有夠深入的。要學會如何使用功率訓練，除了要認識所有基本的理論、各種名詞意義以及它的用途之外，還有更重要的就是實務方面的經驗，自己到目前為止使用功率訓練的次數少之又少，在分析資料時實在有點力不從心的感覺；但接觸到這些新知識後又讓我覺得自己可以變得更「強」了。 下午游泳訓練 下午5點整到游泳池進行團練，今天跟波肥開的課表： 200m暖身游 200m浮板打水 技術動作50m*N趟 M強度游400m*3  100m緩和游 做技術的時候我喝了很多水，進行仰式打水與側邊打水的時候身體總是學不會放輕鬆，導致下肢一直下沉，換氣時總是會喝到水，看來技術還是有待加強。 做完技術後要再游400公尺三趟，國琳跟我一起游，本來說好一趟由我來帶，一趟她帶，但她居然說不知道該怎麼算趟數！到最後三趟都變成是我帶頭…… 早上做完肌力後，通常下午都只會排輕鬆的游泳技術，今天游完三趟四百後覺得真得練太多了，整身痠痛狀態……

早上自行車訓練 很幸運地這個週末都沒有下雨，這兩天的團練都順利進行；今天是兩小時的長距離騎乘訓練，昨天晚上我才把上次破掉的輪胎換掉，結果今天早上一起來就發現已經漏氣了，只好馬上再換一條內胎，害我遲到了幾分鐘；但到泳池發現璟農竟然還沒出現，平常都會準時出席的他，今天卻沒有來，大家都覺得不可思議；另外今天國琳起來後居然拉肚子，到七點才解決完畢，最後今天的團練在七點十分才正式出發。我今天的課表是： E-M強度騎2小時 跟大家一起騎車，時間真的過得特別快！前面幾個禮拜的自行車幾乎都是獨騎，一個多兩個小時就已經覺得很長時間了，兩個半小時以上的簡直是無聊得要命！但今天感覺好像一下子就一個小時，轉眼間就回到東華了，過程中幾乎都沒有感覺到累；回家看紀錄下來的數據，標準化功率(NP)卻很接近之前騎得最好的那一次（而且今天在折返點還停了幾分鐘）。 下午游泳訓練 鐵人隊下午3點安排了肌力訓練，但我下午是安排游泳，而且在禮拜五已經做過肌力訓練了，所以在3點多的時候看他們練習，4點自己去游泳池報到。今天是I強度課表，原來打算進行100公尺十趟，但游到第五趟時身體已經很疲累了，雖然SWOLF仍維持在34，不過到第七、八趟動作已經很不穩定，所以最後游到第八趟結束！ 暖身游400m 浮板打水100m*2 單手划手25+25*2 I強度游100m*8 緩和游150m

早上長跑訓練 今天是鐵人隊寒訓的第一天，剛好我今天也是安排長跑訓練，所以早上就跟他們一起團練；已經很久沒試過早上5點多起床練習了，接下來一個多禮拜又要回到天都還沒亮就出門訓練的日子了。今天課表： 1小時恢復跑 原本今天除了長跑之外，還要加幾趟400公尺R強度的訓練，不過也許是今天配速不太適合我的關係，跑時左腳腳掌外側有一點痛，結束後仍未好轉，所以就放棄了。 練完後大家一起到好好小姐吃早餐，我跟國琳都是第一次來，裝潢十分討好，不過價格都比一般早餐店貴了十幾二十塊左右。昨晚被XJ發現了我這個部落格，但還沒有看完，所以吃早餐的時候都在看我跟國琳的部落格，其他人也給了我一點意見，讓我突然有種莫名的感動；想當年我的作文在班上可是數一數二「爛」的，自己寫完也都不想再看第二遍，沒想到現在居然會踏上作家之路，也許運動真的會改變大腦吧！ 「無痛訓練」 今天也想分享一個有關訓練上的觀念：當初我還在高中田徑隊的時候，教練常跟我們說一句話：「堅持到最後的人就是勝利者！」所以當時的我不管是進行任何訓練，都全力以赴的完成它，堅持到最後一刻，相信這就是變強的唯一途徑；就算身體再痛、再累、再不舒服，只要再堅持下去你就會越來越強的了！ 但到現在我想說的是，意志力並不是這樣用的！要堅持也要選擇在對的時候、對的地方，無時無刻的堅持只是在累積對身體傷害，而不是累積體能，所以請放棄那些不必要的堅持吧。 不論是進行甚麼樣的訓練，我認為最重要的是要先學會堅持「無痛訓練」原則，即在沒有任何不合理的不適下進行訓練，只要身體出現任何不舒服就必須停止訓練，因為這是預防運動傷害最有效的方法；我相信只有學會堅持「無痛原則」，才能成為一個更強的運動員，試想想，一位經常受傷的運動員又如何持續不斷的按著週期化的原則訓練下去呢？週期化訓練其中一個核心原則就是要「循序漸進」地讓身體適應變強，訓練沒多久就因為意志力太強而受傷了，也就等於又要砍掉重練，不斷的砍掉重練只會讓體能永遠都停留在同樣的水平。 下午游泳訓練 【圖】今天沒有下水的國琳，看著大家練習 今天下午4點在泳池跟鐵人隊團練，好久沒看到泳池裡有那麼多隊員一起訓練了，本來應該是值得高興的，不過看到這個情境卻讓我心情變得複雜。最初加入鐵人隊，每天最期待的就是早上的團練時間，希望可以跟大家一起努力、一起變強、一起征服台灣各地的鐵人賽！...

早上肌力訓練 昨晚跟國琳約了7點半，但結果今天7點14分才起床，匆匆忙忙地騎著腳踏車到她宿舍樓下，路上才發現自己忘記帶手機了，但又怕她已經下來等我，所以就沒有回去拿了，還好她40分就自己下來了；今天肌力訓練繼續進行上肢肌肥大、下肢最大肌力，菜單如下： 啞鈴肩推舉 25lb*10*4 硬舉 80kg*6下*3組，85kg*5下*1組 啞鈴單邊俯身划船 35lb*10下*4組 後腳抬高蹲舉 55kg*6下*4組 可能是昨天游泳第一次I強度訓練的關係，今天感覺上肢有點疲累，所以只做了兩種比較重要的動作，但組數都加到4組；下肢方面，原本以為做了好幾週單腳硬舉的肌耐力後，再來做雙腳硬舉會再進步一點，但今天也許是動作已經生疏了，做80公斤已經覺得有點難受，所以只好先繼續停留在80公斤，還是循序漸進地把重量加上去比較適當，最後一組小加5公斤試試看（85公斤6下是上週期的最佳紀錄），感覺是沒甚麼問題了，相信接下來幾週可以順利突破90公斤了！再來就是往兩倍體重的目標邁進...... 後腳抬高蹲舉比上次進行得更加順暢，感覺可以蹲得更低了，屁股也感受到更大的壓力，下禮拜應該可以試試看60公斤了。 今天安排了一個跑步3000m測驗給小明，我訓練完回辦公室就看到他回傳給我的成績：11'37"；看完之後實在有點難以致信，看他最近的訓練狀況都還不錯的，為甚麼3000m會跑成這樣呢？這完全不是他的實力啊！而且看紀錄他也還沒到達最大心率，但他說已經盡力了，到底他還缺乏甚麼能力啊？耐力？速度？耐乳酸能力？還是心理意志？我想了很久還是想不到，也不知道可以做甚麼調整....難道遠端監控訓練這種方式真是不可行的嗎？ 【圖】分段配速  

早上自行車訓練 昨晚差不多11點半才睡覺，但今天6點半左右就起床了，原本今天的課表是騎M20+T10*3-4，路線打算是騎台11線的，但出門後突然想起學校前門那一圈非常適合這種課表，騎一圈大概就是10分鐘，所以就改成到前門路線騎了；不過才暖身騎了一圈多，發現前輪傳出異聲，下來檢查看看，原來是前輪被玻璃碎片刺破了，一直在慢慢漏氣，最後決定回去換機車，到體育館拿訓練台回家騎；到體育館後看到璟農，小聊了一下之後就把訓練台載回家了（我自己的聽說被波肥拿去修理，所以拿到一個不是我的），回到家已經7點40分了，然後還要把腳騎車裝上去、擦輪胎等等，開始騎的時候已經7點50分了，做完10分鐘的暖身後，先打電話給國琳叫她起床，約了8點40分到宿舍載她去考這學期最後一科考試，所以我只剩下不到半小時的訓練時間，課表最後調整為： M強度騎(65-75%FTP) 8-10分鐘 T強度騎(95-105%FTP) 8分鐘 + 6分鐘 + 6分鐘 緩和騎一下下 感覺起來今天比上禮拜做同樣課表時的狀態還要好，不過上傳紀錄後發現原來前兩趟的平均功率（189W, 190W）都比上禮拜的（199W, 198W）還要低，不過上禮拜到第三趟就爆掉了，今天騎到第三趟才把齒比往下調一格，平均功率才回到198W，心率的部分因為上禮拜忘記帶心率帶所以無法比較，只好等下禮拜再來比較了；昨天也把這週期自行車的訓練方向改成都以T為主，直接跳過I的訓練，因為我覺得自己自行車的耐乳酸能力實在太低了，目前來說I強度的訓練效益不大，所以到5月以前的自行車訓練是會以E跟T強度訓練為主，把臨界功率拉到一定的高度之後再來講究用氧的效率。

早上跑步訓練 今天睡到快7點半才起床，稍作伸展之後就出門進行今天的課表了，今天早上的訓練內容： E強度跑75分鐘 經過六個禮拜的基礎期，感覺跑步的續航力已經回復不少，從剛開始的跑E30分鐘，逐漸加長到45分、60分，今天再加長到75分，自從2013年腳踝受傷後，已經很久沒有一次訓練那麼長的時間了；受傷的日子最大的願望就是能無痛地跑步，當時只要跑個2公里左右腳踝就開始痛了，如今終於可以完全恢復，無痛地跑完16公里！ 今天路線是先經過學校大外環到後門，再跑學校裡的外環道一圈，出後門再跑另一邊的大外環回家，一路都是緩上緩下坡，回程的路更是一段長長的緩下坡，所以尾段的配速都跑到4'30"之內，感覺腳跟只要輕輕抬高一點就會不自覺的加速了，十分爽快！附上今天每公里的分段時間： 最終跑了1小時14分，當作生日紀念(01/14)

昨天晚上看了一部好電影（《 Begin Again 》），心情久久不能平復，導致沒法好好入睡，大概到12點多才睡著，所以今天早上起不來，一直睡到九點才起床去重訓室完成今天的課表（只剩不到一個小時...）。 早上肌力訓練 早上9:20到達重訓室；今天是肌力訓練，上肢繼續肌肥大訓練，下肢開始進行第一週的最大肌力訓練；與前面的週期不同，經過一段時間的單邊肌耐力訓練後，感覺已經培養出足夠的穩定性，因此這週期的最大肌力訓練開始嘗試以單邊的方式進行，今天的肌力課表內容： 單邊啞鈴划船 35磅*10下*4組 槓鈴臥推 35公斤*10下*4組 單腳硬舉 55公斤*6下*3組 後腳抬高蹲 55公斤*6下*3組 由於時間關係，上肢只做了水平推拉訓練；今天單邊划船動作進步了，上禮拜是做30磅，今天覺得太輕了，所以換成35磅的啞鈴，順利地完成4組；臥推也進步了5公斤，間休30秒也能順利完成4組，期望游泳成績能因此更上一層樓。 接著進行下肢的最大肌力訓練，今天只是抱著試試看的心態，看單邊進行最大肌力會是甚麼樣的感覺；單腳硬舉時右腳明顯還不夠穩定，一直使用後腳（左腳）輔助完成，而且自我感覺主要作用肌群（後側鏈）並沒有受到太大的刺激，主要是手部疲勞握不太住，之後硬舉的部分可能還是採用雙邊的方式進行會比較好（刺激更高）；後腳抬高蹲的部分，感覺良好，出乎意料地可以使用55公斤完成6下（最後一組還多加了2公斤），剛開始時有點不太穩定，但後段逐漸抓到平衡感，相信這動作會比傳統的深蹲具有更佳的訓練效果（對於鐵人三項選手來說更具專項性），所以之後將會繼續採用此動作來取代背蹲舉，並期望未來幾週能進步到60-65公斤。