羅譽寅 － 鐵人三項研究室

當腳掌跨到膝蓋之前落地，就會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因。試想一根筷子垂直於桌面撐著，手掌用力從頂端往下施壓，由於沒有水平分力，所以不會形成剪應力，因此筷子不易折斷。但是當竹筷子斜撐在桌面，你的手掌仍由上向下逐漸加壓，它就會從中折斷。同樣的道理也發生在跑步落地時，當你的腳掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生，但當你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（質心）前方，向前跨得愈遠，剪應力就愈大，傷害發生的機率也就愈高。 剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋，由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當剪應力發生時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產生了。 腳跟先著地雖然感覺起來比較輕鬆，但輕鬆並不是一件好事。由於腳跟先著地時衝擊力道直接由骨骼與關節承擔，久而久之會造成關節傷害。而且輕鬆的同時便代表沒有鍛鍊到肌力，當你在比賽現場想加速時，很自然地會改以前腳掌先著地，沒有受過鍛鍊的肌群（尤其是腳掌和小腿）不用多久就會撐不住，若是勉強自己繼續跑很可能因此受傷。況且，若能好好鍛鍊前一章所談的的肌力訓練，不久後肌肉會適應，身體也將學會用臀部抵消落地時的衝擊，進而減少膝蓋和大小腿的負擔。 （摘自《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》，P.197~199）

9月25號尼可拉斯博士特地為台灣的菁英跑者與教練舉辦了一場研討會，希望大家能更深入認識姿勢跑法的概念、且期望達到共同討論交流的效果。 在博士把姿勢跑法的概念簡單介紹完畢後，台下的教練與選手們開始針對內容作出提問。值得慶幸的是「耐力型跑者也要進行肌力訓練」的觀念看來已經開始扎根，有好幾個問題都跟肌力訓練有關，其中也對我產生了一些啟發。 尼可拉斯博士當天向台灣菁英選手們教授跑步技術訓練動作 很多跑者跟教練都認為要完美執行姿勢跑法需要具備很好的肌力條件，不過博士當場放出一部五歲小孩在跑步的影片，證明小朋友其實就可以接近完美地運用姿勢跑法，所以肌力的大小並不是關鍵要素。（下面是我從網路上找到的九歲小孩跑步影片，從慢動作可以看出他非常接近姿勢跑法，總結兩個字：好看。） 但與此同時又引申出另外一個問題，就是既然姿勢跑法是最自然的跑步方式，小朋友自然就可以執行出來了，但為甚麼長大後又會犯下那麼多錯誤呢？ 參考了博士的回答後，我把它歸納出兩大點： 社會風氣、文化、教育 ➜ 使用錯誤的技術而不自知 都市人習慣坐式生活 ➜ 肌肉失去應有功能

經過了十二週的努力，終於在上禮拜完成了最後一次5000公尺驗收賽事，很高興大部分學員都達成了這個計劃的目的—破PB！ 期末考後大合照（毛巾是學員葳葳精 心設計送給大家） 首先要感謝運動筆記跟Garmin對我的信任，願意讓一位二十出頭的年青人擔任這次訓練計劃的教練，相信是個不容易的決定。 再來當然是要感謝在這十二週以來、不管是天氣有多糟、討厭間歇跑、還是受到旁人質疑，仍然堅持努力把所有課表完成的二十位學員，沒有你們的信任就沒有這一次的成功。 看著你們二十位從一開始的陌生、到最後一天難捨難離，相信日後回過頭來憶起這次訓練營，首先想到的不會是破PB幾分鐘、或是學到了甚麼東西，而是這段讓我們會心微笑的過程、以及從中培養出來的深厚情誼。 起跑前合照紀念 ◎ Garmin FR225 五千公尺訓練營專頁（內含十二週訓練課表 & 學員心得）） ◎ Garmin五千訓練第一課：先破壞才能成長 ◎ Garmin五千訓練第二課：想跑得省力 先解決跑姿問題 ◎ Garmin五千訓練第三課：結束代表新的開始 訓練週期這樣安排