羅譽寅 － 鐵人三項研究室

早上游泳訓練 訓練地點：東華游泳池 訓練重點：有氧基礎 訓練時間：50分08秒 總距離：2100公尺 訓練內容： E強度游300公尺 單手技術50公尺+自由式50公尺，反覆4趟 E強度游400公尺反覆2趟，200公尺1趟，間休20秒 (R強度25公尺+E強度50公尺)*6，間休1分鐘 暖身時覺得今天狀況沒有很好，好像還沒有睡醒的感覺，游完300公尺後還是覺得不太順，所以決定把今天的量減少一點。 單手技術有越來越順暢的感覺，後面的50公尺盡量把動作放慢，習慣去減少雙手不必要的水花產生。 主課表一樣盡量把入水的動作控制好，維持同樣的節奏前進。經過上兩個禮拜訓練量的提升，今天感覺到有氧耐力的確進步不少，而且每一趟的速度都很平均。游完兩趟400公尺後，再游一趟200公尺，然後再把餘下的訓練改成衝刺課表。在衝刺感覺左手力量還不太夠，一不小心就很容易划到外面去，看來之後要多練R強度，應該有助於划手力量提升。 下午肌力訓練 訓練地點：東華游泳池 訓練重點：肌肥大強度，減量 訓練時間：約50分鐘 訓練內容： 後腳抬高蹲 50kg*5下*2組, 55kg*5下*2組 硬舉 55kg*6下*2組,  60kg*6下*2組 單手肩推舉 25磅*6下*3組 單手臥推 25磅*6下*3組 引體上升 體重*5下*4組 過去一個月都在訓練最大肌力，所以這禮拜安排減量周，主要是把強度降低，重覆次數跟組數只減少一點。強度降低，可以更專注在動作品質上面，整體來說今天的訓練不會很累，可是還蠻有滿足感的。

下午跑步訓練 訓練地點：東華大學 訓練重點：有氧跑、閾值訓練 訓練時間：1小時01分55秒 總距離：11.52公里 訓練內容： E強度跑5公里 快步跑10秒，反覆4趟 T強度跑8分鐘，反覆2趟，間休2分鐘 E強度跑 / 走10分鐘 早上坐火車回到花蓮，處理完這個週末要用的投影片後才出門跑步。天氣太熱了，下午實在也不太適合跑步，又熱又濕的天氣根本沒辦法跑課表，只好選擇傍晚再練習。 6點出門直接跑到學校泳池，慢跑5公里後準備練兩趟T強度；今天的訓練目的是耐乳酸，所以間歇時間比較長，不過是第一次所以跑兩趟就夠了。耐乳酸就是希望身體能夠用T配速維持更久的時間，對於長跑來說非常關鍵。 第一趟平均配速4分06秒，比我預期的4分10秒還要好，不過值得高興的是平均心率跟上禮拜下雨時一樣是170bpm；強調下雨是因為涼快的雨水可以幫助身體降溫，理論上同樣強度下心率會比較低一點，但今天在沒有下雨的情況下跑同樣的配速，心率還是170，某程度上算是進步了。 第二趟預期配速可能會慢一點，結果出乎意料地跑出同樣的平均配速，而平均心率提高了8bpm，衰退率12.5%。在上一週期將近比賽時跑過類似的課表，衰退率只有8.5%，也就是說體能的確退步了，不過相信只要持續訓練幾個禮拜體能就能夠回復到那時候的水準。

上半年的目標比賽結束後，剛好要到處推廣新書，加上國琳要到美國留學了，所以在離開前花了比較多時間陪她。直到現在身體已經休息了一個多月，不過期間還是有進行輕鬆的訓練維持基礎體能，還有最大肌力訓練。 最近這個禮拜開始進行比較規律的訓練，感覺體能沒有下降很多，只是天氣變得太熱了，才出去跑十分鐘就滿身大汗，早上訓練跑步的話實在太困難了。所以之後跑步訓練應該都會安排在傍晚，早上則改成游泳訓練。 早上訓練完後，很熱血的把下半年的訓練計劃排出來了。目前下半年主要的比賽不多，預計是一場半程馬拉松跟一到兩場標準鐵人。比較特別的是半馬已經跟國琳報名了在聖地牙哥舉辦的 Celebration Run ，那時候天氣應該會很適合破個人紀錄，所以下半年會以跑步為重點加強項目。 早上自行車訓練 訓練地點：台11線 - 牛山 訓練重點：E強度有氧、恢復體能 訓練時間：2小時00分54秒 總距離：52.70公里 訓練內容： E強度騎2小時，中間包含兩趟5分鐘的T強度間歇 六點鐘出門訓練，太陽還沒有很大，但已經感覺到熱氣了，不到20分鐘身體已經冒出不少汗了。昨天傍晚有訓練跑步，到今天早上還有一點疲勞，所以沒有太強迫自己一定要在E區間。一小時來到牛山山腳折返，通過隧道後開始騎兩趟T強度，有點吃力，不過還在可以接受範圍，相信兩到三個禮拜就可以恢復到原來的水準。回到東華大學後還有幾分鐘才到兩小時整，所以再繞了一下子乖乖把課表騎完才回家休息。 下午游泳訓練 訓練地點：東華大學游泳池 訓練重點：加強有氧基礎 訓練時間：1小時04分25秒 總距離：2700公尺 訓練內容： E強度游400公尺 單手游50公尺+自由式50公尺，四趟 衝刺25公尺+輕鬆25公尺，兩趟 E強度游400公尺*2，間休20秒 E強度游200公尺*4，間休20秒 緩和游100公尺 經過一個多月的反省，上半年游泳沒有太大進步很可能是訓練量太低了，每次訓練都在3-40分鐘左右結束，根本沒辦法有效刺激最重要的有氧系統，而且身體應該也都適應了。所以這個週期會改變原本的模式，把訓練頻率降低，但每次的訓練量要增加，目標是至少2500公尺以上，在基礎期要先把量加大，之後才能夠好好的把強度拉高。

以下是一名長跑選手其中一個禮拜的課表範例，裡面包含了 6 次專項體能訓練跟 3 次肌力訓練： 內容摘自：《 Developing Endurance 》, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012), United States of America: Human Kinetics. 中英對照： ²    Endurance training ：耐力訓練／體能訓練 ²    Resistance training ：阻力訓練／肌力訓練 ²    Rest day ：休息日 ²    Fartlek ：法特雷克訓練（一種快慢交替的訓練法） ²    Long slow distance(LSD) run ：長距離慢跑 ²    Interval run ：間歇跑訓練 ²    Run over hills ：山路訓練 ²    Repetition run ：反覆跑訓練 從這個課表中可歸納出三個重點：

步頻是衡量跑步技術的重要指標，理論上，步頻越高代表雙腳的轉換越快，能有效減少落地衝擊，在力學上效益也較好，不過步頻太高，同樣會對心肺系統帶來負擔，意味著過多與不及都不是一件好事。 於是乎，我們便聽到步頻每分鐘180下為最佳值的說法，究竟這種說法的根據與原由在哪裡？一般市民跑者又要怎麼練習這麼高的步頻呢？ 每分鐘180步頻是由丹尼爾博士所提出，在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間，每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共紀錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百公尺到馬拉松都有，發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm（stride per minute，每分鐘步頻數）；除此之外，他認為步頻180spm能有效減少落地時的衝擊，因此丹尼爾博士在書中不斷強調跑步時步頻一定要落在每分鐘180步，但這種說法卻很容易誤導了一些初學者，讓他們認為步頻一定要處於180spm才是最好的。 知名菁英跑者海勒．格布列塞拉希（Haile Gebrselassie）在2008年的柏林馬拉松跑出當時的世界紀錄2小時03分59秒，平均下來步頻達197spm；阿比比．比基拉（Abebe Bikila）更在1964年的東京奧運馬拉松項目中以2小時12分13秒的成績拿下冠軍，並成為首位在2小時13分內完成全程馬拉松的人，這場比賽中他的平均步頻高達217spm。 看完上述的兩個例子後，關於步頻是否要落在180spm的說法，更正確地說，應該是「至少180spm」，而不是「剛好落在180spm」，對於不同的速度、距離、坡度、以及個別運動員的生理結構等，每個人所習慣的步頻皆不相同，因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻；而丹尼爾博士則是找出了一個關於步頻的大原則，就是不管是處於那種情況，長跑時的步頻都應該要大於或等於180spm。 既然高步頻很好，但該怎麼練呢？ ① 準備一台節拍器，或是在手機上下載節拍器的應用程式，將節奏調成每分鐘180下（bpm），在有氧慢跑時跟著節拍跑，每響一下就把腳跟拉起來一下。如果你早已經習慣低步頻的話，剛開始跟著180步頻時會覺得心臟跳很快、呼吸不太順、腳愈來愈跟不上…等等，但請相信我，一次又一次的練習會讓你更得心應手。當你習慣180以上的高步頻時，離輕快優雅的跑姿又更近一步了...

有人說「專業的訓練不適合自己」、「平常只是休閒跑流流汗的話隨便找個教練帶就好了」。 我相信他們不是覺得專業不好，也不是覺得專業沒有存在的必要，他們只是覺得「專業」的運動知識不是自己需要的，專業的運動教練只適合那些菁英運動員，至於一般人只要找普通或沒那麼專業的教練就好了，反正那麼專業的訓練知識也用不到自己身上，一般人跟著這種教練應該會活活地被操死。 會對「專業」有這樣的印象是可以理解的，因為專業的教練通常都能說出一大堆理論跟術語、帶著厲害的選手到處訓練與比賽、或是在電影中看到教練在旁嘶吼選手訓練到吐的熱血畫面。這種專業的教練與訓練感覺都會離大眾很遠，並在社會中產生如「專業的訓練不適合自己」的刻板印象。 但在我心中所認為的「專業」並不是這樣，專業應該是具有普遍性的。比如一位專業的修車師傅除了會修理在賽場上奔跑的賽車之外，一般轎車的毛病應該都能遊刃有餘的解決，因為他們懂得汽車運作的原理，他們知道遇到那些問題的時候要用那些對應的方法處理。難道你會因為平常開的車子不是用來比賽，所以車子出問題的時候，就不應該交給專業的修車師傅修理嗎？ 同樣，一位真正專業的體能教練應該是能夠根據每一個不同人的訓練背景、特性，開出最合理最適當的訓練計劃。不管是剛開始接觸跑步、週末休閒跑者、還是馬拉松已經破230的選手，專業的跑步技術教練應該都能看出不同人跑姿的問題所在，並道出最有效的改善方法。「專業」不應該只限於「專業」。 所以，與其請一位「沒那麼專業」的修車師傅將你的車子亂修一通，三不五時又要進廠修理，何不一開始就請「專業的」來找出車子問題的關鍵？

最近有幸拿到Rotor Q-ring橢圓盤跟INPower功率計，幫忙進行測試。早在2013年克里斯多夫·弗羅梅（Christopher Froome）拿下環法賽總冠軍時，我就開始注意到橢圓盤，當時心中充滿好奇：「為甚麼會出現橢圓盤？到底橢圓盤的好處在那裡？」 那時候在網路上找了很多相關的資訊，但閱讀再多，還是無法真正體會用橢圓盤騎車會有甚麼感受。所以當時就有很大的衝動想要自己買一套，但發現安裝跟設定並沒有想像中簡單，又加上價格對學生來說不太友善，所以最後還是把網拍頁面關掉，繼續好好訓練比較實在。 弗羅梅使用 橢圓盤進行個人計時賽

「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」，是健身界一直爭論不休的問題，有人支持，有人反對。有人認為深蹲時膝蓋超過腳尖會導致膝蓋受傷，所以在深蹲時應限制膝蓋往前移的幅度；也有人認為進行正確深蹲時膝蓋就一定會超過腳尖，膝蓋不超過腳尖是錯誤的。 我認為這條問題沒有絕對的是與非、對與錯。就像人生中大部分的問題一樣，並不是非黑即白、不是對就是錯，從不同的角度出發看待同樣的事情，會發現絕大多數問題其實都是一道「選擇題」。 同樣地，「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」這個問題應該是要因人制宜，面對不同的人、不同的選手，就要選擇不同的答案。 沒錯，「全蹲」都會超過腳尖 首先，絕大部分人在「全蹲」時膝蓋都會超過腳尖（除非是雙腿比例特別短的人，也許膝蓋會剛好在腳掌正上方），但大前提是 「你要有能力進行『全蹲』」 。  在這裡所定義的全蹲，是指讓「蹲」這個動作達到最大的活動範圍，讓屁股下蹲到底，此時屁股的位置會低於膝蓋，大腿後側會緊貼著小腿肚，且腳跟也緊貼著地面，如果沒有達到上述條件，那很可能代表你只是進行半蹲，甚至是四分之一蹲而已。  全蹲這個動作要求身體關節及肌肉都要有很好的柔軟度跟活動度（特別是髖、踝關節），以及神經控制肌肉的能力，只要關節的活動範圍不夠，或是某些關鍵的神經肌肉功能失調，幾乎就不可能做到標準的全蹲。