羅譽寅 － 鐵人三項研究室

近日有讀者提出在 《徹底看懂自行車功率數據》 中，關於對 FTP（功能性閾值功率） 定義的問題，在書中的描述是：「 自行中訓練中的FTP，是指在一小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。 」有人甚至拿Dr. Andrew Coggan與Hunter Allen的《Training and Racing with a Power Meter》中的定義來作出批評，認為我的描述與這本書的說明不一樣。以下是《Training and Racing with a Power Meter》對FTP的定義： FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state for approximately one hour without fatiguing. FTP是指騎士維持在穩定輸出且不會疲勞的狀態下，維持約一小時的最高功率。 不過，我想說的是， FTP就只是一個在功率訓練中通用的實務工具，其實本來就沒有一個劃一的標準。 而在我的著作中也並非要翻譯《Training and Racing with a Power Meter》這本書的定義。雖然FTP最先是由Dr. Andrew Coggan跟Hunter Allen提出，但經過不同教練就會有不同的詮釋方式，不過意義與目的基本上都是相同的，FTP主要就是要用來評估選手有沒有進步，以及用來設定訓練區間等。 在網路上就能找到很多不同教練 / 網站對FTP所下的定義，常用的測驗方式至少也有五種以上。以下是幾個在Google搜尋排名最高的幾個FTP定義： FTP stands for Functional Threshold Power, which is commonly defined as the highest average power you can sustain for an hour, measured in watts. FTP is often used to determine training zones when using a power meter and to measure improvement. FTP是“Functional Threshold Power”的縮寫，通常被...

最近一份研究發現，微笑（露出一點牙齒的笑）可以有效降低跑者在跑步時的疲勞感，減輕自已感受到的痛苦程度，從而提高運動表現！ 研究人員表示很多頂尖的跑者也都會用微笑來幫助他／她們跑得更快，比如當代馬拉松常勝軍 Eliud Kipchoge ——他是2016年里約奧運馬拉松冠軍得主。 Eliud Kipchoge在比賽時經常露出他的招牌笑容，原來這就是他的秘密武器！ 簡單的微笑就可以讓我們跑得更輕鬆、甚至更快？聽起來有點兒戲，但真的不是開玩笑說說而已，這份研究已經發表在運動心理學期刊上（Psychology of Sports and Exercise Journal）。研究結果表明，微笑有助於身體放鬆，減輕肌肉的緊繃感，同時分散跑者對疲勞的注意力，從而讓相同強度的跑步感覺變更容易一些。 研究人員找來24名訓練有素的跑者，以不同的方式在跑步機上跑6分鐘：面帶微笑、愁眉苦臉、放鬆雙手與上半身、或正常集中注意力（中間各休息2分鐘），同時受試者會戴面罩收集跑步時消耗了多少氧氣，看看那一種方式最省力、最有效率。 研究發現面帶微笑會比愁眉苦臉節省2.8%的氧氣消耗，同時也比集中注意力多節省2.2%的氧氣消耗。所以，結論就是跑步時的微笑，可以提高身體的經濟性，讓自己跑得更省力、更有效率。 研究也指出愁眉苦臉將會帶來反效果：在相同強度下身體會覺得更累，感覺變得更困難一些。因此，不管訓練或比賽時有多累，記得一定要提醒自己笑出來（不能是假笑喔！）例如回想過去一些愉快的回憶、想著在終點等你的家人朋友，或是對著賽道旁的鏡頭微笑也好；做出痛苦的表情只會讓自己感覺更累、更不想跑。 總之，累的時候，笑一個吧！ --- 原文研究： The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. --- 延伸閱讀： 關於Eliud Kipchoge五個令人訝異的地方

路跑是台灣最受歡迎的運動項目之一，馬拉松更是近年跑者都在追求的目標，沒跑過的想要完賽，跑過的想要突破個人紀錄。完成馬拉松變得好像是觸手可及的成就，每個人好像只要有心都可以進步。 在某種程度上，馬拉松的確是人人皆能完成，不過除了有心想要完成，更重要的是要進行適當的訓練。以下整理了三點在設定下一場賽事前該好好思考的問題，不管你是新手或老鳥，在報名下一場馬拉松前，先看一看吧。 周跑量達到 60 公里 對於第一次參加馬拉松的跑者，由於大多還沒有建立起足以完賽的體能，所以都會建議要花 12 周以上訓練。那要練到多少才比較有把握呢？建議周跑量要達到 60 公里以上，且要能夠維持四周以上為佳，否則受傷的機率或痛苦程度都會比較高。如果還沒達到這樣的跑量，建議先循序漸進地增加慢跑的距離或時間，將目標比賽設定在半年以後。切記千萬不要突然增加太多跑量，姿勢不良加上突然過高的訓練量會讓受傷風險大增。 採用截然不同的訓練方式 馬拉松距離為 42.195 公里，雖然只是半馬的兩倍，但訓練方式卻跟半馬或其他較短距離截然不同。馬拉松訓練的目標，是要提高你在有氧閾值時的配速、肌耐力、以及燃脂的效率（在同一速度下使用脂肪供能的比率），以上三項的需求跟半馬或其他距離項目都不同。因此，如果你的目標是馬拉松，在訓練安排上就必須完全針對馬拉松。 其中比較特別的是「累積疲勞」（accumulated fatigue）的訓練，意思是跑者可以嘗試在身體還沒完全恢復時，進行一次長跑訓練，模擬馬拉松後半程身體開始疲勞的狀況，這能有效達到上述三項關鍵的生理適應。 承鴻 準備今年渣打馬時，我就曾經在周六安排一次 23 公里長跑，隔天再進行 32 公里的馬拉松配速長跑（一般人切勿模仿）。 延伸閱讀： 2018渣打馬國內冠軍之路：賽前訓練篇 馬拉松訓練不利於長遠發展 前面提到，馬拉松訓練需要高度的有氧耐力發展，對無氧或速度上的訓練需求很低。人體很聰明，所謂「用進廢退」，你不用它，它就會消失。長期專注在馬拉松訓練，會讓無氧能力與跑步速度逐漸衰退，但對於想要持續突破個人紀錄的跑者來說，速度卻是持續進步的一大關鍵；失速度，等同於抹殺進步的空間。 承鴻在 2016年的台北馬拉松進步五分鐘 後，我讓他投入十公里的訓練，目的就是希望他的速度可以到達更高的水平，再回來訓練...

適當的肌力訓練可以幫助運動員強化核心力量與軀幹穩定性，同時讓左右兩側肌力更平衡，預防耐力運動最常見的過度使用傷害。 肌力訓練有很多不同的種類與形式，像奧林匹克舉重、各種健身健美器材、懸吊系統（如 TRX）等。無論是採用哪一種方式，我認為 只要是能夠將肌力訓練的效果轉移到專項表現上，它就是好的訓練 。 該不該做大重量？ 大重量、低反覆次數的最大肌力訓練（Maximum Strength），像 85~95%  1RM 重覆 3~6 下的訓練，可以讓身體徵召更多肌纖維，加強肌鍵與韌帶的強度，同時又能鍛練核心肌群；對耐力運動員來說，它也能補強平常大量有氧訓練的不足——鍛鍊無氧能力，對於運動經濟性以及衝刺能力皆有顯著的助益。 然而，過多的無氧訓練會對有氧能力造成負面影響，因此並不建議長期進行大量的大重量肌力訓練。比較適合的時機是在非賽季或基礎期進行，此時耐力運動訓練量較低，離目標比賽也比較遠，這時候最適合針對自己的弱點進行補強；其中無氧能力可說是大部分耐力運動員的弱點，因此建議每周可以進行 2~3 次的最大肌力訓練，每次在 40~60 分鐘即可。 專項性原則 訓練講求專項性（Specificity），即訓練的內容應該要對專項的表現有幫助，肌力訓練也一樣。在健身房進行大重量訓練有其好處，但對耐力運動來說並不是最具專項性的。 試想，當我們拿起槓鈴或啞鈴進行傳統深蹲或硬舉時，身體是以雙腿站立的姿勢，把重量往上舉，而且通常最多也只會重覆十到二十次。然而不管是游泳、騎車或跑步，我們都是以單手或單腿支撐著自己，並且以每分鐘 80 次以上（游泳可能是 50 次以上）的速率，維持一小時或以上。 要讓肌力訓練的效益轉移到耐力運動上，操作方式必定與健美選手或爆發力選手不太一樣。要符合專項性原則，需要達到以下幾個條件： 低負荷、高反覆次數 執行動作的速度不能太慢 動作以單側為主（單手或單腳） 能同一時間鍛練到大部分肌群 執行時的姿勢最好是跟專項姿勢相似 肌耐力訓練與專項力量訓練 前面提到大重量肌力訓練的好處與執行時機，它適合在非賽季或基礎期進行，如果從週期化的角度，這是耐力運動員肌力訓練的第一個階段。接下來第二個階段將會進入到肌耐力訓練的部分，重量會降低，同時重覆次數增加，一般是以 60~75% 1R...

在舉辦跑步技術課程的時候，經常都會有學員來問我：「跑步技術數據要怎麼看？」「該怎麼分析自己的技術數據？」「觸地時間要多短少算好？」等等，對技術數據都相對好奇。 隨著跑步穿戴裝置的進步，我們可以隨時看到自己的跑步技術數據變化，但目前透過Gamin手錶紀錄下來之後，在 Garmin Connect 上只能看到整筆紀錄的平均值，除非是穩定跑紀錄，不然其實意義並不大。 RunningQuotient 是少數有針對跑步技術數據進行分析統計的服務，透過長期累積下來的數據，可以幫助我們了解自己在不同速度（配速區間）下的技術數據有什麼的變化，並提供不同期間的技術數據比較功能，幫助跑者或教練了解跑步技術的變化趨勢。 透過比較功能，可以了解自己在不同速度下，在不同期間的變化趨勢。 不過，大部分跑者對於跑步技術數據還沒有太熟悉，所以我製作了這部影片（ 點我到Youtube觀看 ），分享幾個主要跑步技術數據的定義，並說明該如何使用RunningQuotient去分析自己的技術數據。   如果對影片內容有興趣，歡迎訂閱 RunningQuotient的頻道 。 步頻 (Cadence) 步頻 是跑步的時候每分鐘腳步交替的頻率，所以腳步愈密，步頻就愈高。一般會建議在每分鐘180步以上，如果步頻太低的話會比較容易發生運動傷害。 觸地時間 (Stance time) 觸地時間 是指單腳腳掌接觸地面的時間，腳黏在地面上愈久，觸地時間就愈長，所以跑步速愈快，觸地時間也會比較短，通常會落在150到300毫秒之間。在同樣的配速下，跑步技術比較好的跑者，他/她的觸地時間也會比較短。 騰空時間 (Flight time) 騰空時間是指身體停留在空中的時間，也就是測量雙腳都沒有支撐在地面的時間有多長，通常會落在50到150毫秒之間。同樣是視乎跑步速度跟技術而定，速度愈快或技術愈好的跑者，騰空時間通常也會愈長。 垂直振幅 (Vertical Oscilation) 垂直振幅是指身體重心垂直振動的高度，垂直振幅愈大，代表跑步時會浪費比較多的能量在上下跳動，而不是水平前進上，整體的跑步效率會比較差。所以技術好的跑者垂直振幅會比較低，會落在6到8公分之間，一般跑者可能會在8公分以上 。 觸地騰空比 ( Ratio of...

在 2015 年的時候，我曾經寫過一篇 跑步功率計Stryd的介紹 ，那時候 Stryd 剛推出第一代，很多數據以及功率訓練理論還沒有太明確的方向。事隔三年，Stryd 已經推出到第三代，採用了類似一般步頻器的設計（foot pods），因此可以在不同的跑鞋上使用；與此同時，跑步功率訓練方法也有了不少進展，國外很多 教練 也開始嘗試使用功率計去訓練跑者。 Stryd跑步功率計 我在 2016 年底也購入了 Stryd，開始紀錄跑步功率數據，並透過 TrainingPeaks 與 WKO4 進行分析，也分別讀了 Jim Vance 的《 Run with Power 》，以及 Ron Van Megen 與 Hans Van Dijk 所寫的《 The Secret of Running 》。 由於我在 2016 年時出版過《 徹底看懂自行車功率訓練數據 》，對自行車功率訓練的理論有一定基礎，所以很快就能吸收跑步功率的知識。到現在接觸跑步功率也已經有一年多的時間，除了自己訓練跟讀書外，也經常瀏覽跑步功率論壇的分享與討論，累積了一定的知識跟經驗，所以近期我會開始在部落格上分享有關跑步功率訓練的文章，將這方面的知識帶進華人跑步圈。 關於Stryd Stryd 除了可以測量並紀錄功率（Power）之外，也可以紀錄到很多相關的數據（ 點我查看目前支援的裝置 ），包括： 姿勢功率（Form Power） 配速（Pace） 步頻（Cadence） 觸地時間（Ground contact time） 垂直振幅（Vertical Oscillation） 下肢彈簧剛度（Leg Spring Stiffness） 距離（Distance） 高度（Elevation） 首先，我們先來認識什麼是「功率」。 功率的定義為能量轉換或使用的速率，以單位時間的能量大小來表示，單位為瓦特 (Watt, W)。簡單來說，在運動中功率是用來表示你的「耗力程度」(effort)；只要你以愈快的速度從A點移動到B點，代表轉換能量的速率越快，你的功率輸出也就愈高。在計算自行車功率時，由於踩踏的動作是固定的，所以功率計是透過應變規（Strain Gauge）測量踩踏力量再乘上轉動踏板的速度，即： 功率 = 施力(Force) x 速度(Velo...