羅譽寅 － 鐵人三項研究室

去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥，是 訓練營 中年紀次大的學員，他35歲才開始學游泳，42歲才參加第一場鐵人三項比賽。 訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯，平常是在經營游泳館，游泳能力在中上水平，第一次自行車FTP測驗出245W，跑步五公里也跑到19分初。說真的，畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實，所以那時候我並沒有期望太多，只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。 不過這幾個月的數據都在告訴我：「我錯了！」他是訓練營中進步最多的學員之一，FTP在進入賽季後進步到280W，跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分，這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度，幾乎沒有缺席過任何一次訓練，也不會自行加量，完全信任我的安排。 在今年上半年參加了四場比賽，分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵，除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮，只排到中國第七名，其他三場都有不錯的名次，包括一場113全場第四，一場標鐵分組第一，最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間，並拿下分齡組總一（在菁英組也可以排到第七名）。 這是從十一月冬訓到上半年賽季結束的體能狀況變化，可以看到體能程度（ 藍線 ）穩定成長，CTL最高來到112。 過去90天（賽季）跟去年的功率數據比較，幾乎所有時間的最大平均功率都進步了，尤其是20分鐘後的長時間功率輸出進步很明顯。 由於江大哥的主要目標是放在113距離，所以除了FTP之外，我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢，包括90分鐘與120分鐘。 上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP)，可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長，其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W，柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W，然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W，並拿下全場第四，證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰，連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。 第二場比賽隔三周後，又要面對連兩周的51.5標鐵，這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度，所以量都不大，訓練品質維持得不錯。 不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況，自行車我給他的...

全球第一本推出，也是首部引進台灣的跑步功率著作 《科學化跑步功率訓練》（Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running） ，終於在台灣書店上架，首先很感謝漫遊者出版社在明知道讀者可能不會很多的情況下，仍願意出版這本書，再來是感謝譯者張芷盈接下翻譯的任務，讓更多華人跑者接觸到最新的跑步訓練知識。 跑步功率計在最近兩、三年才 開始興起 ，就如同心率裝置剛進入跑者世界，或功率計剛進入自行車世界一樣，新科技總是讓人卻步，但就如同作者Jim Vance在序言中所說的，歷史會不斷重演： 「新科技可能很嚇人，一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意了。但我敢保證，如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練，你將會跑得更快、成為更聰明的跑者，因為功率數據可以改善你的訓練課表。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的回饋，這些資訊可能令人一時難以負荷，但若能好好研究，善用獲得的資訊讓自己變得更強，將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練合作，而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點，將會帶來下一波的革新發展，隨之而來的表現也絕對會讓人膛目結舌。如果你不相信我，可以回頭看看跑步和訓練的歷史進程，一切都有跡可證，因為歷史會重複。未來，已經到來。」 Jim Vance在大學時曾經是越野跑、田徑選手，後來轉戰職業鐵人三項選手，Ironman最佳成績是8:37:09。目前是美國鐵人三項訓練團隊Formula Endurance的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，其中訓練過最有名的選手非Ben Kanute莫屬，在2017年的Ironman 70.3 World Championship拿下第二名，僅次於當今的鐵人界傳奇Javier Gomez Noya。 Ben Kanute(左)與Javier Gomez Noya(右 ) 圖片來源 在第一章中作者先說明為什麼跑者要使用功率計訓練，他作了一個我覺得很有趣的比喻： 「GPS裝置固然有用，但和功率計擺在一起，GPS能帶來的功效便相形見絀。用科技的演變來比喻，就像打字機和電腦的差別。在跑步世界的科技演變中，碼錶大概就等同於打字機，光就本身的功能來說，...

在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N ...

在使用跑步功率計訓練時，在手錶上通常只會顯示一個功率值，它就是你當前或平均的總功率輸出。但跑步跟騎車不同的地方在於，自行車功率計只會測量踩踏的功率，它只知道我們施加到踏板的力量與速度分別是多少；而我們在跑步時，身體其實會產生不同方向的動作，也可以往不同方向移動，這跟我們的跑姿與跑步經濟性息息相關。因此，在大多數情況下，跑步功率其實並非愈高愈好，我們需要知道功率輸出是增加到什麼方向。 跑步功率可分成三個維度，分別是水平功率、垂直功率與側向功率： 水平功率（Horizontal Power） 是指能讓身體水平移動的功率輸出，也是我們最在乎的功率表現，一般跑者平均會落在總功率的 70~80%之間，技巧優異的菁英跑者可以達到80%以上。另外，同一跑者在較快的速度下通常也能達到較高的水平功率比例。 垂直功率（Vertical Power） 是指身體上下移動所產生的功率，因此與垂直振幅有高度相關，垂直振幅愈大，垂直功率愈高；在爬坡時，垂直功率可能也會顯著增加。 側向功率（Lateral Power） 是指往左右兩側移動所產生的功率，當我們在田徑場或一般道路上要轉彎時，側向功率就會上升，不過通常只佔一小部分，對總功率來說比例微乎其微。 目前跑步功率計大致可分成兩大類，分別是二維（Two-dimensional, 2D）與三維（Three-dimensional, 3D）功率計；顧名思義，二維功率計能夠測量兩個方向的功率，分別是水平與垂直功率，而三維功率計則可以把水平、垂直與側向功率都測量出來。 Stryd跑步功率計 所測量的  Form Power （ 暫譯作「姿勢功率 」） 是指用於維持身體姿勢，但無助於水平前進的功率輸出，因此也可以當作是垂直功率與側向功率的加總。正如前面所說，跑步功率並不一定是愈高愈好，假如是因為姿勢功率上升而讓總功率輸出增加，那麼絕對是壞事；相反，姿勢功率佔總功率輸出的比例愈低，代表跑步經濟性愈好。 在相同的總功率輸出下，如果姿勢功率減少，通常就代表著水平功率增加，可以作為跑步效率進步的象徵。另外，當身體疲勞時，可能會出現一些多餘的動作，姿勢功率可能會因此上升，所以在長跑、間歇訓練或比賽中分析姿勢功率的變化，可以看出疲勞對你的跑姿影響有多大。 跑步技術的差異，體現在水平功率（HP...

2016里約奧運馬拉松銅牌Galen Rupp，是目前最頂尖的長跑選手之一，昨天以前的PB並不算十分亮眼，只有2:09:20，上個月波士頓馬拉松又因失溫退出賽事。不過，只要是他能夠順利跑到終點的賽事，結果都相當成功。 到目前為止，Galen Rupp完成過五場馬拉松，每一次都可以站上凸台，除了拿下里約奧運第三名之外，也是去年芝加哥馬拉松冠軍（15年來第一位奪冠的美國人），而且幾乎每一場都在刷新PB。 昨天參加布拉格馬拉松也不例外，以首名衝過終點線，同時也再次以2:06:07的成績大破個人最佳紀錄，為自己的馬拉松生涯再添一筆勝仗。 比賽當天氣溫宜人，起跑溫度13度，略帶微風。集團通過半程時間為1:03:00，然後Galen Rupp一改前幾場保守跟跑的作風，在25公里後積極作為，與帶頭的兔子並肩領跑，成功擊潰多位好手。 在多次變速後，只有Sisay Lemma能夠守住，但Galen Rupp狀況實在太好，在最後38公里使出致命一擊，不消幾秒鐘就跟對手拉開了50公尺，一路高速進站，笑納生涯第三次馬拉松冠軍，也成為了美國有史以來第三快的馬拉松選手（前兩位分別是名將Ryan Hal跟Khalid Khannouchi）。值得一提的是，Galen Rupp在最後3公里的平均配速達到2:56/km，看來要再創PB並非難事，2020東京奧運的表現也值得期待。 第二名的Sisay Lemma其實也非等閒之輩，這位90後的衣索比亞跑者，全馬最佳紀錄是年初在杜拜馬拉松創下的2:04:08（當時拿下第5名），只能怪Galen Rupp狀況真的太好了。 2:06:07這個成績，也讓Galen Rupp成為非非洲裔（non-African-born）有史以來第四快的跑者，比二月在東京馬創下日本國家紀錄的設樂悠太快上4秒。其中第2、4、5名都是現役的馬拉松好手，2020東京奧運絕對精彩可期！ 2:04:58，Ryan Hall，美國，2011波士頓馬拉松（因風速與下坡地形而不被承認） 2:05:48，Sondre Nordstad Moen，挪威，2017福岡馬拉松 2:06:05，Ronaldo da Costa，巴西，1998柏林馬拉松 2:06:07，Galen Rupp，美國，2018布拉格馬拉松 2:06:11，Yuta Shit...