羅譽寅 － 鐵人三項研究室

照片來源： cyclingtips.com 第九站的坡度圖。 圖片來源： cyclingnews.com 本屆環法第九站可說是最困難的一站，總計有三個HC級的大山要爬，所以也是各隊主將們拉開秒差的好機會。這次TrainingPeaks分享了在第五站拿下單站第七的Rigoberto Uran的數據，他於本站在變速系統出問題的情況下，最後仍憑著衝刺奪下單站冠軍，是一筆非常有價值的紀錄，所以這次文章篇幅也會比較長；以下是整體的數據總覽： 騎乘時間：5小時07分22秒 總爬升：4474公尺 平均時速：35.4kph 訓練壓力指數(TSS)：319 平均功率(AP)：219W，3.78 w/kg 標準化功率(NP)：292W，4.63 w/kg 強度係數(IF)：0.77 在全長181.5公里的賽段裡，總爬升將近4500公尺，可想而知難度有多高。賽事一開始就要騎一段17公里的爬坡，平均坡度3.9%，Uran跟著主集團花了39分11秒完成，標準化功率297W，功率體重比4.21W/kg，強度係數0.80（FTP的80%），代表一開賽強度已經達到第3區，不要忘記這裡才剛開始而已，接下來還有三座大山要爬！ 比賽一開始馬上要爬山，強度達FTP的80%，並不輕鬆！ 稍作休息之後，就迎來當天第一個HC級大山Col de la Biche，全長10.5公里，平均坡度8.7%，以下是Uran在這一段的數據： 時間：39分33秒 平均時速：15.9kph 迴轉速：81rpm 平均爬升速度(VAM)：1064 m/h 標準化功率(NP)：295W，4.62 W/kg 強度係數(IF)：0.80 變動指數(VI)：1.01 平均心率：156 bpm 這一段由Team Sky控制主集團速度，Uran穩穩騎在集團當中，從變動指數可以看出功率輸出相當穩定，強度係數與第一個坡段一樣落在80%的FTP。值得注意的是在，在Col de la Biche結束後還有一段小爬坡，此時AG2R從主集團發動了一波攻擊，從數據看來Uran有咬住這波攻擊，短短不到1公里的路段，平均坡度為7.1%，標準化功率達到434W，功率體重比6.59W/kg！強度係數1.17，代表這段是以他FTP的117%完成。 AG2R在第一個HC坡後發...

上週末剛結束的「第四屆大腳ㄚ盃全國馬拉松接力賽」，是承鴻在七月唯一一場驗收賽事；雖然我無法到場觀賽，但看到所有棒次的成績後，才知道高手雲集，是國內少數張力十足的路跑競賽。 照片來源： 運動筆記 承鴻以17分44秒完成5.25公里（換算5公里為16分53秒），總排第五名，相當不錯。賽後數據分析： 平均配速：3:24/km 平均心率：179bpm（儲備心率94%！） 訓練指數：16.6點 步頻：194spm 觸地時間：183ms 騰空時間：127ms 步幅：1.52公尺 RunningQuotient 分析 從平均心率可以看到這次比賽的強度有多高，在近18分鐘的平均儲備心率高達94%，甚至刷新了個人最大心率，達到188bpm；經過近十週的速度訓練後，忍受痛苦的能力明顯大增！ 另外，這一次的技術數據也有進步，上個月進行的5公里賽事中的平均觸地與騰空時間分別是188、121毫秒，觸地騰空比為1.55（愈接近1可代表技術愈好），而這次的觸地騰空比進步到1.44，表示腳停留在地面的時間縮短，同時身體飛在空中的時間變長。 不過，他在5公里的最佳觸地騰空比是今年一月時所創下的1.29（當天狀況指數為3.6），有可能是場地不同所致（操場 vs. 上下起伏的柏油路），也可能是因為上週並未完全調整至最佳狀況，7月9日的狀況指數只有-2.1，所以無論在成績抑或技術上並都沒有突破最佳紀錄。 總名次 == 對鐵人三項、跑步及自行車線上訓練有興趣的朋友，歡迎直接私訊到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

照片來源： cyclingtips.com 第五站是今年環法第一場爬坡賽段，也是眾家主將們小試身手，試探對手虛實的時機。這次TrainingPeaks釋出Cannondale-Drapac車隊的主將，哥倫比亞藉的爬坡好手Rigoberto Uran的功率數據，先快速查看幾個賽事資訊： 完賽時間：3小時44分32秒 距離：173公里 均速：42.9kph TSS：190.4 平均功率(AP)：205w, 3.25 w/kg 標準化功率(NP)：264w, 4.19 w/kg 這一站終點前是一段長達9公里的爬坡，平均坡度高達5.9%（最後6公里平均坡度達8.5%），當然也是主將們拉開秒差的地方。在真正的戰爭此之前，當然是要愈輕鬆愈好；比賽的前三小時（進入最後兩段爬坡之前），Uran的NP只有229W，強度係數(IF)為0.62，代表強度只是他FTP的62%，也就是有氧耐力的區間（Zone2），相當寫意。 再來看看當天的第一個主要爬坡段，13.6公里爬升368公尺，平均坡度2.6%，這時Uran的NP也只有277W（4.06W/kg），強度係數(IF)0.75，強度略高，但也不過是有氧耐力區間的上限而已；下坡之後真正的比賽才正式開始。 第一個主要爬坡段，13.6公里爬升368公尺，平均坡度2.6%，NP 277W，IF 0.75，費時25分17秒。 接著進入第二段11公里的爬坡，主集團開始發力追擊前方的兔子，所以強度明顯拉高；在這17分鐘裡的NP為307W(4.56W/kg)，強度係數(IF)0.83。雖然平均坡度為1.9%，但這一段的均速卻高達40.4kph！ 最後進入到本站的精華：最後6公里要爬升480公尺，平均坡度達7.9%（實測），此時要爭奪總排名的主將們開始正式上班。在最後6公里Uran的NP高達386W，換算功率體重比為6.05W/kg，強度係數(IF)1.04，代表這17分鐘是以FTP的104%在騎！不要忘記前面已經騎了三小時的「暖身」；另外也可以看到平均爬升速度（VAM）高達1702m/h！這就是環賽主將的水準。最後300公尺主將大混戰，平均功率586W（9.30W/kg），瞬間最大功率達875W，最終Uran落後單站第一的Aru 26秒進站，拿下單站第七的好成績，總排上升至第11...

照片來源： bicycling.com 以下是第二名選手Alexander Kristoff的功率紀錄（Peter Sagan被判DSQ），距離全長206公里，時間4小時53分31秒，均速42.1kph，217.5 TSS（以近5小時的比賽來說，算是蠻輕鬆的）。 標準化功率(NP)267W，強度係數(IF)只有0.67，代表整場比賽只是他FTP的67%，代表他大部分時間都躲在集團裡面節省體能，在終點前決勝時刻再出手。 在賽事的前三小時，他平均心率只有100bpm，平均功率163W，標準化功率224W，強度係數只有0.56，對他來說根本只是輕鬆騎的強度。 既然是單站衝刺第二名，當然要看看終點前的峰值數據： - 5秒：平均功率1269W（16.8W/kg）、均速48.5kph、迴轉速101rpm - 10秒：平均功率1200W（15.9W/kg）、均速60.7kph、迴轉速100rpm - 30秒：平均功率749W（9.89W/kg）、均速59.5kph、迴轉速97rpm ► 詳細紀錄： http://bit.ly/2tiUI8K

照片來源： slipstreamsports.com 昨天環法大賽進行到第三站，TrainingPeaks分享了 RideArgyle 的功率紀錄，一起來看看他是怎麼搶下KOM積分，並拿下代表登山王的紅點衫： 開賽20分鐘左右進行一次強而有力的攻擊，也做出5分鐘最大功率， 標準化功率（NP） 為486W， 功率體重比 7.36W/kg，強度係數高達1.28，代表這5分鐘的強度是 FTP 的128%！ 5秒最大平均功率1098W（16.8W/kg）、10秒最大平均功率1030W（15.8W/kg）、20秒最大平均功率990W（13.9W/kg），以上都是跟其他選手進行爭奪KOM積分衝刺時所騎出來的峰值數據。 開賽10分鐘後的連續一小時，開出了NP 365W（4.59W/kg），強度係數高達0.96，代表強度幾乎等同於騎了一場一小時的個人計時賽。變動指數1.22，代表功率輸出很不穩定，因為過程中有多次強烈攻擊。 第三站216公里，騎了5小時30分，TSS（訓練壓力指數）為368.6，做功5235千焦耳，亦即消耗了接近5個大麥克的熱量！NP 311W（4.06W/kg），強度係數0.82，總爬升2798公尺。 ► 詳細紀錄： http://bit.ly/2tcoqvX

最大平均功率曲線（Mean Maximal Power Curve）是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線，橫軸是時間，縱軸是功率（瓦特「W」），由於運動強度會隨著時間而遞減，所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。 簡單來說，假如第1秒鐘的最大功率為1000W，第2秒鐘的最大平均功率為992W（2秒內的平均值），第5秒鐘的最大平均功率為874W（5秒內的平均值），第1分鐘為446W（1分鐘內的平均值），第12分鐘為......如此類推，只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線，就可以得到這條曲線了。 TrainingPeaks 的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點，如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線，讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外，也可以利用圖表中的比較功能（Comparison），選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照，如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步？是1分鐘還是30分鐘的功率進步？甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標？是否需要對後續的訓練作出調整？ 下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表，紫色區域是今年（2017年）1月到目前的紀錄，灰色（圖中顏色較深的部分）則是去年（2016年）一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去，代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好！這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。 紫色完全把灰色的部分蓋過去，代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好！ （點圖可放大） 接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表，目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事，所以在訓練上會更著重在有氧耐力（長時間的功率輸出），相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對，可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低，但10分鐘以後則隨著時間拉長，紫線相對變得更加平緩，代表他在有氧耐力的表現變得更好，功率隨時間而衰退的比率降低，因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間，也表示目前的訓練方式有符合預期目標。 10分鐘以後隨著時間拉長，紫線相對變得更加平緩，代表他在有氧耐力的表現變得更好。 （點圖可...