【學習筆記】熱適應訓練 Heat acclimation training
隨著全球氣候持續變暖，運動員面臨越來越頻繁的高溫比賽環境，耐力運動的熱適應訓練變得前所未有的重要。透過系統性的熱適應訓練（Heat acclimation training），人體可以逐漸提高在高溫下運動的耐受力，減少熱應激對表現的負面影響，同時降低中暑等風險。以下將從最新研究發現、科技輔助應用，以及營養與水分補充策略三方面，分享近年耐力運動熱適應訓練的進展與方法。 熱適應對耐力表現的影響 熱適應提升高溫耐力表現 ：大量研究證實，經過熱適應訓練後，運動員在高溫環境中的耐力表現明顯改善。例如，一項涵蓋96項研究的最新統合分析顯示，熱訓練可使高溫環境下的總運動量增加約23%，耐力比賽成績提升約7%。熱適應帶來的典型生理改變包括血液總量（血漿量）增加、運動時心率下降，以及出汗啟動更早且流量增加等。這意味著適應後身體能更有效地散熱，減輕心臟負擔，使運動員在高溫中維持較佳的表現。熱適應後，身體啟動排汗和皮膚血管擴張的溫度閾值降低，也就是說，在核心體溫更低時就開始出汗和皮膚散熱，因而相同運動強度下適應後的體溫和心率都較低。 重點生理機制與最新發現 ：熱適應透過多種生理機制增強耐熱能力，除了 經典適應 （如更大量、更提前的排汗，較低的安靜和運動心率，核心體溫下降等），還伴隨細胞層面的保護性變化。例如，重複熱暴露會誘導 熱休克蛋白 （HSP）的表現增強，這些蛋白質可保護細胞免受熱損傷並提高未來耐熱能力。此外，新近的綜述指出，熱適應可能帶來超越傳統認知的益處——有限證據顯示它或許改善心臟功能和體液調節功能，並在熱壓力下維持較佳的認知表現。不過，這些新興領域的數據仍有限且有待進一步驗證。 目前已明確的是，熱適應能顯著提升高溫下的運動耐受。例如2024年的一項研究讓菁英自行車選手進行5週的熱適應訓練（每週6天，每天1小時，環境40°C），結果在40°C高溫下的運動耐力（疲勞時間）延長了約15分鐘（相較適應前，提升幅度顯著），排汗率提高0.44公升/小時，汗液中鈉離子濃度則降低了14 mmol/L。更有趣的是，經過3～5週適應訓練後，運動員的血紅蛋白總量增加了3～4%，代表攜氧能力提升，這種 血液適應 有助於在較涼爽環境下也獲益。 因此充分的熱適應不僅增進高溫下表現，還可能對一般耐力表現有些幫助。然而，同一研究也發現，停止熱訓練僅兩週後，先前獲得的生理適應和耐力增益便迅速消...