羅譽寅 － 鐵人三項研究室

在過去十年中，耐力運動界發生了一場無聲的革命。這場革命不在跑鞋的碳板裡，也不在車架的空氣力學中，而是在選手的胃裡。 過去，教科書告訴我們每小時攝取 60g 碳水化合物是人體吸收的極限；如今，像 Kristian Blummenfelt 或 Mathieu van der Poel 這樣的頂尖選手，常規攝取量已達到每小時 90g、100g 甚至 120g。 為什麼職業選手這樣吃能破紀錄，業餘選手這樣吃卻往往導致腸胃不適甚至嘔吐？這中間的落差，就是「腸胃訓練」（Gut Training）與科學補給策略的藝術。 一、 為什麼要追求「高碳水」？ 簡單來說：在高強度下，碳水化合物就是你的功率。 當運動強度超過一定閾值（通常是乳酸閾值或 FTP 附近），身體燃燒脂肪供能的效率會大幅下降，轉而極度依賴肝醣（Glycogen）。人體儲存的肝醣非常有限（約 400-500g），一旦耗盡，你就會「撞牆」。 職業選手之所以攝取極高量的碳水，是因為他們的輸出功率極大。 職業選手： 騎車功率可能持續在 300 瓦以上，每小時燃燒的熱量與糖分極為驚人（相當於每分鐘燃燒約 6.4 克碳水化合物——也就是每小時 384 克碳水化合物！）。 業餘選手： 如果你的騎乘功率是 150 瓦，你燃燒糖分的速率將遠低於職業選手。 攝取更多外源性碳水化合物，是為了保護體內珍貴的肝醣庫存，讓你在比賽後段仍有體力維持配速，或是發動攻擊。 二、 突破 60g 的生理限制：雙通道原理 為什麼以前說極限是 60g/時？因為人體腸道中負責運送葡萄糖的轉運蛋白（SGLT1）每小時大約只能處理 60g。超過這個量，葡萄糖就會堆積在腸道，導致腹脹和滲透性腹瀉。 現代運動科學發現了「後門」：果糖（Fructose）。 果糖使用另一種轉運蛋白（GLUT5），這意味著我們可以同時開啟兩扇門： 葡萄糖通道： 飽和量約 60g/時 果糖通道： 飽和量約 30-60g/時 透過攝取 葡萄糖 + 果糖 的混合配方（常見比例為 2:1 或現代最新的 1:0.8），運動員就能安全地將攝取量推升至 90g/時 以上。 三、 職業選手的秘密：腸胃訓練 「腸胃也是一種需要訓練的器官。」 你不會在全馬比賽當天第一次測試新的跑鞋，同理，你也不能在比賽當天突然決定要吃 90g/時 的碳水；職業選手的腸胃適應力都是經年累月訓練出來的。 腸胃訓練的好處： 增加胃...

隨著全球氣候持續變暖，運動員面臨越來越頻繁的高溫比賽環境，耐力運動的熱適應訓練變得前所未有的重要​。透過系統性的熱適應訓練（Heat acclimation training），人體可以逐漸提高在高溫下運動的耐受力，減少熱應激對表現的負面影響，同時降低中暑等風險。以下將從最新研究發現、科技輔助應用，以及營養與水分補充策略三方面，分享近年耐力運動熱適應訓練的進展與方法。 熱適應對耐力表現的影響 熱適應提升高溫耐力表現 ：大量研究證實，經過熱適應訓練後，運動員在高溫環境中的耐力表現明顯改善。例如，一項涵蓋96項研究的最新統合分析顯示，熱訓練可使高溫環境下的總運動量增加約23%，耐力比賽成績提升約7%​。熱適應帶來的典型生理改變包括血液總量（血漿量）增加、運動時心率下降，以及出汗啟動更早且流量增加等​。這意味著適應後身體能更有效地散熱，減輕心臟負擔，使運動員在高溫中維持較佳的表現。熱適應後，身體啟動排汗和皮膚血管擴張的溫度閾值降低，也就是說，在核心體溫更低時就開始出汗和皮膚散熱，因而相同運動強度下適應後的體溫和心率都較低​。 重點生理機制與最新發現 ：熱適應透過多種生理機制增強耐熱能力，除了 經典適應 （如更大量、更提前的排汗，較低的安靜和運動心率，核心體溫下降等），還伴隨細胞層面的保護性變化。例如，重複熱暴露會誘導 熱休克蛋白 （HSP）的表現增強，這些蛋白質可保護細胞免受熱損傷並提高未來耐熱能力​。此外，新近的綜述指出，熱適應可能帶來超越傳統認知的益處——有限證據顯示它或許改善心臟功能和體液調節功能，並在熱壓力下維持較佳的認知表現​。不過，這些新興領域的數據仍有限且有待進一步驗證。 目前已明確的是，熱適應能顯著提升高溫下的運動耐受。例如2024年的一項研究讓菁英自行車選手進行5週的熱適應訓練（每週6天，每天1小時，環境40°C），結果在40°C高溫下的運動耐力（疲勞時間）延長了約15分鐘（相較適應前，提升幅度顯著），排汗率提高0.44公升/小時，汗液中鈉離子濃度則降低了14 mmol/L​。更有趣的是，經過3～5週適應訓練後，運動員的血紅蛋白總量增加了3～4%，代表攜氧能力提升，這種 血液適應 有助於在較涼爽環境下也獲益​。 因此充分的熱適應不僅增進高溫下表現，還可能對一般耐力表現有些幫助。然而，同一研究也發現，停止熱訓練僅兩週後，先前獲得的生理適應和耐力增益便迅速消...