破解耐力運動的「高碳水」密碼：為何職業選手能吃這麼多，而你該如何跟進？
在過去十年中，耐力運動界發生了一場無聲的革命。這場革命不在跑鞋的碳板裡，也不在車架的空氣力學中，而是在選手的胃裡。
過去，教科書告訴我們每小時攝取 60g 碳水化合物是人體吸收的極限；如今，像 Kristian Blummenfelt 或 Mathieu van der Poel 這樣的頂尖選手，常規攝取量已達到每小時 90g、100g 甚至 120g。
為什麼職業選手這樣吃能破紀錄，業餘選手這樣吃卻往往導致腸胃不適甚至嘔吐？這中間的落差，就是「腸胃訓練」（Gut Training）與科學補給策略的藝術。
一、 為什麼要追求「高碳水」？
簡單來說：在高強度下，碳水化合物就是你的功率。
當運動強度超過一定閾值（通常是乳酸閾值或 FTP 附近），身體燃燒脂肪供能的效率會大幅下降，轉而極度依賴肝醣（Glycogen）。人體儲存的肝醣非常有限（約 400-500g），一旦耗盡，你就會「撞牆」。
職業選手之所以攝取極高量的碳水，是因為他們的輸出功率極大。
- 職業選手： 騎車功率可能持續在 300 瓦以上，每小時燃燒的熱量與糖分極為驚人（相當於每分鐘燃燒約 6.4 克碳水化合物——也就是每小時 384 克碳水化合物！）。
- 業餘選手： 如果你的騎乘功率是 150 瓦，你燃燒糖分的速率將遠低於職業選手。
攝取更多外源性碳水化合物，是為了保護體內珍貴的肝醣庫存，讓你在比賽後段仍有體力維持配速，或是發動攻擊。
二、 突破 60g 的生理限制：雙通道原理
為什麼以前說極限是 60g/時？因為人體腸道中負責運送葡萄糖的轉運蛋白（SGLT1）每小時大約只能處理 60g。超過這個量，葡萄糖就會堆積在腸道，導致腹脹和滲透性腹瀉。
現代運動科學發現了「後門」：果糖（Fructose）。 果糖使用另一種轉運蛋白（GLUT5），這意味著我們可以同時開啟兩扇門：
- 葡萄糖通道： 飽和量約 60g/時
- 果糖通道： 飽和量約 30-60g/時
透過攝取 葡萄糖 + 果糖 的混合配方（常見比例為 2:1 或現代最新的 1:0.8），運動員就能安全地將攝取量推升至 90g/時 以上。
三、 職業選手的秘密：腸胃訓練
「腸胃也是一種需要訓練的器官。」
你不會在全馬比賽當天第一次測試新的跑鞋，同理，你也不能在比賽當天突然決定要吃 90g/時 的碳水；職業選手的腸胃適應力都是經年累月訓練出來的。
腸胃訓練的好處：
- 增加胃排空速度： 減少食物在胃裡晃動的不適感。
- 增加轉運蛋白數量： 身體會適應高糖環境，製造更多載體，提升吸收效率。
- 減少感知不適： 大腦與腸胃會習慣「飽足感」下的高強度運動。
四、 給業餘選手的執行指南：如何安全進階？
即使你不是職業選手，提升碳水攝取量（例如從 40g 提升到 70g）依然能顯著提升你的表現，特別是在超過 3 小時的賽事中。
以下是循序漸進的執行步驟：
第一階段：誠實評估
- 計算現況： 翻閱你上次比賽或長距離訓練的紀錄。你吃下的果膠、運動飲料總共有多少碳水？除以小時數。
- 多數業餘選手的驚人發現：他們每小時可能其實只吃了 30~40g/時！
- 設定目標： 不要直接跳到 90g。如果你現在吃 30g，你的下一個目標可以提高到 45~50g。
第二階段：訓練中的測試
不要在比賽當天嘗試新策略，利用週末的長距離訓練：
- 選擇正確產品： 確保你的補給品含有「雙醣源」（葡萄糖/麥芽糊精 + 果糖）。
- 每週微調： 每週增加 10g 碳水/小時，直到你感到輕微的腸胃壓力，然後維持該劑量直到適應。
- 模擬比賽強度： 腸胃在低強度（Zone 1/2）的消化能力很好，但在高強度（Zone 3/4）下會變差。你必須在有強度的課表中測試補給，才能知道比賽時會發生什麼事。
第三階段：液體 vs. 固體
職業趨勢： 隨著攝取量變高（>90g），咀嚼固體食物變得困難且費力。許多職業選手轉向「高濃度碳水飲料」（Drink Mix），直接用喝的補充大部分熱量。
嘗試將補給策略從“只吃膠”調整為“高碳水飲料 + 少量膠”，這通常對腸胃負擔較小。
職業選手之所以能「吃得更好」，是因為他們將補給視為訓練的一部分。
你不必強迫自己達到 120g/時 的職業標準，但大多數業餘選手都處於「補給不足」的狀態。試著透過腸胃訓練，將攝取量從 30g 提升到 60g 或 70g，你很可能會發現那種「撞牆」的無力感消失了，取而代之的是比賽後段源源不絕的能量。
留言
張貼留言