羅譽寅 － 鐵人三項研究室

最近在講座中分享過的其中一位鐵人選手開岩龍，上週在千島湖113公里鐵人三項賽事中，再以4小時45分取得菁英組第四、中國選手第二名！ 完成今年賽季第一場比賽柳州Ironman後，可能在游泳訓練時受到感染，中止了整整一週的訓練，還好康復後狀況沒有下降太多，經過調整後身心的狀態更加放鬆，賽前也沒有設定目標，只要順利完成就好；最終三項的成績分別是：游泳33分51秒、自行車2小時31分16秒、跑步1小時34分25秒。 這場自行車賽道90公里爬升約500公尺，起伏不算太大，以下是他的自行車數據： 標準化功率（NP）：200w 強度係數（IF）：0.82 變動指數（VI）：1.04 訓練壓力指數（TSS）：165 做功（Work）：1712 kJ 平均速度：36.4 km/h 迴轉速：85 rpm 強度係數0.82，代表他在這90公里當中是以FTP 82%的強度騎完，對113k賽程來說是在可以接受的範圍內，相信再經過一段時間的強化後，能夠以更高的強度騎完。另一個做得很好的地方在於變動指數只有1.04（愈接近1.00愈好），代表他的功率輸出非常穩定，對於113k或226k比賽來說，自行車配速的穩定度是最後跑步的關鍵。 分享幾張WKO4的分析圖表： 90公里的功率曲線圖，可以看到在這2小時30分當中，只有45秒的功率有超過FTP，其他都在維持在FTP以下，代表功率控制得當，沒有因為爬坡或逆風而爆衝。 功率集中分佈在180~220w之內。 從功率區間的角度來看，整體集中在第二區（Endurance）與第三區（Tempo），還有改進空間，應該要有更大的比例分佈在第三區（強度可以更高）。 90公里的功率 象限分析（Quadrant Analysis） ，有64.4%落在第三區，是長距離計時賽的標準示範。 迴轉速集中分佈在85~90rpm。 == 對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手，歡迎傳訊息到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

上週剛結束的第121屆波士頓馬拉松，除了男子冠軍得主Geoffrey Kirui受到關注之外，第二、三名的兩位跑者同樣受到熱烈討論，因為他們分別是同屬 奧勒岡計畫（Oregon Project） 的Galen Rupp（美國）與大迫傑（日本），又一次打破了國際菁英馬拉松賽事中皆由黑人選手佔領頒獎台的局面（Galen Rupp是里約奧運馬拉松銅牌得主）。 其中遠赴美國接受Alberto Salazar指導的大迫傑更是首次挑戰全馬，在此之前都是以田徑賽5000與10000公尺作為主要戰場。目前25歲的他，是日本3000公尺（7分40秒）與5000公尺（13分08秒）的紀錄保持人，今年在香川丸龜半程馬拉松也跑出1小時01分13秒的成績，實力當然不容忽視，但面對著世界頂尖的馬拉松選手，這張年輕的黃色臉孔能夠站上波士頓馬拉松的頒獎台卻完全出乎大家意料。 賽後訪問中大迫傑除了表述自己第一次參加全馬比賽的緊張心情之外，也提到在波馬以前自己都未曾一次跑超過35公里，這樣會不會因為未曾體驗過42公里、缺乏經驗而跑不好？ 2小時10分28秒，波士頓馬拉松總排第三名的成績說明了一切。 == ▶ 關於大迫傑的故事，可以參閱以下這篇文章： https://goo.gl/0Tk5Ru

剛看到一位以2小時56分完成長野馬拉松的跑者所寫的網誌，內文詳細紀錄了賽事準備過程、心態、比賽報到及過程、甚至提供完整的訓練計畫給大家參考，非常用心，看完後就像跟他一起經歷過這段旅程般，自己也被感動到。 而更重要的是，我們其實可以從別人的心得紀錄當中學習到很多寶貴的經驗，以下是我從這篇網誌所整理出來的重點與建議： 一、『想要不斷刷新全馬PB，賽事就不能太密集』 在完成一場全馬後（特別是拼盡全力跑），身體需要休息至少2~3週才能恢復過來，如果要繼續準備在下一場全馬破PB的話，訓練週期至少也需要18~24週。因此，一年當中並不建議跑超過三場全馬，當中的練習賽以半馬距離以內為佳。 二、『加入肌力訓練後要減少跑步的訓練量』 不少跑者在認識到肌力訓練的好處後，會直接納入到現有的訓練計畫當中，但跑步訓練才卻不願意減少，這樣安排其實並不妥當。「訓練 = 刺激 + 恢復」，在現有的耐力訓練中額外加入肌力訓練，等於給身體增加更多的刺激，但就如這位跑者所說的，一週就只有七天，刺激的時間變多，相對恢復的時間就變少了；如果身體無法從疲勞中恢復過來，很容易就會造成過度訓練，表現不進反退。所以，當加入肌力訓練後，建議要把原來的跑步訓練量減少75~85%，或是直接把其中一天的跑步替換成重訓。 三、『不管是賽前或賽中都盡量不要嘗試任何新事物』 文中提到他在國道半馬後嘗試低醣飲食，因而影響到課表的執行狀況；雖然低醣／生酮飲食在近年已逐漸被科學文獻證明對耐力運動的表現有幫助，但其實當中有很多細節需要注意，例如醣類、脂肪與蛋白質的比例、適應期的時長與症狀等，想要嘗試的跑者都應該先有較完整的認識，並評估訓練與飲食之間的配合後再落實執行。當然，最好是等重點賽事結束後再嘗試。無論如何，在準備重要比賽的過程中，生活各個方面都要盡量避免太大的改變。 四、『比賽心得、甚至是準備比賽的過程紀錄都很重要』 當我們靜下心來回顧訓練與比賽的時候，可以讓自己好好反省其中不足的地方，檢討未來需要改善的方向。以圖文紀錄下來也方便日後隨時翻閱，讓過去那個如此努力的你好好感動／激勵自己一番，然後穿上跑鞋，繼續朝下一個目標邁進。 == 以下是這篇網誌的連結： http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=309...

合作將近半年的鐵人三項選手開岩龍，前天在柳州Ironman 70.3，突破個人PB 9分鐘，以4小時26分54秒完賽！不過這場賽事的競爭實在太激烈，在M25-29組排名第五，無緣KONA資格，只好繼續努力！ ​ 以下是他的比賽心得紀錄： == 2016年11月中旬賽季結束，完全休息了一周後，在朋友的介紹下認識了台灣耐力網鐵人三項教練：羅譽寅。開始正式進入冬訓狀態。全力備戰2017年4月1日柳州70.3（1.9公里游泳，90公里自行車，21公里跑步）一天兩練，一周訓練總時長在12-15小時。 （游泳8000米，騎車180-230公里，跑步50-60公里） 事業單位聘用人員，因為白天還要工作，所以整個冬季的作息時間都是朝4晚10，工作日的5天基本就是，工作，休息，訓練。週末為了可以陪老婆孩子，我也是堅持早起訓練，她們還沒起床的時候我已出門，她們醒來時我已練完，下午會帶寶寶去公園走走， 只要有時間就會多陪著她們，孩子的成長我覺得比自己的興趣愛好更加重要，不能做賽場的贏家，生活的loser ！ 訓練很苦，但仍樂在其中。 經過18週的系統訓練，終於等來了期待已久的柳州70.3。游泳賽段因為是順流而下，參賽的運動員整體完成時間都提高了很多，我上岸時看了表24分53秒，很是擔心自己犯規少游了幾個浮標，騎車時遇見幾個朋友，詢問幾句才得知因為順流的關係，大家今天都很快。 騎車階段，上車後發現手錶沒有連接上功率計，還要車上有碼表，趕緊關了碼表再次打開配對，第一圈45公里嚴格按照之前小羅老師佈置的200瓦-210瓦的功率去踩，第二圈開始功率有所下降195瓦，但除了腰部有酸脹感，腿部感覺良好。可能因為天氣涼爽，騎到30公里左右就很想小便，沒有辦法，只好溜車解決，本以為這就結束了，結果在第二圈連續小便兩次，每次車速都快停下來了才尿出來，三次小便耽誤了2-3分鐘左右，最後騎車90公里騎車的成績為2小時21分47秒，國人單項成績第二。 跑步階段，下車後按照計劃小步頻4分20秒的配速跑了800米左右，感覺腿部肌肉已適應開始提速，前15公里都在4分17秒的配速跑，平均心率165bpm ，結果最怕的還是來了，氣息感覺良好，但是腿部發沉，後6公里最慢掉到了5分04秒；最後跑步成績為1小時32分32秒。 跑步訓練 賽后總結經驗，游泳正常發揮，騎車因為缺...