羅譽寅 － 鐵人三項研究室

功率訓練最關鍵的數據：功能性閾值功率(Functional Threshold Power) 對於功率訓練來說，FTP（Functional Threshold Power，中文譯作「功能性閾值功率」）可算是至關重要的數據，著名自行車與鐵人三項教練喬福瑞曾說：「大多數來自功率計的數據都是基於FTP功率去計算，如果你沒有檢測出正確的FTP功率，許多數據對你來說都是不可信的。」的確，功率訓練理論中所談及的各種數據或是訓練區間，基本上都會跟FTP扯上關係，所以首先當然要好好了解它的意義，才有能力把其他相關的數據搞清楚。 自行中訓練中的FTP，是指可以保持穩定狀態大約一小時而沒有疲勞的最高功率輸出。這個名詞是由世界知名的功率訓練大師安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）所提出，主要是為了讓自行車選手以及教練在實務上可以更方便得知自己的乳酸閾值在那個水平而設的，自此以後FTP就成為了自行車手有氧能力的重要指標。 人體在任何時刻都會產生乳酸，不管是慢慢騎或高速踩踏，身體都會產生乳酸，但只要強度沒有超過「臨界值」，身體都可以及時把它排掉。騎乘強度超過臨界值時，乳酸產生的量會持續增加，同時人體排除乳酸的機制也會隨之增強，因而使身體裡的乳酸濃度保持在動平衡的狀態；但是當強度再繼續提高，以致於乳酸產生的量超過排除機制所能負荷，造成動態平衡無法維持，乳酸就會大量堆積。大量堆積的乳酸會促使心跳加快、呼吸急促、影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞的感覺，進而影響運動表現。 我們可以把身體想像成一個底部有小孔的漏斗，當你慢慢注水時，水不會在漏斗中累積而是馬上從小孔排出，但是當注水的速度比排水的速度快時，容器就會開始積水，那個積水的瞬間，容器所盛滿的水量就是你乳酸堆積的臨界點，運動生理學家稱之為「乳酸閾值」。理論上，在FTP功率下可以剛好維持一個小時，功率只要超過FTP一段時間後，身體中的乳酸將會快速累積，所能維持的時間亦會縮短；相反，在FTP值以下踩踏時，則可以維持相對較長的時間，離FTP越遠，能維持的時間越久。 FTP功率可以說是自行車手有氧能力的指標之一，FTP越高的選手通常會有越好的表現（還要看選手自身的生理條件與競賽類型），因此對於耐力自行車與鐵人三項的選手來說，訓練的目標就是要不斷提高FTP這個數值；世界級的自行車環賽選手一般都具有至少360-4...

早上轉換訓練 訓練地點：東華游泳池門口前 訓練目的：T強度、熟悉轉換 訓練時間：1小時20分左右 總距離：游300公尺、騎7.8公里、跑3.6公里 訓練內容： 暖身跑+動態伸展 T強度游100公尺+騎3.6公里+跑1.2公里，重覆三趟 緩和跑1.2公里 昨天看到鐵人隊要練這份菜單，自己也很想測試看看目前的實力跟之前比大概進步了多少，所以今天早上雖然很掙扎，但還是準時到泳池前集合，準備久違的三項轉換訓練。 之前的紀錄最快大概是12分多，但都是在全力衝刺的強度下完成的，跟預設的強度不乎（比賽強度），而且單車都跟在別人後面；如果是自己獨騎的話大概就只能在13分半左右完成。所以今天給自己的目標有二，第一：用對的強度完成、第二：不跟車。 第一趟時間 游泳：1分42秒 自行車：6分33秒 跑步：4分43秒 總時間：14分11秒 第二趟時間 游泳：1分39秒 自行車：6分35秒 跑步：4分28秒 總時間：13分52秒 第三趟時間 游泳：1分33秒 自行車：5分49秒 跑步：4分15秒 總時間：13分02秒 第一趟先把身體熱開，大概用了六成力左右，感覺良好，看來最近調整的還不錯。作第二趟時動作都更加暢順，游泳、騎車、跑步都是順順完成，整趟下來快了20秒左右，不過騎車時功率計突然失靈，功率顯示不出來，自己憑感覺騎，結果跟第一趟的時間差不多。高興的是自己的轉換能力比起之前進步非常多，在跑步時幾乎不會有腳卡卡的感覺，在臨界速度下仍然感覺力量充足。 第三趟波肥加入，一下水就只看到他的腳打出來的水花，速度實在太快了，連帶也激起我追趕的心態。上岸後迅速騎上自行車，眼看波肥就在前方，如果是以前的話也許會立馬用盡牛牛二虎之力給追上去，然後順順跟完之後再跑步。但今天既然告訴自己不能跟車，所以就乖乖騎在他後方不遠處，時速大概在35-27km/h之間，功率已經在T強度的上限了，但我想試試看自己的能耐，看後續的跑步會不會因此受到影響，所以一直跟著他的速度騎。沒想到3.6公里下來幾乎沒有被拉開多少，心滿意足地進行最後一趟的跑步。由於今天沒有戴上心跳帶，所以跑步都只是靠自覺強度。最後一趟1.2公里雙腳依然靈活，為了追上前方的波肥，把配速拉高到3分45-50秒左右，雖然這已經是我T配速的上限，...

自從去年跟國峰合寫我第一部作品《鐵人三項自主訓練攻略》後，馬不停蹄地又再展開下一部，這一次的主題是我跟國峰都很有興趣且非常喜歡的項目—跑步，一本針對馬拉松訓練的書，我們分別從體能、肌力、技術、心志這四個面向出發，希望能把過去所學到的知識，一次過把它匯整進來，並結合我們兩個從以前累積下來的訓練經驗，期許它成為一本理論與實務兼具的長跑訓練書藉、一本讀完之後能學以致用的訓練書藉。 首先要感謝國峰再一次給我機會一起合寫書，在寫這本書的漫長過程中，我腦海中所有有關跑步的知識都能夠有系統地重新整理過一次，這個過程不僅讓我對跑步訓練有更深切的認識，同時亦把我對跑步的愛提升到更高的層次。「跑步」這件事從原來的興趣、嗜好，到現在如果再有人問我「你喜歡跑步嗎？」我想我會回答說「我愛跑步！」很高興也很榮幸可以成為這本書的作者之一。 然後要感謝遠流出版社的編輯們，曉玲、妙純、希林對我的信任，以及對這部作品的幫助與支持，沒有您們，這本書就不會那麼順利的誕生！ 最後要感謝家人、國琳、文瓊、葉大哥、還有各位好友們，包容我這個既害羞內向、又難以溝通的人，同時給矛我無限量的支持，讓我可以繼續做自己喜歡的事情。另外還要感謝李偉權教練、關偉文教練、雪糕田徑隊、以及曾經跟我一起跑過步的所有人，是您們為我的生命加入了「跑步」這個元素，很難想像如果沒有您們，我現在到底會是一個甚麼樣的人；希望您們都能持續對跑步的熱愛，一輩子的跑下去。

側腹痛這個問題以前我在高中練跑時也經常碰到，那時候通常只要跑到4公里左右肚子就會開始痛，只要一痛幾乎就只能停下來了。這個問題一直很困擾我，但那時候根本不知道可以怎麼解決它，所以每當遇到側腹痛的時候，要不停下來不跑，要不就只好靠著意志力把課表完成。 後來上到大學加入東華鐵人隊，剛開始的時候側腹痛也常常困擾著我，但後來卻漸有起色，跑步時側腹痛的發生次數越來越少，到現在就算連續跑一個多兩個小時也都不會再有側腹痛的問題。 造成側腹痛的原因可能是因為運動前的飲食時機不當、暖身不足、運動時出汗過多導致腹部肌肉痙攣、或是跑步時的垂直振幅過高（>10公分）、核心的穩定肌群又不夠穩定，導致橫膈膜附近的內臟相互拉扯、碰撞所致。 我認為要解決這個問題可以歸納為以下兩點： 加入核心肌群訓練、自由重量肌力訓練 以往在田徑隊的我甚少進行肌力訓練，通常只會進行簡單的徒手動作，其餘的訓練都是跑步。後來在東華鐵人隊時逐漸加入了針對核心肌群的訓練（如棒式、側棒式、橋式等等），跑步側腹痛的問題開始有了改善，但每當進行高強度跑步訓練，或是在鐵人比賽時，側腹痛仍然會出現。直至2012年接觸到自由重量的肌力訓練（以槓鈴、啞鈴進行蹲舉、硬舉等動作的肌力訓練），經過大概一年的時間，側腹痛的問題逐漸得到解決。現在回想起來，發現原來自己已經很久沒有遇到側腹痛了！  自由重量肌力訓練的「強度」夠高，我想是側腹痛消失的原因之一。試想想，當扛著非常重的重量在身上進行蹲舉的時候，如果要維持標準動作，核心必定要發出十分大的力量才能維持軀幹處於挺直的狀態。也就是說，相對於徒手的棒式，自由重量肌力訓練對核心肌群的刺激其實更大（前提是負荷要夠高），核心肌群可以因此而變得更強壯，強壯的核心肌群自然會帶來更強的穩定能力，軀幹在跑步時變得更穩定，側腹痛也就消失了。 有氧慢跑的訓練比例變多 另一個原因，我認為是長距離慢跑的訓練次數變多。在高中時甚少會進行超過一小時的慢跑，訓練內容一般都是短距離高強度的反覆間歇跑、或是6公里到8公里的中高強度跑；直到大學時期逐漸接觸到不同的訓練方式，最大的改變在於E強度有氧慢跑的比例變多，一個禮拜可能會進行一到兩小時的低強度長跑訓練。  那為甚麼低強度慢跑變多可以改善側腹痛？回想一下E強度慢跑的目的，是為了加強身體的有氧能力，包括粒...

昨天跟國峰討論到在開放水域的問題，對一般人來說在室外游泳最大的問題在於：我們沒辦法得知到底游了多遠。就算戴上最高階的三鐵錶，GPS裝置只要放在水裡面，就無法接收到GPS訊號，也就等於沒辦法測量出準確的距離。 知道「划距」才能比較 我們想要準確測量距離的目的在於想要找出每一下划手的「划距」，如此才能跟游泳池的訓練紀錄作出對比。一般來說在開放水域游泳時因為會受到波浪、水流、水中定位等影響，選手都需要加快划頻才能維持住前進的慣性，所以划距都會比在游泳池的低，也就是划一下手身體所前進的距離會比較短。假如一名選手在游泳池的划距是1公尺，到開放水域降低到0.7公尺，經過持續的開放水域訓練後，游泳池的划距不變，但在戶外的划距提升到0.8公尺的話，那麼可以預期他在鐵人比賽會比之前有更好的表現。 最近在《 Swim Smooth 》的「開放水域」這一章看到裡面提到有一名選手，他在鐵人比賽時會把Garmin 310XT夾在泳帽裡，用來測量比賽的游泳距離。這時候我想到由於大部分時間手錶都外露在空氣當中，不怕被水干擾到GPS訊號，所以測量出來的距離應該會比一般戴在手上來得準。如果我把920XT夾在泳帽裡面去游泳，也許就能解決上面的問題了吧？ 於是我跟國峰今天就馬上行動，一起出發到鯉魚潭進行實驗：我把920XT拆出來戴在頭上，而國峰一樣把它戴在手腕上，一起下水游一趟400公尺，再看誰的軌跡比較合乎現實。 不過到鯉魚潭準備要下水前，國峰突然想到「如果把920XT夾在頭上，不就量不到划手數？」那一瞬間放棄下水的念頭也突然從我面前飄過，因為如果量不到準確的划手數的話，那不就等於划距也算不出來，算不出划距那就一樣沒辦法跟室內的數據比較啊！不過既然都來到這了，不下水好像又太浪費了，來看看我的假設是否成立也好啊，所以我們在岸邊換好衣服後還是下水了。 我預先把920XT設定好當游到200公尺時會發出震動提醒，然後再沿路拆返回去應該就會剛好是400公尺。出發後先繞過其中一顆浮球，但距離還沒到，所以轉右繼續游，直到震動再拆返，由於沿途都有浮球作記認，所以拆返時還蠻有信心是跟去程在同一個路徑上的。終於回到起點，拿出手錶一看，我所測量的距離是409公尺，但居然花了快10分鐘的時間，當下就覺得「不可能！不可能只游到這個配速！」而國峰戴在手上的920卻量到619公尺，兩者...