羅譽寅 － 鐵人三項研究室

在耐力運動的競技場上，如果有一種合法且被科學證實能顯著提升表現的增補劑，那絕對非咖啡因（Caffeine）莫屬。研究顯示，咖啡因平均能提升 2% 至 4% 的耐力表現。對一位挑戰全馬「破三」的跑者來說，這意味著完賽時間能直接縮短 4 到 7 分鐘 。 作為教練，我常會看到運動員會選擇在比賽的最後階段，或是最疲勞的狀態下，才開始要補充咖啡因。他們的理由是：咖啡因可以提神，所以我只需要在開始感覺到累的時候服用，這樣才有辦法撐下去。聽起來很合理，但在科學上，這可能是一個讓你損失寶貴時間的致命錯誤。 咖啡因是大腦的「欺騙者」 首先要釐清一個觀念：咖啡因並不會為肌肉提供能量，它運作的戰場在於 大腦 。 當你持續運動時，大腦會累積一種叫「腺苷（Adenosine）」的疲勞物質，它像是在敲打你大腦的警鐘，告訴身體：「我很累，慢下來！」而咖啡因的構造與腺苷極為相似，它會搶先佔領大腦的接收器，阻斷疲勞訊號。 換句話說，咖啡因不是增加你的馬力，而是幫你把大腦裡的「痛苦音量旋鈕」轉小。 關鍵的一小時：為何晚補等於白補？  當你吞下咖啡因後，需要約 15 分鐘才會開始進入血液，而要達到濃度高峰，則需要約 45 分鐘。也就是說，從你把咖啡因吞下去到發揮最大的效果，需要差不多一小時的時間，這意味著你必須預先在疲勞還沒發生前就該補充。 如果你在馬拉松 35 公里處、或鐵人賽最後 5 公里才因為感覺「快崩潰了」而補充咖啡因，當它真正發揮威力時，你可能已經領完完賽獎牌在領物袋區休息了，這就是讓你損失寶貴時間的致命錯誤。 兩階段「精準阻斷」策略 針對鐵人三項的高強度與長時間特性，我們建議採取以下補給時程： 第一階段：賽前 30 分鐘（建立首道防線） 時機： 鳴槍出發前。 目的： 讓你在游泳段及自行車初期，大腦就已經預先築好抗疲勞屏障。 方式： 建議使用咖啡因膠囊或含有咖啡因的能量膠。 第二階段：下車前 30–45 分鐘（決戰路跑段） 時機：以標鐵 51.5k 賽事為例，約在自行車段後半段（或最後 10 公里）。如果是 113k 或 226k，則更需要事先分配好攝取的份量與時間。 目的：讓咖啡因濃度在整個比賽過程中都能維持在高峰，幫助你降低身體時的痛苦感知，進而延長耐力、提升競賽表現。 需要留意的是，每日的總攝取量必須加以控管。賽前與賽中合計攝取量建議不超過約每公斤體重 6 毫克。超過此劑量不...