羅譽寅 － 鐵人三項研究室

在過去十年中，耐力運動界發生了一場無聲的革命。這場革命不在跑鞋的碳板裡，也不在車架的空氣力學中，而是在選手的胃裡。 過去，教科書告訴我們每小時攝取 60g 碳水化合物是人體吸收的極限；如今，像 Kristian Blummenfelt 或 Mathieu van der Poel 這樣的頂尖選手，常規攝取量已達到每小時 90g、100g 甚至 120g。 為什麼職業選手這樣吃能破紀錄，業餘選手這樣吃卻往往導致腸胃不適甚至嘔吐？這中間的落差，就是「腸胃訓練」（Gut Training）與科學補給策略的藝術。 一、 為什麼要追求「高碳水」？ 簡單來說：在高強度下，碳水化合物就是你的功率。 當運動強度超過一定閾值（通常是乳酸閾值或 FTP 附近），身體燃燒脂肪供能的效率會大幅下降，轉而極度依賴肝醣（Glycogen）。人體儲存的肝醣非常有限（約 400-500g），一旦耗盡，你就會「撞牆」。 職業選手之所以攝取極高量的碳水，是因為他們的輸出功率極大。 職業選手： 騎車功率可能持續在 300 瓦以上，每小時燃燒的熱量與糖分極為驚人（相當於每分鐘燃燒約 6.4 克碳水化合物——也就是每小時 384 克碳水化合物！）。 業餘選手： 如果你的騎乘功率是 150 瓦，你燃燒糖分的速率將遠低於職業選手。 攝取更多外源性碳水化合物，是為了保護體內珍貴的肝醣庫存，讓你在比賽後段仍有體力維持配速，或是發動攻擊。 二、 突破 60g 的生理限制：雙通道原理 為什麼以前說極限是 60g/時？因為人體腸道中負責運送葡萄糖的轉運蛋白（SGLT1）每小時大約只能處理 60g。超過這個量，葡萄糖就會堆積在腸道，導致腹脹和滲透性腹瀉。 現代運動科學發現了「後門」：果糖（Fructose）。 果糖使用另一種轉運蛋白（GLUT5），這意味著我們可以同時開啟兩扇門： 葡萄糖通道： 飽和量約 60g/時 果糖通道： 飽和量約 30-60g/時 透過攝取 葡萄糖 + 果糖 的混合配方（常見比例為 2:1 或現代最新的 1:0.8），運動員就能安全地將攝取量推升至 90g/時 以上。 三、 職業選手的秘密：腸胃訓練 「腸胃也是一種需要訓練的器官。」 你不會在全馬比賽當天第一次測試新的跑鞋，同理，你也不能在比賽當天突然決定要吃 90g/時 的碳水；職業選手的腸胃適應力都是經年累月訓練出來的。 腸胃訓練的好處： 增加胃...