五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係
當提到跑步功率訓練，最常遇到的問題就是：「為什麼跑步要用功率？它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同？」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。 功率 vs. 心率 首先，功率是用來量化身體的 能量輸出 （單位：瓦特，Watt），跟攝氧量（VO2）與自體感覺（RPE）有著高度的相關性；你感覺越用力跑、跑得越快，功率就越高，不受地型、風向、溫度或心情等影響，而且能夠即時反應、立即調整。 心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數，它是屬於身體的 綜合反應 ，並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時，心率都會上升；所以，很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了，有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。 另外，由於我們的心臟跳動不會（也不應該）有瞬間很大的變化，導致運動中心率會有明顯的 延遲 情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼：跑 400 公尺高強度間歇時，剛跑出去時心率還在緩緩上升，可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間，到跑完 400 公尺才跳到最大值，那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。 此為功率（橘線）與心率（紅線）在一段間歇訓練的對照圖，可以看到心率會有 明顯的 延遲情況發生。 功率 vs. 配速 配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快，就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎？當然不會，因為我們知道速度會受到 地型與風向 的影響，只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標，這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出，兩者並不會永遠都處於線性的關係。 對同一位跑者來說，同樣是 5:00/km 配速，在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的；功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出，功率越高即馬力輸出越大。 在訓練或比賽中，我們真正要控制的是能量（馬力）輸出，即功率的高低，而不是配速快慢， 最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果 。因此，透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力，避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。 跑步配速會受到地型與風向影響，爬坡時配速會變慢，下坡則變快。 最終 跑出來的配速（藍線）只是功率輸出（橘線）在不同地型與風向下的結果。 以六大馬之一的紐約馬拉松為例，賽道會經過五個行政區，通過三條大橋，第一...