全馬2:41 -> 2:36是如何練成的？
2014年12月21日，臺北馬拉松2小時41分57秒 2015年10月25日，南庄半程馬拉松1小時16分20秒 2016年2月21日，高雄馬拉松2小時43分58秒 以上是江承鴻近兩年重大賽事的成績，每一次的目標都很單純，就是想要突破個人的最佳紀錄，但每一次都總是有意想不到的狀況，挑戰失敗。 今年，帶著同樣的目標重新出發，從4月開始執行長達36週的訓練計畫，希望在年底的臺北馬拉松，突破全馬2小時40分的關卡。 「速度」對所有跑者想破PB的跑者都很重要 經過好幾個月的磨合，我了解到速度是承鴻的限制因子，如果短距離項目的成績沒有提升，馬拉松的完成時間也很難再縮短（可參考我之前分享承鴻測1600公尺的 影片說明 ）。所以我把9個月切成兩半，前半部分主要在提高1600公尺的成績，R配速與I配速的比例相當高，每週會進行兩次高強度間歇課表，週末則安排一次1.5~2小時的長跑，維持有氧耐力，其他日子會安排40分鐘左右的輕鬆跑或是肌力訓練；其中兩次間歇課表內容如下： 8趟I配速跑400公尺（間休60秒），重覆2組（組休4分鐘） 6趟R配速跑400公尺（間休2.5分鐘），輕鬆跑5分鐘後再進行4趟衝刺跑200公尺（間休2.5~3分） 最終在2個月內從4分58秒（5月1日）提升到4分51秒（6月15日）；同時在這段期間也分別報了兩場10公里的路跑，成績同樣都是35分06秒（5月22日與6月19日）。 兩次10公里只有維持原來的水準，是因為這期的訓練都是以1600公尺為主，但也可以知道目前所欠缺的能力。距離目標賽事剩下半年的時間，正好可以開始下一個大週期的訓練，目標也很明確，就是要把這次1600公尺的訓練效果，轉移到更長距離的成績上；簡單來說就是要訓練選手以更快的配速去完成更長的距離。 在這個週期內分別跑了兩場半馬跟一場超半馬比賽，但每一次都是以馬拉松配速或心率去完成，成績如下：