羅譽寅 － 鐵人三項研究室

前幾天在 耐力問壇 上有網友問到有關於最大心率跟安靜心率的測量與修正間隔，以下為我所提供的回覆： 1. 隨著年齡增長，持續訓練或長時間沒有運動....等，各方面因素的改變，最大心率與安靜心跳的値應該會有所差異，請問兩者的値需要多久修正一次較恰當？ Ans： 先回答最大心率多久需要修正，研究指出我們的最大心率會隨著年齡而下降1bpm（Beats per Minute, 每分鐘跳動一下），但長時間維持耐力訓練的運動員隨年齡下降的幅度會比較低，所以實測的間隔不用太密集，大概半年到一年之內再修正便可。另外，一些剛開始訓練的人所實測出來的最大心率通常都會比真正的值低，因為他們的肌力、意志力、心肺系統都還不足以讓他們隨心所欲地把「油門」踩到最底。所以對他們來說可以每一個月測量一次，如果都有持續規律訓練的話，通常每次測出來的最大值都會增加，直到連續兩次實測的數值都不超過±2bpm的話，那這個數值應該就已經很接近真正的最大心率了。 至於安靜心率普遍上會隨著個人體適能的進步而降低，特別是剛開始接受耐力訓練的人，在前幾個月會開始有明顯的下降，所以建議新手可以每三到四個禮拜在休息日時測量一次。如果連續三次差異都不超過±1bpm的話，那測量的間隔可以再延長至三到六個月。 2. 最大心率使用亞索800，曾經量過之最大心跳値做代表，是否恰當？ Ans： 亞索800等同於I 強度訓練，理論上跑超過三趟以上時的最後一百到兩百公尺都已經相當接近實際的最大心率。所以如果有進行超過三趟以上、也瞭解I強度的定義、同時也確定心率裝置感應正常的話，那該次訓練的最大心率就可以作為日後訓練的指標。 3. 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表，是否恰當？ Ans： 安靜心跳使用整個睡眠當中所測得的最低心跳做代表並不恰當，因為我們在跑步時是處於直立的狀態，這個姿勢心臟需要抵抗地心引力把血液回流，會讓心跳率較平躺的姿勢再提高一點；所以我們會建議在起床後先站起來安靜一分鐘，再測量當下的心率，來作為安靜心率的標準，會比較乎合邏輯。 === 【參考資料】 ◎ 跑步最大心率（MHR）檢測流程 http://www.don1don.com/archives/30088 ◎ 為何不直接用公式直接計算最大心率？ http://www.don1don.com...

跑步訓練前正確的暖身順序： 1. 輕鬆慢跑5到10分鐘 ◎ 增加四肢的血流量、提升身體整體溫度、增加神經傳導與反應。 ◎ 建議比個人的E配速再慢10到30秒。 2. 動態伸展5到10分鐘 ◎ 增加關節及肌肉的可活動範圍、提高肌腱、韌帶等結締組織的彈性。 3. 跑步技術／協調性訓練5到15分鐘 ◎ 啟動跑步時需要的肌群跟動作控制，讓身體進入運動狀態，同時改善專項技術。 ◎ 常聽到的「馬克操」正是協調性訓練的其中一種，而跑步技術訓練就是 姿勢跑法 （Pose Method of Running）的一些跑步技巧訓練動作，這些訓練都可以安排在動態伸展之後。 4. 輕快跑（視乎主課表內容） ◎ 如果主課表是強度比較高的訓練或是正式比賽，可以在主課表開始之前加入3到5趟50到100公尺的輕快跑，藉以提高心率、進一步增加關節的活動程度，讓身心都可以快速進入作戰狀態！ ◎ 輕快跑並不等於全力衝刺，想知道自己輕快跑的速度可以到 跑力檢測 查看自己的「R配速」，這就是進行輕快跑時該使用的配速。