羅譽寅 － 鐵人三項研究室

對耐力運動員來說，無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手，功能性閾值功率（FTP）幾乎是最受關注的指標，原因無他，大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多強 ：誰能夠在有氧狀態下作越多的功，脫穎而出的機會就越大。 但是，這並不代表無氧能力不重要，至少在訓練當中，無氧系統訓練同樣佔據相當重要的地位。一般定義來說，無氧能力（Anaerobic Capacity）指的是在短時間（30 ~ 90秒）的最高強度運動中的最大作功量，這時候主要是依靠糖原的無氧酵解提供能量，因此可用來反映出無氧系統的能量輸出能力。 無氧訓練之所以對耐力運動員同等重要，是因為它也有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量、速度與力量等，因而提高有氧耐力的表現；近年流行的高強度間歇訓練（HIIT）正是無氧訓練的一種形式。 問題在於，有氧能力可以透過閾值功率／臨界功率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標去衡量，那無氧能力呢？我們怎麼知道自己無氧能力進步了？怎樣去判斷無氧訓練的成效？以及如何更準確且客觀地安排無氧訓練？ 功能性儲備能力 F R C 早在 1965 年， Monod 跟 Scherrer 就提出臨界功率的模型，後來 Dr. Phil Skiba 提出了 W 與 W’balance 的理論，用於量化無氧與有氧的作功能力。到 2015 年，WKO4 發展出功能性儲備能力（Functional Reserve Capacity，簡稱 FRC），它的定義是 在連續運動狀態下，高於 FTP 或乳酸閾值且未出現衰退的總作功量 ，單位為千焦耳（kilojoules），FRC 這個指標越高，代表可以利用無氧系統產出越多的能量／功率。 WKO4/5 會根據功率－時間模型（Power-Duration Model）計算出 FRC，反映出無氧能力的水平（仍有小部分來自有氧作功），達到較高的 FRC 即代表無氧作功能力較強。FRC 就像一顆高強度動力電池，每個人都有不同的電池容量，當功率輸出越高（超過 FTP 越多），電池－FRC－就會消耗得越快；而當處於低強度下（ FTP 以下），FRC 將獲得回充的機會。 以上是 WKO 團隊根據資料庫所提供的資訊，可以知道自己的 FRC 是屬於哪一種範圍；要注意的是自行車跟跑步的 FRC 並不一樣，上圖是自行車 FRC 的數據。 舉個具體的例子，假...

跑步過程中，跑者除了要克服每一步往前的力量或是爬坡時的重力，還需要面對一種看不見、摸不著的神秘力量 --  空氣阻力 。 據研究指出，全球陸地上平均風速大約為時速 11.7km/h，對跑者來說大概是 5~10 瓦的影響，看起來並不明顯。但其實有 13% 的地區其平均風速高達 24.7km/h！而就算是其餘的 87％ 地區，在每月當中可能有 5~10 天會出現 48km/h 以上的強風，對跑者來說相當於接近 100 瓦的額外功率輸出。 根據一份研究發現，跑步時的氧氣消耗跟風速之間會呈平方增加，因此當遇到越大的逆風，氧氣消耗會增加更多。而且跑步速度越快，空氣阻力的影響也會越明顯，在中長跑項目中會有 7.5% 的能量消耗是用於克服空氣阻力，而速度更快的衝刺項目更會高達 13%。 過去沒有任何一款跑步穿戴式裝置能夠即時量化出空氣阻力，因此當跑者面對逆風時都只能憑感覺跑，沒經驗的跑者很可能會因此消耗過多體力，導致比賽沒有跑出理想的表現，或是不知道訓練強度有沒有達到抑或超過。 革命性的一刻發生在 2019 年， Stryd 推出最新一代的跑步功率計，主要的特色在於加入了對空氣阻力的測量，從而計算出跑步時所需要額外輸出的功率，為跑者帶來更準確的跑步功率，解決了這個「無形」的難題。 新一代 Stryd 的底部新增了一個洞口，用來收集空氣資訊，分析跑步時的空氣阻力。 Stryd 是根據以下公式去計算空氣阻力(F A )： ρ : 空氣密度 C d : 阻力係數 A : 身體迎風面積 v : 跑者與通過空氣的相對速度 其中 ρ 跟 v 都是透過 Stryd 內建的空氣感測器去直接測量跑者周遭的空氣變化去推算。C d 跟 A 則是相對固定的，主要是根據跑者所設定的身高跟體重去計算，根據一份研究顯示（下圖），計算出來的結果有高達 95％ 的受試者在 ±2 個標準差之內。 v 的意思是跑者前進的速度與空氣速度之間的相對關係。舉例，當我們以時速 12km/h 的速度前進時，假如是在完全無風的環境（空氣沒有流動），那麼我們所面對的空氣阻力就是身體前進時所產生的風，所以是 12km/h；假如面對時速 4km/h 的逆風，加上前進速度 12km/h，空氣阻力將變成 16km/h。 相反，當以同樣是 12km/h 的速度前...