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爬坡訓練可以取代肌力訓練嗎?

絕!對!不!行!

首先,兩者的強度實在差太多了!

對於肌力訓練還不太熟悉的朋友,先來認識一下肌力訓練強度的定義:一般我們都會用「RM」(repetition maximum)來定義出肌力訓練的強度,1RM(one-repetition maximum)相等於100%強度,也就是說這個重量你只能做一下,沒辦法再做第二下(動作不標準也不能算是一下),所以5RM就是只能做5下的重量,15RM只能做15下,如此類推。

當我們以50-60rpm來爬一次很徒的坡,也許你在騎的時候會覺得很重、很累、很酸,但通常爬一次都需要花幾分鐘的時間,也就是說你一隻腳至少要重覆踩好一、兩百下,以肌力訓練的角度來看其實只不過是在進行100-200RM的訓練,試問這種強度怎麼可能跟最大肌力訓練(4-6RM,做完4-6下肌肉就會力歇)相比呢?
所以,爬坡訓練對我來說,頂多就等於比較高強度的肌耐力訓練而已,根本不可能達到最大肌力訓練的效果。


肌力訓練可分成有四種:肌耐力、肌肥大、最大肌力與爆發力,每種皆有不同的訓練方式與目的。最大肌力訓練其中一個目的是要提高肌肉徵召肌纖維的數量,徵召肌纖維的數量愈多,所能輸出的力量會愈大;而這種效果只有在進行超高強度的肌力訓練(85-100%,即1-6RM的負荷)才能夠達到,進行低強度的肌耐力訓練並不會帶來類似的效果。

但在槓鈴下,你做4-6RM的重量的話,做完沒力就是沒力,這對肌肉來說才算是高強度!只有在這種強度下才能逼迫肌肉徵召更多肌纖維來使用!而不是去爬個很徒很徒的坡、或是在訓練台用重齒比(50-60rpm)踩踏,這些訓練的強度根本就完全比不上最大肌力訓練。

所以,我認為「週期化肌力訓練」絕對是無可取代的。

另外,是否加入、或是要安排多少爬坡訓練我認為需要視乎目標比賽的路線而定,如果是以爬坡為主的話當然要安排更多爬坡訓練,但並不是所有訓練都要安排爬坡,個人會建議在週期中段再加入即可,特別是進行高強度間歇時,可以選擇在適合的爬坡路線上進行。


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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

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步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
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二、縮短「腳尾巴」消失的時間
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三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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