爬坡訓練可以取代肌力訓練嗎?

絕!對!不!行!

首先,兩者的強度實在差太多了!

對於肌力訓練還不太熟悉的朋友,先來認識一下肌力訓練強度的定義:一般我們都會用「RM」(repetition maximum)來定義出肌力訓練的強度,1RM(one-repetition maximum)相等於100%強度,也就是說這個重量你只能做一下,沒辦法再做第二下(動作不標準也不能算是一下),所以5RM就是只能做5下的重量,15RM只能做15下,如此類推。

當我們以50-60rpm來爬一次很徒的坡,也許你在騎的時候會覺得很重、很累、很酸,但通常爬一次都需要花幾分鐘的時間,也就是說你一隻腳至少要重覆踩好一、兩百下,以肌力訓練的角度來看其實只不過是在進行100-200RM的訓練,試問這種強度怎麼可能跟最大肌力訓練(4-6RM,做完4-6下肌肉就會力歇)相比呢?
所以,爬坡訓練對我來說,頂多就等於比較高強度的肌耐力訓練而已,根本不可能達到最大肌力訓練的效果。


肌力訓練可分成有四種:肌耐力、肌肥大、最大肌力與爆發力,每種皆有不同的訓練方式與目的。最大肌力訓練其中一個目的是要提高肌肉徵召肌纖維的數量,徵召肌纖維的數量愈多,所能輸出的力量會愈大;而這種效果只有在進行超高強度的肌力訓練(85-100%,即1-6RM的負荷)才能夠達到,進行低強度的肌耐力訓練並不會帶來類似的效果。

但在槓鈴下,你做4-6RM的重量的話,做完沒力就是沒力,這對肌肉來說才算是高強度!只有在這種強度下才能逼迫肌肉徵召更多肌纖維來使用!而不是去爬個很徒很徒的坡、或是在訓練台用重齒比(50-60rpm)踩踏,這些訓練的強度根本就完全比不上最大肌力訓練。

所以,我認為「週期化肌力訓練」絕對是無可取代的。

另外,是否加入、或是要安排多少爬坡訓練我認為需要視乎目標比賽的路線而定,如果是以爬坡為主的話當然要安排更多爬坡訓練,但並不是所有訓練都要安排爬坡,個人會建議在週期中段再加入即可,特別是進行高強度間歇時,可以選擇在適合的爬坡路線上進行。


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